眠りにつく方法

3 方法:確実に眠りにつくすぐに眠りにつく規則正しく眠りにつく

枕に頭を乗せて目を閉じれば必ず眠れるわけではありません。考え事、悩み、不快感などが頭の中に入り込んできて、なかなか眠れないこともあるでしょう。幸い、気持ちの良い眠りを回復できる様々な対処法があります。


この記事は、3部構成になっています。興味のある項目から読んでみましょう。

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確実に眠りにつく

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    部屋を涼しく、清潔に、静かに保つ 睡眠に最適な部屋の条件は以下の通りです。
    • 室温を通常の温度よりも低め (20℃程度) に保ちます。
    • 柔らかく、通気性の良い衣類を着用します。皮膚と布の間には隙間が必要です。
    • 部屋を暗くしましょう。照明はすべて消し、常夜灯は離れた場所に設置します。
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    心と身体のリラックス法を行い、脳を睡眠に備えさせる 横になって「さあ寝よう」という時には、睡眠以外のことを考えましょう。その際には、以下の方法で気を紛らわせます。ストレスや「眠らなければ」と考えることこそ、入眠の妨げの最たるものです。
    • 筋肉を縮めて緩める 筋肉に力を入れて緊張させ、ゆっくりと力を抜きます。これを、体中のすべての筋肉に行います。つま先から首までを「動かすこと」に意識を集中し、一通り終わったらまた最初に戻ります。
    • 呼吸を数える 意識的に規則正しく、深い呼吸を行います。4秒かけて息を吸い、そのまま7秒間息を止めます。さらに、8秒かけて息を吐きます。
    • 反復的な場面を思い浮かべる フリースローを投げる、庭木に水やりをする、羊を数えるといった場面を思い浮かべます。なじみのある行動を思い描き、それを1つずつ数えます。
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    就寝5分前に軽い音楽やホワイトノイズをかける 窓の外の騒音やパートナーのいびきなどとは違い、ホワイトノイズのような持続音は快眠につながります。さらに、持続音には犬の吠え声などの突然の騒音を比較的聞こえにくくし、心地よい眠りを誘う効果もあります。
    • クラシック専門ラジオや音楽プレーヤーなどで音楽を聴いてみましょう。
    • 波、雨音、風の音など、穏やかな持続音をかけてみましょう。ホワイトノイズや自然の音を聴ける様々なスマートフォンアプリがあります。
    • Zenifyなどの瞑想アプリを試してみましょう。
    • 就寝の30分から1時間前には照明を落として部屋を薄暗くしましょう。そうすると眠りにつきやすいという研究結果があります。
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    就寝15分前に、軽くストレッチをする まず、前屈でつま先に触ります。次に脚を後ろに曲げてかかとをお尻につけ、太ももを伸ばします。さらに、ゆっくりと腕を上げ上方に伸び上がります。
    • お気に入りのストレッチをしましょう。ゆっくりと、痛みを感じない程度に行います。
    • 基本のヨガのポーズも眠りを誘うのに効果的です。
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    就寝30分前に入浴するか、軽食を取る 温かい湯船にラベンダーオイルを少量入れると、身体の活動が落ち着き、眠りにつきやすくなります。同様に、軽食を取ると心地よい眠気が訪れます。
    • 軽食にはバナナ、乳製品、アボカド、鶏肉や魚などの脂質の少ないタンパク質、ナッツ類などが良いでしょう。基本的に、糖分や脂質を抑えた食品が最適です。
    • ラベンダーオイルまたはラベンダーエキスには、実際に入浴せずとも入浴したかのように眠気を誘う効果があります。
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    就寝1時間前にテレビ、パソコン、スマートフォンなどの電子端末、仕事はすべて終了する スクリーンと仕事の時間は終了です。パソコンなどのスクリーンは脳を覚醒状態にする引き金になります。ブルーライトを見ると脳が潜在的に「今は昼間だ」と認識するためです。
    • 一度仕事を終えたら、仕事のことを考え続けて修正や改善をする必要はありません。仕事モードの切り替えが苦手な人は、自分の考えや翌日の予定などを手帳などに書き留めてみましょう。
    • 読書、パートナーとの会話、翌日のお弁当や洋服の準備なども、スクリーンから離れてリラックスするのに効果的な方法です。
    • 就寝スイッチを入れれば眠れるというわけではありません。早くリラックスすればするほど、入眠しやすくなります。
    • 就寝前にスマートフォンを使用するとリラックスできるという人は、必ずTwilightなどのアプリを使ってブルーライトを削減し、Eメール、SNS、真剣な読書、映画など、つい熱中しすぎるものや、ストレスになる作業は避けましょう。かわりに、瞑想の動画や睡眠アプリ、軽い読書などでリラックスしましょう。
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    就寝2時間前に家中の照明を落とす 日没後の照明がまぶしいと、就寝時間だというのに脳は再び太陽が昇ったと勘違いします。明るさを調節できる照明は暗めにし、パソコンやテレビの照度を落として画面を黄色かオレンジ色に調整しましょう。黄色の光は日没の合図となり、脳は眠る必要があると認識します。
    • f.luxなどのパソコンソフトを試してみましょう。日が沈むと自動的にスクリーンの照度を落とし、夜が来たことを脳に認識させます。
    • 照明のせいで眠れないという感覚はないかもしれませんが、実際に照明の光はメラトニン (睡眠周期を調整する神経ホルモン) の生成を妨げます。
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    午後にカフェイン飲料や多量のアルコールを飲まない どちらの物質も身体を目覚めさせ、ベッドで眠れない時間を過ごす原因になります。かわりに、午後に運動をすると短時間で代謝とエネルギー消費が促進され、夜が近づくにつれて自然に眠気が訪れます。
    • カフェインはその効果を実感してから数時間は体内に留まるため、正午を過ぎたらカフェイン抜きの飲料に切り替えましょう。
    • アルコールは眠気を誘うと考える人もいますが、長期的に見ると不眠の原因になります。

