深呼吸をする方法

3 方法:腹式呼吸の基本を学ぶ深呼吸をして落ち着く活力の出る呼吸法を試す

腹式呼吸、別名横隔膜呼吸は深呼吸をすることにより、身体に酸素を十分に取り入れます。浅い呼吸は息切れと不安を引き起こすのに対し、深呼吸は心拍数を下げて血圧を安定させます。腹式呼吸はストレスの緩和に非常に効果があります。習慣的にお腹から深呼吸をする方法について、順を追って見ていきましょう。

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腹式呼吸の基本を学ぶ

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    鼻からゆっくりと深呼吸をします。肺いっぱいに息を吸い込みます。十分に息を吸い込む前に、すぐに吐きたくなる衝動を抑えましょう。長い呼吸ではなく、短く浅い呼吸を習慣的に行っている人が多いため、これには練習が必要になります。鼻から吸う息にできる限り意識を集中します。鼻孔の短い毛は、空気中のチリや有害物質が肺に入るのを防ぐフィルターの役目をしています。[1]
    • 私たちは日々を過ごす中で、無意識のうちに短く浅い呼吸をしています。日常のストレスにより、呼吸に対する自覚や意識がそらされているのです。
    • 深呼吸により自分の身体に意識を向けることができます。息が肺をいっぱいに満たしていくのを感じましょう。深呼吸に集中すると、しばらくの間は心配事を忘れることができます。
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    腹部を膨らませます。深く息を吸い込みながら、腹部を2.5cmから5cm膨らませます。息は横隔膜に達し、それに伴って腹部が丸く膨らみます。赤ちゃんが寝ている様子を見ると、自然に腹式呼吸をしています。赤ちゃんの胸部ではなく、腹部が呼吸の度に膨らんでは元に戻ります。[2] 大人になるにつれて、腹式呼吸の代わりに浅い呼吸をすることに慣れてしまいます。また感情を抑える時には呼吸をしてリラックスするよりも、むしろ腹部を引っ込めて緊張してしまう傾向があります。適切な呼吸の仕方を身に付けると、こうした緊張を解くことができます。
    • 身体を横たえた状態、あるいは背筋を伸ばして立つか座った状態で息をします。背筋が曲がった状態では十分に息を吸い込むことが難しくなります。
    • 片手を腹部に、もう一方の手を胸部に当てて息を吸います。息を吸い込みながら、胸部よりも腹部の方がより膨らんでいれば、正しく深呼吸ができている証拠です。
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    息を全て吐きます。鼻からゆっくりと息を吐き出します。息を吐きながら、腹部を背骨に近づけるように引っ込めましょう。肺の中の空気を全て吐くようにします。息を吐いた後、再び鼻から大きく息を吸い、深呼吸を繰り返します。吸い込む時の倍の長さで息を全て吐き出すように心がけましょう。[3]
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    5回続けて深呼吸をするようにします。息を吸って吐く、これを1回と数えます。心拍数と血圧が下がり、心配事から離れて、すぐに落ち着いた状態になります。楽な姿勢で続けて5回正しく深呼吸をする練習をしましょう。
    • 胸部よりも腹部が2、3cm大きく膨らむようにするのを忘れないようにします。
    • 深呼吸をする方法をつかんだら、10回あるいは20回続けて行ってみましょう。酸素が身体に行き渡っていく時の感覚を味わいましょう。
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    この方法をいつでもどこでも実践しましょう。深呼吸をする方法を身につけた後は、緊張や不安を感じたらすぐにストレスを軽減する方法として使いましょう。静かな場所で一人でこの深呼吸を実践することもできます。また机に向かって座っている時、地下鉄に乗っている時、または電話で話している時も、同じく簡単に5回深呼吸をすることができます。必要な時はいつでもどこでも、この方法で落ち着きを取り戻しましょう。
    • 短く浅い呼吸をしていることに気がついた時は、深呼吸に切り替えましょう。すぐに興奮が収まり落ち着いて対処できる状態になります。
    • 深呼吸を実践していくと、その状態がより自然になってきます。結局、赤ちゃんの頃は常に深呼吸をしていたのです。

