筋肉をつける方法

3 パート:食事内容エクササイズガイドライン一部の筋肉に特化したエクササイズ

筋肉量を増やし脂肪をより効果的に燃焼しましょう。一晩で筋肉がつく夢のような方法はないとボディービルダーは皆、口を揃えて言いますが、これから紹介する方法を継続的に行っていただくことで筋肉量は増やせます。

パート 1
食事内容

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    カロリーの摂取量を増やしましょう。例えば現在一日に2000カロリー摂取している方は約2500カロリーまであげましょう。身体に良い食品でカロリーを増やすのが目的なのを忘れず、また食べ過ぎには注意しましょう。
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    筋肉の成長を促進するため十分なタンパク質を摂取しましょう。体重約450グラムにつき1−2グラムのタンパク質を摂取するのを目標にしてください。体重82キロの方で、一日に少なくとも180gから360グラムのタンパク質が’必要です。
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    水を十分に摂取しましょう。理想的な割合で筋肉をつけるために、身体には十分な量の水が必要です。あなたが十分に水分を摂っているか調べるよい計算方法がありますのでぜひお試しください。体重(パウンド)×0.6 = 必要な水分摂取量(オンス表記)
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    こまめに食べましょう。一日のうちで、量の多い食事を2−3回摂るように言われて我々は育ちましたが、この習慣を破って今後は、一日に5−6回の小量の食事を摂るようにしましょう。
    • タンパク質の摂取量を高める良い方法は、5−6回の食事のうち1−2回をプロテインシェイクに置き換えることです。摂取例を載せますが、使用するプロテインシェイクは、ご自分でインターネット等でお調べください。
    • スキムミルク230グラム
    • バナナ1本
    • ピーナッツバター大さじ1
    • プロテインパウダー2(付属のスプーンで)
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    脂質を取りましょう。その通り!脂質は食べ物の味をよくするだけではなく身体にとってもよいものなのです。ただし、条件があります。正しい種類の脂質を、正しい量摂取するのです!残念なお知らせです、バター、ポテトチップスなどの袋菓子、そしてベーコンなどに含まれている脂質である飽和脂肪酸は20グラム以下に抑えなくてはいけない食品です。よいお知らせは、不飽和脂肪酸は身体によく、摂るべき脂質ということです。ビタミンA、 D、 Eそして Kを正しく体内で運ぶために必要な脂肪で、これらのビタミンは視力の改善や健康的な肌のために必要な栄養素なのです。あなたの一日のカロリー摂取量にもよりますが、一般的に50−70グラムの 不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の摂取がビタミンの循環機能や体全体の健康維持のために必要だと言われています。
    • 不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、キャノーラオイル、セサミオイル、アボカド、アーモンド、カシュー、ピーナツ、ピスタチオなどのナッツ類に含まれています。
    • 多価不飽和脂肪酸はトウモロコシ、綿の種子(コットンシード)べに花油、ひまわり種とひまわり油、亜麻の実、亜麻油、大豆と大豆油に含まれています。
    • オメガ3脂肪酸は心臓と血液や血管の健康、視力、そして子供の脳の発達のすべてに効果があると言われている、いうなれば勝者の脂肪酸です。オメガ3がたくさん含まれた食品、例えば鮭、マグロ、マス、イワシなどからオメガ3脂肪酸は摂取可能です。
    • どのくらいの脂質を摂取したらよいかグラムでわかる計算方法があります。カロリーの摂取量に0.01をかけた答えが摂取していいトランス酸のグラム表記の量です。カロリー摂取量に0.08をかけた答えが飽和脂肪酸をどの程度摂取していいかというグラム表記の数値で、0.03をかけた答えが「よい脂肪酸」のグラム表記による摂取限度量です。あなたが一日に2500カロリー摂取する場合、トランス酸は3グラムもしくはそれ以下、飽和脂肪酸は20グラムもしくはそれ以下、そして不飽和脂肪酸及び多価不飽和脂肪酸75グラムまでなら摂取可能です。
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    ビタミンを持ち歩きましょう。バランスのとれた食事にプラスして、マルチビタミンサプリメントを食事に足します。身体が必要な栄養素をすべて補うためはビタミン剤などのサプリメントを利用するのが手軽な方法です。年齢、性別、そして健康状態や必要な食事によって選ぶサプリメントも異なります。正しいサプリメントを見つけ、毎日の食事とともに取り入れましょう。

