体を柔らかくする方法

9 方法:柔軟性を上げるための重要点肩のストレッチ背中のストレッチ足のストレッチ上太もものストレッチ指のストレッチ足首のストレッチ手首のストレッチインナーボディを感じる瞑想

身体を柔らかくするためには、毎日ストレッチをする習慣を身につける必要があります。忍耐と時間を要しますが、実際に身体が柔らかくなった時の快感は想像以上です。それを実現するための、いくつか基本的な方法をご紹介します。

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柔軟性を上げるための重要点

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    食事に注意し、十分な栄養を取るようにする
    • 健康的な食事を心がけましょう。葉菜類を多く取り、また、プロテインとカルシウムの摂取量を増やしましょう(両方の摂取量を簡単に増やす方法の1つは、牛乳を飲むことです)。
    • 毎日健康的な朝食をしっかり取りましょう。
    • 水をたっぷり飲みましょう。身体の大半は水で構成されているので、水分補給が重要です。
    • 最も大切なことは、全てをバランスよく摂取することです。さもないと、完璧な柔軟性を手に入れることはできません。
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    関節と筋肉を無理なく伸ばし続ける 軽めのストレッチから始め、強度を上げていきます。その後、強度を徐々に下げ、ストレッチを終わらせます。
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    ストレッチをする時は、プロの指示の下で実施する 不十分な理解のままストレッチを行うと、ケガに繋がります。幅広いプログラムを実施している道場やジムなどで、専門家に指導してもらうことができます。まずは情報を集めてみましょう。
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    ストレッチは両方向へ行う 均整を保つようにしましょう。左方向へ身体を伸ばしたのなら、右方向にも伸ばします。また、前方向へストレッチをした場合は、背面方向へもストレッチをしましょう。
    • 筋肉にまったく緊張を感じない場合、正しい方法でストレッチができていません。少しばかり筋肉が緊張するのが普通です。
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    身体が柔らかくなってきているとポジティブに考える 時間はかかりますが、必ず柔らかくなります。「私はできる!」など、モチベーションの上がる言葉で自分自身を励ましましょう!
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    焦らない 柔軟な身体になる秘訣は、静かにそうなる時を待つことです。
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    毎日最低10分から15分間ストレッチをし、徐々に難度を上げる 身体を柔らかくする上で、これは非常に重要です!たった一晩で柔らかくはなりません。辛さを感じない負荷で行い、徐々に難易度を上げていきましょう(ストレッチ時間を増やす、筋肉を更に伸ばす、またはその両方を実行する)。
    • ストレッチをする際は、タンクトップ、ショーツ、レオタードなど、快適な恰好で行いましょう。
    • ストレッチ前に身体を温めましょう。一つの方法として、ジャンピング・ジャックを適当な時間行うと良いでしょう。
    • いきなり難易度の高い上級ストレッチから始めるのは危険かつ思慮が足りない行為です。簡単なものから徐々に難易度を上げていくようにしましょう。
    次のセクションでは、効果的なベーシック・ストレッチについて解説します。ゆっくりと無理なく実行していきましょう。

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肩のストレッチ

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    痛みを感じない範囲で、できるだけ腕を胸の方に引き寄せながら伸ばし、もう片方の腕でそれを固定します。これを毎日5分から10分行います。

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背中のストレッチ

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    背中のストレッチを行う際は、常に細心の注意を払う。 ゆっくりと慎重に行い、無理だと感じた時点で、それ以上のストレッチは避けるようにしましょう。
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    背筋を伸ばして座り、足を前に出す 足を真っすぐ伸ばす必要はありません。
    • ゆっくりと上体をひねります。ただし、痛みを感じたら即中断します。正しくストレッチを行わないと、脊髄を損傷する危険があるので注意が必要です。
    • ひねり終えたら、5秒から10秒間その姿勢を維持します。その後、反対方向に上体をひねり、これを繰り返します。
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    ブリッジ(後屈)に挑戦する 曲げ過ぎないように注意しましょう!ブリッジの体勢を作ったら、肩を押し出し、両足を揃えて床につけます。つま先を立ててはいけません!
    • 後屈をする際は、肩を手の上に移動させるつもりで、肩と手のラインを一直線にしましょう。
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    優しく身体をツイストする 腕を身体の横に垂らした状態で真っすぐに立ち、できるだけゆっくりと左右へのツイストを行いましょう。
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    アザラシのポーズ(蛇のポーズ)に挑戦する うつ伏せの状態から腕を使ってアザラシのポーズ(蛇のポーズ)をしてみましょう。

