一週間でお腹を平らにする方法

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さあ大変!ぽっこりお腹をぺたんこにするのにたった一週間しかありません。一週間でお腹を平らにするというのは大それた目標ですが、厳しい計画を忠実にこなせば体型が変わってくるはずです。一週間後のその日には、服装や姿勢のちょっとした工夫でお腹をよりすっきり見せましょう。

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お腹を平らにするための飲み物

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    まずは水を飲みます。水を飲むことは常に大事なことですが、お腹を平らにしたい場合は特に重要となります。水を飲むことで体の水分バランス維持を助け、体に水分がたまり過ぎる(膨満感の主な原因)のを防ぐことができます。また満腹感が得られるため、結果的に食べる量が減ります。水には、脂肪を分解してエネルギーに変え、筋肉に栄養分を送って代謝を維持する働きがあります。
    • 味に変化を付けるために、レモン、オレンジ、キュウリの薄切りを水に加えます。ミントやレモンバーベナ(香水木)といったハーブや花を入れてみても良いでしょう。
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    緑茶を飲みます。緑茶には様々な効果がありますが、緑茶が含むカテキンという成分にお腹の脂肪を減らす効果があると言われています。運動前に緑茶を一口飲めば、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
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    スムージーを作ります。スムージーは体の水分補給にぴったりで、平らなお腹作りにも適しています。スイカのスムージーを作れば、スイカに含まれるアルギニンと呼ばれるアミノ酸を摂取することができます。アルギニンには体脂肪を減らし除脂肪筋肉量を増やす働きがあることが、Journal of Nutrition(米国栄養学会誌)に掲載された研究の中で述べられています。[1] パイナップルスムージーを飲めば、パイナップルに含まれるブロメラインと呼ばれる酵素がタンパク質を分解し、消化を助けて膨満感を取り除いてくれます。
    • スイカのスムージー:カップ2杯分のスイカを細かく切り、ブレンダーに入れます。無脂肪乳を1/4カップ分加え、15秒間またはなめらかになるまで混ぜます。氷を2カップ分加え、20秒間またはお好みの濃さになるまで混ぜます。2人分。[2]
    • パイナップルスムージー:スキムミルクをカップ1杯用意し、115グラムの新鮮なパイナップル、または缶詰のパイナップルとともにブレンダーに入れます。ブレンダーを「泡立て」に設定し、1分間混ぜます。コップに注ぎ、コールドプレス(冷間搾汁)されたオーガニックフラックスシードオイルを大さじ1杯加えます。1人分。[3]
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    しょうがを加えます。しょうがには消化管を落ち着かせ、膨満感を軽減する働きがあります。新鮮なおろししょうがを緑茶に加えるか、みじん切りにしたしょうがを煮出してしょうが茶を作りましょう。
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    ペパーミントティーを飲みます。多くのレストランで、食後にお客様にペパーミントキャンディを配るのは偶然ではありません。ペパーミントには消化を助ける働きがあります。ペパーミントティーを入れるか、水または緑茶にペパーミントの葉を加えましょう。
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    アルコールを控えます。お腹を平らにしたいなら、アルコールは敵です。アルコールは、摂取した脂肪をいっそう多く体に蓄積し、最高で通常の36%も脂肪燃焼量が減少します。また、脂肪燃焼ホルモンの生成を妨げることもあります。[4]
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    炭酸飲料や発酵飲料を控えます。こうした飲料にはガスが含まれいるため、飲むと腸内にガスがたまり、お腹が張ったり膨満感の原因になったりします。
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    ソルビトールの使用はやめます。ソルビトールはダイエットソーダなどに含まれる人工甘味料で、カロリーを増やさず甘みだけを加えることができますが、体内で消化されにくい物質です。ソルビトールが含まれているのはソーダ類だけではありません。ヨーグルト、低カロリー食品、チューイングガム、あめ玉にも使われていることがあります。