パート 2
エクササイズガイドライン

  1. 1
    自分の中の可能性を引き出し、筋肉をつけるためには食事内容がとても重要です。今の肉体を打ち破り新しい筋肉と強く大きな身体を再構築し始める時、あなたの無限の可能性が広がります。まずはスタートラインから始めましょう。
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    ウオームアップ。簡単なジョギングをするときでも135キロのデッドリフトを行う日も、最初は強度の低いその日に使う筋肉を温めるウオームアップ運動を行いましょう。怪我を予防し、トレーニングする準備を整えます。
    • 温まっていない筋肉をストレッチするのはやめましょう。多くの人が運動前のストレッチが重要だと信じていますが、研究によると運動前のストレッチは怪我の予防にはならずその日の運動の出来映えも乏しいものになる可能性があると報告されています。ストレッチが最大の効果を発揮するのは運動後に行ったときです。
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    短時間で激しく運動を行いましょう。同じ動きを何度も繰り返す運動は持続性はつきますが、筋力を上げたり筋肉をつけて肉体を大きくするのには効果があがりません。それぞれの筋肉グループに的を当てた運動を3回から8回、そして普段の運動は各セット6回から12回行うのがよいでしょう。最後の一回はもうできない!というほどキツくないといけません。最後の一回まで楽にあげられる場合は、ウエイトの重さを増やしましょう。
    • 一度の運動時間の合計は45分に制限しましょう。
    • 4週間ごとに運動内容を変更しましょう。身体が同じ運動になれてしまうと筋肉が刺激を感じにくくなり、プラトーと呼ばれる停滞期に入り筋肉トレーニングの効果が消滅します。この停滞期を、ウエイトの重さを変えたり運動の種類をかえて回避しましょう。まずは一週間、自分ができる最大の重さにして、2−4回正しいフォームでできるだけあげてみましょう。
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    体全体を鍛えましょう。できるだけ多くの異なった部位を使えば使うほど多くのホルモン(アドネナリンやノルアドレナリン)を身体が作り出し、これらのホルモンがあなたが運動している間、そして一日を通じて、筋肉の成長に刺激を与えます。その効果はすぐに目に見えてわかるようになります。
    • すべての筋肉を均等に鍛えましょう。例えばローイング(漕ぐ)運動を5セットやったあとベンチプレスと呼ばれる大胸筋を鍛える運動を5セットすると、均等に鍛えられるので、バランスよく筋肉を鍛え成長させると同時に、柔軟性をつけます。
    • スクワット、デットリフト(下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニング)プレス、ローイング、プルアップス(懸垂)など異なった筋肉を多く使う、コンパウンドエクササイズと呼ばれる運動を行いましょう。
    • 一度の運動で身体全体を鍛えてもいいですし、今日は上半身、明日は下半身という形で分けて鍛えでもいいです。
    • 急がないで。上級者の中には「爆発的な反復」と呼ばれるテクニックを使う人もいます。(爆発的に)短い間にとても重いウエイトを上げる方法です。このテクニックには多くの利点がありますが、初心者の方には怪我の危険が高い方法です。上級者のみにお勧め出来る方法だということをお忘れなく。
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    有酸素運動を制限しましょう。有酸素運動は脂肪燃焼のための素晴らしい運動ですがグルコースとアミノ酸を燃やしてしまうことで筋肉の成長を止めてしまいます。運動メニューの中に有酸素運動を入れないといけない方はスプリントインターバル運動を行いましょう。これは、1分全速力で走った後2分の軽いジョギングというメニューをこなす運動です。一度に30分以内、また週に3回以内に回数と時間を制限しましょう。これらの運動をする方は消費するカロリーを補うために、たくさん食べるよう心がけましょう。.
  6. 6
    休息を取りましょう。筋肉を回復し修復(そして作り上げる)する時間が身体には必要です。そのためには7ー8時間の睡眠が必要です。深い睡眠のためにはカフェインやアルコールを避けましょう。
    • 睡眠を正しく取る以外に気をつけるべきことはトレーニングのやり過ぎです。「たくさんトレーニングするのが正しい」と思いがちですが、間違いです。この反対が真実なのです。過剰な運動の結果、体内では「パンプ」(酸素を多く含む血液を筋肉に運ぶ)という動きができなくなり、筋肉が無駄になります。筋肉をつけるという目標とは反対の方向に向かっているのです。自分が運動のしすぎかどうか知りたい方は、以下の項目を目安にしてください。
      • 慢性疲労
      • 強さの消失
      • 食欲減退
      • 不眠症
      • 鬱病
      • セックス時の精力減退
      • 慢性的な痛み
      • 怪我をしがち
    • オーバートレーニングと呼ばれる運動のし過ぎを回避するためには、自分のゴールと自分のスケジュールに合うものを設定しましょう。筋肉をそれぞれに分けて鍛え、回復し修復し、十分な時間をかけられる運動スケジュールの例をご紹介します。筋肉がより大きくなりますよ。
      • 1日目: 胸、上腕二頭筋。その後30分の強度の高い有酸素運動。
      • 二日目: 足、上腕三頭筋そして腹筋。その後30分の強度の高い有酸素運動。
      • 三日目: 肩と背中。その後30分の強度の高い有酸素運動。
      • 四日目: 胸、上腕二頭筋そして腹筋。
      • 五日目ー七日目:休息日
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    ストレスを減らしましょう。仕事上ストレス、家庭内のストレス、他にも様々なストレスの要因がありますが、ストレスを減らしたりなくす努力をしましょう。一般的にストレスが身体に良くないといわれますが、それはストレスが、コルチゾールというホルモンの分泌量を増加させ、体内で脂肪を蓄積し筋肉組織を燃やしてしまうからです。

