ダイエット方法

5 方法:基本のルール低カロリーダイエット他のダイエット法カロリーを燃焼するやる気をなくさない

余分な体重を載せて歩くのに嫌気がさしていませんか?または、その贅肉にきっぱりと別れを告げたいと思っていませんか?この記事では、正しい食生活、運動、ダイエットへの意欲を維持する基本的な方法をご紹介しています。健康的で痩せた自分になるための特定の食生活についても書き記してあります。始める前に、まずは何を落としたいのかを考えてみてください。脂肪をなくしたいのか、体重を落としたいのか。ただ体重を落としたいだけなのでしたら、これを読む必要はありません。しかし、脂肪を落としたいのなら、下記のステップに従い、そこに運動プランを加えましょう。

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基本のルール

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    食事日記を付けて、ダイエットの目標を最初に定める 自分の年齢と身長に合った健康的な体重を定めることが大切です。必要以上に痩せたいと願う人がいますが、これは健康によくありません。そこで、ダイエットを始める前に必ず目標体重を定めてください。ジャーナル・オブ・ジ・アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティクス(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)によると、摂取した食品すべてを食事日記に記入している人は、そうしていない人に比べて平均で2.75kg多く体重を落としたそうです。[1] そこで、体によい食品も悪い食品もすべて日記に書く努力をしましょう。食事日記を書くポイントを次に記しました。
    • 徹底する  飲み物などもすべて記入します。ディナーの後にワインを1杯飲んだことも無視しないように。胃に入るものはすべて日記に書くべきです。
    • 正確に  食事日記には摂取した量を正確に記録します。一回に摂取するべき分量が正しいかどうかを食品ラベルで確認することも忘れずに。
    • 完全に  調理法(揚げる、茹でる、焼くなど)を記入し、トッピングや調味料も書き加えます。
    • 一貫して  食事日記は外出時にも携帯しましょう。スマートフォンやタブレットで食事管理のアプリを使用するという方法もあります。
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    バランスの取れた食生活 全ての食品群から正しい量の食品を摂取するように心掛けましょう。
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    食事を抜かない 上記の研究によると、一日最低3度の食事を摂る人は、そうでない人より体重が多く減ったそうです。食事を抜くと、次の食事では空腹になりすぎて過食してしまうことがあり、また、体が飢餓状態に陥り、余計にカロリーを吸収してしまうからだと考えられています。
    • 食事を抜くと、体は脂肪の分解を止め、筋肉を分解し始めます。筋肉の組織は他の組織より多くカロリーを消費するので、目指しているダイエット目標とは違った方向に進んでしまいます。[2]
    • 一日を通して一定の間隔を置いて軽食を摂ることで、空腹を感じないようにします。食事の間に150カロリー程度の軽食を摂り、基礎代謝を活発にして、空腹を撃退しましょう。その際、甘いお菓子やポテトチップスなどの脂肪分の多い食品は避けること。体は空腹になるとカロリーを保持しようとし、代謝を遅らせます。[3]
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    家から持参した食品を食べる 仕事の付き合いで出かけるランチには社交的な意味合いがありますが、外食の少ない人は体重を落としやすいという研究結果もあります。
    • 外食中は運ばれてくる料理の量を自分では管理できません。そのため、必要以上に多くの量を食べてしまうことがあります。あらかじめ半分を容器に詰めておき、翌日の分として家に持ち帰りましょう。食べ始める前に行なうと、分量の多い食事を衝動的にすべて平らげてしまうことがなくなります。
    • 料理の調理法や材料はレストランのメニューを見ただけでは分かりません。家庭では低カロリーの材料を使ったり、美味しく健康的な料理にレシピをアレンジすることができます。材料を低カロリーのものに変えたり、ヘルシーにおいしく食べられるようにレシピをアレンジしたりすることができます。[4]
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    定期的に十分な水分補給をする 水をよく飲む人は痩せている傾向にあるという研究結果があります。水には水分補給と、ゼロカロリーの液体でお腹を満たすという二重の効果があります。米国医学研究所は、一日の飲料摂取目安量は男性が約3リットル(13カップ)、女性は2.2リットル(9カップ)と定めています。
    • 冷たい水を飲むと体が体温を一定に保とうとしてカロリーを消費します。
    • 食事の30分前に水を飲むと、特に高齢者の場合で、食事から摂取するカロリーを減らすことができます。食事の前に半リットルの水を飲んだダイエット中の人は、飲まなかった人と比べて12週間で44%も多く体重を落とすことができたという研究があります。