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すぐに眠りにつく

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    筋弛緩法を試す つま先から始めて、順番に一つ一つの筋肉を収縮させ、緩めます。つま先の次は足首、そしてふくらはぎ、膝と順々に首まで上がっていきます。
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    グーパー運動を行う 左手を軽く握りしめ、力を抜きます。次に右手でも行います。羊を数えるように、握りしめる回数を数えながら左右交互に行います。
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    横になって瞑想をする 筋肉を緩めることを意識してベッドに横になります。頭に浮かぶ思考に抵抗したり、それを批判したり、「何も考えず、頭を空っぽにしなければ」などと考えてはいけません。雲や静かな場所、無について考えましょう。[1]
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    寝付くまで数を数える 1から始めて、ゆっくりと数えていきます。途中で分からなくなったら、また1から数え直しましょう。
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    想像の世界に逃避する 眠ることは一旦忘れて、何かリラックスできることを思い浮かべましょう。
    • 自分の理想の家や部屋を想像してみましょう。 
    • 心が穏やかになる自然物を思い浮かべます。五感を使って自然を満喫しましょう。
    • 自分が主演の映画や物語を思い浮かべます。
    • 自宅のすべての壁などを見ながら家の中を歩く場面を想像します。
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    シャボン玉を吹く 子供が遊ぶようなシャボン玉液のボトルを用意します。シャボン玉を吹くと深呼吸に集中できます。[2]
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    起きていることを意識する 心地よくベッドに横たわり、目を閉じて、起きていられるように頑張ります。失敗したら大成功です。この方法の有効性は科学的に証明されています。[3]
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    自己催眠を試してみる これは誰にでもでき、穏やかで落ち着いた、とても平和な心の状態を創り出すことができる方法です。以下のように行いましょう。
    • 暖かく安全な場所にいる自分の姿を思い浮かべます。
    • 階段を下りる自分の姿を想像します。一段降りるごとにリラックスしていきます。[4]
    • 「ゆっくりと眠くなる。ぐっすりと眠れる」などと繰り返し自分に語り掛けます。
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    「4‐7‐8呼吸法」で寝付く 方法は以下の通りです。[5]
    • 舌の先を2本の前歯の裏につける
    • 息を完全に吐き切る
    • 口を閉じる
    • 4秒かけて鼻から息を吸う
    • 7秒間、息を止める
    • 8秒かけて再度完全に息を吐き切る
    • 寝付くまで繰り返す[6]
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    それでも寝付けない場合は、「休憩」を数分取る 落とした照明を明るくして、10分ほど読書をします。散歩や軽いヨガ、または軽食も効果的です。[7][8]
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    睡眠サプリメントを試す 睡眠を手助けする様々な製品が販売されていますが、その効果は人によって異なります。以下のサプリメントを試してみましょう。
    • カモミールティー のティーバッグを淹れる場合は、ポットに2、3袋を入れ、香りを逃さないように必ず蓋をしましょう。[9]
    • メラトニン は海外では一般に市販されている人気の高い睡眠サプリメントです。メラトニンは自然に体内で生成されますが、食品にも含まれています。メラトニンに依存性はありません。[10]
    • マレイン酸クロルフェニラミンは「ポララミン」などの商品名で販売されている抗ヒスタミン剤で、血圧を上げずに眠気を誘います。[11]
    • バレリアン(セイヨウカノコソウ)はリラックス効果のあるハーブで、入眠にも役立ちます。[12]