パート 3
一部の筋肉に特化したエクササイズ

  1. 1
    大胸筋を鍛えましょう。ベンチプレスが胸筋を鍛えるのに最も信頼出来る運動だと言われていますが他にも多くの運動方法があります。
    • 腕立て伏せを行いましょう。腕立て伏せを他の胸の運動と組み合わせましょう。腕立て伏せだけ行うのもよいでしょう。腕は肩幅に広げ身体を下に下げます。手と手の間が狭くなると胸よりも上腕三頭筋に効果が出る腕立てになります。
    • ベンチプレスは、まず快適にあげられる重さを選びましょう。初心者の方は片側3ー4キロのバーを選びましょう。腕は肩幅に開きバーを持ちます。胸の下のあたりに触る寸前のところまでバーを下げます。その後強い力でバーを、腕が完全に上に上がるまであげます。これを8−10回繰り返し3セット行いましょう。(3x8)各セットごとに重さを増やしていきましょう。
    • 傾斜をつけたベンチの上でベンチプレスを行いましょう。ベンチを約40度傾けた状態で各8−10回を3セット(3x8)を行いましょう。傾斜のある場所でウエイトを上げるのは簡単なことではありません。まずは普通にベンチプレスを行うときのウエイトよりも軽めのウエイトから始めましょう。
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    腕の運動と一緒に上腕三頭筋を鍛えましょう。トライセップディップが最も信頼出来る方法と言われています。上腕三頭筋とは上腕二頭筋の下の筋肉なので、ベンチプレスで重いウエイトをあげるためには上腕三頭筋をより鍛えなくてはいけません。
    • ディップのやり方をご紹介します。まず手を肩幅に広げベンチの上に置きます。身体と腕はベンチの前に伸ばした状態で肘を曲げながらゆっくりお尻がほぼ床につく程度まで、身体を下げます。その後腕の力で元の位置に戻ります。これを各20回を3セット(3x20)行いましょう。
    • チェストディップという運動もまた効果的です。ディップマシンの上で行います。それぞれの手でハンドルを持ち、足を曲げ床から離します。その後、膝が床に着くギリギリまで身体を下げます。その後肘がまっすぐになるまで腕の力を使って身体を元の位置に戻します。
    • スカルクラッシャー運動を行いましょう。ベンチの上にバーを持って横になります。肘を曲げてバーを、おでこから数インチのところまで下げます。腕を上までまっすぐに戻して元の位置に戻ったら、またバーをおでこまで下げます。肘はそれぞれ近づけておきます。8回を3セット(3 x 8)行ってください。
    • オーバヘッドダンベルプレスをしましょう。ダンベルを持ち頭の上まで気をつけて持ち上げましょう。するとダンベルを持っているフォーアームと呼ばれる肘から手首までの前腕はあなたの後ろで水平になっています。前腕を頭の上で垂直の位置にあげましょう。ダンベルで頭を打たないよう気をつけましょう。肘を近づけた状態で各8回を3セット(3×8)行いましょう。
  3. 3
    腕の運動とともに上腕二頭筋を鍛えましょう。ダンベルアームカールが上腕二頭筋の強さを改善する最も効果がある方法と言えます。どの運動もそうですが定期的にあげるウエイトの重さを増やしましょう。
    • ダンベルを使って片側ずつのアームカールをしましょう。ベンチに座り床に置いたダンベルをつかみましょう。手は太ももと太ももの間に置きます。太ももをてこの支点として使い、腕をカールしながら胸の上の筋肉まで持ち上げます。もう片方の手も交替で行い全部で各8回を3セット(3×8)行いましょう。
