先延ばしをやめる方法

常に先延ばしをする人は、物事を先に延ばすことで生じる苦痛やストレスを知っています。何かをやり遂げたいという願望を持っていても、実際にそれをやり遂げるためにやる気を出すのは別問題です。幸いなことに、本気になって取り組めば先延ばしを克服することは簡単です。ところで、今まさに期限が迫っている仕事があり、まだそれをやり終えていないのなら、この記事を読むのを中断してその仕事を仕上げましょう。

ステップ

  1. 1
    ToDoリストを作ります。チェックボックスのある旧式のToDoリストを作りましょう。重要なことから些細なことまでその日にやらなくてはならないこと全てをリストアップします。必要なら大きな仕事は小さなステップに分けましょう。仕事をこなしながらリストの各項目の中で完了したものに印をつけます。仕事のリストがだんだんと減っていくのを見ながら自分を誇らしく思えるようになるでしょう。
    • リストには、日頃必ず行う事ではなく、先延ばしにしそうな事を挙げるように心がけましょう。
    • 必要ならば、仕事の完了期限を決めましょう。例えばリストに「犬の散歩」とだけ書くよりも「12:30までに犬の散歩をする」と書くようにします。
    • 半日経過した時点で、リストの項目を再評価して最優先のものから順に並べましょう。そして最重要案件に取り組んだ後に優先度の低いものに取りかかりましょう。
    • 一日の仕事を始める前に手書きでノートを取りましょう。仕事中に頭に浮かんだことは全て書き留めましょう。するべきことまたはやりたいと思ったことは即座に全て書き留めます。その場ですぐ実行するのは控えましょう。リストに書き留めて後から実行すると「先延ばし地帯」に入らずに済みます。
  2. 2
    難しい仕事を終わらせましょう。締め切りが迫っている仕事が難航して他の仕事まで捗らない場合には、その難しい仕事をまず片付けます。ToDoリストの中で最も大きな仕事を片付けると、仕事がよく捗る気分になって脇に押しやっていた他の仕事にも弾みがつきます。
    • 一度には終わらない大きな仕事を抱えている場合には、その仕事を今日達成できる範囲の小さな作業に分割してリストを作ります。仕事全体を完了させることを考えて心配するのではなく、今できる範囲の小さな作業をこなしていくと後の作業が楽になります。
    • この仕事専用の完全版ToDoリストを作って日頃よく目にする場所に貼ります。完了した項目に印をつけていくうちにそれが楽しくなり、また日頃からリストを目にすることでしなければならない仕事を思い出すことができます。
  3. 3
    2分でできる仕事をします。嫌な仕事や先延ばしをしたくなる仕事を前にした時はいつでも自分にこう問いかけましょう。「これは2分もかからずにできるのでは?」これはゴミ出しや雑草を2、3本引き抜くなどの簡単な雑用だけではなく、人生全般における簡単な仕事にも当てはまります。先に延ばしたいけれども2分で片付く仕事であれば済ませましょう。この120秒間にいつもなら何時間または何日間も先延ばしにする仕事に生産的に取り組むように努力しましょう。[1].
  4. 4
    時間を決めて仕事に打ち込みましょう。空想にふけっている自分に気がついたら一定の時間を定めて仕事に専念します。気が散る原因(携帯電話、雑誌、魅力的な恋人のことを考えるなど)を全て取り除いて10分間仕事に没頭します。10分間は生産的に仕事をするように努力し、それから自分がしていた事に戻りましょう。おそらく仕事に没頭する時間が終わった後も、勢いに乗ってどんどん仕事を続ける可能性が高いでしょう。専門家の多くは、タイマーを設定して仕事をするのは自己管理能力を育てて先延ばしをやめる最善の方法の一つだと考えています。仕事を厳しく時間管理する最も有名な方法(タイムボックスマネジメント)では、仕事のリストを作ります。それぞれの仕事にそれを遂行するための時間を正確に割り当てます。割り当てられた時間内に仕事を完了できない場合はそのまま次の仕事に移ります。この形で仕事を行うと時間を無駄にする余裕がないので仕事をするしかありません。[2]
  5. 5
    休憩を取りましょう。集中できず仕事に身が入らないと感じたら短い休憩を取りましょう。タイマーを10分にセットして仮眠をとる、本を読む、あるいは友達に電話をするなどしましょう。気を取られていた事が何であろうとそれを実行しましょう。そうすれば仕事に戻る時点でその誘惑は消えています。休憩終了のアラームが鳴ったら合図を無視せずに必ず仕事に戻りましょう。
  6. 6
    気が散る原因を取り除きます。近いうちにお母さんに電話をしたり、読みかけの本の次の章を読み終えなくてはと思うかもしれませんが、それらはおそらく仕事を済ませることから気をそらせているに過ぎないでしょう。防音用ヘッドホンをつけて、携帯電話の電源を切り、誘惑となるもの(本、ギター、家事、その他の誘惑となるもの)を隠しましょう。
