精神面・感情面で強くなる方法

4 方法:困難な状況を把握し、目標を定める落ち着きを保つ精神面・感情面で自分を強める生活上の事柄に対処する

強さと気品を保ちつつ人生の浮き沈みに処する能力を身につけたいと思いますか?しかし、だれも一夜のうちに精神的、また感情的に強くなることはできません。まずはじっくりと構えることです。予想外の出来事を自分をいっそう強くする機会と見なせれば、将来、非常に困難な状況で生かすことのできる知恵や明晰な思考力を今から培うことができるのです。

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困難な状況を把握し、目標を定める

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    感情面の立ち直りとは何かを理解する 感情面と精神面で強い、あるいは立ち直りが早い人は、ストレスやトラウマとなる状況、逆境や悲劇となる出来事に上手に対応することができます。[1] 生まれながらにして立ち直りの早い人はいません。立ち直りは誰にでも学べる過程であり、たいていの人はそれを学び取っています。[2]
    • 感情的に強い人が、心の痛みや苦しみを感じないという意味ではありません。実際、非常に心の痛む経験を通して立ち直りの過程を学んだ人は少なくありません。したがって、感情的に強いということは、そのような経験をしても自分を取り戻せる、または感情面で回復できることを意味します。[3]
    • 立ち直る能力を向上させるために、特に次のようなスキルの向上に努めましょう。計画を立て実行する、自信と自分に対する前向きな見方を培う、激しい感情や強い衝動をコントロールすることを学ぶ、効果的なコミュニケーションや問題解決の方法を学ぶ、などです。[4]
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    感情を抑えることを学ぶ 感情を上手にコントロールすることは、感情的また精神的に強くなるために重要です。自分に降りかかってくることは自分で決められませんが、それにどう対応するかは自分で決めることができます。[5] すでに述べたとおり、この能力を生まれながらに持ち合わせている人はいません。しかし自分の感情を上手にコントロールすることは誰もが学べます。[6]
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    どんな分野で自分を変えたいのかを明確にする 精神的また感情的に強くなりたいならば、まず自分の長所と短所を書き出し、自分のどんなところを変えたいのかを見定めましょう。自分の長所と短所を思いつく限り書き出し、リストを作ります。作り終えたならば、一つ一つの弱点にどのように取り組むことができるかを考えてみましょう。
    • 例えば、自分が必要としている事柄をはっきりと言えないという弱点をリストに含めたとしましょう。それに取り組む際には、もっと堂々と自分の考えを主張するという目標を据えます。[7]
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    自分の長所を認める 進歩すべき分野を見定めることに加え、自分の長所を喜ぶ時間をとりましょう。長所のリストを読み上げ、積極的な面を持つ自分を褒めてあげましょう。時々そのように自分を褒めることは、自分の積極的な特質に思いを集中し、精神面と感情面で自分を強化する助けになります。[8]
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    過去の経験を振り返る 過去の経験が原因で、自分は感情面・精神面で弱い人間だと感じる場合があります。わずか数ヶ月前のことであれ、子供の頃のことであれ、過去の出来事が精神的・感情的なダメージを人に与えるのです。研究調査によると、虐待されたり、しかるべき世話を受けなかったり、また何らかの危険にさらされた子供たちは、感情面・精神面の問題を抱えやすく、それゆえに薬物を乱用したり、自殺を試みたりすることを明らかにしています。[9]
    • 子供の頃の不快な経験によって自分が精神面・感情面で影響を受けているかどうかを見定めましょう。そのような経験がなぜ、どのように自分自身の感じ方に影響を与えてきたのかを考えます。
    • 子供の頃の経験を十分に理解し、その影響に対処しつつ前向きに生きていくために、セラピストの助けが必要かもしれません。
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    治療の必要な依存症があるかどうかを調べる 薬物、アルコール、セックスなどに対する依存症は、感情面・精神面で人を弱める影響があります。何かに対する依存症を抱えているならば、悪い習慣を断ち切るための助けを求めましょう。依存症が深刻な場合は、治療が必要となるでしょう。それが自分の感情面・精神面に悪影響を及ぼしていると思えるならば、セラピストか医師に相談しましょう。
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    日記に自分の考えや気持ちを書き綴る 日記を書くと、何が消極的な考えや気持ちを引き起こすのかを理解でき、ストレスを大いに軽減できます。[10] 日記を書くために居心地のよい場所を見つけ、1日に20分を日記を書くことに当てます。自分がどう感じているか、何を考えているかから書き始めてみましょう。あるいは、自分の考えや気持ちを引き出すために、以下のような決まり文句を試すこともできるでしょう。
    • 「自分が無力感を感じるのは・・・のような時だ」
    • 「自分にとって一番大変なことは・・・だ」
    • 「子供の頃の自分に語りかけることができるとしたら、・・・と言うだろう」
    • 「気分が落ち込んでいる時に自分自身にしてあげられる、あるいは言ってあげられる一番良いことは・・・だ」
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    セラピストに相談する なぜ自分が消極的な気持ちを抱えているのかを把握し、自分の感情に対処する最善の方法を自力で見定めるのは難しいことでしょう。資格のある精神衛生の専門家は、問題を抱える人が自分の感情を理解し、それに取り組むよう助けることができます。
    • 治療の必要な隠れた精神疾患が、精神面・感情面のもろさの一因である場合があります。セラピストに相談すれば、問題の実情を理解し、最善の方策を決定する助けが得られるでしょう。

