前向きになる方法

3 パート:自分の考え方を評価する否定的な考えに対処する楽観的な生活

前向きな考え方ができるかどうかはあなた次第です。気分を高める考え方ができるかどうか、問題に直面した時に建設的な物の見方ができるかどうか、毎日の生活をもっと明るく希望を持って過ごせるかどうかは自分で決めることができます。人生に前向きな姿勢で臨むようにすると、これまでの否定的な考え方を捨てて、人生が不安や問題ばかりでなく大きな可能性や問題解決方法に満ちている事が見えてきます。これから前向きな姿勢で物事に取り組みたいと考えているのなら、以下のステップに従ってみましょう。

パート 1
自分の考え方を評価する

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    自分の態度に責任を持つ 自己の思考には自分で責任を持つ必要があり、自己の人生への考え方は自分が決めることです。[1] いつも否定的な考えを持つ傾向が強い人は自分でそう仕向けているのです。ただし、そうした人たちも訓練次第で前向きな考え方ができるようになります。[2]
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    前向きな考え方の利点を理解する 前向きな姿勢には自分の人生をコントロールして毎日を楽しく過ごすということ以外にも、身体的および精神的健康の維持や変化に対する適応能力を養うという利点があります。こうした利点を理解していると、常に前向きな考え方をしようとする気持ちが働きます。[3]以下に前向き思考の利点を挙げました。
    • 寿命が延びる
    • うつ病や精神的苦痛の減少
    • 風邪に対する抵抗力の増加
    • 身体的および精神的健康の改善
    • ストレスへの対処能力が高まる
    • 対人関係や絆のより自然な構築能力が高まる
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    日記をつけて思考を振り返る 自分の考えを記録しておくと、後で振り返って思考パターンを考察することができます。その時の考えや気持ちを書き留めて、前向きな考えや否定的な考えを引き起こす原因を探りましょう。毎日、一日の終わりに20分ほどかけて自分の思考パターンを振り返ってみるだけで、その日の否定的な考えを特定し、それを前向きな考えに変える計画を立てることができます。
    • 日記はどのような形式でも構いません。振り返った内容を長い文章で書き留めるのが厭なら、その日の特に否定的な考えと前向きな考えを5つずつリストアップするだけでもよいでしょう。#*日記に書き留めた内容を振り返る時間と機会を必ず作りましょう。毎日日記をつけている場合は週末にその内容を考察するとよいでしょう。
    • 日記に書いた内容を振り返ってそれについて考える時間と機会を作りましょう。日記を毎日つけている人は、週末にその週に書いた日記を振り返るとよいでしょう。