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お腹を平らにするための運動

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    有酸素運動を行います。お腹の脂肪を落とすには有酸素運動が一番です。デューク大学の研究によると、有酸素運動はお腹の内側についた頑固な脂肪を燃焼するのにもっとも効果があり、筋力トレーニングや有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたレジメン(運動療法)を行った場合よりも67%も多くのカロリーを燃焼することが分かっています。[5]
    • 米国保健社会福祉省では、健康な大人に一週間に最低150分間の適度な有酸素運動(早歩きや水泳)、または一週間に75分間の激しい有酸素運動(ランニングなど)を推奨しています。運動は一日数回に分けて行ってもかまいませんが、10分以上続けてください。体重を減らしたい場合には、運動の激しさ、時間、またはその両方を増やさなければなりません。
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    腹筋運動をします。腹筋運動がお腹痩せに効果があるかどうかについては指導者によって見解が異なることがありますが、腹部前面および側面の筋肉は間違いなく鍛えられます。
    • ペルビックティルト腹筋(骨盤腹筋):バランスボールに頭を押し付け、足は揃えて床に着け、2.3〜4.5kgのダンベルまたはメディシンボール(医療用体操ボール)を両手で胸の上に押さえつけてボールの上に仰向けに横たわります。腹筋に力を入れ、肩がバランスボールから離れるところまで上体を起こしたら、ダンベルまたはメディシンボールを両手で天井に向かって押し上げます。これを1セット12〜15回、3セット行います。次のセットを行う前に30秒間休んでください。
    • アームオーバーストレートレッグクランチ:4.5〜5.5kgのダンベルを持ち、腕を体の後ろに回し、足をまっすぐ伸ばして45度まで上げた姿勢で仰向けに横たわります。床と直角になるまで足を上げながら、腕を胸の上まで動かし、マットから肩を浮かせます。床を足に着けずに最初の姿勢に戻ります。これを1セット15回、3セット行います。次のセットを行う前に30秒間休んでください。
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    体幹を鍛えます。体の中心は腹筋のほか、腰、骨盤底部および臀部の筋肉など、15種類以上の筋肉で構成されています。真っ平らなお腹を目指すには、こうした筋肉すべてに効く運動をしなければなりません。
    • サイドプランク:左側を下にして肩の真下に肘を置き、右足を左足の上にのせて横たわります。右手は左肩に乗せるか、右臀部に置きます。腹筋に力を入れて腰を床から持ち上げ、上腕と足でバランスをとりながら体を斜めまっすぐの姿勢に保ちます。そのままの姿勢を30〜45秒間維持します。右側も同じように行います。
      • 30〜45秒間持たないという場合には、できるだけ長い間、姿勢を保ってください。
    • 腕立て伏せウォークアウト:床で腕立て伏せの姿勢になり、手は肩より5cmほど外側に置きます。足を固定し、できるだけ遠くまで手を動かし、また元の位置まで戻ります。これを10〜12回繰り返します。
      • 難易度を上げたい場合には、手を動かす前に片足を浮かせます。
    • クライミングロープ:足を体の前に伸ばして座り、足先を外側に曲げてVの形にします。つま先は伸ばします。コアマッスル(体幹の筋肉)を収縮させ、背骨をCの形に曲げます。腕を持ち上げ、ロープを登るように少しずつひねりながら高く上げて行きます。片腕20回ずつ行ってください。

