姿勢を良くする方法

9 方法:創意工夫による姿勢改善法着席時歩行時睡眠時運転時体幹の筋肉を鍛える直立時全般荷物の運搬時

姿勢を正しく保つことは心と体の健康を維持する要であり、手軽に実践できる方法です。姿勢を正すと、人の体は適切な位置に収まります。そうすると背中や首の痛み、頭痛、疲労などといったよくある問題を緩和することが可能です。全身が健康で、背筋をピンと伸ばして立って(座って)いれば身のこなしもずっと軽やかになり、自信も付くはずです。この記事では正しい姿勢を身に付け、維持する方法をいくつか紹介します。

1
創意工夫による姿勢改善法

  1. 1
    紐をイメージしましょう。頭頂部から出た紐が、天井へ向かって体を優しく引っ張り上げる様子を常に思い描きます。こうした視覚化のテクニックにより、正しい位置と高さに対する感覚を効果的に鍛えることができます。
  2. 2
    片方の肩から反対側の腰のあたりまで大きな「X」の字を描くよう、人に依頼して背中にテープを貼ってもらいましょう。次に両肩を一直線に結ぶようにテープを貼り、「X」の上部を閉じます。日中はこれを着用して、背中の矯正を補助しましょう。幅のある非伸縮性のテープを使用し、貼る前に両肩を後ろに引くと大変効果的です。テープは毎日交換するのが理想的です。
  3. 3
    歩くときは猫背にならないようにします。頭の上に本を乗せているような感覚で歩くよう心がけましょう。
  4. 4
    色を利用します。正しい姿勢を保つことを忘れがちな人は、特徴のある物や色を思い浮かべましょう。その物体のことを考えるたびに姿勢を見直すようにします。
  5. 5
    ふくらはぎに意識を集中しましょう。もっとふくらはぎを使って姿勢と重心を保ちます。楽な気持ちで少し弾むように歩いてみましょう。余計な力が抜けて上半身が軽くなり、背中や肩、首にかかる負担の緩和と腹筋強化に効果的な真っすぐな姿勢になるのがわかるはずです。魅力ある締まったふくらはぎと腹筋を実現できる大変優れた方法です。

2
着席時

  1. 1
    真っすぐに座りましょう。母親から何度言われた言葉でしょうか。このアドバイスを「グリーンピースを食べなさい」「目があちらを向いてしまうよ」といった言葉と同じように、ただのうるさい小言として記憶している人も多いはずです。しかし、少なくとも姿勢に関しては、お母様が言っていたことに間違いはありません。特に一日中机に向かっている人が多い今日にあっては、こうした基本原則に従うことが姿勢と健康の両面にとって大切です。
    • 長時間にわたって机で作業する人は、可能であれば、体を適切に支えるよう人間工学的に設計された椅子で、自分の身長と体重に合ったものを使用しましょう。それができない場合は、小さなクッションを使って腰を支えるとよいでしょう。
    • 椅子の背もたれに背中を沿わせましょう。長時間にわたり机に向かっているとなりがちな猫背や前かがみの姿勢を予防できます。
    • 立った姿勢と同様に肩を真っすぐ水平に保ち、頭は垂直に立て、首と背中、かかとが一直線上に並ぶようにします。
    • 両足は床に付けるか、フットレストに乗せましょう(足が床に届かない場合)。
    • 両腕はピンと伸ばすのではなく、少し曲がった状態になるよう椅子と体の位置を調整します。ひじの外角の目安は75~90度程度です。腕が真っすぐに伸びてしまう場合は机から離れすぎている状態、角度が90度を超える場合は、椅子の位置が近すぎるか前かがみになっている状態です。
  2. 2
    時折、席を立って休憩しましょう。どんなに完璧な姿勢で世界最高の椅子(そのような椅子が存在するのかどうかについては議論の余地がありますが[1])に座っていたとしても、立ち上がって体を伸ばす、歩き回る、軽く運動するなどといったことを行う必要があります。あるいは数分間その場で立つだけでも構いません。人間の体は一日中座ることに適しておらず、シドニー大学が最近行った研究によると、「運動をしているか否かとは無関係に、長時間にわたる座位姿勢が総死亡の危険因子である」ことがわかっています。常に体を動かしましょう。

3
歩行時

  1. 1
    まずは立っているときの姿勢を正しましょう。正しい歩行姿勢とは単純に、正しい直立姿勢を延長したものです。頭を上げ、両肩を後ろへ引いて胸を張り、目は真っすぐに前を見据えましょう。
    • 頭を前へ押し出すのはやめましょう。