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低カロリーダイエット

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    果物を好む 果物は何か甘いものが食べたくなったときに自然の糖分でそれを満たしてくれます。食物繊維も多く含むので、満腹感が得られます。食生活に果物を取り入れるポイントを下記に挙げました。
    • 旬の果物を選びましょう。たとえば秋にリンゴ、晩夏にサクランボなどがそれに当たりますが、旬の果物はその季節に最も美味しくなるので、いつもより美味しく感じるはずです。
    • メロンやパイナップルなど、新鮮なカットフルーツをおやつとして食べましょう(非常に美味です)。.
    • キッチンのカウンターの上や冷蔵庫の中にいつも果物の入った器を用意しておきましょう。ドライフルーツや糖分を加えていない缶詰の果物は生の果物が傷んでしまった時に便利です。[5]
    • ベリーを主体にして、パイナップルやオレンジのカットなど傷みにくい果物を使ったフルーツサラダを作りましょう。クルミを加えて冷蔵庫で保存すれば、1週間ほど持ちます。朝食やデザートに1カップ程度を食べましょう。
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    栄養補給と満腹感を得るために野菜を食べる 昼食や夕食を調理する時は材料の最低でも50%は野菜を使い、他の食品は少量ずつ食べます。野菜を料理に加えるポイントは次の通りです。
    • カリウムを多く含む野菜を食べましょう。サツマイモやホウレン草、レンズマメなどの野菜は、必要なカリウムを体に供給します。
    • 野菜を主菜として食べましょう。たとえば野菜炒めや少し豪華なサラダなどを作り、調理した鶏肉、鮭、アーモンドなどを加えます。
    • 退屈しのぎに食べてしまう癖のある人は無糖のガムを噛んでみましょう。
    • 歯ごたえのある野菜をおやつとして食べましょう。セロリ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなどを切って、低カロリーのドレッシングやフムスなどのディップに付けて食べましょう。
    • 冷凍野菜を上手に使いましょう。大急ぎで夕食を準備しなければならないときに、電子レンジで簡単に調理ができます。[6]
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    精製食品よりも不精製食品を食べる [7]
    • 精製炭水化物を全粒穀物に変えましょう。全粒粉のパンやパスタ、玄米などを食べましょう。
    • パンケーキやお菓子に使う小麦粉を全粒粉、もしくはオート麦に変えましょう。そうする場合には小麦グルテンなどの材料を入れる必要があるかもしれません。
    • 材料を混ぜて作る料理に全粒食品を加えましょう。たとえば、スープにお米の代わりに大麦を入れたり、大麦、野生米、玄米などでピラフを作ります。[8]
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    タンパク質を賢く選ぶ
    • 赤身の牛肉や脂肪分少ないひき肉を選びましょう。
    • 鶏胸肉を使いましょう。鶏肉の他の部位を使う時は皮を取り除きます。
    • ソーセージやサラミなどの脂肪分の多い加工肉は避けましょう。代わりに低脂肪な七面鳥やローストビーフなどを選びましょう。
    • ベジタリアンのタンパク質摂取源には大豆、ナッツ、豆、種子類などがあります。
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    低脂肪のチーズや無脂肪ヨーグルトなど、低脂肪乳製品を食べましょう。[9]
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    体によい油を選びましょう。[10] 調理用の油にはオリーブオイルやキャノーラオイルなど体によい油を使いましょう。また、味付けに使う油の代わりに香辛料や酢を使いましょう。
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    食事プランを立てて、実行する これにより、カロリー摂取量とカロリー燃焼量を比較することができます。また余分な間食を減らすことにも役立ちます。ただし、現実的なプランを立てましょう。外食をよくするのであれば、完全に外食をやめるべきではありません。その代わり、週6日は自炊するように計画を立てましょう。自炊する時には果物、野菜、乳製品などをバランスよく取り入れます。野菜料理、脂身の少ない肉料理、焼き料理、有機食材を使った料理は通常体によいとされています。間食をプランに入れるようにするべきですが、その際はヘルシーなものを選ぶようにしましょう。たとえば生野菜とワカモレ、オートミールなどです。高カロリーのドレッシングやソースは避けましょう。このプランを6週間続けて、そこに運動をつけくわえることができたら(もしそれがあなたの目標であれば)、自分へのご褒美として1週間に一回レストランで食事をしてよいことにしましょう。
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    加工された炭水化物ではなく、自然の炭水化物だけを摂取する 天然のの炭水化物は、果物、野菜、牛乳、ナッツ類、全粉食品、種子類などです。漂白剤入りのパン、パスタやクラッカー、甘いキャンディーバーや糖分を含む野菜は避けましょう。[11]
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    低炭水化物ダイエットのリスクを知る 長期間低炭水化物ダイエットを続けると、脂肪や動物性食品を多く摂取するため、心臓病や大腸がんのリスクが増大することを知っておきましょう。他の軽いリスクは下記の通りです。
    • 頭痛
    • めまい
    • 脱力感
    • 疲労、集中力減退
    • 便秘
    • 口臭

