心の平安を得る方法

2 パート:心の平安を育てる困難な領域に取り組む

人生が複雑で面倒だと思うことや、大きな負担に押しつぶされそうに感じることがありますか?誰でもそう感じる時があります。幸いなことに、マイナスの影響を生活から取り除き、心の平安を得る方法があります。何から始めればよいのかわからないと思うかもしれませんが、人生をより平安に過ごすために今すぐに取り組めることが幾つかあります。行動を少し変えたり、場合によっては生活習慣を大きく変えることが必要になるかもしれませんが、心に平安を感じる方法を見つけましょう。

パート 1
心の平安を育てる

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    呼吸法を試しましょう。意識的に呼吸を行うのは、簡単ながらも心を平安にする最も有効な手段の一つです。呼吸は感情と密接につながっています。呼吸のスピードを落として一定のリズムで深呼吸すると、呼吸に合わせて感情も落ち着きます。呼吸法を実践すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少することが明らかになっています。また、呼吸法を行うと休息と消化を司る神経である副交感神経の働きが活発になります。 [1] 以下のステップに従って呼吸法を実践してみましょう。[2]
    • 座りやすい場所を見つけます。
    • 片手を腹部に、もう一方の手を胸部に当てます。
    • 腹式呼吸をします(胸部はそのままの状態で、腹部が膨らみます)。
    • 数秒間息を止めてから吐き出します。
    • 呼吸が一定のリズムになるまでこれを繰り返します。毎日10分間、この練習を行います。
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    運動を行いましょう。運動は心身を健全にする最適な方法の一つです。週に3〜5回、30〜60分間の有酸素運動(ウォーキング、ランニング、自転車、水泳など)を行うと効果的です。運動が心身に与える効果には以下のようなものがあります。[3]
    • 幸福感をもたらす脳内神経伝達物質であるエンドルフィンやセロトニンが多く分泌されて気分爽快になる[4]
    • エネルギーを増進して疲労を軽減する[5]
    • 慢性的な不眠症を含めて睡眠を改善する[6]
    • 循環器疾患や2型糖尿病などの疾病リスクを軽減する[7]
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    十分に日光を浴びましょう。日光を浴びると体内でビタミンDが生成され、脳内のセロトニンレベルが上昇します。室内の照明では同様の効果を得られないため、屋外で過ごす時間を増やしましょう。[8] 屋外活動の例としては以下のようなものがあります。
    • スポーツをする
    • 水泳に行く
    • ピクニックに出かける
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    没頭状態を作りましょう。心の平安と幸福を感じる最善の方法の一つは、没頭状態に入ることです。没頭状態とは、余計なことを考えずに我を忘れて、今している事に完全に集中した状態です。好きな事に取り組んでいる時や自分の能力よりも少し上のレベルの事に挑戦している時に、人は没頭状態に入ります。[9]
    • 好きな事に取り組みましょう。週末にダーツをしたり、理想の職業である会計士になるなど、どのような事でも構いません。
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    寛大になりましょう。寛大になると幸福や心の平安の度合いが増します。[10] 金銭の寄付は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させる効果を発揮することがあります。さらに、長寿や心の健康促進にもつながります。寛大な人ほど鬱状態になりません。[11] どのように寛大に振る舞うかは自分次第ですが、参考までに幾つか例を挙げておきます。
    • 無料食堂や他の社会奉仕団体でボランティア活動をする
    • チャリティーに寄付をする
    • 友人や家族に対して、経済、住まい、子守りに関する支援を申し出る
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    感謝の念を育てましょう。[12] 自分の人生に与えられたものに感謝することは、心の平安を得るために大変良い方法です。感謝の念を持つとストレスが和らいで、より楽観的になり、人生への満足感も高まります。多くのものを持たなくても、必ず何か感謝できるものがあります。感謝の思いを深めるためにできることを幾つか挙げておきます。
    • 感謝日誌をつけます。感謝日誌をつけている人は、人生全般に幸福を感じます。自分が感謝しているものを毎日書き留めましょう。
    • 困難な状況でも良い面を見るようにします。隣人の騒音に悩まされている場合には、忍耐力や苛立ちに対処する能力を向上する機会だと捉えましょう。
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    地域のグループに参加しましょう。人は一般的に、自分一人でいるよりも他の人々と交わることを好みます。他の人々と関わりを持てば、心の平安や幸福を失いません。一時的に心に幸福や平安をもたらす活動の多くは、その活動に従事すればするほど幸福や心の平安が消えてしまいがちですが、親しい人達と時間を共に過ごす場合には、そのようなことはありません。[13]
    • 信仰する宗教がある場合には、自分に合った教会、寺院、モスク、シナゴーグなどを見つけて通いましょう。
    • スポーツチームや読書クラブに参加しましょう。
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    自分自身を表現しましょう。創造的な芸術活動には、心の平安と幸福をもたらす素晴らしい効果があります。[14] 様々な芸術的活動を通して自分を表現すると、これまで以上に幸福な毎日を過ごせます。参考までに、芸術的活動の例を幾つか挙げておきます。
    • スケッチをする、色を塗る、あるいは絵を描きます。上手でなくても構いません。上手であろうとなかろうと、表現することには精神の浄化や想像力の発揮というメリットがあります。
    • 踊りましょう。ダンスのレッスンに参加する、あるいは家で音楽に合わせて踊る習慣を作ります。
    • 楽器の演奏をします。ギターやピアノを始めとした楽器の演奏は、音楽を通して自分を表現するのに大変良い方法です。

