スマートフォン依存症を克服する方法

3 パート:スマートフォンの使用を制限するスマートフォンに代わるものを検討するサポートを受ける

気がついたら、いつもメッセージやメール、ネットサーフィン、アプリ、ゲームなどをしていたことはありませんか?これらに費やす時間や労力によっては、スマートフォンの過剰な使用が問題になるかもしれません。スマートフォンの使い過ぎは、日常生活において人間関係を損なうことや、生産性が低下することにつながりかねません。

パート 1
スマートフォンの使用を制限する

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    スマートフォン使用時間をモニターする ある研究によると、大学生は1日に8~10時間をスマートフォンの使用に費やしている可能性があるそうです。[1] 1時間のスマートフォンの確認回数を数えるなどして使用状況を把握すると自分自身の問題に対する認識が高まります。[2]問題の程度を認識することで、目標と解決方法を見出すことができるようになります。
    • スマートフォンの使用状況を監視するCheckyのようなアプリをダウンロードしましょう。[3] この情報を活用して1時間もしくは1日あたりのスマートフォン確認回数の目標を設定できます。
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    スマートフォンの使用計画を立てる 1日のスマートフォンの使用を特定の時間帯に限定しましょう。制限時間に達したらアラームが鳴るように、スマートフォンを設定できます。例えば、スマートフォンの使用時間を午後6時から7時の間のみに制限できます。あるいは、学校や職場にいる間など、スマートフォンを使用しない特定の時間帯を設定してもよいでしょう。[4]
    • 計画と目標を具体化させるために、それらを書き留めましょう。どの目標が達成済みで、どの目標が取組中であるかを記録しましょう。
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    スマートフォンの使用時間を削減できたら、自分自身にご褒美を与える この考え方は正の自己強化と呼ばれており、報酬を手段として、患者に好ましい行動を学習させる目的で行動療法で採用されています。[5] 例えば、1日のスマートフォン使用目標を達成したら、自分自身に大好物、新しい物、外出などのご褒美を与えましょう。
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    ゆっくりと始める 急にきっぱりとスマートフォンの使用をやめるのではなく(これは不安感を駆り立てかねません)、徐々にスマートフォンの使用時間を減らすことから始めましょう。[6] 例えば、スマートフォンの確認頻度を30分に1回に制限することから始めて、その後2時間に1回、さらに少ない頻度へと、だんだんと減らしていく方法があります。
    • 1時間あたりの確認回数を記録しましょう。
    • 必要な連絡や緊急事態にのみスマートフォンを使いましょう。
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    スマートフォンをしまっておく スマートフォンをどこか目の触れない場所にしまっておきましょう。仕事中や勉強中には気が散らないように、サイレントモードに設定しましょう。[7]
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    スマートフォンの使用を休止する 週末などの短い間に、スマートフォンの使用を生活から完全に切り離しましょう。[8]
    • 携帯電話サービスの無い場所に旅行やキャンプに行きましょう。これで、強制的にスマートフォンから離れられます。
    • ソーシャルメディアを使えば、電波の届かないところにしばらく出かけることを友達や大切な人たちに簡単に伝えられます。
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    スマートフォンの設定を変更する スマートフォンにはメールの受信やFacebook通知があるたびに、それを知らせる設定があります。必ずその設定をオフにしましょう。この設定変更によって、スマートフォンが突然鳴りだしたり、振動したりする回数を減らせます。これで何かあるたびに通知されなくなります。[9]
    • 最後の手段としてプリペイドプランで手を打ちましょう。それは持ち運びできる公衆電話とテレフォンカードが一つになったようなプランです。使う時間の分だけ料金を支払う必要があります。使用時間が上限に達した場合は、スマートフォンは使えなくなります。
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    スマートフォンに対する考え方を変える 考え方を変えると、自分の感情や行動を改めるのに役立つかもしれません。[10] 言い換えれば、スマートフォンに対する考え方を変えれば、気分がすっきりとして、使用時間を短くできます。
    • スマートフォンで確認したいことは、どんなことであっても、大して重要ではなく、今すぐに確認する必要はないのだと、自分に言い聞かせましょう。[11]
    • 次にスマートフォンを使う必要があると思った時には、立ち止まって「今、この人に電話やメールをする必要が本当にあるのだろうか?あるいは、後にしても大丈夫だろうか?」と考えましょう。
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    目の前のことに集中する マインドフルネス(気づきの術)は集中するのに役立ち、スマートフォンを使いたいという衝動を抑えるのにも役立ちます。[12]自分の思考や反応も含めて、現在の状況に集中し、その瞬間に携わるように心がけましょう。 [13]