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足のストレッチ

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    背中のストレッチと同様に足を前に出して座ります。ただし今回は、両足をぴたりと揃えて伸ばし、できるだけ床につけます。
    • 膝に向かって上体を倒しましょう。顔は膝の方に向けないで、真っすぐ前を見ます。
    • このストレッチは首の筋肉も伸ばします。首に痛みを感じるのであれば、膝の方へ顔を向けてストレッチを行いましょう。
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    座りながら足を真っすぐ伸ばした状態で、数回右足を左足の上で交差させてみましょう。同じことを反対の足でも行いましょう。
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    一日あたり4分程度、注意しながらできる範囲で股裂きを行う 胸を床につけた状態で開脚ができる上級者は、片足の下にクッションを置き、更にストレッチ強度を高めるのも良いでしょう。
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    パイクストレッチに挑戦する
    • まずは、床に仰向けになった状態から上半身を起こします。
    • つま先に手を伸ばします。
    • 膝に視線を向け、つま先を掴んだまま20秒から30秒間その状態を維持します。
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    バタフライストレッチに挑戦する 両足の裏を合わせ、そのまま自分の方へ引っ張ります。
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    ランジストレッチを行う ひざまずいた状態から、片足を前に、もう片足を後ろに出します。両足を90度に曲げて、身体を押し下げます。その後、前足を真っすぐ伸ばします。
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    ストラドルストレッチを行う 座りながら、限界まで足を開きます。その状態で、ゆっくりと左右に上体を傾けます。

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上太もものストレッチ

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    太ももの両側を同時に絞る
    • 5分間この状態を維持しましょう(長すぎる場合は、まずは2分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう)。

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指のストレッチ

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    片手で拳をつくる
    • 拳をゆっくりと開きます。
    • 指を後方へできるだけ伸ばし、1分間その状態を維持します。
    • もう片方の手で同じことをします。このストレッチは手根管症候群に対して有効です。

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足首のストレッチ

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    足のストレッチと同様に、両足を前方に真っすぐ伸ばして座ります。
    • 片足を前方に出したまま、もう片方の足首を伸ばした足の膝の上に置き、そのつま先を持って足首を回します。
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    様々な方向や角度に足首を回しましょう(例:足で文字を書くように回す)。

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手首のストレッチ

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    正座し、本を読んでいるつもりで手を前に出します。
    • 「本をひっくり返す」ように、指先が自分の方に向くよう床の上で手を裏返します。
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    上記の動作の後、手を様々な方向へ裏返します(指先が前方や内側に向いている状態から横方向になるように裏返すなど)

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インナーボディを感じる瞑想

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    インナーボディを感じるための瞑想を行う ストレッチやクランチなどの外部刺激によって肉体の柔軟性を上げるのとは別に、内側からも柔軟性を高めましょう。内側の領域は外側の領域と深く繋がっています。加えて、インナーボディには、意識を通してでしかアクセスできません。
    • インナーボディを感じる瞑想とは、意識を集中させて身体の内側にあるエネルギーを感じることを意味します。
    • 瞑想を通して、肉体的な凝りを解消するだけでなく、無意識に緊張している身体の部分に気づくことができます。
    • 次のことを試してみましょう。まず、肩や手へ内側から意識を集中させ、しばらくその状態を維持します。そこから身体の他のパーツに意識を移し、最終的には身体全体を感じます。身体がリラックスしたことが感じられるはずです。
    • 体の一部に意識を集中するのも良いでしょう。例えば、足の柔軟性が足りないと思う場合、足の内側にあるエネルギーに意識を集中させ、その状態を維持しましょう。
    • 瞑想を甘受したり、または拒絶してはいけません。実際に試してみることが大切です。詳細については 瞑想する を確認しましょう。

