血糖値を下げる方法

3 パート:食事療法で血糖値を下げる運動で血糖値を下げる健康な血糖値を維持するそれ以外の方法

高血糖は通常糖尿病によって引き起こされることが多く、医師の監督の下で慎重に管理・治療をする必要があります。しかし、血糖を正常値まで下げるために自分でできることもあります。血糖値を下げるには適度な運動と食生活の改善が最適です。中でも患者の病歴を良く知る、医療もしくは食事療法の専門家の指導の下で行うのが最も効果的です。

パート 1
食事療法で血糖値を下げる

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    甘いもの、動物性食品、精製炭水化物の摂取を減らす 高血糖や糖尿病の人全員に適合する食事療法は存在しないため、主治医に相談して各自に適した具体的な食事療法を薦めてもらいましょう。しかし、一般的に、高血糖の人は肉、乳製品、白いパン、ご飯、じゃがいも、甘いものの摂取量を控えると良いでしょう。[1]
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    果物、野菜、全粒穀物の摂取を増やす 高血糖の人にはこうした食品や高繊維低脂肪食品の摂取が推奨されています。全粒穀物は高血糖の人全員に向くとは限らないので、食生活を全粒穀物中心に変える前に主治医に相談しましょう。[2]
    • リンゴ、乾燥アプリコットや缶詰の桃 (果汁漬け、水漬け) なども良いでしょう。缶詰や冷凍の果物でも加糖されたものは避けましょう。[3]
    • 毎日3カップ以上の生野菜か、2カップ以上の調理済み野菜を摂るようにします。アーティチョーク、きゅうり、サラダ用の葉物なども摂りましょう。缶詰や冷凍野菜は塩分が添加されている場合があるので、なるべく新鮮な野菜を使います。[4]
    • 一般的に、オートミールや大麦などの全粒穀物は高血糖の人に特に適しています。[5]
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    よく分からない食品について調べる その食品が有害かどうかが不明な場合は、医師に相談するか、グリセミック指数 (GI) を調べるとその食品が血糖値に与える影響のおおよその目安が分かります。ただし、GI値はその食品が健康に良いかどうかを示すものではありません。[6]高血糖の人はGI値70以上の 「高GI値」食品は避けて、これらの代わりに上記のような 「低GI値」食品 (GI値55以下) を摂るように心がけましょう。[7][8] GI値55から70の「中間値」の食品は、必要に応じて少量あるいは適量に留めます。
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    飲酒・喫煙は控える 日常的に、あるいは大量にアルコールやニコチンを摂取すると、インスリン (血流中の糖分を分解するホルモン) の分泌機能に重大な影響を及ぼすことがあります。[9] 禁煙に挑戦中の人は、ニコチンを含む製品も体に喫煙同様の影響を及ぼすことを理解しましょう。ニコチンパッチやニコチンガムは喫煙の代わりに一時的に使うもので、特に高血糖が気になる場合は長期的に使用するべきではありません。[10]
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    特定の食品に関する情報を鵜呑みにしない 新聞やニュースの見出しには、よく血糖値の管理方法や食品が健康に及ぼす問題などの情報が掲載されますが、これらは必ずしも質の高い医学的研究結果に基づいているわけではありません。例えばコーヒーが血糖値に及ぼす影響についての研究は相矛盾する結果が出ていて、結局その影響についてははっきりと分かっていません。[11] シナモンについての研究のひとつに好影響の可能性を指摘したものがありますが、この実験はサンプルがあまりに少なく、しかも偏重が見られます。この実験では40歳以上で2型糖尿病を患い、インスリン療法を受けていない、もしくは糖尿病以外の不調のために投薬中の被験者だけが選ばれていました。[12]良さそうな情報に見えても、特定の食品を摂るだけでは運動や食生活の改善、内科療法の代わりにはならないことを理解しましょう。