パート 2
スマートフォンに代わるものを検討する

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    スマートフォンを使うトリガーを知る トリガーとは、特定の行動(スマートフォンの使用)を引き起こす状況に対する感情や思考です。何故スマートフォンを使うように駆り立てられるのかを知れば、代替手段を見つけ出しやすくなります。[14]
    • 社交的でありたい、他人と繋がっていたいという強い願望があるから、スマートフォンを手放せないのでしょうか? そうであれば、直接会って話すなど、より持続的な方法で自身の願望を満たせます。
    • ただ単に退屈しているだけでしょうか?退屈は人間が依存症に陥る大きなトリガーです。頻繁に退屈してしまうならば、集中できる趣味や活動を見つける良い機会かもしれません。
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    別のことで気分を高揚させる スマートフォンを使うと気分が高揚して、さらにスマートフォンを使いたくなります。[15]スマートフォンを使って気分を高めるのではなく、スポーツやエクササイズ、あるいは執筆や描画などの別の活動に従事しましょう。
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    忙しくする! 毎日具体的な計画があり、やるべきことに集中しているならば、スマートフォンに費やす時間は減ります。その利点は、目標に集中して、生産的になることに時間を費やすようになることです。
    • 職に就いていないならば、仕事に応募したり、地元の団体で仕事ボランティアができます。
    • 編み物、裁縫、楽器の演奏など新しい趣味を始めてみましょう。
    • 家の雑用や親に決められた家族で過ごす時間など、面倒なことを片付けるために時間を使いましょう。
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    何か建設的なことをして注意をそらす 次にスマートフォンを使いたいという衝動に駆られた時は、代わりに何か建設的なことをするように心がけましょう。その日の自身の個人的目標に注力しましょう。スマートフォンとは関係のない課題のリストを作成して、スマートフォンを確認したい衝動に駆られた時はいつでも思いとどまり、自分がやるべきことにゆっくりと注意を向けましょう。[16]
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    他の方法で人と関わる スマートフォンを使いたいという欲求の多くは、社交的存在になりたいという生来かつ進化によって生じた欲動から来ます。しかし、社交的になるためには他にもいろいろな方法があり、長期的に見ればそのほうが有益で満足のいくものかもしれません。[17]
    • メッセージを送る代わりに、手紙を書いたり、友達に会ってコーヒーや食事を楽しみましょう。
    • Instagramに自分の写真を載せる代わりに、家族を招待して、直接思い出の写真を見せましょう。このような繋がりは、質の高い人間関係を構築する結果になるでしょう。
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    習慣を変える スマートフォンを使う各理由について考えてみましょう(ゲーム、メッセージ、通話)。これらの習慣のうちのいくつかは、仕事や日常生活で必要かもしれません(仕事でのメール等)が、他の習慣が日常の交流や義務に悪影響を与える場合には、日常生活が滅茶苦茶になってしまいかねません。これらの破壊的な習慣それぞれを、より生産的で、社交的かつ上質な体験に置き換えるように心がけましょう。
    • スマートフォンで過剰にゲームをしてしまうことが問題であれば、友達を呼んでボードゲームをするなどの代替手段を検討しましょう。
    • ソーシャルメディアのプロフィールを見てばかりいる場合は、オンラインでそれを見る代わりに、仲の良い友達や家族に会って、彼らに近況を尋ねましょう。