パート 2
困難な領域に取り組む

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    困難な領域を特定しましょう。心の平安を妨げるものがある場合には、それが何かを見極めましょう。そうすれば、障害を克服して心の平安を得るための戦略が立てられます。生活の中で憂鬱に感じる事柄をリストアップしましょう。それらを書き出すことによって、効果的に解決策を見つけることができます。
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    過去の出来事を水に流しましょう。今も後悔している過去の出来事がありますか?仕事で失敗をしてキャリア半ばで挫折した過去や、好きな人に告白できなかった過去を未だに引きずっているのかもしれません。こうした過去の暗い影を断ち切るために、過去の出来事は水に流しましょう。清算できていない過去の出来事が、今この瞬間の心の平安を妨げていることもあります。[15]
    • 許すのが適切な場合には、自分を許しましょう。おそらく、当時は今と同じ知識を持っていなかったはずです。[16]
    • 怒りの感情を手放しましょう。内に秘めた怒りをひそかに書き出します。他人の目に触れることはないので、書く際には自分の感情を抑えたり、検閲する必要はありません。怒りの感情を内に閉じこめたり、否定的な思考を悪化させないことが重要です。[17]
    • 起こった出来事を受け入れましょう。その出来事を何度も思い返す度に心の傷が深くなります。起こった事実を受け入れて前に進むことができれば、心の傷も次第に癒えて未来に目を向けることができます。 [18]
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    人間関係の改善に取り組みましょう。両親や愛する人との関係がぎくしゃくしている場合には、関係を修復して自分自身や自分の人生を心から受け入れられるようにします。心の平安を得る最善の方法は、時には、それを難しくしている現在の問題を解決することです。親密な人間関係は、幸福と心の平安に最も重要な要素の一つであるため、関係改善に取り組んで問題を解決するだけの価値があります。[19]
    • パートナーとの関係や結婚生活が崩壊しそうに感じる場合には、カップルカウンセリングを受けましょう。
    • 誰かを傷つけてしまった時には、赦しを乞いましょう。自分の行動には必ず責任を持つことです。
    • 関係が途切れてしまった相手には、関係復活の願いを綴った手紙を送りましょう。
    • 社会的に孤立した人は人生に強い不満を抱きます。孤立するのを避けて真の心の平安に必要な社会的つながりを築きましょう。他の人と一緒の活動に参加することは、人間関係を築くための素晴らしい方法です。例えば、ボランティア活動に参加する、講座を受講する、読書クラブに入会する、グループで運動を行うなどの活動があります。[20]
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    他の人達を許しましょう。自分を傷つけた相手には恨みを抱きやすいものですが、心の健康と望ましい人間関係のためには相手を許すことが非常に重要です。心の平安を望むのであれば、これまで相手に抱いてきた恨みを捨てることが必要です。こうした相手と無理に和解をする必要はありません。許しとは、自分と相手との間で起こるものというよりも、むしろ自分の内部で起こるものだからです。[21]
    • 相手を許すと、相手に対する怒りの感情や否定的な判断が消えて心が癒えていきます。[22] 恨みを抱えた状態は、新しい状況にも怒りや恨みを持ち込む、今を楽しむことができない、周囲との関係が上手くいかなくなる、人生の意義を見失う、気分が落ち込んだり不安になるなどの様々な悪影響を及ぼします。[23]
    • 相手を許すための良い練習として、怒りを感じる相手の名前や怒りの理由を書き出しましょう。次に、それぞれの相手を思い浮かべて「あなたを許します」と言ってみましょう。許すことができずにいると、相手以上に自分自身を傷つけることになります。自分のために相手を許しましょう。