4
睡眠時

  1. 1
    ぐっすりと眠りましょう。眠っている間に意識して一定姿勢を保つことは不可能ですが、眠り方によっては覚醒時の姿勢に影響が出ることもあります。
    • 硬めのマットレスを使用すると背中がしっかりと支えられるため、姿勢改善に効果的です。
    • 仰向けの姿勢で眠ると肩を真っすぐに保ちやすくなり、通常、うつ伏せで眠る場合に比べて背中に負担がかかりません。
    • 体を横にして眠るのが好きな人は、小さな薄めのクッションをひざの間に挟んでみましょう。背骨の位置を正しく整え、真っすぐに保ちやすくなります。
    • 枕を使って頭と肩をしっかりと支え、正しい位置に保ちましょう。枕はあまりたくさん使ってはいけません。数が多すぎると、首が不自然に曲がるおそれがあります。その結果、姿勢が悪くなって、目覚めたときに体のこわばりや痛み、疲れを感じてしまいます。

5
運転時

  1. 1
    まずは正しい姿勢で座りましょう。姿勢正しくあることは、単なる姿勢改善だけでなく、「安全」というさらに実用的な側面においても重要です。自動車の座席や安全装置は正しく着席した場合を想定して設計されており、事故の際はその座り方が実際に安全性を左右することがあります。
    • 背中は背もたれに、頭はヘッドレストに触れるようにして座りましょう。
    • 座席の位置を調整して、ペダルとハンドルから適度な距離を保ちます。前のめりやつま先が伸びた姿勢になったり、腕を思い切り伸ばさなければハンドルに届かなかったりするようなら、座席の位置が後ろに下がりすぎている状態です。反対に、ハンドルの上にあごを乗せるような格好で体が丸くなってしまう場合は、前に座りすぎている証拠です。
  2. 2
    ヘッドレストを調整しましょう。後頭部の中央がヘッドレストに触れるように位置を合わせます。後頭部とヘッドレストの距離が常に10 cm以内に収まるよう、必要に応じてヘッドレストの傾きを調整します。

6
体幹の筋肉を鍛える

  1. 1
    体を鍛えましょう。全身の筋肉組織を整えて正しい姿勢を保つには、丈夫な体であることが重要です。以下を試してみましょう。
    • 仰向けになり、ひざを約90度に曲げて両足を床に付けます。
    • へそを背骨の方向に引き、最も引き寄せたところでその状態を保ちます。このときの筋肉収縮の仕方は腹筋運動時とは異なるものです(この運動が体の内側、背中の方向に作用する動きであるのに対して、腹筋運動はお腹の前面で行う感覚です)。
    • そのまま10秒間維持して、これを8回繰り返します。この運動を毎日行いましょう。
    • 疲れを感じ始めても、また背中やお尻など他の筋肉を使っていないときであっても正しい姿勢を維持しましょう。
    • 上記は、日常生活で普通に活動しているときにこの姿勢を維持できるよう、体幹を鍛えるものです。したがって、この運動の最中も通常どおりの呼吸に努めましょう。

7
直立時

  1. 1
    体幹を探しましょう。正しい直立姿勢に大切なのは位置とバランスです。姿勢が正しければ、他人に与える印象も自信に満ちたものとなります。正しい直立姿勢を実現する上でのポイントを以下にいくつか記します。
    • トレーニングやその他各種の運動を行うときと同様、両足を肩幅程度に開きます。
    • 真っすぐに立ちましょう。これは言うまでもなく、正しい直立姿勢をとる上で鍵となる極めて重要なポイントです。正しい姿勢が習慣となれば、真っすぐに立つことも第二の天性になるでしょう。
    • 重心は足の親指の付け根に置きます。かかとに体重をかけると体は自然と前かがみになります。かかとではなく、足の親指の付け根でしっかりと立つように意識します。それに伴って体の残りの部分がどのような動きをするかを感じてみましょう。次に、体を後方に傾けて重心をかかとに移します。このたった一つの動きで、全身が前かがみの姿勢になってしまうことに気が付くはずです。
    • 両肩を水平に保ちましょう。正しい姿勢が習慣付いていない場合、肩を水平にするとはじめのうちは違和感を覚えるかもしれません。しかし背筋が伸びた直立姿勢と同様、この姿勢も第二の天性になるはずです。
    • 頭を後ろに引いて真っすぐに保ちます。頭頂部で天井に触れるような感覚をイメージしましょう。このとき頭は首と背骨の上に水平に保ちます。姿勢が良くなるだけでなく、身長が高くなってすらりとした体型に見えるはずです。ぜひ試してみましょう。
  2. 2
    感覚を体に叩き込みます。ドアや壁に背中を沿わせ、後頭部と両肩、お尻は軽く触れる程度に付けて立ちます。違和感を覚えたり居心地悪く感じられたりするかもしれませんが、心配は無用です。正しい姿勢を習慣付け、体を訓練していくうちに、この状態で立たなければかえって気持ちが悪くなるはずです。

