妊娠中に減量する方法

2 パート:健康上の注意点健康を維持する

妊娠中の減量は、通常医療専門家によって勧められていません。標準体重以上の女性や肥満体の女性ですら、殆どの場合は妊娠中は体重を増やした方が良いと言われています。ですが、必要以上に太り過ぎてしまわないために、気を付けるべき点がいくつかあります。この記事ではそのポイントについて説明します。

パート 1
健康上の注意点

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    妊娠中は減量するべきではありません。[1] 医師から特別な指示がない限り、減量はしないで下さい。妊娠が判明した後は、減量のための食事療法を始めていはいけません。実際、妊娠中の女性は誰でも体重を増やすべきだと言われています。
    • 肥満体の女性は5㎏から9㎏体重を増やしましょう。
    • 標準体重以上の女性は7㎏から11㎏体重を増やしましょう。
    • 標準体重の女性は11㎏から16㎏体重を増やしましょう。
    • 標準体重以下の女性は13㎏から18㎏体重を増やしましょう。
    • 妊娠中に減量をすると、お腹の赤ちゃんが必要とするカロリー、ビタミン、ミネラルを供給することができなくなってしまいます。
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    体重が落ちてしまうかもしれない時期を知っておきましょう。[2] 妊娠中のダイエットは避けるべきですが、妊娠初期に体重が落ちることはよくあることで、さほど心配する必要はありません。
    • 多くの女性は「つわり」と呼ばれる吐き気や嘔吐を経験します。この吐き気は妊娠初期が最もひどい傾向にあります。食事も喉に通りにくく、いつも通りの食生活を送るのは難しいかもしれません。この時期に多少体重が落ちてしまっても心配する必要はありません。特に標準体重以上の女性の場合、お腹の赤ちゃんは脂肪細胞に余分に蓄えられたカロリーを摂取することができます。
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    医師や栄養士に相談しましょう。もし体重に関する正当な悩みがある場合は、母体と胎児にとって健康的な体重管理について、医師や妊娠を専門とする栄養士にアドバイスを求めて下さい。医師や専門家に相談する前に、特別なダイエットを始めるべきではありません。
    • 妊娠初期であったとしても、食事が全く喉を通らない、あるいは体重が大幅に減ってしまった場合は医師に相談して下さい。[3]

