背を高くする方法

背の高さは遺伝と環境によってほぼ決まります。身長を決める要因の幾つかは自力でどうにかできるものではありませんが、背が低くならないようにするなど、自分でできることもあります。成長が止まる前ならば、身長を可能な限り伸ばすために、以下の方法やエクササイズを試してみるとよいでしょう。

ステップ

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    身長は家系の遺伝によってほぼ決まることを理解する 身長は多因子性形質で、いくつもの異なる遺伝子から影響を受けます。両親のどちらも身長が低かったとしても、必ずしも背の低い子供が生まれるとは限らず、同様に背の高い両親から背の高い子供が生まれるとも限りません。ただし、両親の家族のほとんどが低身長だとしたら、その子供も背が低くなる確率は高いでしょう。しかし、落胆するのはまだ早すぎます。実際にどの程度まで身長が伸びるかは、完全に大人の体つきになる20代半ばまで誰にも分かりません。
    • 推定身長を求めましょう。両親の身長を基に、自分の将来の身長を予測することができます。
      • 父親と母親の身長を足します。(㎝)
      • 男子はその値に13㎝を足し、女子はその値から13㎝を引きます。
      • 計算した数値を2で割ります。
      • その答えが推定身長です。ただし、10㎝程度の誤差があるかもしれません。この推定身長は絶対的なものではありませんが、かなり近いでしょう。[1]
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    成長の妨げになる要因を取り除く 身長を伸ばすためにできることは、そう多くはありませんが、環境による影響のせいで生まれつき伸びるはずだった身長に届かなくなるようなことがないようにする手立ては必要です。成長期の薬物使用や飲酒は成長を妨げると考えられており、栄養不足も身長が最大限に伸びるのを止める結果を招きます。
    • カフェインは本当に成長を止めるのでしょうか? 科学的研究では、カフェインには発育を阻害する事実はないことが明らかになっています。[2] ただし、カフェインは深い眠りや規則正しい睡眠に悪影響を及ぼす可能性が大いにあります。子供と思春期の青少年には9時間半程度の睡眠が必要ですが、カフェインを摂取するとそれだけの睡眠時間を確保できなくなるかもしれません。
    • タバコは本当に成長を止めるのでしょうか? 喫煙とタバコの煙の害(受動喫煙)がボディマス指数(BMI – 肥満度を表す指数)に及ぼす影響はまだ明らかになっていません。しかし、コロンビア大学のインターネット・ヘルス・リソースは「これまでの研究結果では、タバコを吸ったことがある子供やタバコの煙にさらされている子供は、喫煙経験のない子供や家族に喫煙者がいない子供に比べて、身長が低い傾向にある」と報告しています。[3]
    • アナボリックステロイド(筋肉増強剤)は本当に成長を止めるのでしょうか? その通りです。ステロイドは、低年齢の子供たちや10代の青少年の骨の成長を妨げ、一般に精子数やバストサイズの減少、高血圧、心臓発作のリスクを高めます。[4] 少量の吸入ステロイド(ブデゾニド)を使用する喘息の子供は、ステロイド薬を使用しない子供に比べて、身長が平均約1.2㎝低いことが明らかになっています。[5]
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    たくさん眠る 成長期の青少年や10代初期の子供たちは毎晩8.5-11時間の睡眠が必要であることが研究で明らかになっています。身体は眠っている間に成長と細胞の再生を行います。睡眠環境を可能な限り穏やかに整えて、雑音や不要な照明を取り除きましょう。寝つきが悪い人は寝る前にお風呂に入るか温かいカモミールティーを飲むとよいでしょう。
    • ヒト成長ホルモン(HGH)は私たちの体内で自然に作られます。これは深い眠りや徐波睡眠の最中に特に顕著に起こります。良質な深い眠りは脳下垂体からのヒト成長ホルモンの分泌を促します。
    • ヒト成長ホルモンは、資格のある医師の監視下で、ホルモン剤として血管に注射されることがあります。ヒト成長ホルモンを含むクリーム、パウダー、錠剤、市販の注入剤はどれも医学的な見地からは疑わしく、深刻な副作用を起こしかねません。[6] いかなる場合でもヒト成長ホルモンを使用する前には、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。
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    正しい食生活 身体が必要とするビタミンやミネラルを確実に摂取することが身長を最大限に伸ばすための近道になります。年齢に合った推奨摂取量のサプリメントを毎朝の朝食時に摂り、特定の栄養素を含む食品を食事に取り入れましょう。以下に例を挙げました。
    • 炭水化物とカロリーは成長に必要なエネルギーを体に供給するため、たくさん摂取しましょう。
    • カルシウム(乳製品や緑の野菜に多く含まれる)を十分に摂取しましょう。カルシウムは骨の成長を助け、骨粗しょう症を防ぎます。
    • 空腹時に500㎎のナイアシンを摂取すると、成長ホルモンの量が大幅に増えることが実証されています。[7]