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落ち着きを保つ

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    心を乱すものを避ける 自分の気持ちや感情に真剣に向き合うことをせず、飲酒、薬物、盗み、うそをつくことなどを習慣にしていると、感情面・精神面で強くなることが難しくなります。段階的にそのような悪習慣を自分の生活から閉め出すか、少なくとも制限すれば、そのような習慣によって自分の行動や感情が振り回されるということを避けられます。何らかの依存症には専門家の援助が必要です。
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    自分を大切にする 運動、健康的な食事、休息、息抜きを上手に行えば、自分自身を精神的また感情的に強くし、その状態を維持できるでしょう。そのように自分を大切にすると、自分にはその価値があるという信号が脳に送られます。運動、食事、睡眠、息抜きの効果が得られるだけの時間をしっかり確保することも大切です。[11]
    • 運動を定期的に行いましょう。1日30分の運動を目標にします。
    • 果物、野菜、玄米、脂肪分の少ない肉などの、健康的な自然食品を取り入れたバランスの良い食事をとりましょう。
    • 夜の睡眠は8時間とります。
    • 毎日15分、ヨガ体操、深呼吸、または瞑想を行います。
    • たくさん水を飲みましょう。1日に少なくともコップ8杯の水を飲むようにします。運動したり、汗をかいたりした日はそれ以上の水を飲みましょう。
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    心を養う いつも何かを学ぶように努めましょう。知識を取り入れるにつれて、精神面で強く、賢くなれます。精神的にも身体的にも、決まったことを機械的に行う生活の型に陥らないようにしましょう。常に好奇心を持ってアンテナを張り、世界で起きていることを知るようにしましょう。
    • 読書や映画、コンサート、演劇、バレエなどを鑑賞し、芸術に関連したことを始めてみましょう。
    • 自分に合った芸術を見つけましょう。文筆、描画、作曲、彫刻、編み物など、創造力を刺激するものを行ってみましょう。 
    • 新しいスキルを身につけましょう。新しい料理、日曜大工、園芸、マニュアル車の運転、釣り、5キロマラソンなどに挑戦してみましょう。
    • 人と話をしましょう。世間話ではなく、深い話をします。相手の人生経験を知るように努め、自分の経験も伝えます。
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    霊性を築く 自分の霊性に注意を向け、内面の強さを身につける人は大勢います。人知を越えた偉大な何か(それが何であれ)と結ばれることで、強さの伴う精神と目的意識を自分の中に吹き込むことができます。霊性と祈りにより、ストレスが軽減し、病気の治療に必要な時間も短くなることを示す調査結果もあります。[12]霊性はさまざまな形をとるため、自分に合うものを見つけることが重要です。これでなければ霊性は身につかない、ということはありません。
    • 他の人と共に祈るために崇拝の場所に行ってみましょう。
    • 瞑想、あるいはヨガを行ってみましょう。
    • 自然の中で時間を過ごし、自然界の美しさを鑑賞しましょう。

