健康的な食事方法

3 方法:健康的な食生活を選択する簡単でも健康的な決意考え方を変える

健康的な食生活を送るというのは、以外にも簡単です。始めに、適切な知識を持つこと。次に、健康的な食生活は犠牲ではなく自己改善として考えること。たったのこれだけです。誰かに“ラーメンやハンバーガーを控えたら健康になるよ!”と言われることは、もうウンザリだ!そうじゃなくて、知りたいのは方法だ!そう感じている方は、まずこのページをチラリとご覧下さい。

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健康的な食生活を選択する

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    正しい炭水化物を選びましょう 単純糖質とは砂糖や小麦粉などのことで、すぐさま消化器官に吸収されます。それにより体内に過負荷が発生し、負担を軽減しようとインスリンが大量に放出されてしまいます。出来るだけ適切な量を食べるようにしましょう。一方、複合炭水化物はゆっくりと消化されます。全粒小麦粉、栄養豊富な野菜、オーツ麦、玄米などのような非加工の穀類に含まれています。これらの食品は通常よりも高いビタミンや栄養素を有しており、消化器官を正常に働かせる役割の繊維質が多く入っています。
    • ケール、コラード、カラシナ、スイスチャード等の葉物野菜を食べてみましょう。栄養素を多く含み、素早くお腹を満たしてくれることでしょう。オリーブオイルとニンニクで炒め、塩コショウで味付けしただけのシンプルな炒め物はビックリするほど美味しいだけではなく、栄養価も非常に高いのです。
    • 食パンの代わりに全粒粉パンを選択し、小麦のパスタを全粒粉のパスタにしましょう。食パンに含まれる加工処理された炭水化物は、体内での栄養吸収率が低いので、栄養素の無い単なるカロリーです。プレーンオートミールが健康に良いでしょう。
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    タンパク質を摂  毎日、タンパク質からの10%~35%程度のカロリー摂取を目指しましょう[1]タンパク質は筋肉を作り、エネルギーを一日中与えてくれるため、健康には必須です。健康的なタンパク質の一例は、こちらになります。
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    高質な脂肪と、低質な脂肪の違いを知る 日々、体を正常に機能させるためには脂肪を摂取しなければなりません。そこで、質の良い脂肪を選択することが重要になってきます。ここでは初歩的なものを紹介しましょう。
    • 一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸は、体のためにも定期的に摂取するべき良質な脂肪です。善玉コレステロール値を上げ、体内の悪玉コレステロール値を下げてくれます。脂肪酸の高い食品は、オリーブオイル、ナッツ類、魚油、様々な種類のシードオイル等です。毎週の食事に、これらの“良質”な脂肪を加えることでコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らしてくれます。
    • トランス脂肪と飽和脂肪は避けるようにしましょう。トランス脂肪は、一般的に加工食品に含まれる不飽和脂肪で、摂取し続けることは心臓病のリスクを上昇させることに繋がります。何かを食べる際には食べ物のラベルを読んだり、成分表に“水素添加”がないか探してみて下さい。
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    スーパーフードの買い溜め このタイトルには語弊があるかもしれませんが、本当にスーパーな栄養素のフードもあります。スーパーフードには心臓病と闘ったり、癌を予防したり、コレステロール値を低下させる効果があり、気分を良くしてくれる効果もあります。
    • ブルーベリー。脳の健康を促進してくれます。[2]もしブルーベリーが手に入り難い場合、ラズベリー、クランベリーなど他の新鮮なベリーも試してみてください。
    • 藻類。日本人にとっては馴染み深い食べ物です。しかし聞き慣れていない人にとっては、どうも美味しそうに聞こえません。健康への利点があることを知ってから聞き返せば、ちょっとは考え直してもらえるはずです。藻類はビタミン、ミネラル、アミノ酸を豊富に有し、腸内細菌を管理するのに有益とされています。[3]
    • サーモン。皆さんを健康に出来る海の生物が、良い理由を持って再登場しました。サーモンにはオメガ3脂肪酸など、良質な脂肪が非常に豊富に含まれています。オメガ3脂肪は、血圧、脳機能、心臓の健康を保つのに良いとされています。[4]
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    塩分摂取量を見直す [5]
    • 人間の体は一定量の塩分を必要としていますが、過剰な塩分は高血圧、骨粗しょう症、胃酸過多を引き起こしかねません。[6]塩分を控え、食品のラベルに“減塩”と表記されているものを出来る限り選びましょう。
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    節制習慣 1種類の食べ物や、1パターンの食事を食べ過ぎないようにして下さい。その代わりに適切な量の様々な食べ物を、全て少しずつ食べるように食生活を変化させるといいでしょう。
    • 一部の人にとって、肉や砂糖、お酒などを断つことは簡単に出来ることかもしれません。しかし、大体の人間は一時的に断つことは可能でも、すぐに習慣を取り戻して食べ過ぎてしまうものです。そこで、ちょっとした“小技”を用いてみましょう。例えば、砂糖を控えたいと思っているのなら、毎週金曜日の夜には1つのデザートをご褒美に食べ、残りの週には控えるといった方法です。ご褒美の日が1日あることで、その日を楽しみにするが故に、残りの日を支えてくれる原動力になることでしょう。