パート 2
否定的な考えに対処する

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    自然発生する否定的な考えを特定する 前向きな考えを持つことを妨げている否定的な考えから遠ざかるためには、勝手に浮かび上がる否定的な考えを特定する必要があります。それが自覚できれば、それに対処して頭の中からそれを追い出す方向に向かうことができます。[4][5]
    • 自然発生する否定的な考えの例には、テストの前に「どうせ赤点だ」と考えてしまうことなどがあります。テストと聞いただけで自動的にこうした反応を起こしてしまうのです。
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    否定的な考えに対処する これまでずっと物事を否定的に捉えてきたとしても、この先ずっと同じように否定的でいる必要はありません。これからは否定的な考え(特に自然発生する否定的な考え)が浮かび上がってきたら、思考を止めて考え直しましょう。[6][7]
    • 否定的な考えに対処するために客観的に考える方法があります。否定的な考えを書き出して、これが他の人の考えなら自分はどう反応するかを考えてみます。他人の否定的な考えには、自分の考えに対してはできなくても、客観的な批判を述べることができるはずです。[8]
    • 例えば、自分はいつもテストで赤点ばかりをとっていると思っていたとしても、それが事実だったらとっくに退学になっているはずです。これまでの成績表やテスト結果で成績のよかったものを調べてみましょう。これが否定的な考えを打ち消すきっかけになります。もしかしたら高得点のテスト結果が見つかるかもしれません。そうすればこれまでの否定的な考え方が間違っていたことを証明できます。
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    否定的な考えを前向きな考えに変える 否定的な考えを特定してそれに対処できるようになったら、次は否定的な考えを前向きな考えに変える方向に向かいます。[9] だからといって、これからの人生の全てが肯定的になるというわけではありません。いろいろな感情があって当然です。ただし、日々沸き起こる役に立たない思考パターンを成功に導く思考に変える努力をすることは可能です。
    • 仮にテストで悪い成績をとると考えていたとして、それが否定的な考えであることを特定したら、次はそれを前向きな考えに変えます。前向きな考えとは言っても、「勉強をしなくたって絶対に100点をとる」というような無闇に楽観的な考えである必要はありません。「きちんと勉強をしてテストを受ければそれなりによい点数がとれるはずだ」という簡単な考えでいいのです。
    • 質問の力を借りる 脳に質問を投げかければ、脳はたいがい答えを見つけてくれます。「人生はどうしてこんなに苦悩ばかりなのか」と問いかければ、脳が答えを見つけてくれます。また、「自分はどうしてこんなにラッキーなんだろう」と問いかけても同じです。それならば前向きな考えに焦点を当てた質問をしたほうがいいに決まっています。
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    否定的な考え方を助長する外的要因を減らす 特定の音楽や暴力的なビデオゲーム、映画などがあなたの全般的な態度に影響を与えていることに気付くことがあるかもしれません。[10] ストレスを感じるようなことや暴力的な刺激に触れることを極力避けて、その代わりに心を鎮める音楽を聴いたり読書をしたりしましょう。音楽には心を落ち着かせる効果があり、前向きな考えを勧める本には幸せな気持ちになるためのヒントがたくさん詰まっています。
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    「物事には白と黒しかない」という考えを捨てる このタイプの考え方は「極端」とも言われ、すべての物事を白か黒かにはっきりと分けようとしてグレーな部分がありません。こうした考えを持つ人は何でも完璧にしなければならないと思うか、まったくしなくてよいと思うかのどちらかです。[11]
    • こうした考えを持たないようにするために、人生のグレーの部分を受け入れましょう。結果は二つ(良い結果と悪い結果)しかないと思うのではなく、その中間の可能性をリストアップして、思ったほど悪い結果ではないことを実感しましょう。
    • 例えば、近々テストがあることが分かっていても、得意な科目ではないからテストを受けなかったりまったくテスト勉強をしなかったりするかもしれません。その場合、テストの結果が悪かったのはテスト勉強をしなかったからです。これでは、テストを受ける準備をしっかりしていたらもっと良い点数が取れたはずだという事実を無視していることになります。
      • また、テストの結果には100点と0点しかないという考えを捨てましょう。100点と0点の間にはたくさんのグレー範囲があります。
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    自分のせいにするのをやめる 自分のせいにするとは、上手くいかないことはすべて自分に非があるからだと考えることです。こうした考えが深まると、被害妄想に陥り、誰も自分のことを好きじゃない、誰も一緒に遊んでくれない、などと考えるようになり、自分のほんの些細な行動が誰かに厭な思いをさせていると思うようになってしまいます。[12]
    • 何でも自分のせいだと思う人は、「花子は今朝私に笑いかけてくれなかった。気分を害するようなことをしちゃったのかな」などと考えるかもしれません。彼女はおそらく何か上手くいかないことがあっただけで、彼女の気分はあなたとはまったく関係ないに違いありません。
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    フィルター思考をやめる フィルター思考とはある状況の否定的な部分だけを見ることです。たいていの場合、状況には良い部分と悪い部分があり、その両方をきちんと見極めることが大切です。フィルター思考にばかり偏ると、どんな状況でも良い部分を見ることができなくなります。[13]
    • 例えば、テスト結果が70点だったとして、「前回のテストより大きな進歩が見られる」と先生から評価がありました。フィルター思考に偏っていると、70点だったという否定的な部分にしか考えが及ばず、前回より改善が見られたことを考慮できません。
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    破局的思考を避ける これは最悪の事態が起きると考えることです。[14]破局的思考は通常、物事が上手くいかないことに対する不安感と関係しています。破滅的思考は状況を現実的に把握することで対処できます。
    • 例えば、テスト勉強をしっかりしたのにテストで赤点を取ると考えている場合、破滅的思考を持つ人はこの不安感を単位を落として大学を退学になり、就職できずに生活保護を受け取ることになるというところまで持っていってしまいます。良くない結果に対して現実的な見方ができれば、たとえテストで赤点を取ったからといって、必ずしも単位を落としたり退学になることはないと考えられるはずです。
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    静かな場所を訪れる 自分の考え方や姿勢を正すときに場所を変えてみるのはいいことです。屋外で少しでも時間を過ごすと気分転換になるという人がたくさんいます。[15]
    • 職場にベンチやテーブルが置かれた屋外のスペースがある場合は、休憩時間に外で気分転換をしてみましょう。
    • 実際に屋外の静かな場所に出られないときは、瞑想をして天気がよく心地よい屋外のスペースを頭の中に描いてみましょう。[16]