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他のダイエット法

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    パレオダイエットで原始人のような食生活をする 変に聞こえますか?荒野でマンモス狩りをするわけではありません。その代わり、狩猟採集民だった私たちのご先祖さまが食べていたような食品に焦点を当てます。
    • 草食牛の肉
    • 魚介類
    • 生の果物と野菜
    • 卵(オメガ3入りの卵はさらによい)
    • 種子類やナッツ類
    • オリーブオイル、くるみオイルやココナッツオイルなどの体によい油[12]
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    生食ダイエット 熱いコンロの前で料理をするのに嫌気が差していませんか?それなら生食にしましょう。生食ダイエットは食事の75%を未調理の食品にするダイエット法です。このダイエットを行なう人は果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、豆類などを多く取る必要があります。生食ダイエットのポイントを次に記しました。[13]
    • 鉄分を多く摂る 鉄分の多い食品は、豆腐、カシューナッツ、アーモンドや豆類などです。
    • カルシウムを摂る チンゲン菜、大豆、イチジク、テンペ、キャベツなどに含まれています。
    • ビタミンB12のサプリメントを服用する ニュートリショナル・イースト(食用イースト酵母)、朝食用の強化シリアル、強化豆乳などからも摂取できます。
    • オメガ3脂肪酸を摂取する 亜麻種子やクルミを食べるほかに、サプリメントで摂取することができます。さらに、キャノーラ油や大豆油、亜麻油やくるみオイルなど、オメガ3脂肪酸の多く含まれる油を使いましょう。
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    ソノマダイエット ワイン生産地の味がお好みの方は、このダイエットも気に入るはずです。ソノマダイエットは自然食品を強調し、糖分を加えた食品、飽和脂肪を含む食品、精製された小麦粉から作られた食品などの加工食品を全て排除するダイエット方法です。下記がソノマダイエットの要約です。[14]
    • ウェーブ1から始めます。ウェーブ1はアトキンスやサウスビーチダイエットの初期段階に似ています。野菜、ナッツ、低脂肪のカッテージチーズや蕎麦などを食べ、炭水化物の摂取をやめます。
    • ウェーブ2に移行します。ウェーブ2では果物、野菜類、無糖の甘いものを摂取して、ワイン175mlを毎日飲みます。
    • ウェーブ3で目標体重を達成します。ウェーブ3では、加工食品や硬化油脂を含むものでなければ何を食べても構いません。甘いものは特別な場合に残しておき、ダイエットを楽しくするために、珍しい果物や野菜を食べるようにしましょう。