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簡単でも健康的な決意

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    H2Oを摂取する 脱水症状を防ぐことで体調が改善され、満腹感を与えながら体重も減らせる簡単で劇的な方法です。1日に2~3リットルの水を飲むことは健康に良いとされており、食間も食後も水を飲むことは消化を助けてくれます。[7][8]
    • 間食したくなった時に、まずはコップ一杯の水を飲んでみてください。一部の人は喉の渇きと空腹を混同してしまうことがあり、コップ一杯の水で済んだところを400~500キロカロリーのお菓子で補ってしまうことになるのです。もし水を飲んでから15分程が経過してもお腹が空いているなら、間食しても構わない時間だと見定めていいでしょう。
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    甘いものを控えるようにしましょう 清涼飲料水、ジュース、スポーツ・エナジードリンクなど、その他にも人口甘味料の入った製品を控えた方がいいでしょう。甘いものを断つことだけでも食生活が改善され、健康に近付く簡単な方法の一つなのです。缶のコーラは、食生活に139キロカロリーもプラスしてしまいます。[9]しかし、グレープジュースはそれ以上にプラスしてしまうのです。消化を良くしたり、体調を改善する為に水だけを飲んでみてもいいかもしれません。[10] ホワイトチョコレートクリームフラペチーノは、なんと500キロカロリーもあります。[11]こうした甘い飲み物などをご褒美として飲食しても問題ありませんが、定期的に食生活に取り込むことは良い考えではありません。
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    ミートレス・マンデイ(肉を食べない月曜日)に参加してみる ミートレス・マンデイとは、週に1度肉を食べないようにすることを推奨している国際キャンペーンです。大体の人が日々の食生活から十分なタンパク質を得ているので、肉を食べない日を作ることは、健康にも繋がっていきます。[12]菜食主義や純粋菜食主義の人は、肉を食べている人よりも少ない量を食べ、平均寿命が長いことで知られています。[13]
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    ファーストフードを遠ざける 誰でも、ファーストフードが健康に悪いことを知っていますよね。しかし、そうであっても多くの人々が主食として食べ続けてしまっているのです。まず1つの問題として、ファーストフードは油で揚げられていたり、塩味の強い味付けになっていたりします。清涼飲料とフライドポテトを食べただけで、一日の適切な摂取カロリーの半分に達してしまいます。更に悲しいことは、ファーストフードに含まれる脂肪の多くが“脂肪界最悪のトランス脂肪”なのです。[14]
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    グラス一杯のワインやビールを飲んだ時は、油断大敵 様々な健康への利点があるので、多くの大人がワインやビールを食事中に飲むということが報告されています。記憶力の向上、細菌感染の減少、更には体内のエストロゲン量を増加させるといった健康的な働きを持っています。[15] 残念ながら、健康のためには少量で良いということで、逆に、多量の飲酒は有害になってしまいます。残念だと思うかもしれませんが、仕方ありません。[16]
    • 特に、赤ワインには心臓を健康に保つ成分・レスベラトロールというポリフェノールが含まれています。レスベラトロールには、心血管の機能改善、体内悪玉コレステロール抑制といった働きがあります。[17]
    • 妊娠中のアルコール摂取に関して心配していますか?妊娠中にアルコールを控えることは当然のことですが、科学的な根拠に基づき、1日にワイン1杯を摂取することは問題がないと言われています。[18]