8
全般

  1. 1
    正しい姿勢とはどのような姿勢なのかを理解しましょう。正しい姿勢とは体を正しい位置に保つ、ただそれだけのことです。正しい立位とは背中を真っすぐに伸ばして両肩を水平に保ち、顔を上げて胸を張り、お腹を引き締め、つま先が正面を向いて腰とひざが自然な位置にある状態です。耳たぶから肩、腰、ひざ、足首の中央まで一本の直線を引くことができれば、正しい姿勢になっています。以下は姿勢を自分で確認する方法です。
    • 鏡を使って耳と肩、腰の位置を揃えます。正しい位置にあれば、耳がおおむね肩と腰の上に来るはずです。この3点を結ぶと直線になりますが、背骨自体はゆるい「S」字を描きます。このとき痛みを一切伴わないことに気が付くはずです。万一、痛みを感じる場合は、鏡で体を横から見て、背中を無理やり不自然な位置に押しやってはいないか確認しましょう。痛みがない場合は、この姿勢を変えてはいけません。他の問題を引き起こすおそれがあります。
    • 背骨には「ダブルC」または「S」と呼ばれる自然な曲線が二つ存在し、この角度は維持する必要があります。背中にあるこのカーブは前弯曲線や後弯曲線とも呼ばれます。前弯曲線は腰椎にある曲線で、角度が大きくなると腰椎前弯症と言います。後弯曲線は胸椎に存在するものですが、この角度が50度を超える場合は胸椎後弯症と呼ばれます。これらは頭の付け根から肩にかけて、そして背中の上部から背骨の下部にかけて見られる曲線です。真っすぐに立ったとき、体重は必ず両足に平均的にかかるようにしましょう。重心を左右均等に置いたときに心地よく感じられるか否かが、姿勢の良し悪しを正確に判断する目安です。
  2. 2
    筋肉を鍛えて姿勢を正しましょう。背中の上部から両肩にかけての筋肉を強化する運動を行うと、良い姿勢を保ちやすくなります。ボディビルダーのような体を作る必要はありません。むしろ重要なのは、疲労感を伴うことなく、無意識かつ自然に正しい姿勢を維持できるよう「筋肉記憶」を構築することです。ダンベルを上げる際は、主動筋と拮抗筋を均等に鍛えましょう。つまり大腿四頭筋と同じくらいにハムストリングスを、背筋と同じくらいに胸筋をという具合で筋肉を鍛えます。そうすると正しい姿勢をとりやすくなります。以下の運動を試してみましょう(ダンベルの有無は問いません)。
    • 運動1
      • 耳が肩の真上に来るよう姿勢を真っすぐにして、頭を垂直に保ちます。
      • 手のひらを上に向け、両腕を真っすぐに伸ばして耳の横に付けます。
      • 指先で肩甲骨に触れるようなつもりで、ひじから先を肩の方向に曲げたり伸ばしたりします。
      • これを両腕同時に10回繰り返した後、今度は片腕ずつ交互に10回繰り返します。
    • 運動2
      • 「運動1」と同じ要領で、耳を肩の位置に揃えます。
      • 両腕を肩の高さまで横に上げ、その状態を維持したままゆっくりと10数えます。
      • 10数えながら、両腕を徐々に体の横に降ろします。
      • 10数えながら、再び肩の高さまでゆっくりと両腕を上げます。
      • 常に姿勢を確認しながら、これを10回繰り返します。はじめから10回では多すぎるという場合は、できる範囲で構いません。少なくとも肩の筋肉に若干の疲労感を覚える程度に行いましょう。
  3. 3
    ペンギンになりましょう。ウェブサイトの画面が表示されるのを待っているときやトーストの出来上がりを待っている間、両ひじを体の横に付けたまま手で肩に触れます。
    • 手を肩に乗せて耳の位置を正しく保ったまま、1、2と数えながら両ひじを上げた後、同じく1、2と数えながら元の位置に降ろします。何かを待っている間は可能な限り、この動きを行いましょう。わずか30秒間でかなりの運動ができることに驚くはずです。
  4. 4
    ストレッチを行いましょう。背中や首が痛むときには大変効果的です。また職場で長時間座っていなければならない人も、日中にこのストレッチを行うとよいでしょう。
    • 肩の上で頭を前後左右に傾けて、首を優しくマッサージします。ぐるぐると首を回してはいけません。首をさらに痛めてしまうおそれがあります。
    • 四つんばいになって猫のように背中を上方に丸めたら、今度は反対方向に反らします。ボウルを据えられるくらいのくぼみを背中に作る感覚をイメージしましょう。
    • この運動を毎日、数回繰り返します。朝行えば、寝ている間になまった体をストレッチすることができます。終日にわたって日常的に行うことで、激しいトレーニングを行ったときと同程度に活力レベルを高めることが可能です。
  5. 5
    ヨガを行いましょう。ヨガは正しい姿勢と健康全般の維持に大変効果的です。また、体のバランスを改善することもできます。ヨガは体幹筋肉に作用して筋力を高めるため、正しい姿勢を維持しやすくなります。
    • ヨガではまた、着席時と直立時、歩行時における真っすぐな姿勢の維持方法を教授するため、姿勢改善に効果的です。地域のヨガ教室やYouTube上の説明動画を探してみるとよいでしょう。