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お腹を平らに見せる

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    姿勢を改善します。背筋を伸ばして立てば2キロほど痩せて見えます。試してみてください。骨盤をリラックスして後傾するように立ちます。ベルトライン(ベルトを締める位置)は前傾させ、臀部は後ろに引いて体の(下方ではなく)後方に持って行きます。肋骨をお腹とぴったり合わせます。肩を後ろに回し、ゆっくり下げます。頭を背骨の中心に合わせ、頭のてっぺんにつけた紐でゆっくり上に引っ張られているような感じで首すじを伸ばします。
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    お腹が引き締まって見える服を着ます。お腹が目立たない着こなし方法はたくさんあります。正しい素材やスタイルを選べば、お腹を実際よりも小さく見せることができます。
    • 痩せて見える素材を選びます。綿織物、シルク、レーヨンブレンドや軽量ウールブレンドといったものが良いでしょう。リクラ(合成繊維の一種)や軽量ニットといった体にまとわりつく素材は避けましょう。こうした素材は体型を強調しがちです。
    • 目線をそらせます。お腹以外の部分に目がいくような特徴のある洋服を着ましょう。例えば、首回りに特徴のある洋服やお腹まわりにフリルのついた洋服を着ると、視線をお腹周りからそらすことができます。体にまとわりつくような素材でなければ、トップスやワンピースを覆うようなものも良いでしょう。
    • ベルトを加えます。濃い色の太めのベルトでウエストを締めれば、お尻と胸を区切ってウェストラインを作ることができます。
    • 模様を取り入れてみます。幾何学模様や花柄には体型をカバーする効果がありますが、模様の大きさにもよります。模様のの大きさが体格に合っているか、着てみて確認しましょう。
    • 体型カバーできる色を選びます。もっとも引き締まって見える色といえば黒ですが、それ以外にも選べる色はあります。有名人のスタイリスト、フィリップ・ブロックは、紫、紺、赤紫、濃紫、チャコールグレー(濃い灰色)、濃いエメラルドグリーンなどにも着やせ効果があると言います。頭の先から足の先まで全身を一色で統一することで、全体的に細長く見せることもできます。
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    矯正下着を使います。矯正下着を使えば、より理想的な体型に近づけます。様々な種類がありますが、ハイウエストのバイクショーツ型のものがお腹周り(およびお尻や太もも)の引き締めにはもっとも効果的でしょう。締め付けがきつすぎたり、痛みが生じない範囲で、引き締めの程度(軽め、ほどほど、しっかり)を決めてください。

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お腹を平らにするための食事

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    食事の回数を増やします。三食おなかいっぱい食べて消化器に負担をかけるのではなく、少量の食事やおやつを何回にも分けて食べてください。2、3時間おきに食事をすれば、一度に胃に入る量が少なくなってお腹の張りが減り、代謝が上がって満腹感を維持できます。
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    食物繊維の多い食べ物の摂取を控えます。食物繊維を多く含む食品(ブロッコリー、マメ類、芽キャベツ、カリフラワー)の多くは、食べるとガスがたまってお腹の張りの原因となります。計画実施中の一週間はこうした食品をとらないようにしましょう。その後、一度に一種類ずつ、徐々にいつもの食事に加えていきます。胃に合うものと合わないものが出てくるかもしれませんが、胃の調子に合わせて食事を工夫して食物繊維を摂取し、お腹を平らに保ちましょう。
    • マメ類やアブラナ科の野菜(キャベツやブロッコリーなど)に含まれる複合糖類を分解して消化を助ける酵素が配合されたBeanoを摂取し、ガスを発生させる食品に対抗しましょう。
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    果物および野菜の摂取量を調整します。生野菜や果物は体の総合的な健康には優れた食材ですが、胃の張りの原因となるため、何回かに分けて少しずつ摂取するのが最も良い方法でしょう。
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    ラクトース(乳糖)不耐症ではないか確認します。乳製品を摂取するとガスがたまったり膨満感が出る人は、ラクトース(乳製品に含まれる糖分)をうまく消化できない可能性があります。ヨーグルトなどの低ラクトース食品を選び、一度に食べる乳製品の量を減らし、他の食品と一緒に摂取するようにしましょう。ラクトース不使用製品を購入したり、消化管でラクトースの分解を助ける消化補助剤(ラクトエイドなど)を飲むという方法もあります。
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    カリウムを豊富に含む食品を選びます。アボカド、ミニバナナ、パパイヤ、マンゴー、赤肉メロン、ヨーグルト(人工甘味料不使用のもの)といったカリウムが豊富な食品を食べましょう。カリウムにはもともと利尿作用があり、水分貯留やむくみを緩和します。[6]