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規則正しく眠りにつく

快適な環境を整える

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    照明、携帯電話、パソコンなどはすべて電源を切る 就寝の支度ができたら、直接目に入る光源はすべて切る必要があります。今パソコンやスマートフォンで読んでいるこの記事も例外ではありません。読み終えたらすぐに電源を切りましょう。就寝の1、2時間前には、すべての照明やスクリーンの照度を落としましょう。
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    頭を水平にして背骨をまっすぐに伸ばす 枕に頭を乗せた時に首をまっすぐに支えられる体勢を取ります。首が曲がったり、一方向に傾くことがないように注意しましょう。
    • 鼻詰まりやのどの痛みがある時は、枕を2、3個重ねて頭を支えると、背中がまっすぐに伸び、首が持ち上がります。こうすると粘液が自然に排出されます。
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    緩やかで快適な寝間着を着用する ゆったりした綿素材のパジャマや丈の長いナイトシャツを着ます。それでも寝付けない場合は、衣類をすべて脱ぎ捨てましょう。体温を調整し、健康な感覚を保つために、皮膚も息をしています。窮屈な衣類は皮膚の呼吸を妨げます。
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    靴下をはく 足が暖かいと早く眠りにつけることは科学的に証明されています。靴下が嫌いな人は足元に湯たんぽを置いてみましょう。[13]
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    身体に良い軽食を取る バナナ、アボカド、ピーナツ、アーモンド、いちじく、牛乳ベースの飲み物などが良いでしょう。[14]
    • 一方、糖分の高いものや炭水化物100%の食品はストレスホルモンを放出し、身体を目覚めさせます。[15]
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    気になる感覚を締め出すのではなく受け入れる 「手に塗ったローションの香りがする」「ベッドに乗っている自分の脚の重みを感じる」「パートナーの寝息が聞こえる」といった感覚はすべて受け入れましょう。こういった雑念を撃退するにはエネルギーが必要です。エネルギーを使うと身体は目覚めたままになります。物事を受け入れると身体がリラックスし、眠りへと導かれます。
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    アロマセラピーを使う レモンバーム、カモミール、ラベンダー、マジョラムなどのアロマオイルは単品でも使えますが、組み合わせて湯船に入れるのも効果的です。また、マッサージオイルにする、霧吹きに入れてルームスプレーや枕スプレーにする、といった使い方もできます。いずれも睡眠を促す効果があります。すべて試してみましょう。[16]