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カロリーを燃焼する

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    基本的な有酸素運動をする 現在まったく運動をしていないのなら、まずは一日30分、週に3回行なうことから始めましょう。次の項目に挑戦して、自分にやる気を持たせましょう。[15]
    • 万歩計を購入しましょう。ベルトに万歩計をつけて、毎日5千歩以上歩くようにします。痩せてきたら、ゴールを1万から1万5千歩に上げます。
    • 履きやすい靴にお金を投資しましょう。スポーツ靴専門店に行き、たとえばランニングを始めるのならそれ専門にデザインされた靴を購入します。そうでなければ質の高い多目的クロストレーニングシューズを購入します。安く済ませようとしないこと:健康は投資に値します。
    • ウォーキングから始めましょう。近所を歩きまわることにお金はかかりませんし、最初に始める運動に最適です。また、水泳やサイクリング、ジョギングなど衝撃の少ない運動を試してみるのもよいでしょう。
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    ジムの機械を使って運動する ランニングマシーン、エリプティカルトレーナー、サイクリングマシーン、ローイングマシーン、ステアクライマーなどが使えます。短時間から始め、自分の体が鍛えられるにつれて時間を増やします。体重が落ちてきたら機械の負荷を上げていきましょう。
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    レッスンを受ける 従来のエアロビクスや次のようなクラスを受講しましょう。
    • キックボクシング:  キックボクシングには武道の動きとエアロビクスやボクシングの動きが加わり、素晴らしい有酸素運動です。[16]
    • ジャザサイズ:  ジャザサイズはグループダンスのフィットネスで、ダンスを基にした有酸素運動に強化トレーニング、ストレッチ、脂肪の燃焼を最大にするため筋肉調整を加えています。ジャザサイズはジャズダンス、筋力トレーニング、ピラテス、ヨガ、キックボクシングを統合したものです。[17]
    • ズンバ:  ズンバは簡単なダンスの動きとラテン音楽をミックスしたものです。速い動きとゆっくりな動きを交互に行なうので、ズンバはインターバルトレーニングに適しています。[18]
    • ピラテス:  ジョセフ・ピラテスが考案したこの運動は、コアマッスルを鍛えて四肢筋を伸ばすことを目的としています。ダンサーにはピラテスをフィットネスの方法として用いる人が多くいます。
    • ヨガ:  ヨガは強さと柔軟力を増やしながら呼吸と精神集中を促します、ヨガは素晴らしいストレス解消法です。[19]
    • 武道:  空手やテコンドーなど古典的なものもありますが、総合格闘技(MMA)など新しいものも試してみてはいかかでしょうか。
    • ブートキャンプ:  ブートキャンプは腕立て伏せや、ランジ、クランチ、ダッシュやインターバルトレーニングなどを健康体操に取り入れています。軍隊のブートキャンプトレーニングに基いています。
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    強化トレーニング やる気が出てくるまでは、一週間に1、2回15分ずつ行ないます。
    • 数箇所の筋肉群を使う運動を行ないます。ひとつの筋肉に集中するのではなく、筋肉群を鍛えると、時間の節約になり、さらに多くのカロリーを燃焼できます。下記の例を試してみましょう。
      • 頭の上にダンベルを置いてスクワットすると、下半身、上半身を同時に鍛えられます。
      • 座った状態かバランスボールの上に仰向けになってレジシタンストレーニングを行ないます。体幹を強化しながら他の場所も同時に鍛えることができます。
    • マシンとフリーウエイトを使いましょう。こうした道具は一定の筋肉群、たとえば腕、肩、太もも、臀部、上背などを集中して鍛えます。多数の筋肉群を鍛える運動を行ったあとに部分的に集中した運動を行なうようにしましょう。
    • 強化トレーニングの間には1日しっかり休める日を作り、筋肉を回復させましょう。回復の時間は筋肉痛と怪我を防ぐために必要です。
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    スポーツをする 地元のバレーボールチームやソフトボールチーム、テニスのリーグなどに参加しましょう。
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    パーソナルトレーナーの助けを借りる パーソナルトレーナーは個人のフィットネスレベルと目標に合った計画を立ててくれます。[20]

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やる気をなくさない

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    友達やグループと賭けをする [21] 一定の日にちまでに一定の量の体重を減らすことができなかったらお金を払うという約束をします。
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    あまり自分に厳しくならないように。たとえば一日運動をしなかったとか、食べ過ぎたとか、ジャンクフードを食べてしまったなど、自分で決めたことにそむく過ちを犯してしまったときに、自分を責めないようにしましょう。一度の過ちで自分を責めてしまうと、同じ間違いを繰り返すことになるという研究結果もあります。目標を達成するまでには必ず浮き沈みがあります。しかし大事なのは長期的な成功だということを忘れないでください。
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    小さな目標を立てる 10kg落とすことを考えるのではなく、今週は1kg落とすという小さな目標を立てましょう。それ以外には、今週は食後のおやつを食べない、飲酒は週末だけにするなど、体重とは関係ない目標を定める方法もあります。[22]

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    小さな目標を達成したら、自分にご褒美を与える ご褒美には友達とのスポーツ観戦や、マニキュア・ペディキュア、マッサージや映画鑑賞などがあります。もし今週0.5kg減らすというゴールを達成できたら、ずっと欲しかったシャツを購入しましょう。
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    たまには食事を楽しむ パーティーや特別なイベントなどの際には少し贅沢をしてみましょう。その代わり、その「ご褒美」が毎日の習慣にならないように。[23]