パート 3
楽観的な生活

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    時間をかけて変わる 前向きな姿勢を育むためにはスキルが必要になります。どんなスキルにも言えることですが、スキルを磨くためには時間がかかります。また、そのためには献身的な訓練と否定的な思考に戻らないことを常に自分に言い聞かせる必要があります。[17]
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    身体的にも前向きになる 身体的な習慣を変えると、心も自ずとそれに従います。いつも幸せな気持ちでいたいと思うのなら、身体的にも前向きになりましょう。真っすぐに立ち、背筋を伸ばして、正しい姿勢を保つ練習をします。[18] 猫背は否定的な思考を助長します。笑顔を増やすと、周りのみんなが微笑み返してくれるだけでなく、体も自分が幸せな気持ちでいることに気づきます。[19][20]
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    「気づき」の訓練をする 自分の行動や生活に気を配ると心が満たされます。ロボットのように毎日あくせく行動していると、日常生活の小さな喜びに気付かなくなります。自分の周囲、選択肢、日常の行動にもっと気を配ることで、自分の人生や喜びをコントロールしやすくなります。[21]
    • 自分に集中し、集中力を養うために、瞑想することを検討しましょう。一日の都合の良い時間帯に10分から20分ほど瞑想すると、自分の状態と現在に対する理解を深め、否定的な考えを自覚することができるようになります。[22]
    • ヨガのクラスに参加しましょう。ヨガもまた呼吸を意識しながら世界を認識するよい方法です。[23]
    • 手を止めて深呼吸をし、数分間思考を休めるだけでも心が満たされます。[24]
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    自分のクリエイティブな一面を探る これまで自分の創造性を確認したことがないのであれば、今がそのチャンスです。自分の手を使って芸術を始めたり、オリジナルな考えを探る時間を作れば、既成概念を抜け出して前向きな考えができるようになります。[25] 自分はそれほどクリエイティブなタイプではないと思っても、自分を表現して前向きになる方法はたくさんあります。[26]
    • 未経験な物事を学ぶためのクラスに参加しましょう。陶芸、絵画、コラージュ、詩、木工などはいかがでしょうか。[27]
    • 編み物、かぎ針編み、洋裁、刺繍などの手芸を習いましょう。教室に通わなくても、手芸店や手芸のウェブサイトなどを参考にすれば初心者でも簡単に始められます。
    • スケッチブックに落書きやスケッチをしましょう。昔描いた絵を新しい絵画に変えてみるのもよいでしょう。
    • 執筆作業をしてみましょう。詩、短編小説、あるいは長編小説を書いてみます。詩を作ったら、地元の発表会などで朗読するという手もあります。
    • コスプレでお気に入りのTVやアニメのキャラクターに変装したり、地元の劇団のオーディションを受けてみましょう。[28]
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    前向きな人たちと交流する 人は自分の周りにいる人たちから影響を受けることが多くあります。周りに否定的な人たちばかりがいる場合は、なるべく前向きな人たちと交流するようにしましょう。[29] そうすると、自分も前向きになり始めます。家族や大切な人が常に否定的な考えを持つタイプなら、一緒に前向きになるように勧めましょう。
    • 自分の活力ややる気を奪うような人たちを避けましょう。無視できない、あるいは無視したくないという場合には、なるべく接触を減らしてやる気を奪われないようにする方法を学びましょう。[30]
    • 否定的な考えを持つ異性と付き合うのはやめましょう。否定的に考えてしまいがちな人は同様に否定的な異性と付き合うことがよくあります。それでも、どうしても前向きになれない人と交際を始めてしまったら、一緒にカウンセリングに通うのが最良の選択肢かもしれません。
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    有益な目標を立てる どんな目標であっても、その目的を信じてそれに向かって努力を続けなければなりません。最初の目標を達成すれば、残りの目標達成へのモチベーションが高まり、人生のさらなる目標を立てることができるでしょう。どんなに小さな目標でも、達成するたびに自信がつき、自尊心が高まります。これが前向きな姿勢につながります。[31]
    • たとえ小さな前進であったとしても、目標に向かって努力すれば、今よりも心が満たされます。[32]
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    楽しむことを忘れない 生活の中に楽しみを取り入れている人は幸福感にあふれ、前向きな姿勢を持つ傾向があります。生活が単調であったり、退屈であることがないからです。楽しみがあるとつらい努力や苦悩が緩和されます。ただし、楽しみは個人によって異なるため、自分が楽しいと思える活動を探す必要があります。[33]
    • 笑う時間を作る 笑わせてくれる友達と時間を過ごしたり、お笑いのライブやコメディー映画を観に出かけましょう。心から笑っているときは、否定的なことを考える暇がありません。

