熟睡して朝スッキリと目覚める方法

3 方法:寝付きを良くする熟睡するスッキリと目覚める

1日の仕事を終えて帰宅した時には、心身ともに疲れています。疲れを取るために十分な睡眠時間をとっているにも関わらず、朝起きた時に、まだひどく疲れが残っているという人もいます。あれこれ心配するのをやめ、心身をリラックスさせて熟睡する方法を知れば、翌朝元気に1日をスタートさせることができます。

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寝付きを良くする

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    ゆったりとくつろぎましょう。夜は体をきつく締め付けたり、体が汗ばむような服やパジャマを着るのを避けましょう。体がリラックスできずに不快な状態では、寝つきが悪くなってなかなか眠れません。
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    刺激性のあるものを摂らないようにしましょう。カフェインの場合、覚醒効果が5時間続くため、午後の遅い時間にカフェイン入りの飲み物を飲むのはやめましょう。[1] ニコチンも刺激が強く、睡眠に悪影響を与えるため、喫煙は控えましょう。睡眠に問題を抱えている人は、禁煙をするのが一番です。[2]
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    電子機器の使用を控えましょう。就寝の1時間前にはパソコン、携帯電話、テレビの電源を切りましょう。画面の明るい光は脳を刺激するため、覚醒状態が続きます。就寝前には電子機器の使用をやめ、脳をリラックスさせて寝る準備をします。[3]
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    心を落ち着かせてリラックスしましょう。布団の中で考え事をして眠れない時には、眠ろうとするのをやめましょう。しばらく本を読むなど違うことをして、眠くなったらベッドに戻ります。ベッドは眠るための場所です。眠れない時にはベッドから出て、眠くなったら戻ることで、ベッドに入った時に安眠できるようになります。[4]
    • 瞑想にも心をリラックスさせる効果があります。正しく瞑想を行うと、雑念や不安が消えてリラックスできます。[5] 瞑想を手軽に行うには、自分の呼吸に意識を集中します。呼吸だけに意識を集中して深呼吸しましょう。[6] ゆっくりと呼吸をするために、1〜4まで数を数えながら息を吸った後、同じく4つ数えながら息を吐きます。
    • 手元に紙とペンを用意しておきます。明日しなければならないことが頭に浮かんだ時は、心配する代わりに紙に書き留めましょう。[7]
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    就寝前の間食は軽いものにしましょう。たっぷり食べてしまうと消化不良を起こしたり、満腹になって寝付けなくなります。就寝前に間食をする場合には、少量にしましょう。[8]
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    規則正しい生活をしましょう。毎日の就寝時間と起床時間を固定しましょう。これを続けると、就寝時間に自然と眠くなってそのまま寝付けるようになります。[9]
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    メラトニンを服用してみましょう。メラトニンは就寝を促すホルモンです。メラトニンは体内で生成されますが、海外ではサプリメントとしても販売されています。日本では現在、サプリメントとしての販売は許可されていませんが、医師の処方を受けて医薬品として購入することができます。メラトニンは頭痛やめまい、神経過敏を引き起こしたり、翌朝眠気が残ることもあります。そのため、メラトニンを初めて服用する際には、特に用事のない週末を選びましょう。[10]
    • メラトニンは他の抗鬱剤、抗精神病薬、血圧の薬などの他の薬との相互作用により、体に悪影響を及ぼす場合があります。新しい薬の服用を始める前に、必ず医師に薬の飲み合わせについて相談しましょう。[11]
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    睡眠補助薬を服用してみましょう。市販の睡眠補助薬を服用することにより、睡眠障害が改善する場合もあります。主成分の抗ヒスタミン剤には催眠効果がありますが、頻繁に服用すると効き目が弱くなり、翌朝目が覚めた時にひどい倦怠感を感じます。[12]
    • 抗ヒスタミン剤は大きく2種類に分かれます。その一つは、アメリカで販売されているユニサムスリープタッブという睡眠サプリメントに使用されているコハク酸ドキシラミンです。もう一つは、日本で販売されている睡眠補助薬にも使用されている塩酸ジフェンヒドラミンです。どちらの抗ヒスタミン剤を服用した場合でも、日中に眠気や視覚低下、口の乾きなどの症状が現れます。[13]
    • 睡眠補助薬を服用する前に、必ず医師に相談しましょう。肝疾患、喘息、緑内障、睡眠時無呼吸症候群などの特定の症状がある場合には、睡眠補助薬の服用を控えましょう。[14]
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    状況を見て医師の診察を受けましょう。7〜8時間の睡眠をとっているにも関わらず、朝起きた時に体調がすぐれない場合には、医師の診察を受ける必要があるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、むずむず脚症候群、あるいは不眠症などの睡眠障害に罹っている可能性もあります。[15]
    • 不眠症は、眠れなかったり、夜中に何度も目が覚めるなどの慢性的な症状が特徴です。[16] 睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が一時中断するために安眠できません。むずむず脚症候群は、下肢にむずむずとした不快感を感じてなかなか寝付けません。ナルコレプシーは、日中に強い眠気に襲われて起きていることができずに眠ってしまいます。[17]