ポイント

  • 運動量を増やします。手始めに、エレベーターの代わりに階段を使うことから実施してみましょう。
  • 早食いはやめます。ゆっくり食べると消化器官が適正に機能します。なにより、食事をしっかり味わうことができます。
  • 簡単ではないのは分かっています。簡単にできることであれば、誰もが行っているでしょう。どんなことがあっても途中でやめてはいけません。
  • 何があっても続けます。諦めずに続ければ、必ずやり遂げられます。
  • 頑張るほど、より速く、よりよい効果が得られます。
  • 不安な気持ちになってはいけません。すっきりしたお腹は見た目が良いだけでなく、健康にも良いことです。
  • お腹の贅肉を減らして理想的な体型をもたらしてくれる薬や特別なベルトはありません。目標の達成はあなたの頑張り次第です。変化をもたらすことができるのはあなただけです。
  • 諦めてはいけません。結果はあなた次第です。
  • 3食しっかり食べる代わりに、少量の食事を6回に分けて摂るようにします。
  • 食べ物が消化されるよう、最低でも食後2時間たってから就寝します。
  • 体の代謝を上げるために、一日または一週間に30分以上のランニングをします。
  • 毎日体重を測ってはいけません。一週間に一回で十分です。
  • 毎食前食後に水を飲みます。満腹感が増し、食事の量が減ります。
  • 走る目安は距離ではなく時間にします。。運動中および運動後は、通常に比べて体の代謝が速くなります。30分間走ると、1.7キロ走った時よりもその効果が長く続きます。
  • 有酸素運動のためのウォーキングをする場合は、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて歩きます。結果的に良い効果をもたらします。
  • ハチミツを入れた温かいレモネードを飲みます。
  • 朝ご飯を食べます。朝食を摂ると体の代謝スピードが速くなります。
  • 自分のBMI(肥満度指数)を参考にします。BMIが健康な体重を示しているのであれば、スーパーモデルのように細くなるほど頑張る必要はありません。
  • 結果がすぐに出なくても落胆してはいけません。効果は必ず現れます。
  • 仕事の前に運動をするようにします。こうすれば、仕事のあとはリラックスすることができ、毎日続けやすくなります。
  • ガムは禁煙以外にも、満腹時の口寂しさを紛らわせる際にも効果的です。一時間以上続けてガムを噛まないでください。あごを痛めることがあります。
  • 友達と一緒に実施します。やる気が増します。
  • バナナ以外の果物はたくさん食べても構いません。果物を食べると、炭水化物の消化に通常よりも時間がかかります。
  • 賢い選択:
    • 自然食品(全粒穀物または全粒小麦)を選びます。
    • 野菜はどれも体に良いのですが、レタスは色の濃いものを選びます。また、マメ類やトウモロコシにはでんぷん質が含まれています。
    • ポテトチップスよりもナッツを選びます。どちらにも脂肪が多く含まれていますが、ナッツに含まれる脂肪のほうが健康に良いでしょう。
    • フルーツジュースではなく果物を食べます。すでにお話したように、果物には消化を助ける機能がありますが、ジュースには余分な糖分が含まれていることがあります。
    • 牛乳は脂肪分1%もしくはスキムミルクを選びます。

注意事項

  • お腹をすかせすぎないようにしましょう。
  • 頑張りすぎたり、体に負担をかけすぎたりしないようにしましょう。

記事の情報

カテゴリ: 健康

他言語版:

English: Get a Flat Stomach in a Week, Español: tener un vientre plano en una semana, Deutsch: Flacher Bauch in nur einer Woche, Italiano: Avere la Pancia Piatta in una Settimana, Português: Ter uma Barriga Chapada em Uma Semana, Nederlands: Een platte buik krijgen in een week, Français: obtenir un ventre plat en une semaine, Русский: добиться плоского живота за неделю, 中文: 在一周内练就平坦的小腹, Čeština: Jak mít ploché břicho už za týden, Bahasa Indonesia: Meratakan Perut dalam Seminggu, ไทย: ทำให้หน้าท้องแบนเรียบในหนึ่งสัปดาห์, العربية: الحصول على معدة مسطّحة في أسبوع واحد, हिन्दी: एक हफ्ते में वज़न घटाए, 한국어: 일주일 안에 뱃살 빼는 방법, Tiếng Việt: Có vùng Bụng Thon gọn

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