パート 3
サポートを受ける

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    周りの人に自分の問題を知らせる 周りの人たちからの協力は心を健康に保つために欠かせない要素です。[18] 有益な社会的ネットワークは、安心感や連帯感をもたらします。スマートフォンの使用を制限する際にはこうした事柄を考慮することも大切です。スマートフォンには、メッセージやソーシャルアプリなどの使用によって周りの人たちとのつながりを支えている部分もあるからです。スマートフォンを使うのは正しいことだと思うかもしれませんが、実はそれが親密な人間関係の妨げになることもあります。
    • スマートフォンを使い過ぎているので、それを抑制しようとしていることを家族や友達に伝えましょう。彼らに自分の取り組みをサポートしてほしいと頼みましょう。さらに、具体的な提案をして、彼らを自分の計画に取り込みましょう。例えば、あなたへのメッセージの送信や電話は、1日のある特定の時間にのみしてもらうなどです。
    • アドバイスを求めましょう。家族はあなたのことをよく知っており、スマートフォンの使用を制限するための具体的な計画を立てるのを手伝えるかもしれません。
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    理解を求める スマートフォンの使用制限に取り組んでいるので、メッセージやメールの返信、電話の折り返しが遅れるかもしれないと、家族や友達に伝えましょう。状況を知れば、彼らは怒らずに理解してくれるはずです。
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    直接会う予定を立てる スマートフォンを利用して周囲からの支援を受けるのではなく、個人的かつ私的なレベルで取り組むことが重要です。これはあなた自身によってのみ完遂されます。[19]
    • 家族や友達との活動を計画しましょう。限られたスマートフォン利用時間を、このイベントのための調査や計画に当てましょう。これにより、生産的で意義のある方法でエネルギーを使えます。
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    スマートフォンを誰かに預ける この方法はとりわけ、放課後、夕食後、週末も含めて、スマートフォンを使いたくて堪らない時に有効です。
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    治療を検討する スマートフォン依存症はまだあまり認知された診断症状ではありませんが、治療を受けられないというわけではありません。この種の問題に特化した治療センターあり、カウンセラーがいます。[20] スマートフォン依存症が深刻で生活や活動に悪影響を与えるのであれば、カンセリングや心の治療が助けになるかもしれません。
    • 治療を必要とする可能性のあるいくつかの兆候は、(仕事、学校、家庭で)自分がやるべきことを果たせない、あるいはスマートフォンの使用が人間関係に著しく悪影響を与えている、などです。
    • CBT(認知行動療法)は様々な症状や依存症に適用されます。CBTは患者の気持ちや行動を変えるために、その患者の考え方を変えることに主眼をおいています。治療を検討するのであれば、CBTは有効な選択であるかもしれません。

ポイント

  • 普通の携帯電話を使ったり、パソコンでウェブサイトを閲覧しましょう。
  • 自分がやるべきことに注力しましょう。
  • しばらくの間、スマートフォンをWiFiから切り離しましょう。
  • どこに行くにも本を持っていきましょう!スマートフォンにリマインダーを設定して、スマートフォンの代わりに、読書するように時々注意を喚起させましょう。
  • スマートフォンのことを考えないようして、それを家に置いて外出しましょう。また、WiFi接続をオフにしましょう。

注意事項

  • スマートフォン依存症が深刻だと思ったら、心の健康の専門家に相談をするのが良いかもしれません。

出典と引用

  1. http://www.baylor.edu/mediacommunications/news.php?action=story&story=145864
  2. http://psychcentral.com/lib/coping-with-cell-phone-addiction/
  3. http://www.popsugar.com/tech/App-Counts-How-Many-Times-You-Go-Your-Phone-35731893
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記事の情報

他言語版:

English: Beat an Addiction to Cell Phones, Español: vencer la adicción a los teléfonos celulares, Italiano: Vincere la Dipendenza da Telefono Cellulare, Português: Vencer o Vício por Celulares, Русский: победить зависимость от мобильных телефонов, Deutsch: Die Abhängigkeit von Mobiltelefonen besiegen, Français: vaincre son addiction aux smartphones, Tiếng Việt: Vượt qua Cơn nghiện Sử dụng Điện thoại Di đông, 한국어: 핸드폰 중독 극복하는 법, Bahasa Indonesia: Mengatasi Kecanduan terhadap Telepon Genggam, Nederlands: Zo kom je van je telefoonverslaving af, ไทย: เอาชนะอาการเสพติดมือถือ, العربية: التغلب على إدمان الهواتف المحمولة, 中文: 戒掉手机瘾

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