    • ビタミンD(魚、アルファルファ、きのこ類などの食品から摂取するか、日光に当たる)を十分に摂りましょう。ビタミンDは子供の骨と筋肉の成長を助けます。[8] また、ビタミンD不足は発育を遅らせ、10代女子の間では体重増加につながることが分かっています。魚が嫌いな人は精製済みの魚油(フィッシュオイル)のサプリメントの服用を考慮しましょう。(精製過程で水銀が取り除かれます)
    • タンパク質(肉類、卵、豆腐、豆類など)をたくさん食事に取り入れましょう。タンパク質は成長に欠かせない重要な成分を体に供給します。最低でも1日に1食(2食が望ましい)は良質なタンパク質を含む食事にしましょう。
    • 亜鉛(牡蠣、チョコレート、ピーナッツ、卵、グリーンピース、アスパラガスに含まれる)の摂取量を増やしましょう。亜鉛不足は子供の発育を遅らせることがあります。[9]. 身体が1日に必要とする亜鉛の量を確実に摂取する近道は、亜鉛を含むビタミン剤やサプリメントの服用です。
    • 毎日決まった時間に食事をとりましょう。1日に3回の食事をとり、朝食と昼食の間と昼食と夕食の間にそれぞれ簡単な軽食をとります。食事と軽食は毎日ほぼ同じ時間に食べるようにしましょう。
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    高い免疫力を維持する 小児期の疾患が発育を妨げることがあります。たいがいの病気は乳児期に受けた予防接種で防ぐことができますが、万全を期するために、ビタミンC(オレンジ、レモン、グレープフルーツ等の柑橘類に含まれる)をきちんと摂取して、体調が悪いと感じたらすぐに十分な休息をとることを心がけましょう。
    • 未加工の新鮮な食品を食事に取り入れて、免疫力を維持しましょう。加工食品、栄養素をほとんど含まない食品、高脂肪食品、トランス脂肪酸を含む食品(マーガリンやショートニングなど)の摂取は避けるべきです。
    • 健康によい食品を幅広く摂取する 例えば、アサイー(ベリーの一種)や鮭を食事のたびに摂取しても、害があるわけではありませんが、免疫力を最高に保つことに貢献するとも言えません。果物、十分な野菜、無精製穀物、タンパク質(乳製品、ナッツ類、魚)、抗酸化成分やオメガ3脂肪酸を多く含む食品を「幅広く」食事に取り入れて、健康的な免疫機能を保ちましょう。
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    運動をする 残念ながら、成長が止まる年齢に達してしまったら、どんなに運動をしても身長を伸ばすことはできません。[10] しかし、まだ成長期にあり、水泳や自転車、ランニング、ヨガ、その他のスポーツが好きなら、運動と正しい食事、規則正しい睡眠を同時に取り入れることで、成長促進が見込めるでしょう。
    • ストレッチにも身長を伸ばす効果が多少あります。インターネット上には「身長が伸びる」と謳ったエクササイズが数えきれないほどあります。繰り返しますが、一旦成長が止まったら、それ以上身長が伸びることはありません。そのため、ストレッチで身長が伸びるという主張には科学的な根拠はありません。ストレッチで姿勢がよくなることはあり、その結果として背を高く見せる(背を低く見せない)ようにすることはできるかもしれませんが、実際に身長が伸びることはありません。
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    姿勢を正す 肩を丸めたり、猫背の姿勢をとっていると、成長中の背骨に悪影響を及ぼします。肩を後ろに引き、顎を上げて、足の上に腰がくる姿勢をとりましょう。かがんだり、腰をくねらせて歩くのではなく、まっすぐ前を向いて歩き、椅子に腰かける時は背筋をまっすぐに伸ばします。姿勢がよいと、実際に身長が伸びるわけではなくても、いつもより背が高く見えるようになります。
    • 姿勢を正すために、アレクサンダー・テクニークを試してみましょう。歌手や俳優も行っているアレクサンダー・テクニークでは、創始者のF・マサイアス・アレキサンダーが「身体の正しい使い方」と呼ぶ方法を取り入れて姿勢を矯正します。この方法を教える講習に人気が集まっています。
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    自信を持つ 背が高いのは素敵なことですが、単に背が高いだけでは自信にはつながりません。クラブ活動に参加する、目標とする志望校(高校、大学)を持つ、得意分野の趣味を持つなどしましょう。こうした活動は気分を高め、前向きな姿勢は身長が低いという欠点を十分に埋め合わせます。
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    医療専門家に相談する 背の高い家系のなかで、10代半ばになっても自分だけ背が伸びない場合や、思春期になっても思春期前と身長がたいして変わらないといった場合には、かかりつけの医師に相談したほうがよいでしょう。成長を止める疾患(ヒト成長ホルモン欠乏症や自己免疫疾患)は一般的ではありませんが、そうした病気にかからない保証はありません。正しい食事と規則正しい睡眠を実行しているのに身長が伸びない時には、医師の診察を受けましょう。
    • 身長が極端に低い大人も医師に相談したほうがよいでしょう。小児疾患(くる病など)の結果として背が伸びなかったということもありますが、念のため、医師の診察を受けましょう。本来伸びるはずだった身長に届かなかったとしても、骨と内臓の健康を診断する方法があるかもしれません。