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熟睡する

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    夜遅い時間の飲酒は控えましょう。お酒を飲むと寝付きは良くなりますが、夜中に目が覚めてしまい、朝にスッキリと目覚めることができません。[18] 就寝の2時間前には飲酒をやめましょう。[19]
    • アルコールを摂取すると、レム睡眠が減少して眠りが浅くなるため、睡眠の質が低下します。また、お酒を飲み過ぎた場合には、アルコールの影響によって気道が狭くなり、呼吸しにくい状態になるために睡眠が浅くなります。[20]
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    ペットを寝室に入れないようにしましょう。ペットは人間のように一晩中眠ることはありません。ペットがごそごそと動いたり、音を立てたり、途中で起き出すことで、飼い主は夜中に目が覚めてしまい、安眠できません。ペットを寝室に入れずに眠ると熟睡できるかどうかを試しましょう。[21]
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    明かりを消しましょう。光の刺激を受けると脳の働きが活性化するため、街灯や廊下の照明、あるいは枕元の時計の光であっても、睡眠を妨げる原因になります。特に朝の太陽の光が部屋に差し込む場合には、窓に遮光カーテンを付けましょう。また、必要があればドアの下の隙間にタオルを置いたり、時計の光が気にならないように時計にカバーをかけます。[22]
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    部屋の温度を涼しくしましょう。暖かすぎる部屋では、眠れずに寝返りを繰り返すことになります。部屋を涼しくして寝やすい状態にしましょう。一般的に、睡眠に適した温度は18度〜22度です。[23]
    • 室温の低い部屋の方が、長く質の良い睡眠をとれるという研究報告があります。事実、睡眠時無呼吸症候群の人でも、涼しい部屋で眠ると、症状が抑えられて睡眠の質が改善することが研究で明らかになりました。人間の体温は24時間周期で変化し、夜になるにつれて体温が下がります。しかしながら、1日を通して体温が高めの状態が続いた場合には、寝室が涼しくないと体温が下がらずに寝付けないかもしれません。[24]
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    部屋を静かにしましょう。当然、テレビやラジオは消して静かにしますが、時計の針のカチカチという音のような小さな音も消しましょう。小さな音でも睡眠の妨げになったり、途中で目がさめる原因になります。[25]
    • 消音できない場合には、耳栓やホワイトノイズアプリを使って睡眠の邪魔になる音を遮断します。[26]
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    寝る姿勢を変えましょう。決まって仰向けの姿勢で寝ている人でも、それが睡眠に最適な姿勢とは限りません。うつ伏せの姿勢を試したり、あるいは仰向けの姿勢でなければならない場合でも、ひざや背中の下に枕を置くなど、一晩中快適な姿勢を保てる工夫をしましょう。[27]