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精神面・感情面で自分を強める

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    実現可能な目標を定め、それに向けて努力する[13] 有意義な目標を定め、その実現を目指して段階的に努力すれば、精神面で自分を強める習慣を持つことができます。ある段階から次の段階へ到達するには、それに打ち込むこと、退屈や苦痛を辛抱すること、事を成し遂げるまで頑張り通すことが求められます。何かを達成したければ努力は不可欠です。努力を続ければ続けるほど、目標の達成が容易になっていくでしょう。
    • 達成できそうにもない大きな目標の場合には、実行可能ないくつかのステップを設定しましょう。[14] 例えば、もっと自分を主張するという目標の場合、一週間に3回、自分の考えをはっきり言うというステップを定めることができます。小さなことでかまいません。例えば、自分のパートナーに夜の外食の場所を決めてもらうのではなく、自分はどこどこのレストランに行きたいとはっきり告げるのも良いでしょう。
    • 決してあきらめないという態度を貫きましょう。仕事をやめさせられないようにする、課題をやり遂げる、金銭を管理するなど、定めた目標が何であれ、失敗しても自分は挑戦し続けると決意しましょう。
    • 失敗は学ぶ機会であると見なしましょう。失敗は一時的な後退です。そこにはたくさんの教訓があります。
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    消極的なことに対して自分を強くする 消極的なことはいろいろなところから来ます。自分の消極的な考えや、自分自身について悪く言う内なる声など、自分の内面から消極的なことが来る場合があります。他の人から不愉快なことを言われたり、ののしられたりするなど、外部から来る場合もあります。誰も消極的な事柄を生活から除き去ることはできませんが、それに対処することは可能です。
    • 消極的な考えに上手に対処しましょう。それを見定め、克服に向けて取り組むことでそうできます。
    • 消極的なことを言う人や自分に害をもたらす人との接触を最小限にとどめる、あるいは完全に断とうと思ってはいても、そのような人が家族の者や職場の同僚など、接触を持たざるを得ない人である場合があります。それらの人との関わりを避けたり、あるいは一線を引いたりすることを学んで、その人の語る消極的な言葉に悩まされないようにすることができます。
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    前向きな言い聞かせで精神面・感情面で自分を強める[15]  毎日、自分に向かって前向きな言葉を言い聞かせることで、精神的・感情的に自分を強くすることができます。励みになる言葉を、鏡に映っている自分に向かって毎日言うようにします。自分自身に関して信じていること、あるいは信じたいことを自分に語りかけましょう。[16]以下はその例です。
    • 「感情面で自分を強めるために毎日よく頑張っている」
    • 「今学んでいることをものにすれば、もっと上手にストレスに対処したり、もっと自分を大事にしたりできる」
    • 「たとえ少しの努力でも、目標に向かって毎日努力し続ければ自分は精神的・感情的に強くなる」
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    プレッシャーのかかる状況で冷静さを保つ方法を学ぶ 状況が緊迫してパニックに陥りそうな自分に気づくとしましょう。慌てて行動したくなる自分を抑えて少し気持ちを落ち着ければ、選択肢を考慮し、最も賢明な方法を見定める時間を取ることができるでしょう。
    • 10まで数えるなどと聞くとありきたりな感じがしますが、これは実に効果があります。感情的に反応しそうな時は、行っていることをやめて、深呼吸 をし、じっくりと考えましょう。[17]
    • 瞑想を通して冷静さを保つことができます。それにより、自分の感情や考えを客観的に理解できるからです。理解できれば、落ち着いて、「うん、自分は今、確かにものすごく欲求不満だ」と言うことができ、次に何を、どのようにすべきかがわかるでしょう。[18]