現実的に期待できることは?

  • 思春期の間はおそらくまだ背が伸びるでしょう。残念ながら、思春期を過ぎると身長が伸びる可能性はほとんどありません。男子は20代初期までは背が伸びるかもしれません。[11]
  • 身長の最大の決め手となるのは遺伝子ですが、食生活も身長に20-40%影響を及ぼします。[12] 遺伝から考えて175㎝ぐらいになる予定ならば、正しい食生活を実行すれば、そこにさらに数㎝足すことができるかもしれません。

ポイント

  • 水分補給をきちんとしましょう。十分な水と適量の牛乳を飲んで、骨を強化します。わずかな脱水症状でもエネルギー不足やイライラなどの様々な問題の原因になります。
  • 成長期にダイエットを試みるのはやめましょう。
  • タンパク質をたくさん食べる必要があります。
  • 1週間に最低3回は運動をしましょう。
  • 食事にブロッコリーを取り入れましょう。ブロッコリーは成長ホルモンを含んでいます。
  • 前かがみの姿勢にならないように気をつけましょう。成長の妨げになります。
  • 運動、特に有酸素運動は身長を伸ばすのに効果的であると同時に、心臓の健康を維持します。
  • 牛乳を飲んで、太陽の下で運動をし、長時間眠りましょう。
  • 必要ならば、体重を落としましょう。減量すると、長身に見えるだけでなく、成長を早めます。
  • 身長を伸ばす目的で身体を誰かに引っ張ってもらっても、成長には関係ないばかりか、首と腕と肩を痛めます。
  • にんじんを食べましょう。

記事の情報

カテゴリ: 若者

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