    • パソコンで仕事をしている間にネットサーフィンをしてしまう癖がある場合にはインターネットの使用を制限する専用のアプリを使ってみましょう。時間を設定するとパソコンの電源を切らない限りは特定のまたは全てのウェブサイトを遮断する様々なアプリがあります。
    • 大事な論文や仕事の報告書を書くことに集中できない場合にはワープロソフトを使ってみましょう。インターネットで検索すると、パソコン画面(画面下のタスクバーを含めて)を完全に遮断して、集中力を高める効果のある穏やかなBGMやホワイトノイズを流す様々なワープロソフトが見つかります。最も基本的な仕様のソフトは無料でダウンロードすることができます。
  7. 7
    完璧主義者にならないようにしましょう。最適な時期や最高の用品が来るのを待っていたり、仕事を完璧に仕上げるまでやめようとしないのは、仕事の完了を先延ばしする行為です。質より量を考慮することでこのような完璧主義の考え方に陥らないようにしましょう。完璧が要求されない仕事に対していつまでも完璧にこだわっているならば、こだわるのをやめて次の仕事に移りましょう。全部の仕事を終えてから元の仕事に戻って完璧に仕上げることもできます。
  8. 8
    やる気を高めます。先延ばしをする理由に、追い込まれると力を最大限に発揮するからと答える人が多くいます。それでは仕事に期限がない場合にはどうするのでしょうか。仕事の期限を自分で設定し、期限が来た時に自分にご褒美を与えるか、やり遂げられなかった場合には自分を罰するようにしましょう。
    • 正の強化(好ましい行動を褒めることで繰り返し同じ行動をとるように積極的に促すこと)はやる気を高める最も効果的な方法です。ToDoリストの仕事に精力的に取り組んだご褒美に自分が楽しみにするものを与えましょう。映画を見に行く、チョコレートバーを食べる、友達と遊びに出かけるなどやる気が起きることならどんなことでも構いません。
    • 負の強化(不快な事柄を取り除くことでやる気を高めること)を試してみましょう。例えば金曜日の夜までに論文を仕上げたら用事を足しに行かなくても良い、家事をしなくても良い、したくないことをしなくても良いと自分に約束します。
    • 強化法で効果がない場合は、やる気を高めるために罰を使いましょう。より一生懸命働くように負の罰(楽しみを取り除くこと)を使います。仕事が終わるまでは、仮眠や夕食、お気に入りの本を読み終えるのを我慢しましょう。
    • 最も深刻な症状の先延ばしの場合にはお金を危険にさらしましょう。信頼できる相手にある程度の金額、例えば5千円を渡して、もし自分が決まった時間までに仕事を終えなければそのお金を好きに使うように言うのです。そうすれば一生懸命働いて稼いだお金が自分の懐から出て行かないように仕事をしなくてはなりません。[3]
  9. 9
    協力者を見つけましょう。自分だけでは仕事に取り組めそうにない場合には、力を貸してくれる友達や家族を見つけましょう。仕事を続けるように励ましてもらったり必要な時には助けてもらいましょう。しなれけばならないことを人に話すと仕事をやり遂げようという気になります。やり遂げないと彼らに醜態を晒して恥ずかしい思いをすることになるからです。[4]
    • 友達と会って一緒に仕事をやり遂げる時間を数時間設けます。そうすると誰かと一緒に仕事をするので集中して仕事を続ける事ができます。
    • 自分の仕事がどこまで進んだかを友達に電話で確認してもらう機会を予定に入れましょう。これをある仕事の締め切りに合わせれば、あなたから仕事の進捗状況を聞いて友達が褒めてくれるかまたは叱ってくれるでしょう。[5]
  10. 10
    最終目標に焦点を合わせましょう。膨大なToDoリストだけを見てしまいがちですが、それらを終えた時に感じる心配事のない達成感に目を向けましょう。仕事に取り組みながら、自由な時間や気晴らし、お金など仕事を終えた時に手にするものであれば何であれ、それらに意識を集中しましょう。そうすれば、仕事を続けて最終目標に向かって努力するのに役立ちます。
  11. 11
    一度に一つのことに取り組むようにします。同時に幾つもの仕事を行うのは短い時間で仕事を多くこなしているように感じるかもしれませんが、非能率的で思ったほど仕事をしていない場合がよくあります。同時に複数の仕事を抱えて圧倒されるのではなく、一度に一つの仕事に取り組むようにします。ToDoリストを持っているとしましょう。最初の仕事を完了しないうちに早くも次の仕事に手をつけるよりも、今やっている仕事をきちんと終わらせる方がはるかに良い結果になります。仕事の妨げになる強い誘惑が多いのは事実です。これは「時間割引」と呼ばれる作用によるもので、[6]人は遠い将来の報酬よりも目の前にある報酬を求める傾向があります。テレビやFacebookのような些細な報酬はすぐに手に入るささやかなご褒美を与えてくれます。