騒音に対処する

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    周囲が騒々しい場合は、ホワイトノイズをかける ホワイトノイズは雑音の一種ですが、控えめな持続音で、不規則に起こる騒音を無視するのに役立ちます。電波雑音(スタティック)、雨だれの音、木の葉の音なども有効です。
    • 就寝時に、ホワイトノイズとともに穏やかなインスト音楽をかけるとさらに効果的です。
    • 波の音などの「自然の音」を聴ける音楽アプリが多数あります。
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    避けられない騒音が続く場合は耳栓を使用する 市販の耳栓や騒音除去機能のあるヘッドフォンは、眠りへと誘う穏やかな音風景をもたらします。
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    アイマスクを作る どうしても眠れない場合は、縦に巻いた枕カバーや古いネクタイを利用して即席のアイマスクを作り、軽く目を覆いましょう。温熱、冷却などの機能付きのものも多数市販されているため、購入するのも良いでしょう。
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    突然の不規則な騒音をかき消す せっかく眠ろうとしているのに道路や近所から聞こえる騒音で眠れない場合は、それを意識しないように、規則的な音でかき消しましょう。
    • 扇風機をかける 
    • 窓を閉める 
    • 遮音性に優れた厚いカーテンを買う 
    • 携帯電話をマナーモードにする (バイブレーションは消す)

生活習慣を改善する

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    就寝前はカフェインとアルコールを避ける 特にカフェインは排出されるまでに長い時間がかかり、確実に睡眠の質に影響するため、午後2時から3時以降は摂取を避けましょう。アルコールを摂ると眠くなることがありますが、アルコールは深い眠りを妨げ、夜中に目が覚めて寝付けない、翌日疲労を感じるといった質の悪い睡眠の原因となります。[17]
    • ニコチンにもカフェインと同様の作用があります。快眠を得るために、就寝前の喫煙は避けましょう。
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    週末でも就寝時間を守る 毎日同じ時間に就寝すると、体がそのサイクルに慣れ、毎晩その時間になると眠気が訪れます。同様に、毎朝同じ時間に起きると、起床時間の7、8時間前には身体が疲れて自然に眠くなり、毎晩同じ時間に眠れます。決まった時間に就寝できるように、規則正しい睡眠サイクルを守りましょう。日々のスケジュールが定まらない、睡眠を何時間取るべきかわからないといった場合には以下の対策が有効です。
    • 2週間、毎日きっかり同じ時間に就寝します。 
    • 朝目覚めたらすぐにベッドから出ます。そのままうとうとしたり、二度寝をしてはいけません。
    • 毎朝目覚めた時間を記録します。
    • 2週間程度経つと、毎朝同じ時間に目が覚めることに気づくでしょう。毎日同じ時間に就寝していれば、この記録から、自分が毎晩何時間の睡眠を必要としているかが正確にわかります。[18]
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    週に3~5回運動をする 週1~2時間の有酸素運動 (ランニング、自転車、水泳など) と2、3種類の筋力トレーニング (ヨガ、ウエイトトレーニング、エアロビクスなど)といった定期的な運動によって成人の睡眠障害が著しく改善するというメリーランド大学による研究結果が出ています。[19]
    • 就寝前の3時間は運動をしてはいけません。身体が目覚め、多くの場合、終了後3時間はその影響が残ります。また、運動によって、睡眠サイクルの自然な調整に必要なメラトニンの分泌が減少します。[14]
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    日中の仮眠は避ける 昼寝が必要な時は、15分以上眠らないようにします。昼寝によって睡眠のリズムが崩れ、その後の寝つきが悪くなります。昼寝が15分を超えると、夜の就寝に支障を来たします。[20]
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    ストレスを減らす ストレス、不安、心配事、抑うつはいずれも不眠の原因となります。ヨガ、リラクゼーション、認知行動療法、自己催眠、自己主張訓練、瞑想、エクササイズ、イメージ療法などの中から、自分に合った建設的なストレス対処法を探しましょう。[21]不安障害、心的外傷、うつ病などの可能性があれば、心理療法も効果的です。[22]
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    医療機関を受診する ストレス、不安、抑うつはいずれも睡眠サイクルに影響を及ぼします。[23]あまりにも不眠がひどい場合は、主治医に相談しましょう。注意すべき症状は以下の通りです。
    • 不眠が数週間から数か月続く
    • 日中、特に大事な時に眠くて起きていられない
    • 感情の起伏、イラつき、ストレスを常に感じる
    • 痛みで目が覚める、または呼吸ができない[24]