    • ウエイトをつけたバーでアームカール運動を行いましょう。立って両手でバーを持ちます。腕は伸ばした状態で太もものあたりまでくるようにしましょう。腕の力だけを使ってバーを胸の位置まであげます。各8回を3セット(3×8)行いましょう。
    • プルアップ(懸垂)運動を行いましょう。あなたの背より高い位置にあり、あなたが飛び上がってつかめる平行の鉄棒を使います。ジャンプして鉄棒をつかみ、足を後ろに持ち上げます。すると鉄棒にぶら下がっている状態になります。手は肩幅に開き、手のひらはあなたの方を向いています。腕だけを使いあごを鉄棒まで持っていきます。各8回を2セット(2×8)行ってください。
  4. 4
    スクワットをして、大腿四頭筋 (だいたいしとうきん)とハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称)を鍛えましょう。スクワットは足の筋肉を鍛えるために必要な運動です。足の様々な筋肉に働きかける3つの異なったスクワットをご紹介します。
    • 基本となるスクワットをウエイトをつけたバーで行います。約20キロのバーを肩の高さよりやや低い位置でラックにかけましょう。バーの下をくぐり肩甲骨の間にバーがくるようにします。膝はわずかに曲げた状態でラックからバーをはずします。足は肩幅よりやや広く広げます。
      • ゆっくりウエイトをさげ、お尻はバーの下に来るようにしましょう。
      • 背中はやや丸めた感じになりますがトルソと呼ばれる胴の部分はまっすぐにしましょう。
      • お尻はでるだけ下げましょう。足の筋肉を鍛えてるということに集中しましょう。
      • 深く息をはきましょう。スクワットは足とお尻を使いますが決して背中は使わないようにしましょう。各10回を3セット(3×10)で行いましょう。
    • ウエイトをつけたバーを使いフロントスクワットを行いましょう。肩の位置のすぐ下に来るようにバーをラックにかけましょう。バーの正面に立ちます。バーは肩の正面にくるようにします。手は身体の前で交差させ、背中をまっすぐそして膝を曲げた姿勢でスクワットをします。上に来るときは特に力を入れておき上がります。各10回を3セット(3×10)行います。
    • ブルガリアンスクワットをダンベルを使って行いましょう。両手を使ってダンベルを胸の前に持ちます。ベンチの前に立ち右足を床と平行になるようにあげ、ベンチの上に置きます。左足を使ってスクワットを行います。上に上がる時に特に力を入れましょう。各8回を3セット(3×8)行い反対側も行いましょう。
  5. 5
    クランチ運動とコア(体感支持筋群)運動で腹部の筋肉を鍛えましょう。これらの筋肉を鍛えることで目に見えて6つにくっきりと割れた腹筋が表れます。腹部に働く腹筋運動をいくつかご紹介しましょう。
    • 基礎のオブリーククランチを行いましょう。マットの上に横になり両腕が頭の後ろに来る姿勢をしましょう。手は固定しましょう。膝を曲げることで足がまっすぐ床についた状態を保つことができます。床から肩をゆっくりあげます。床から数インチで大丈夫です。(足のところまではいきません)上に上がる時に勢いをつけて上がろとしないで下さい。ゆっくりと正しいフォームで行いましょう。各20回を3セット(3×20)でお願いします。
      • オブリーククランチでは肩をあげたときに胴を横に方向けます。一回ごとに右と左を変えて行います。
    • 腹筋とコア(体感支持筋群)を鍛えるためにプランクを行いましょう。顔は下に向けた状態で寝ます。そこから身体を持ち上げます。身体が床と平行になるようにします。前腕(床に着けた状態)とつま先で体重を支えてる状態です。身体をまっすぐにしてできる限り長くこの状態を続けます。