ポイント

  • 優先順位のリストを作ります。学校から複数の課題が出ていて、そのうちの2つが明日の期限の場合にはそれらの課題にまず取り組みましょう。それらを終えたら締め切り順にしたがって次の課題に取り組むようにします。
  • よく言われるようにインターネットから離れるのはよい考えです。インターネットの接続を切るのはネットサーフィンの衝動を抑えるのに役立ちます。
  • 携帯電話の使用を控えましょう。携帯電話に手を伸ばしてメールや電話をするのをやめましょう。
  • 仕事を済ませないとどんな結果を招くか考えましょう。
  • 学校から帰った時に宿題がたくさんある場合には、まずそれらを先に済ませてから携帯電話やゲーム、SNSをするようにします。
  • 「カエルを食べてしまえ!」(原題 EAT THAT FLOG!) で紹介されている方法を使いましょう。これは一日の最初に最も重要な仕事を片付けてからその他の仕事に取り掛かるという方法です。
  • パソコンの前で仕事や勉強をしている場合には、まず最も重要な仕事に取り組みましょう。一日の最初にウェブページを読んだりネットサーフィンをしたりせずに最重要課題にまず取り組みましょう!
  • しなくてはならないことがある時に、先延ばしをやめる方法を探すのもまた先延ばしだということを覚えておきましょう。この記事を読み終えたら記事のヒントとアドバイスを活用して仕事を始めましょう。
  • 先延ばしをやめた場合に、自分の人生をよい方向に変える事のリストを作って励みにしましょう。
  • 自分がやり遂げることのできた仕事を全部振り返ることができるように、長期にわたって仕事完了の記録をつけましょう。真剣に取り組んだときに自分が何を達成できるかに驚くでしょう!
  • 仕事に集中できなくなったら5分間リラックスしてから仕事を再開しましょう。
  • 「はい」と言わないようにしましょう。一度に多くの仕事を引き受けないようにします。本当に時間があるのかよく考えましょう。疲れている時や集中できない場所にいる時、または先の状況を読んでいない場合には、仕事を引き受けるのをやめましょう。
  • 時間の記録をとるようにします。これは本来するべき仕事をしていない時に自分が何をしているのかを自覚するために最適な方法です。
  • 時間の経過を自覚できるように、カチカチと針の動く音がする時計を身につけましょう。あるいは仕事の時間を管理するアプリを使いましょう。
  • 気が散る原因になるもの(携帯電話や本など)をしまいましょう。仕事が終わったらご褒美として再びそれらを使って良いことにします。

注意事項

  • 先延ばしが原因で生産的かつ健康的な生活が送れない場合には専門家に相談しましょう。

記事の情報

カテゴリ: 自己啓発

他言語版:

English: Stop Procrastinating, Français: arrêter la procrastination, Italiano: Smettere di Procrastinare, Español: dejar de postergar, Deutsch: Prokrastination besiegen, Português: Parar de Procrastinar, Nederlands: Stoppen met uitstellen, 中文: 停止拖延, Русский: перестать откладывать, Čeština: Jak přestat prokrastinovat, Bahasa Indonesia: Berhenti Mengulur Waktu, ไทย: เลิกผัดวันประกันพรุ่ง, 한국어: 할 일 미루는 습관 고치는 법, हिन्दी: टालने की आदत को बदलें, العربية: التوقف عن المماطلة, Tiếng Việt: Khắc phục Tính trì trệ

このページは 1,118 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?