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深呼吸をして落ち着く

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    ゆっくりと息を吸いながら4つ数えます。鼻から息を吸いながら、焦らずに1から4まで数えます。数を数えながら行うと、呼吸を整えて深呼吸に集中することができます。横隔膜を使って呼吸をし、腹部を膨らませることを忘れないようにします。[4]
    • この呼吸法は鎮静剤のような働きをします。強いストレスを感じてすぐに気持ちを鎮める必要がある時はいつでも、静かな場所を見つけ、4-7-8 呼吸法を実践しましょう。
    • この呼吸法を使うと、眠りに入りやすくなります。
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    7秒間息を止めます。リラックスして息を止め、吸ったり吐いたりせずに7秒間待ちます。頭の中で数えるか、あるいは時計を使っても良いでしょう。
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    8秒間かけて息を吐きます。8まで数えながらゆっくりと口から息を吐きます。息を吐く時間が吸う時の約2倍の長さになるようにします。それが深呼吸に最適な長さです。息を吐く際はできる限り多くの息を吐き出せるように、腹部を引っ込めます。
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    合計4回、呼吸を繰り返します。再び息を吸って止め、完全に吐きます。毎回4-7-8の割合になるように忘れずに数を数えます。4回の呼吸を終えると落ち着いた気分になるはずです。必要であればさらに数回繰り返します。

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活力の出る呼吸法を試す

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    背筋をまっすぐに伸ばして座ります。背もたれのまっすぐな椅子に座り、背骨をまっすぐにします。これが、深呼吸と速い呼吸を組み合わせた、ふいご呼吸法の正しい最初の姿勢になります。活力を出すことを意図した呼吸法なので、横になるよりも座って行う方が効果があります。[5]
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    まずは数回、十分に深呼吸をします。ゆっくりと十分に息を吸い、ゆっくりと息を全て吐きます。完全にリラックスするために最低4回繰り返します。
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    15秒間、素早く鼻から息を吸って吐きます。口を閉じたままできる限り素早く、そして深く鼻から息を吸って吐きます。横隔膜で呼吸をしつつ、可能な限り速く息を吸って吐くようにします。
    • 腹部に手を当て、呼吸と共に膨らんで元に戻るのを確認すると良いでしょう。横隔膜をそれほど使わなければふいご呼吸法は簡単です。
    • 腹部が動く際に、頭、首、肩は動かさないようにしましょう。
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    さらに20回呼吸をします。少し経ってから同じ方法で20回呼吸をします。横隔膜を使って呼吸をすることを忘れずに、鼻から息を吸って吐きましょう。
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    3回目は30回呼吸をします。これが最後になります。横隔膜を使って呼吸をすることを忘れずに、鼻から息を吸って吐きましょう。
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    少しの間休憩し、今日の予定に戻りましょう。活力に満ち、残りの時間に能率よく仕事ができる状態になっているはずです。ふいご呼吸法を行うと心身が活性化されるので、就寝前には行わないようにしましょう。
    • この呼吸法を行っている間に、頭がクラクラしたりめまいがする場合はすぐに中止しましょう。後で再度行いたい場合は、少ない回数から始めて徐々に回数を増やしながら、最終的にふいご呼吸法の全ての過程ができるようにしていきましょう。
    • 妊娠中の女性、パニック障害の方、発作を経験したことのある方はこの呼吸法を行わないようにしましょう。

ポイント

  • 上体は起伏させずに、腰から下の部分のみで行うようにします。
  • 無理をせず辛抱強く取り組みましょう。

注意事項

  • 呼吸が速すぎると、頭がクラクラしたりめまいがすることがあります。
  • 喘息の方は、この呼吸法により発作を引き起こす可能性があります。

記事の情報

他言語版:

English: Breathe Deeply, Español: respirar profundamente, Русский: дышать глубоко, Français: respirer profondément, Italiano: Respirare Profondamente, Deutsch: Tief atmen, Nederlands: Leer buikademhalen, 中文: 深呼吸, Português: Exercitar a Respiração Profunda, Bahasa Indonesia: Bernapas Dalam, Čeština: Jak dýchat zhluboka, हिन्दी: उदरीय श्वसन करें (Kaise, Abdominal, Breathing, Pranayam, Kare), العربية: التنفّس بعمق, 한국어: 깊게 숨쉬는 방법, Tiếng Việt: Hít thở Sâu, ไทย: หายใจลึก

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