ポイント

  • 「前向き志向が前向き志向を呼び寄せる」のと同様に、否定的な考えも否定的な考えを呼びます。自分から他人を助けたり、親切にしたりすると、周りの人もあなたに同様な接し方をするでしょう。一方、他人に対して失礼な態度や無礼な行動をとると、周りの人たちはあなたを尊敬することはなく、そうした態度のせいであなたを避けるようになるでしょう。
  • 身の回りに起きることを必ずしもコントロールできるとは限りませんが、それに対する考え方や気持ちをコントロールすることは可能です。物事を前向きに捉えられるかどうかは、あなた次第です。
  • 健康に気をつけて、正しい食事をしましょう。これは前向き思考にとってとても重要な要素です。体調が悪い時に前向きな考えを持つことは難しいでしょう。
  • たくさん笑いましょう。 コメディーや楽しく愉快な活動から得る笑いや前向きな気持ちは気分を高めるために大切です。物事が上手くいかない時にも笑いましょう。ちょっとしたユーモアが問題解決に役立つ場合もあります。
  • 物事が上手くいかない日は、その日にあった良いことを思い出しましょう。悪いと思っていることも、もしかしたらもっと悪くなっていたかもしれません。そう考えたら、現在の状況はそれほど悪く思えなくなるでしょう。
  • 自分の人生を管理できているという感覚は、前向きな姿勢の重要な一部です。
  • 前向きに物事を考えるのは難しくないことを理解しましょう。

注意事項

  • 過去や将来のことを心配しすぎると、前向きな考え方ができなくなることがあります。過去の出来事が現状に影響を及ぼしている場合は、現在の考え方や姿勢とは切り離して過去を受け入れましょう。将来への不安が現状に悪影響を与えている場合は、将来のことを考えるのはやめて、現在に集中しましょう。
  • 自殺願望がある場合は、直ちに専門家に相談しましょう。人生には価値があるだけではなく、あなたには人生を享受する価値があるのです。絶望感や苦悩からあなたを救ってくれる専門家が必ずいます。
  • 不安神経症やうつ病は治療が必要な病気です。こうした症状は一般の否定的思考と同じものではありません。ただし、否定的思考は不安神経症やうつ病の前兆である可能性もあります。そうした病気の可能性がある場合は直ちに医療専門家の診察を受けましょう。治療開始が早ければ早いほど、元の生活に戻って自分らしさを取り戻しやすくなります。

出典と引用

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/09/scientific-proof-that-you_n_4384433.html
  2. http://tinybuddha.com/blog/train-yourself-to-be-more-positive-in-5-steps/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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カテゴリ: 自己啓発

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