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    小さな事にこだわらない 他の人の言動にいらいらさせられるというのはよくあることです。しかしそれにこだわりすぎると、さほど重要ではないことで時間と精力を費やすことになります。小さな事をくよくよと考え、そのことで頭がいっぱいになったり、大きな問題でもあるかのように騒ぎ立てたりすると、ストレスが増すだけでなく、死亡リスクも高まります。[19] 日常の小さな事で動じない態度を身につければ、ストレスホルモン(コルチゾール)の過剰な分泌、免疫力の低下、血圧やコレステロール値の上昇、心臓病のリスクなどを抑えられます。[20]
    • イライラするに任せるのではなく、何がストレス源なのか、どうすれば自分を落ち着かせることができるのか、最も良い結果を得るためにどのようにそれに対処できるのかについて考える習慣を身につけましょう。
    • 例えば、ご主人がいつも歯磨き粉のキャップを閉め忘れるとしましょう。あなたが考えるほどご主人はそれを重要だとは思っていないということをまず認めます。そしてその状況にどう対応するかを自分で決めます。ご主人が家庭のためにしてくれている別のことについて考えつつ自分でキャップを閉めたり、「キャップを閉めてね」という親切なメモを見えるところに張ったりするのも良いでしょう。
    • 完璧主義に気をつけましょう。さもなければ自分ができそうもないことをやろうとしたり、その日に行おうとしたことを何が何でも済ませようとしたりするかもしれません。そのような態度は現実的ではありません。自分ではコントロールできない多くのことが日毎に起きるということを考慮していないからです。
    • 小さな事でイライラし続けないために、ビジュアル・エクササイズを試してみましょう。小さな石を握り、イライラの原因がその石の中にあると想像します。そのイライラの元に気持ちを集中し、ぎゅっと固く石を握りしめます。これでいいと思えたところで、石を池の中に、あるいはどこか遠くに投げ捨てます。そのようにしながら、そのイライラの元とそれによって生じる不愉快な気持ちも一緒に投げ捨てるところを想像しましょう。[21]
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    見方を変える 自分の問題で頭がいっぱいになる傾向があるならば、自分の生活とそこで起きるすべてのことを違う観点から見てみましょう。だれでも時に行き詰まりを感じるものです。しかし感情面・精神面で強い人は、別のアプローチを試みて目的を達成します。打開策が見つからないと感じるならば、以下を試してみましょう。
    • たくさんものを読みましょう。新聞や小説を読めば、自分の知らない世界を見ることができます。世界は広く、自分の問題は、バケツの中の水一滴のように思えるでしょう。
    • ボランティア活動に参加しましょう。助けを必要としている人との交流を持ちましょう。ボランティア活動への参加は、精神面・感情面の健康に対してさまざまな良い影響があるという研究報告があります。[22]
    • 問題を打ち明ける友達に耳を傾けましょう。あなたの助けを必要とする人の話をよく聞きましょう。相手の身になって考え、相手を真に思いやった最善のアドバイスを与えましょう。
    • 旅をしましょう。住み慣れたところを離れてみましょう。そうすれば自分の状況をまったく違った角度から見ることができます。知らないところに行ってみましょう。いくつか先の町でもかまいません。
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    前向きな見方をする 精神面・感情面で強い人は不平不満をあまり言いません。他の人同様、そのような人でも問題に遭遇しますが、慌てることなくそれに対処し、物事の全体を見ます。順調にいっている生活上の事柄をよく認め、将来起きる可能性について前向きな見方を持つと、難しい状況に取り組む精神的・感情的な力を得ることができます。前向きな見方は、身体面での健康にも良い影響があることを示す研究報告もあります。[23]
    • 幸せを感じる場に身を置きましょう。家族、友人、ペットなどと共にいる時間をできる限り楽しみましょう。
    • 困難な状況でも積極的な面を探しましょう。どんなときでも何かを学べるものです。
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    自分に正直である 感情的・精神的に強い人は現実に向き合います。障害を克服したければ、正面からそれに取り組む必要があります。自分を欺き、起きている事を素直に認めなければ、結局自分を傷つけることになるでしょう。[24]
    • ある人は問題を避けるためにテレビを見続けます。そのような現実逃避の傾向があるならば、その習慣が問題のひとつであることを認め、克服するよう努力しましょう。
    • 自分の問題に関する自分の見方や感じ方を正直に認めましょう。