9
荷物の運搬時

  1. 1
    背中をうっかり怪我しないようにしましょう。物を持ち上げたり運んだりする行為は、通常の日常的な動作の枠組みを超えた過荷重の状態やバランス障害を引き起こします。体の状態を考慮せずに何かを持ち上げたり運んだりすると不快感や痛みを生じ、ときには大変な怪我につながることもあります。耐荷重を考慮した正しい姿勢のガイドラインを以下にいくつか示します。
    • 猫よりも重い物を地面からを持ち上げる際は常に、腰ではなくひざを曲げましょう。人間の腰の筋肉は荷重に耐えるには適しませんが、脚や腹の大きな筋肉であれば可能です。これらの筋肉を有効に活用しましょう。
    • ウエイトトレーニングでも仕事でも、重い物を持ち上げる機会が多い人はサポートベルトの着用を検討しましょう。荷物を持ち上げる際に正しい姿勢を維持しやすくなります。
    • 荷物は体にぴったりと付けましょう。大きな荷物や重い物を運ぶ際は、胸の近くに抱えるほど腰への負担が減ります。このとき荷重は腰ではなく腕や胸、背中の上部にかかります。
      • 腕を伸ばした状態で、2 kg 程度の小麦粉が入った袋を体の正面で持ってみましょう。それを徐々に胸のほうに近づけていき、この動きの中で体のさまざまな筋肉群が働き始める様子を体感しましょう。
    • 荷重を分散させてストレスや疲労を予防しましょう。たとえば、重いスーツケースを運ぶ際には、荷物を持つ腕を頻繁に変えます。腕を変えるタイミングは自然にわかるはずです。

ポイント

  • 両肩を後ろに引いて顔を上げ、背中を真っすぐに伸ばした姿勢を5分間、維持してみましょう。はじめのうちは違和感を覚えるかもしれませんが、日頃から心がけて行うようにすると、長い目で見たときに姿勢が大幅に改善します。
  • 以下のステップに従って姿勢を正してみましょう。両肩を前に押し出してから真上に持ち上げます。次に、真後ろに引いてから元の位置に降ろします。すっきりとしませんか。肩に若干の凝りや張りを覚える場合は、筋肉が不要に緊張している可能性があります。
  • 頭をうなだれていると、体の位置調整が正しく行えません。頭は、眼球を上に向けることなく真っすぐに前を見ることができる高さに保ちましょう。この動きを行うとどうしても首が張るという場合は、筋肉に余計な力を加えている証拠です。
  • 姿勢を正すときには筋肉をこわばらせてはいけません。これではただ関節や筋肉そのものに負担をかけるだけで、骨格ひいては姿勢、体の動きや呼吸の仕方にまで悪影響が及んでしまいます。姿勢を正す際は体を楽にするよう心がけ、背中に痛みを感じた場合にはすぐに中止しましょう。おそらく筋肉に不要な力を加えてしまっています。背中の痛みと筋肉疲労との違いを見極めることが大切です。正しい姿勢に慣れていない場合、その体勢を維持するために必要な筋肉がまだ十分に鍛えられていない可能性があります。目安としては、呼吸がしづらければ姿勢を再度見直してみることです。呼吸に従いましょう。気持ちよく呼吸できる状態でなければなりません。筋肉の不均衡を正すには何週間も要する場合もあります。とても大変な作業ですが、最終的にはそれだけの価値があります。
  • 肩を後ろに引き、体を支えて姿勢の問題を改善する特殊な矯正器具もあります。
  • 姿勢補助を目的としたシャツの着用を検討しましょう。こうしたシャツは背中の筋肉を強化し、終日にわたって正しい姿勢を維持できるよう肩を鍛える矯正補助服です。
  • 画面や本は下を向いて見るのではなく、目線まで持ち上げるようにしましょう。
  • 歩行時は決して前かがみにならないようにしましょう。太鼓腹の原因になります。
  • スポーツをしているか否かも姿勢に大きく影響します。常に体を動かすようなスポーツが特に効果的です。
  • 前かがみになると人の腹部はかなり短くなります。後ろに反り返ることなく、お腹を長く伸ばすよう意識してみましょう。
  • 生まれつき、姿勢が悪くなる原因である発生学上の二つの足構造(「ロスバート足<親指と第一中足骨が浮いた足>」と「先天性内反足変形」)のいずれかを持つ人もいます。これは外科手術や薬を伴わない画期的な治療法である「ロスバート固有感覚療法(Rothbarts Proprioceptive Therapy)」により矯正が可能です。