ポイント

  • 柔軟性を上げるには時間を要します。目に見える効果が出るまで辛抱強く待ちましょう。1週間では、さほど効果が実感できないかもしれませんが、1ヵ月以内には、かなりの違いを感じることができるでしょう。やがて、柔軟性が高まった状態が普通に感じられる日が来ます。その日まで頑張りましょう!
  • 最初のうちは10分から15分を目安にストレッチを行うようにしましょう。徐々に時間を延ばしていき、一日30分行うようにすると効果が上がります。ストレッチを毎日の習慣に取り入れていきましょう。
  • 部屋を暖かくするとストレッチがしやすくなります。寒いと感じたら、ヒーターを入れるようにしましょう。筋肉を温めるのも良いでしょう。温湿布やカイロなどで筋肉を温め、10分後にストレッチを行います。その後、筋肉を冷やすことを忘れないようにしましょう。
  • ジョギングやウォーキングも試してみましょう。血流を刺激して体内の血行を促進します。その後、ストレッチを開始します。
  • ストレッチをする時は、弾まないようにしましょう。関節や筋肉を痛めるだけでなく、筋繊維に極微小な傷をつけてしまうからです。ストレッチはゆっくりと、できるだけ丁寧に行うようにしましょう。一連の運動は流れるように行うことを心掛けましょう。 また、背中と足を真っすぐにすることも忘れないようにしましょう。事前にリラックスして、緊張を緩和しておくと良いでしょう。
  • 例えば、腕から始め、次は足、その後他のパーツに移るといったように、ストレッチのルーティーンを考えておきましょう。もちろん、ルーティーンを変更しても問題はありません。
  • 心地良く行うようにしましょう。ストレッチはスタミナと柔軟性をゆっくりと上げるためのものです。筋肉を引きちぎりながら激痛を感じるものではありません。
  • 諦めずに毎日ストレッチをしましょう!実際にストレッチで柔軟性を手に入れた、お手本となる存在がいると大きな助けになります。できれば、そうした人に助言をもらうようにしましょう。そのアドバイスに従えば、さらに効果的なストレッチができるでしょう。
  • 常に身体を温めてから、ストレッチを行いましょう。
  • 膝を曲げないとつま先を掴めない人は、毎日できる限界まで上体を倒し、数秒以上持ち堪えましょう。ゆくゆくは効果が現れます。
  • 決して諦めてはいけません!柔軟な身体を手に入れるには時間を要します。朝晩、一日を通して体操やストレッチに打ち込みましょう。ストレッチはすればするほど効果が出ます。ストレッチとは前進することです。ストレッチをする度に、一歩一歩前に進んでいるのです。
  • 体操のクラスでは、毎日のストレッチのルーティーンを消化することができ、早く柔軟な身体を手に入れることができるでしょう。終始身体をストレッチさせるダンスレッスンはさらに効果的です。ダンス自体が身体を柔らかくしてくれるので、股裂きに多くの時間を取る必要もありません。
  • 強いストレッチ運動は一週間に一度までにしましょう。痛めた筋繊維を回復させる時間が必要です。ただし、簡単なストレッチ運動は毎日行っても問題ありません。
  • ヨガのポーズを試してみましょう。インドの伝統舞踊であるクチプディなど、シルクをなびかせるエクササイズも良いでしょう。週に一度は全身をアユルヴェーダのハーブオイルでマッサージしましょう。
  • バレエは柔軟性を高める最良の手段の一つです。実践したことがないのであれば、大人向けクラスを探してみるのも良いでしょう。
  • ストレッチの初心者は、専門家に見てもらうとその効果を最大限に高められます。自分が行なっている運動を理解していないのであれば、一人では行わないようにしましょう。

注意事項

  • 手順をきちんと把握していないストレッチは行わないようにしましょう。また、補助が必要な運動を一人で行うことも避けましょう。簡単に負傷してしまいます。
  • 強い痛みを感じている状態で、ストレッチを継続しないようにしましょう。筋を違える原因になります。
  • 準備運動を忘れないようにしましょう。準備運動を怠ると、怪我の原因となります。
  • 喫煙を習慣としている場合は、やめた方が良いでしょう。喫煙によって健康上の問題が生じ、それが筋肉のストレッチによってさらに悪化することもありえます。
  • 運動の種類によりますが、特定のストレッチを過度に行うと骨折や捻挫などの問題に繋がる危険性があります。
  • 身体のどの箇所であっても痛みを感じるのであれば、それはストレッチのやり過ぎを意味します。スピードを落とし、負荷を弱めるようにしましょう。
  • リハビリ中の人は、怪我の種類にかかわらず、理学療法士かトレーナーに相談して、ストレッチが回復に有効かどうかを確認しましょう。
  • オリジナルのストレッチを開発する時は、細心の注意を払うようにしましょう。手順を理解していない人たちにとって、非常に危険なものとなる可能性があります。
  • 極度の疲労や筋肉の衰弱、または負傷によってエクササイズができない場合は、医師に相談しましょう。問題が自然解決するのを待つのは避けましょう。
  • カルシウム不足の場合は、ストレッチは避けるようにしましょう。骨に損傷を与える危険性があります。
  • 便秘の状態でストレッチするのは避けましょう。痛みを伴う可能性があります。
  • 子供が負荷のかかるエクササイズをする場合は、専門家が必ず監督するようにしましょう。
  • 自分は素晴らしい人間だという自信を常に持ちましょう!


記事の情報

カテゴリ: フィットネス

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