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考え方を変える

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    健康指向で食事に取り組む 食習慣を見直してみましょう。ストレスを感じた時に、普段より多く食べてしまっていないですか?[19]自分を抑制している証として、絶食したりしていないですか?食べ物への不健康な執着心があったりしないか考えてみましょう。それに関して参考にすべき手順は、以下の通り:
    • 代替行為を求める。ストレスがある時に不健康な食べ物を食べ過ぎる傾向にある人には、食べる以外での健康的な代替行為を勧めます。例えば、散歩に行く、長風呂に入る、信用できる友人とチャットする。この代替行為は、食べ過ぎてしまう気持ちを軽減できるほどの事でなければいけません。
    • 食べ物を生きる糧として考えて下さい。西洋文化において、食べ物は娯楽や暇つぶしとして存在してきました。しかし、そうではなく、どの食べ物が如何なる健康的な働きをするか意識的に考えることで、自身を変えることに繋がります。食べ物を口に運ぶ時、そんなことを自問してみてください。その食べ物が体内に入った時、身体機能をどのように助けてくれるでしょうか。
    • 医療専門家に相談してみて下さい。摂食障害は精神疾患に分類されており、自傷的な行動を自分で止められなくなってしまうのです。[20]過食、または拒食のどちらであっても、もし摂食障害の疑いがあるなら、適切なケアをする為にお医者さんへ相談して下さい。
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    どれだけの基礎代謝が必要かを調べる この数字は一定ではなく、新陳代謝の状態によって変化し、どれだけ活動しているかが関係してきます。一般に、筋肉の量が多いほど、同じように多くのカロリーを必要としており、健康状態を正常に保つことになります。必要最低限のカロリーを摂取できなければ、身体は、筋肉組織を壊してまでもエネルギーを生成しようとしてしまいます。
    • ピザの香りだけで太ってしまうような人は、男性であれば1日に2000kcal、女性は1500kcalくらいを目安にカロリー摂取しましょう。体重も関係してきますので、大型の人は多くカロリーを必要とし、小型の人は少なく必要とします。
    • どれだけ食べても太れない人や、非常に活動的な人は、1日の平均2000kcalに1000~2000kcalを増やしましょう。女性であれば、それより少なくていいです。
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    朝ご飯を食べること 痩せたいからとか、お腹が空いていないからと言って、朝食を食べない人は多いものです。科学的根拠は証明されていませんが、[21][22][23]朝食を犠牲にせず、1日で最も大切な食事の時間とするべき理由が幾つもあります。
    • 朝食を食べることは新陳代謝を活発にし、午前中に元気でいられます。朝食を抜きにすることで脳は飢餓状態だと判断し、たくさんの脂肪を取り込もうとしてしまいます。[24]
    • 朝食を食べないなら、昼食までに物凄くお腹が空いてしまいます。それを補おうとして、食べ過ぎを引き起こしかねません。
    • 少ない朝食は、朝食抜きよりも断然良いです。そんなにお腹が空いていないようでも、水を飲んだり、フルーツを一口食べたり、栄養補助食品やトーストを少しでも食べましょう。数百円のスムージーを飲むだけで、1日中元気でいられるなんて対価が素晴らしいと思いませんか?
    • 一方、“周期的な断食”と呼ばれるものは、幾つかの健康への利点と、急激な体重減少があるとされています。しかし効果の程は、人によって違ってきます。[25] しかしながら、大切な試験や面接など重要なイベントがある時には、意識を集中させるためにも、その日は断食しない方がいいでしょう。
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    ゆっくりと食べる とても大量の食べ物を目一杯食べた時、直後には満腹で良い気分を感じるけれど、それから15分後には自分の腹が爆発するんじゃないかと感じたことはありませんか?それは、胃がいっぱいになっていることを脳に伝えるまでに時間がかかるからです。ゆっくりと食べることで、この問題を解決できます。脳に胃からのメッセージを得る時間を与えつつ、同時に満足した気持ちにもなり、無駄に多いほどの食べ物を摂取せずに済みます。
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    1日5回、食事する 1日3食(朝食、昼食、夕食)と2回の軽食を取ることを考えてみてください。これを行うことで、1度の食事で食べる量を減らすことができ、消化管理しやすい量になります。6時間ずっと食べない状態を避けられるので、1日を通して血糖値を安定させることが出来るのです。