注意事項

  • 痛みを感じる、関節が鳴る、肉離れを起こす、程度を超えた疲労感を覚えるなどの症状がある場合には、運動を中止してください。そのまま続けても姿勢が早く改善するわけではありません。それどころか気持ちが苛立って運動を継続するのが嫌になり、深刻な怪我を負う危険性もあります。3回しかできないのなら起床時に3回、朝食後に3回、家を出る直前に3回行いましょう。1、2日経てば4回、その後は7回、10回と行えるようになっているはずです。
  • 医師が勧める療法で、住んでいる場所によっては保険が適用されることもあるのが理学療法とオステオパシーです。その他、科学試験では未検証であるものの、保険が適用される可能性がある定評のある分野としてはカイロプラクティックや鍼療法、(姿勢改善に特化した)アレクサンダー・テクニークがあります。他にも姿勢および健康改善を目的に考案された分野で、科学的に未証明かつ保険会社による認可が済んでいないものは数多く存在します。
  • 現在または過去において背中や首、ひざ、骨盤に損傷をきたしたことがある人は、自分で姿勢を矯正しようとしてはいけません。体にさらなる障害をもたらすおそれがあります。むやみに姿勢改善を試みたりせず、医師や動作教育の専門家に相談しましょう。
  • 姿勢改善の講座を受講しようと考えている場合は、与えられた指導内容の信用性を確認したほうがよいでしょう。その分野の専門家が、適切な訓練と認定を受けた施術師を紹介してくれるはずです。また、特定の治療方法や研究を医師から紹介された場合でも、その有効性について身近な人から情報を集めるのもよい方法です。
  • 固有感覚に関しては言葉では説明が難しく、理解して動作に移すとなるとさらに困難な事柄がたくさんあります。柔軟性が向上するなどすぐに実感できる変化も含め、ここで紹介した運動を行っても動きやすさに改善がみられなければ、記事にある指示を延々と繰り返すのではなく、運動を中止して、適切な訓練を受けた専門の施術師や講師に相談して姿勢を改善しましょう。
  • 特記すべき点としては、姿勢矯正を始めたばかりの人は誰しも、運動後や自分の姿勢に対する意識が高まった後では痛みや苦痛を感じやすいということです。これは一定期間ある状態にあった体が今まさに、新しい姿勢に慣れようとしているためです。

記事の情報

他言語版:

English: Improve Your Posture, Español: mejorar tu postura, Deutsch: Haltung verbessern, Português: Melhorar a sua Postura, Nederlands: Je houding verbeteren, Italiano: Migliorare la Postura, Русский: улучшить осанку, Čeština: Jak vylepšit své držení těla, Français: améliorer votre posture, 中文: 矫正你的姿势, Bahasa Indonesia: Memperbaiki Postur Tubuh, हिन्दी: आसन स्थिति में सुधार करें (Improve Posture), العربية: تحسين وضعية جسدك, 한국어: 자세 교정하기, Tiếng Việt: Cải thiện Tư thế, ไทย: ปรับบุคลิกท่าทางให้ดียิ่งขึ้น

このページは 3,010 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?