ポイント

  • 食事やおやつの前後には水を飲みましょう。
  • 体重が増え出してもパニックに陥らないようにしましょう。筋肉の重さかもしれません。
  • 毎日好きな時間にリラックスできる長い散歩をしましょう。
  • 就寝前最低1時間は何も食べずに、たくさん水を飲むようにしましょう。トイレに行く回数が増えてしまいますが、体重が体から排出されます。少し運動を行ない、万歩計を持っているのであれば毎日5千歩歩くようにしましょう。
  • 毎日体重をはかり、一週間で平均値を出します。毎週一定の量の体重を減らすというより、とにかく体重を落とすことを目標にしましょう。健康的な生活をしていても、特に女性なら体重が増えてしまう週もあるでしょう(月経周期での水分保持に関係があります)。[24]
  • 運動をした後はたくさん水を飲みましょう。こうするとトイレに行って、その使い古された体重を体から排出してくれます。
  • 夜寝る前の食事は避け、寝る前に最低3カップの水を飲み、朝起きる前にもう3カップ飲むようにしましょう。
  • 炭酸飲料を飲むのは永久にやめましょう。
  • 身体によくない食品のことを考えないように、別のことを考えましょう。
  • 昔の自分にもどらない、昔のように太らないと決心する!
  • 砂糖を断つだけで、1週間で3.2kgの減量も可能です。
  • 減量は一人で行なわないように。自分に減量してほしいと思っている家族や友達のサポートを得ましょう。もしくは地元の減量サポートグループに参加する方法もあります。インターネット上にもダイエットのサポートグループのフォーラムはたくさんあります。
  • 運動が嫌にならないように、自分が楽しめる運動法を見つける。好きな食べ物を完全に禁止しないで自制する。メタボリズムの促進とストレス解消のために、ハチミツで甘くしたグリーンティーを飲む。食事は落ち着いてゆっくり噛んで味わいながら食べる。もっと食べたいという衝動を無くすために食事の後にはガムを噛んだり歯をみがく。
  • 120~140カロリーの牛乳の代わりに、60~90カロリーのアーモンドミルクを飲みましょう。
  • 授乳中は減量プログラムを始める前に医師と相談しましょう。急激な減量は母乳の量を減少させてしまうかもしれません。[25]
  • 濃縮ジュースを飲まない。
  • 遺伝子や過去のフィットネスのレベルなどにより個人の身体は異なります。他の人と同じ体型を目指さないようにしましょう。究極のフィットネスのゴールは、自分の現在の身体を向上させることです。あなたが他人の体型を羨ましがっている時に、あなたの体を羨ましがっている人がいるかもしれません。。
  • 減量から得られることは体重を落とすことだけではありません。減量する人はダイエットで落とした贅肉のほか、自分の悪い習慣や気持ちも変えたいと思っています。心の声を聞いてください。自分に自信が持てるようになることを行いましょう。あなたの価値は体重計の数値だけではありません。
  • 就寝前1時間は何も食べない。体重は体が休息する夜には落ちにくく、よく動き回る昼と比べてカロリー消費が少ないです。
  • 1、2サイズ下のサイズのジーンズを買い、ダイエットへのやる気を奮い立てましょう。
  • 自転車を買って外にでましょう。
  • 食事のプランを立て、「時間が無いからファストフード」を防ぎましょう。
  • 体重を測る最適な時間は、朝一番にトイレに行った後です(朝食前)。
  • 食べ物を恐れないようにしましょう。食べ物に恐れを感じるようになったら、拒食症の可能性があるので医師に相談してください。無理な減量を行なう女子の90%はその後月経が止まります。医師に無月経について診断を受けましょう。過食症についても医師に相談しましょう。

注意事項

  • 健康的な体重の枠内にいる人はダイエットをする必要はありません。現実的な体を受け入れ、完璧な姿になることよりも健康問題に焦点を置きましょう。
  • 飢えを感じるまで食事制限をしない。
  • なるべく1週間に0.5~1kg以上の減量を行なわないようにしましょう。急激に減量をすると、脂肪ではなく筋肉を落としてしまいます。長期の減量と比べて、急激なダイエットをする人はその体重の保持ができない傾向にあります。[26]

必要なもの

  • 健康的な食品
  • 万歩計
  • MP3プレイヤーかiPod
  • 高品質の運動靴
  • パーソナルトレーナー
  • 食事日記
  • 運動用具

出典と引用

  1. https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
  2. http://fitbie.msn.com/lose-weight/tips/10-eating-mistakes-slow-metabolism/tip/1
  3. http://www.mayoclinic.com/health/metabolism/WT00006
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カテゴリ: 健康

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