ポイント

  • 枕元に日記帳を用意しましょう。心配事をあれこれと考えながら横になるよりも、悩み事は日記に書き留めて日中に対処しましょう。[25]
  • 横になったら目は閉じたままにしましょう。目を開けて周りを見回したり、瞬きをしたりしていると、眠ることができません。目を閉じ、心が穏やかになることを考えましょう。
  • お祭りや試験など、翌日に大きなイベントが控えている場合は、気を紛らわせるために、小説や映画などのお気に入りの場面を思い出し、そこにいる自分を想像してさらに空想を膨らませましょう。
  • 日中、活発に過ごすほど就寝時には疲れて眠くなります。日中はなるべく活動的に過ごしましょう。
  • パートナーと同じベッドで眠ることが不眠の原因であれば、そのことについて相手と話し合いましょう。問題を解決できずに不眠を放置すると、お互いの関係にも悪影響を及ぼしかねません。
  • 眠れないことにストレスを感じてはいけません。「すぐに寝ないと!でも眠れない。明日は困ったことになるなあ」などと考えながら横になっていても、絶対に眠れません!階下に降り、飲み物を飲みながら30分程度軽く読書をしてリラックスし、うとうとするまで心穏やかな空想に耽りましょう。
  • 楽な体勢で寝床に入り、その日達成したことを振り返りましょう。達成感を得ることで悩み事から意識を逸らします。
  • 野原や海岸を思い浮かべます。淡く心地よい色彩は眠りを誘い、想像力を掻き立て、不眠のストレスを忘れさせます。
  • 夜間に不安感を覚える人は、ペットと一緒に眠りましょう。ペットを飼っていない人はぬいぐるみなどで代用しましょう。ばかばかしく思えるかもしれませんが、効果はあります!
  • 就寝前に読書をしましょう。ページをめくる規則的な動きは心地良く、やがて心理的な疲労をもたらします。

注意事項

  • 睡眠補助薬やアロマオイルなどの副作用には充分に注意しましょう。妊娠・授乳中の女性、免疫抑制剤を服用している人、特定の疾患を抱える人は、睡眠補助薬やアロマオイルを使用できない場合があります。
  • 睡眠障害の自己診断は避けましょう。不眠やその他の睡眠の悩みがあれば、主治医に相談しましょう。まずは問題の原因を特定し、適切な治療を受けることが大切です。生活習慣の改善について (不健康な習慣を改めるコツなど)、医師に相談しましょう。依存性のない睡眠補助薬が使えるか、強い薬を服用する前にバレリアンなどを使ったハーブ治療は可能か、適切な食事療法や運動療法で症状を改善できるか、などについて助言を求めましょう。[26]処方薬は依存や眠気をもたらすことがあるため、可能な選択肢をすべて検討するのが賢明です。

必要なもの

  • 快適なマットレス(敷布団)
  • 快適な枕 
  • 質の良いベッドカバー 
  • 快適なシーツ 
  • 快適なパジャマ 
  • アイマスク (任意で)
  • 質の良いカーテンやブラインド、防音設備 (任意で)
  • 騒音をかき消す扇風機 (任意で)


出典と引用

  • American Psychiatric Association (1994).Diagnostic and Statistical Manual, DSM-IV-TR, 4th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association.
  1. Christopher Titmuss The Power of Meditation, p. 35, (1999), ISBN 0-8069-2693-7
  2. http://www.menshealth.com/health/how-fall-asleep-fast
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記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

English: Fall Asleep, Italiano: Addormentarsi, Español: dormir, Deutsch: Einschlaf‐Hilfen, Português: Dormir, Nederlands: In slaap vallen, Français: s'endormir, Русский: быстрее засыпать, 中文: 睡得更快、更香, Čeština: Jak usnout, Bahasa Indonesia: Lekas Terlelap, العربية: الاستغراق في النوم بسهولة, Tiếng Việt: Đi vào giấc ngủ, ไทย: ทำให้ตนเองหลับง่ายขึ้น, 한국어: 잠드는 방법

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