ポイント

  • より筋肉をつけたい方はあげるウエイトの量を増やしていきましょう。
  • 休息はウエイトを上げるのと同じくらい大切です。各セットの間に1分呼吸を整える時間を取りましょう。
  • あきらめそうになる自分を励ましてくれるお友達と一緒に運動したり、やる気が起きる音楽をかけて運動を行いましょう。
  • 身体に良い食事をこまめに食べましょう。ウエイトを上げているときはトレーニングによって損傷した筋肉を修復している間、身体が自己防御の免疫力を下げるので身体に良い食事をこまめに食べることで修復できます。免疫システムの働きをあげるのにビタミンは不可欠です。重いウエイトをあげてこまめに休息するのが鉄則です。
  • 遺伝子や性別によってもどのくらいの筋肉を身体につけられるかは異なります。筋肉をつけるのがそれほど難しくない体質の人もいれば、色々な食事内容は運動メニューを試して自分の身体に合う方法を探さないと筋肉をつけるのが容易ではない人もいます。
  • 多くのボディービルダーが身体を大きくしている(筋肉をつけている)時期には有酸素運動を制限しています。その後カット(脂肪をそぎ落とす)期に有酸素運動を増やしています。
  • ウエイトトトレーニング、サーキットトレーニング、ストレングストレーニングと呼ばれる運動は筋肉をつけ始めるのに最適な筋肉トレーニング運動です。
  • テレビを見るときはコマーシャルの間のちょっとした時間に運動をしましょう。
  • 毎日運動することは身体のためにとてもよいです。心配しないでください、寝てる間に筋肉が回復しますよ。
  • スポーツ選手のような体型になりたかったら胸と上腕二頭筋の運動が大事です。.
  • 違うタイプのフロントスクワット、パワークリーン、そして一般的なフロントスクワットを5回ずつ5セット行いましょう。3回を8セットでも大丈夫です。5セットやることで途中であきらめず続けて頑張ってこなせます。

注意事項

  • 筋肉がついて来るにつれて、代謝が上がり保温器のごとくあなたの身体は常に温かい状態になっています。筋肉増加に伴う体重増加を維持するためには摂取カロリーを増やす必要があるかもしれません。
  • 他の人が自分とは違うサイズのウエイトを上げているからといって自分を卑下したり他人を判断しては行けません。その人達は少ない回数であなたより重いウエイトを上げていたり,逆に軽いウエイトで多い回数を行うという運動内容のプログラムを行っているのかもしれません。筋肉をつけるという作業は他人がどのサイズのウエイトをあげているか、ではありません。自分が自分自身にどれだけ挑戦できるかなのです。
  • 初心者の方は軽いウエイトから始めましょう。いきなり重いウエイトをあげると怪我の恐れがあります。

記事の情報

カテゴリ: スポーツ・フィットネス

他言語版:

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