気持ちを落ち着かせて眠りにつく方法

3 パート:睡眠のための環境を整えるベッドに入る前にゆっくりとくつろぐ安眠の妨げとなっているものに気づく

やっと、眠れる。睡眠は長い 1日の終わりにやっと逃れられる世界です。運が良ければこのように眠りにつけますが、時々多くの物事を考えていると眠れなくなることもあります。睡眠時の環境を見直したり、就寝時の決め事を作ったり、 夜間に目を覚ます原因を取り除いたりすることで、睡眠の習慣を改善しましょう。

パート 1
睡眠のための環境を整える

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    部屋を暗くします。人工の光は睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を抑制し、眠るべき時に、体内時計を「覚醒」に変えてしまいます。また逆に、 就寝前に灯りを消すと、 今は夜で眠る時間だという合図が体に伝わります。
    • 光の量を制限する暗幕カーテンを使用します。
    • 就寝準備の際には、ワット数の低い照明に点け替えます。
    • 深夜にトイレを使用する際、安全灯を使用します。
    • 表示が光るタイプのデジタル式時計は片付けておきましょう。
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    室内を快適な温度に保ちます。室内の温度が快適に保たれていることを確認しましょう。人間の体温は、日中に比べて夜間は低めになっています。多くの専門家は、室内温度を少なくとも3~5℃低めに保つ事を勧めています。快適だと感じる温度は人それぞれに違いますが、睡眠には16~19℃が適温です。[1]
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    騒音を抑えます。騒音の中で眠りにつく事もできるかもしれませんが、深夜には音で簡単に起きてしまうこともあります。音楽を聴きながら眠りにつく場合は、20~30分後にその音楽が止まるようにタイマーを設定します。寝室が交通量や騒音の激しい交差点に面していたり、近所の住人が夜型で騒々しいといった場合は、安らかな眠りを確保するために、耳栓を使用しましょう。[2]
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    寝室では寝室ですること以外はしません。[3]電話で話しをしたり、テレビを見たり、ベットの上で夜食を食べたりしていると、体はその場が休息の場なのだと認識しづらくなります。また、寝室には機器を置かないようにしましょう。寝室を主に睡眠と性交渉にのみ使用すると、眠りやすくなるでしょう。

パート 2
ベッドに入る前にゆっくりとくつろぐ

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    就寝の際にリラックスのための決まり事を行います。[4]気持ちを静めて眠るために、心が落ち着く決め事をします。具体的に何をするかは人それぞれですが、本や雑誌を読んだり、朗読や会話のテープを聴いたりするのもよいでしょう。また、ハーブティーを飲んだり、簡単なスケッチをしたり、翌日の準備のために歯磨きや洋服の準備をしておくのもよいでしょう。
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    熱いお湯で入浴します。熱いお湯で入浴すると、体がリラックスして気持ちが落ち着きます。20~30分ほどお風呂に浸かると体温が上がり、また湯船から出ると体温が徐々に下がります。この体温の低下により、眠りにつきやすくなります。[5].
    • リラックス効果のあるエッセンシャルオイル(例:ラベンダー)を試してみるのもよいでしょう。
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    音楽を聴きます。入浴の際や気持ちを落ち着ける決め事を行う際に、穏やかな癒しの音楽は気持ちを落ち着かせて日々のストレスを鎮めます。スマートフォンから睡眠用の音楽のアプリを ダウンロードしたり、すでに再生リストに入っている睡眠用の曲から選んで聴いたり、YouTubeの睡眠の為の再生リストから曲を選んで聴いたりしましょう。
    • ある研究では、研究者が不眠症の若者にクラッシック音楽を用いたところ、睡眠障害に改善が見られました。[6]
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    深夜の心配事を減らすために、翌日にするべきことをリストに書き留めておきます。[7]これで翌日の準備が整うだけでなく、ベッドに入って眠れないまま翌日の心配をすることもなくなり、よく眠れるようになります。
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    リラックスするための運動をします。[8]心身を落ち着かせる運動を積極的に取り入れることで 、就寝時間が近づくと襲ってくる不安や心配を鎮め、夜間によく眠れるようになるでしょう。
    • 深呼吸[9] 楽な姿勢で座る又は横になり、鼻から長く深い息を吸い込みます。その際、腹部が上がってきていることを意識します。息を少しの間止め、次に腹部をへこませながら息を吐き出します。これを6~10回繰り返します。
    • 漸進的筋弛緩法[10] 深呼吸をします。目を閉じて、まずは足の筋肉から始めます。足の筋肉をギュッと引き締め、5秒間ほどその緊張した状態を保ちます。そして緩めます。下から上に向けて順番に各筋肉の収縮と弛緩をゆっくりと繰り返します。
    • 誘導イメージ療法 [11]これは心が落ち着く場所や心理状態を想像するイメージ療法です。初心者の場合、自己流で行うよりも指導に従って行う方が進めやすいでしょう。