ポイント

  • いつも水を持ち歩きましょう。清涼飲料や香料入りの飲み物の代わりに水を飲むようにしましょう。1日に2リットルほどの水を飲むといいでしょう。
  • ジャンクフードを食べる機会を少しずつ、少しずつ減らしていきましょう。そうすることで、気付けばジャンクフードへの抵抗が・・・!
  • ファーストフードの代わりに、果物やサラダを食べることを考えてみましょう。
  • 2週間ほど健康的な食生活を送ることができたなら、ジャンクフードへの欲求が少なくなるでしょう。
  • 無駄なものを買わないように、買い物をする前には何かを食べてから行きましょう。
  • よく咀嚼しましょう。そうすることで食べ物の消化を助け、よく栄養素を吸収することができます。
  • 健康的ではない食品を食べたくて仕方が無い時、ビタミンなどの栄養素を必要としているといった理由があるかもしれません。そうであれば、不健康な食べ物への欲求を抑えるためにも果物や野菜など健康的な食品を代わりに食べましょう。
  • 健康的な食生活を目指すことは非常に良いことですが、大変なことでもあります。自分でカロリーを調節しなければなりません。もしスポーツをやっていて、体重を増量させなければいけないなら、カロリーの多い食べ物を選択しようとするでしょう。しかし、一時的に多くカロリーを摂取しても運動しないなら、太ってしまいます。
  • ラベルに“無脂肪”、“無糖”と書いてある食品には、複数の化学物質が入っています。大体、成分表が簡潔であればあるほど健康的な食品であると言えます。例えば、ジュースのパックに無脂肪と書いてあったとしても、自分でオレンジを絞ったジュースの方が健康的です。自分でジュースを絞れば、ジュースに何が入っているかを疑わないで済みます。
  • 無脂肪ヨーグルトは、“無脂肪”であっても健康的な菌が在中しているため、様々な胃の問題を助け、良いお菓子代わりにもなります。
  • 学生なら、いつも健康的な朝食を食べましょう。
  • 家の中から、美味しいけれど不健康な食べ物の誘惑を排除しましょう。誰かにあげたり、健康に反するので思い切って捨ててしまうことも大事です。無いものは食べられません!捨てたものを買い直さないように!
  • お酒や清涼飲料の代わりに水を飲むようにする。
  • 誘惑を感じるジャンクフードを買わないようにすること。
  • 忍耐力を持つこと。コレステロール値や体重の低減が、たった2、3日の間に起こるわけはありませんし、すぐさまエネルギーレベルが増加することもありません。食生活を変化させてから、効果が出るまで待たなければならないのです。きっと数週間後には効果を実感し始めるはずです。


出典と引用

  1. http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein
  2. http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/slideshows/8-superfoods-and-their-alternatives/2
  3. http://www.naturalnews.com/027053_spirulina_blue-green_algae_health.html
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カテゴリ: 健康

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