パート 2
健康を維持する

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    カロリーの必要量を理解しましょう。妊娠前の体重が標準値であった女性の場合、妊娠中期と後期には、妊娠前よりも平均して1日300カロリー多く必要になります。[4]
    • 標準体重の女性は1日1900カロリーから2500カロリー摂取するべきです。
    • 推奨量以上のカロリーを摂取すると、体重が不健康に増加してしまう恐れがあります。
    • 妊娠前の体重が標準以下、標準以上、あるいは肥満体であった女性は、医師にカロリーの必要量について相談して下さい。カロリーの必要量は人によって異なります。 妊娠中でも減量をすすめられる場合があるかもしれません。その場合でも、ある程度のカロリーの摂取を維持する、あるいは妊娠前よりも多めに取る必要があります。
    • 多胎児を妊娠中の女性も、カロリー摂取量について医師と相談した方が良いでしょう。双子以上の赤ちゃんを妊娠している時は、より多くのカロリーが必要となります。
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    栄養分を含まない不健康な食品は避けましょう。[5]栄養分を含まない食品は、胎児の栄養の供給源にはならず、不必要な体重増加の原因になるだけです。妊娠中に健康的な体重を維持するためにも、このような食品の摂取を避けることは必須です。
    • 砂糖や固形脂肪が加えられた食品は避けましょう。これらの成分は、ソフトドリンク、デザート、揚げ物、チーズや全乳を多く含んだ乳製品、脂肪の多い肉の切り身などに沢山含まれています。
    • 低脂肪、無脂肪、無糖、砂糖の加えられていない食品を出来るだけ選びましょう。
    • カフェイン、アルコール、生の魚介類などバクテリアの発生源になる可能性のある食品は避けましょう。
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    妊婦用ビタミン剤を摂取しましょう。妊娠中は沢山の栄養を補給する必要があります。妊婦用ビタミン剤を取ることにより、不必要なカロリーを余分に摂取することなく、体に必要な栄養分を補うことができます。
    • 仮に医師から減量した方が良いというアドバイスを受けていたとしても、妊婦用ビタミン剤は実際の食事の代用にはなりません。健康補助食品は食事と一緒に取ったときに最も体に吸収されます。また食品から摂取されたビタミンは、健康食品のビタミンよりも、体に利用されやすくなっています。
    • 葉酸は最も重要な妊婦用ビタミン剤の1つです。[6]葉酸は神経官欠損症のリスクを大幅に軽減すると言われています。
    • 鉄分、カルシウム、オメガ3脂肪酸などの健康補助食品を摂取することにより、母体の機能を維持しながら胎児の発達を促すことができます。
    • ビタミンA、 D、E、Kを過剰に含む健康補助食品は避けるようにしましょう。
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    食事は少量ずつ頻繁に取りましょう。[7]ダイエット中の人達の多くは、食事の量を管理するために、1日3回しっかりと食事をするのではなく、少量ずつ回数を増やして食事を取っています。これは妊娠中の女性にとっても大変効果的な食事法だと言えます。
    • 妊娠中は食物嫌悪、吐き気、胸やけ、消化不良などにより、しっかり1人前食べると気分が悪くなってしまうことがあります。1日に少量ずつ5、6回に分けて食事を取った方が、より体に負担をかけずに消化され、不快感も緩和されます。これは胎児が成長して、母体の消化器官を圧迫し始めた時期に特に当てはまります。
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    妊娠中に必要な栄養を豊富に含んだ、健康的な食生活を心がけて下さい。タンパク質、健康的な脂質、炭水化物、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。[8]
    • オレンジジュース、イチゴ、ほうれん草、ブロッコリー、豆類、栄養価の高められたパンやシリアルなどには葉酸が豊富に含まれています。
    • より気分良く1日を過ごすために、バランスのとれた朝食で1日をスタートさせて下さい。
    • 白いパンのような精製された穀類ではなく、全粒穀物の炭水化物源を選ぶようにしましょう。
    • 食物繊維を豊富に含んだ食品は、体重維持や便秘の緩和に効果的です。全粒穀物、野菜、果物、豆類などは食物繊維の素晴らしい供給源になっています。
    • 果物や野菜を出来るだけ多く食生活に取り入れて下さい。
    • 体に良い不飽和油、オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイルなどを摂取するようにしましょう。
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    健康的なおやつを食べるようにして下さい。医師によって、ほんの少しだけしか増量を許可されていない、あるいは減量を指示されている場合でも妊娠中の間食は大変健康的であると言えます。砂糖や乳脂肪がたっぷり含まれた加工食品ではなく、栄養豊富な健康的なおやつを選びましょう。
    • アイスクリームやシェイクではなく、バナナスムージーや冷凍フルーツの無脂肪のシャーベットを食べるようにしましょう。
    • トレイルミックス、ナッツ、果物などを食事の間に食べましょう。
    • 白いクラッカーと高脂肪のチーズではなく、全粒粉のクラッカーと少量の低脂肪チーズを食べるようにしましょう。
    • 固ゆで卵、全粒粉のパンのトースト、プレーンヨーグルトなども妊娠中のおやつに最適です。
    • 砂糖たっぷりの飲み物は避けて、低塩の野菜ジュース、果汁を少々加えたスパークリングウォーター、風味づけされた無脂肪乳、あるいは豆乳などに氷を入れて飲みましょう。
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    軽い運動をしましょう。妊娠している、いないに関わらず、減量したい人にとって運動は欠かせません。妊娠中の女性にとっても、健康的な体重を維持するために運動は大変効果的です。健康な妊娠中の女性は、少なくとも週に2時間半の有酸素運動をするべきだと言われています。[9]
    • 妊娠中の運動は、体の痛みの緩和、快適な睡眠、精神衛生の維持、合併症のリスクの軽減など、妊娠中の健康維持に非常に効果的です。また、妊娠中に運動すると、産後により簡単に痩せることができると言われています。
    • 医師に相談してから運動を始めて下さい。膣から出血した時や早期に破水してしまった場合はすぐに運動を止めて下さい。
    • ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリングなどは、体に負担がかからず、妊娠中にはお薦めのスポーツです。
    • キックボクシングやバスケットボールなど、下腹部を圧迫する運動は避けて下さい。乗馬など、落下の可能性のある運動も止めるべきです。スキューバダイビングは胎児の血液に気泡ができてしまう恐れがあるので避けるべきです。

注意事項

  • 医師による明確な指示がない限り、妊娠中の意図的な減量は避けて下さい。


記事の情報

カテゴリ: 家族生活

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