パート 3
安眠の妨げとなっているものに気づく

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    電子機器類の電源を切ります。体の24時間周期のリズムは、テレビや携帯電話、タブレット型コンピューター等の電子機器が発するブルーライトに非常に敏感であると考えられており、就寝前にこのような機器を使用すると、体内の眠りのホルモンであるメラトニンの放出を妨げることがあります。最低でも就寝1時間前には電子機器類の電源を切りましょう。[12]
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    食事と飲み物に気を付けます。1日を通して摂取する食事と飲み物は、睡眠の質と量に非常に大きな影響を与えることがあります。以下の対策に従いましょう。[13]
    • 果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物、低脂肪乳製品を含むバランスのとれた食事を1日に2、3回摂ります。就寝前2、3時間は食事を摂らないようにしましょう。
    • 深夜の間食や飲み物は、トイレに行きたくなる原因となり、眠りの妨げになるので控えておきます。
    • 喫煙は健やかな眠りの妨げになる事を理解しておきましょう。
    • 就寝前4時間はカフェインやアルコール類を控えておきましょう。
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    運動をします。全国的にも推奨されている、毎週150分の活発な運動を行うことで、眠りやすくなるでしょう。定期的な運動は体を健康的にするだけでなく、日中の眠気を取り除き、集中力を高める効果もあります。[14]
    • ウォーキングやハイキング、水泳、ダンス、自転車に乗るなどの活発な活動を、毎日少なくとも30分は必ず行いましょう。
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    心配事の為の時間を日中の早い時間に設定しておきます。心配事が原因で夜に眠れなくなることもあります。心配事が眠りに影響しないように、夕方の遅い時間又は夜の早めの時間に心配事の為の時間を作りましょう。
    • 心配事のための時間を作っておくと、その時間までの一定時間は心配することなく、1日を十分に楽しむことができるでしょう。[15]心配事の為の時間は20~30分程の短時間にしておきます。心配事のための時間が来る前に心配事が頭に浮かんでしまったら、その内容を書き出すだけにしておき、それについては後で考えると自分自身に言い聞かせます。
    • 心配事の為の時間に一日の心配事を全て見直します。後で思い起こして心配事が続くことのないよう、一つ一つの心配事を解決するように心がけましょう。
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    一定の就寝時間を決めて、それを守るようにします。朝遅くまで寝ていたり、遅い時間まで起きていたりすると、体の24時間周期のリズムは崩れてしまいます。起床時間と就寝時間を守りましょう。[16]

ポイント

  • 眠りやすい姿勢を見つけましょう。
  • この記事を読んでいる今は、きっと夜も遅くあなたも眠りたいと考えている頃でしょう。パソコン画面の明りは、脳波を活性化して長時間覚醒させてしまうため、電源を切って休息をとるようにしましょう。
  • 海辺に一人きりでいて、聞こえるのはつま先辺りを行ったり来たりする波の音だけ、そんな様子を頭に思い浮かべてみましょう。
  • 就寝前に気持ちを落ち着かせる運動(ヨガ)をし、全身の神経を鎮めましょう!

注意事項

  • 就寝前には、カフェイン飲料の摂取は控えておきましょう。
  • 上記の対策でも入眠や睡眠の持続が難しい場合は、不眠症やその他の医学的又は心理的な症状が眠りに影響している場合もあるため、医師に相談の上、詳細な診断を受けましょう。
  • 睡眠薬は使用しません。これらの薬品の中には危険なものや中毒性のあるものもあります。
  • 瞑想をする場合は、床で寝てしまわないようにベットの上で行いましょう。


記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢 | 心の健康・心理バランス

他言語版:

English: Calm Yourself and Get to Sleep, Español: calmarte y conseguir quedarte dormido, Русский: успокоиться и уснуть, Português: se Acalmar para Conseguir Dormir, Italiano: Calmarti e Prendere Sonno, Nederlands: Kalmeer jezelf voor het slapengaan, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri dan Tidur, 한국어: 긴장 풀고 편히 잠드는 방법, Français: se calmer et s’endormir, ไทย: ทำให้ตัวเองสงบเพื่อให้นอนหลับอย่างสบาย, العربية: تهدئة نفسك والحصول علي قسط من النوم, Čeština: Jak se uklidnit a usnout, Tiếng Việt: Tĩnh tâm và Đi ngủ, 中文: 平静下来入睡, Deutsch: Zur Ruhe kommen und Schlaf finden

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