パート 2
運動で血糖値を下げる

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    運動メニューについて医師に相談する 以下のステップで高血糖とその合併症がある人に一般的に効果のある運動を紹介しますが、これは個人の病状や性格に基づいた特別メニューに勝るものではありません。
    • 主治医もしくは医師推薦の栄養士に、定期的に経過の確認と高血糖による悪影響のチェックをしてもらいます。
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    糖尿病の場合は、運動の前と途中に血糖値を測定する 長期的に運動を続けると血糖値は下降しますが、実際は筋肉にエネルギーを供給するグルコース(糖)を生成するため、一時的に血糖値は上昇します。[13] 糖尿病や自分で血糖値を測る必要のある疾患をお持ちの場合は、運動を始める前と運動中約30分ごとに血糖値を測定することが大切です。[14]
    • 血糖値を測定するための血糖測定機や尿糖試験紙は、病院か薬局で入手できるでしょう。
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    血糖値の測定結果に基づいて運動方法を決める 糖尿病の人は、上述のように血糖値の測定結果に基づく運動習慣を採用することが重要です。検査結果を基に、以下の方法や個人に合わせて医師が作成したメニューでの運動が現時点で安全かどうかを決定します。[15]
    • 血糖値が100 mg/dL以下の場合は、運動前に血糖値を上げます。果物やクラッカーなどの炭水化物を含む間食を少し摂れば大丈夫でしょう。炭水化物を取らずに運動を始めてしまうと、震えや不安レベルの上昇、意識の喪失、昏睡などを引き起こす恐れがあります。 [16]
    • 血糖値が100から250 mg/dLの間なら、特に主治医に指導されない限り、そのまま運動を続けることができます。
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    血糖値が250 mg/dL以上の場合、ケトン体検査を受ける 特に1型糖尿病の人は血糖値が高い時の運動は避け、まずケトン体検査を実施しましょう。[17] ケトン体は体内に蓄積すると深刻な健康被害を引き起こす物質で、運動によって増加することがあります。ケトン試験紙を薬局などで入手し、使用上の注意をよく読んで尿中ケトン値を測定しましょう。 陽性反応が出たら運動はしないで下さい。定期的に検査を実施して、陽性が持続するか、陰性に落ち着くかの経過を観察します。[18] ケトン体値が非常に高い場合や30分から1時間しても値が低下しない場合は、ただちに治療を受けましょう。
    • 血糖値が300 mg/dL以上の場合、運動はしないで下さい。30分から1時間絶食して、運動をしても安全なレベルまで値が下がったかどうかを再度確認します。これほどの高血糖を頻繁に起こしたり、数時間も高血糖状態が続く場合は主治医や看護師に連絡しましょう。
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    頻繁に適度な運動をする 運動をするとグルコースがエネルギーに変換され、細胞のインスリン感受性が増加して、高血糖の原因ともなる余剰脂肪を減少させます。[19] 活動的な人ほど高血糖率が低い傾向にあります。
    • 適切な運動を1日30分以上、週5日を目標に続けましょう。合計で週150分以上運動する計算になります。[20]
    • 楽しく続けられる運動を見つけると、長期にわたって続けられます。速歩、長距離水泳、自転車などが人気があります。
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    痛みが出る、水ぶくれができるなどした場合は運動を中止し、医師に連絡する 糖尿病もしくは糖尿病予備軍の人は、運動によっておこる体調不良のサインに注意しましょう。失神、胸の痛み、突然の息切れ、足の痛みや水ぶくれなどを起こした場合は運動を中止し、主治医に連絡しましょう。[21]

パート 3
健康な血糖値を維持するそれ以外の方法

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    血糖値を観察する どれぐらいの頻度で測定するべきかを主治医に相談します。治療計画に応じて、毎日あるいは週に数回測定するように指導されるでしょう。[22]
    • 医療機関で治療を受けていなくても、血糖測定器や尿糖試験紙は薬局などで入手できます。
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    いつ、どのように、なぜ血糖値が変動するか知る 特に糖尿病患者の場合は、厳しい食事制限で砂糖の摂取を減らしたとしても、血糖値が予測不能な変動をすることがあります。[23]
    • 食後1-2時間の血糖値は上昇する傾向にあります。[24]
    • 長期的に運動をすると血糖値は下降します。運動によって血液中のグルコースが細胞へと移動するからです。[25]
    • 女性の場合、月経周期によってホルモンも血糖値も変動します。[26]
    • ほぼ全ての投薬は血糖値に影響を与えます。 [27]新しく投薬を始める前には必ず主治医に相談しましょう。
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    ストレスをためない 慢性的なストレスによって、インスリンの正常な働きを阻害するホルモンが分泌されます。[28] できれば生活の中でストレスになるものを取り除きます (例えば口論は避ける、仕事量を減らすなど)。瞑想やヨガなどリラックスできる運動をストレスのはけ口にしましょう。
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    投薬が必要かどうかを主治医に確認する 食事制限と運動で血糖をコントロールできる人もいますが、糖尿病の投薬治療やインスリン投与が必要な人もいます。[29]
    • 医師の多くは糖尿病患者に投薬、食事制限、運動で血糖値をコントロールするよう勧めています。[30]
    • インスリン注射で一日中血糖量の管理をすることができます。[31] これは家庭での自己投与が可能です。

ポイント

  • 年齢、家族の病歴、人種などは全て糖尿病に罹患する可能性に影響します。高齢者および黒人、ヒスパニック、アメリカ先住民、アジア系アメリカ人などの人種は糖尿病を発症する危険性が高いため、血糖値には充分な注意を払いましょう[32]
  • 糖尿病の女性が妊娠した場合は、主治医に妊娠中の治療計画の変更について相談しましょう。[33]

注意事項

  • 糖尿病患者は、治療や運動を始める前に医療スタッフや運動のコーチに自分の症状について説明しましょう。糖尿病患者であることを示すメディカルブレスレット (リストバンド) の着用が推奨されます。
  • 低炭水化物ダイエットや、医師や栄養士に相談なく食事を抜くことは避けて下さい。効果がありそうに思える食事法でも、実際は血糖値を減少させたり、それ以外の問題の原因となることがあります。[34]

出典と引用

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/basics/treatment/con-20031902
  2. http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
  3. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
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記事の情報

他言語版:

English: Lower Blood Sugar, Português: Diminuir o Açúcar no Sangue, Italiano: Ridurre la Glicemia, Español: disminuir tus niveles de azúcar en la sangre, Deutsch: Den Blutzuckerspiegel senken, 中文: 降低血糖, Русский: уменьшить уровень сахара в крови, Français: faire baisser votre glycémie, Nederlands: Je bloedsuikerspiegel verlagen, Bahasa Indonesia: Menurunkan Gula Darah, Čeština: Jak snížit hladinu krevního cukru, हिन्दी: घटायें ब्लड शुगर, ไทย: ลดระดับน้ำตาลในเลือด, Tiếng Việt: Giảm Đường huyết

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