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スッキリと目覚める

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    優しい音の目覚まし時計を使用しましょう。目覚ましのアラームに驚いて目を覚ますのは体に良くありません。響き渡る不快なアラーム音で起こされると、気持ち良く目覚めることができず、倦怠感が増すこともあります。次第に音量が増すような目覚ましを使用しましょう。[28]
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    太陽の光を浴びましょう。できる限り朝の早い時間に太陽の光を浴びます。外に出たり、部屋のカーテンを開けて朝の光を浴びると、体が目を覚まして気分良く1日をスタートすることができます。[29]
    • 人間の体は、太陽の光を浴びると活動状態に、そして夜になるにつれて休息状態へと切り替わるようになっています。基本的に、太陽の光を浴びると体内時計のスイッチが入り、1日をスタートさせるために体が活動状態に入ります。[30]
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    水を飲みましょう。眠っている間に、汗や呼吸によって体から水分が失われます。朝に必ずコップ1杯の水を飲んで失った水分を補給し、1日の準備をしましょう。[31]
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    コーヒーを飲みましょう。夜に眠れなくなるため、遅い時間になってからカフェインを摂るのは控えるべきですが、朝にコーヒーを飲むとやる気がでます。ただし、カフェインの摂り過ぎには注意しましょう。コーヒーは1、2杯で十分です。目覚まし時計が鳴る少し前に、コーヒーメーカーのスイッチが入るようにセットしましょう。コーヒーの良い香りで目が覚めて淹れたてのコーヒーを飲むことができます。[32]
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    朝食を摂りましょう。車を走らせるにはガソリンが必要なように、1日を元気に過ごすには朝食をとることが大切です。ピーナツバターを塗った全粒パンのトーストのように、体が必要とするタンパク質と複合糖質を摂りましょう。砂糖入りの甘いシリアルや、シロップをかけたワッフルのような糖分たっぷりの朝食を摂るのは避けましょう。[33]
    • 食物繊維を豊富に含み、複合糖質であるオートミールを摂りましょう。砂糖の代わりに果物で甘みを加え、少量のアーモンドやピーナッツを入れてタンパク質も一緒に摂るようにします。[34]
    • ギリシャヨーグルトを食べましょう。ギリシャヨーグルトは他のヨーグルトに比べてタンパク質を多く含むため、朝食に取り入れましょう。プレーンヨーグルトにフルーツを入れて自然の甘みを味わいましょう。[35]
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    体を動かしましょう。朝に体を目覚めさせる最も良い方法は、体を動かすことです。ジョギングや有酸素運動などのエクササイズを行って1日をスタートさせましょう。また、朝に運動をして体を動かすと夜に熟睡できるため、一石二鳥の効果があります。[36]

出典と引用

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  2. http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
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記事の情報

他言語版:

English: Get to Sleep and Feel Refreshed in the Morning, Español: dormir y sentirte fresco en la mañana, Italiano: Andare a Dormire e Sentirsi Freschi al Mattino, Русский: подготовиться ко сну и чувствовать себя бодрым с утра, Português: Dormir e se Sentir Renovado pela Manhã, Deutsch: Einschlafen und sich am Morgen erfrischt fühlen, Français: bien dormir pour se sentir frais et dispos le matin, 한국어: 아침에 기분 좋게 일어나는 방법, ไทย: นอนและตื่นเช้าขึ้นมาอย่างสดใส, Tiếng Việt: Ngủ và thức dậy khỏe khoắn vào buổi sáng, Čeština: Jak usnout a ráno se probudit svěží, 中文: 做到早上起床神清气爽, Bahasa Indonesia: Bangun Tidur dengan Segar di Pagi Hari, العربية: الحصول على قسطً وافر من النوم والشعور بالانتعاش في الصباح, Nederlands: Gaan slapen en 's ochtends fris weer wakker worden

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