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    物質主義を避けましょう。心の平安を得る良い方法は物を買うことではありません。新たに物を手に入れた当初は喜びが湧き起こるかもしれませんが、人間関係の強い絆などから生まれる他の幸福と比べると、その喜びは急速に薄れます。 [24] 物質主義は競争を煽り、多くの物を所有する人ほど気分が落ち込んだり、結婚に不満を抱く傾向が高まります。[25] 心の平安が欲しければ、気分を良くするために物を買うという罠には注意しましょう。
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    必要な変化を起こしましょう。心の平安を感じるために、人生を大きく変えなくてはならない場合もあります。例えば、環境の悪い地区に住んでいると、心に悪影響を受けて気分が落ち込みます。[26] 生活環境(現在の仕事や住んでいる場所など)に大きなストレスを感じる場合には、環境を変えるための一歩を踏み出すのも良い方法です。仕事で惨めな思いをすることや、物騒な地域に住むことは我慢できると思うかもしれませんが、こうした事柄は心の健康に強い影響を与え、心の平安を妨げる可能性があります。持続的な変化を起こすために役立つヒントをいくつか挙げておきます。[27]
    • 自分の未来の土台となる計画を立てましょう。計画を立てる段階では、必ず真の望みの実現を目指しましょう。例えば、新しい場所に引っ越したい場合には、そこの文化や食べ物、政党などが自分に本当に合っているかどうかを確かめましょう。
    • 理性的に考え、小さなステップを積み重ねることから始めましょう。今度の週末に外国へ引っ越すというような計画は避けるべきです。本当に引っ越したいのであれば、住宅や学校の選択肢を含めて様々な点を調べることから始めます。
    • 身近な人達に相談しましょう。自分一人で全てを行うのではなく、家族や友人の協力を求めましょう。引っ越したい場合には、家族や友人の意見を聞き、引っ越しを手伝ってもらえるかどうかを確かめましょう。
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    自分に害を及ぼす人達に対処しましょう。[28] 有害な人間関係は、心の平安を築く上での強い障害となります。自分に害を及ぼす人達と接しても、感情が傷つけられて疲れてしまう上に、得るものは何もありません。こうした人達に利用される可能性もあります。そうした関係では、全てが彼ら中心であるように感じるでしょう。彼らと一緒にいると、安心して自分らしくいることができないと感じるかもしれません。有害な人間関係への対処法をいくつか紹介します。
    • 現実から目を背けないようにしましょう。自分に害を及ぼす人達のことを、一緒にいると楽しいと自分に言い訳をするのは簡単です。しかし、彼らと一緒に時間を過ごした後でどんな気持ちになるのか、本心から彼らと一緒にいたいのか、それとも無理を感じているのか、決して得られないものを彼らに期待していないかどうかを自分に問いかけることが大切です。
    • 相手との人間関係から自分が何を得るかを見極めましょう。有害な人間関係であっても、何かしら心を惹きつけるものがあります。そうでなければ、一緒にはいないはずです。相手から傷つけられても、一緒にいると落ち着くのかもしれません。相手は好ましくない行動をとった埋め合わせに、物を買ってプレゼントしてくれるのかもしれません。
    • 別の相手を見つけましょう。自分にとって有害な人間関係に依存しなくても、他の方法を見つけて自分の欲求や要求を満たすことは可能です。有害な友人関係や恋愛関係に固執する必要はありません。精神的な重荷を一切感じることなく、他から同じ恩恵を得ることができます。新しい人達との出会いを探しましょう。

出典と引用

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/feeling-it/201304/breathing-the-little-known-secret-peace-mind
  2. http://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/recharge/how-to-deep-breathe
  3. http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
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カテゴリ: 心の健康・心理バランス

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