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生活上の事柄に対処する

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    行動する前に考える 困難な状況に直面したときは、行動したり決定を下したりする前に、その状況について考える十分な時間を取りましょう。そうすれば、感情を制御して選択肢を考慮することができます。これは、対処すべきどんな状況下でも必要なことです。[25]
    • できれば、自分がどう感じているかを書き留めるなどして状況を分析する時間を取りましょう。[26] その状況の中で、積極的な面を少なくともひとつは見つけるようにします。ささいなことでもかまいません。[27] 考え方を変えるためのこのような小さな努力が、後に大きな違いを生みます。
    • あることが起きたら、10秒以上の間を取って起きていることを把握し、それから発言しましょう。ガールフレンドが別れたいと言ってきた時でも、何かを言う前に10秒の間を取り、気持ちを静めましょう。そのようにして後悔することはないでしょう。
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    あらゆる角度から物事を見る 冷静に、また明確に当面の状況について考えます。正確には何が起きたのか、状況に対処するためにどんな選択肢があるかなどを考えます。問題を扱う方法がひとつだけということはありません。[28]
    • 友人が法律に反することを行うように誘ってきたとしましょう。自分としては友人に誠実でありたいと思う気持ちと、法律を守るべきだという気持ちの間で揺れています。それぞれの選択肢の是非を考慮しましょう。法律を破るように勧める人は本当に友人と言えるでしょうか。法律は本当に公正なものでしょうか。
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    正しい方法を見定め、それを行う 自分の良心を導きとしましょう。ある研究によれば、本能が告げるところに従って決定を下す人は、選択肢を注意深く比較考量する人に比べ、自分の決定に満足する傾向があります。[29] 答えが明快な場合もあれば、行うべき正しいことを見定めるのが極端に難しい場合もあります。しかし、手に負えなくなるまで問題をそのままにしてしまうという事態は避けましょう。決定をくだし、行動しましょう。
    • 信頼できる人に相談しましょう。何をすべきかがよくわからないときに、他の人に意見を求めることは少しも間違っていません。ただし、間違った方向に流されないように注意しましょう。
    • 自分の尊敬する人ならばどうするかを考えてみましょう。その人は分別があり、正直で思いやりのある人であるべきです。その人ならどうするかを考えます。
    • 最終的に、取る行動の責任は自分にあることを覚えておく必要があります。最善の決定をしましょう。それがどんな結果になるとしても、受け入れられる決定であるべきです。
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    取り組んだ結果を振り返る 難しい状況に取り組んだ後に、何が起きたか、どのように取り組んだか、どんな結果になったかについて考察しましょう。自分の取った行動を誇らしく思いますか。もっと別の方法をとることができたでしょうか。経験したことからできるだけ多くの教訓を学び取りましょう。知恵はこのような考察を通してのみ得られます。思いついたことをただ試すのではなく、取り組んだ経験を振り返り考察すれば、次回に問題に直面したときにどうすべきかがわかります。[30]
    • 物事が計画通りに進まなかったとしても気にしないことです。いつも順調に物事が進むわけではないことを思い起こしましょう。望んだとおりの結果がいつも得られるわけでもありません。素敵な生活を送っているように見える人も含め、これは誰にでも当てはまることです。[31]

ポイント

  • こちらに敬意を示さず、見下す人を避けましょう。
  • 瞑想を通して集中力と冷静さを保つように努めましょう。
  • 過去に起きたこと、また将来のことで思い悩むことのないように努め、今できることに注意を向け、それを行います。


出典と引用

  1. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  2. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
  3. http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
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カテゴリ: 自己啓発 | 心の健康・心理バランス

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