ここ30年の欧米におけるⅡ型糖尿病の蔓延は、もはや流行病といえるほどに深刻な問題です。かつてはごく一部の高齢者に特有の疾患とみなされていたこの種の糖尿病は、今や世界各国で、年齢、人種、社会背景を問わず、早期死亡の大きな原因となっています。統計によれば、10秒に1人のペースでⅡ型糖尿病による死亡者が出ています。[1] 幸いなことに、食生活や運動習慣を変え、健康的な生活スタイルを維持すれば、Ⅱ型糖尿病を予防することは十分に可能です。

パート 1 の 3:
健康的な食習慣

  1. 1
    食生活と糖尿病の間には密接な関係があります。過剰なスイーツの摂取やコレステロールの高い食品の摂取は境界型糖尿病を引き起こし、やがてⅡ型糖尿病を発症する危険があります。不健康な食べ物の摂取を減らし、バランスの良い食生活を心がけることで血糖値を下げ(高血糖 = 境界型糖尿病)、Ⅱ型糖尿病のリスクを減らしましょう。
  2. 2
    果物や野菜をさらに食べましょう。一日に7品から9品の果物や野菜を食べるように心がけましょう。[2] 冷凍または乾燥させた果物や野菜もそれなりに栄養はありますが、やはり最も栄養価が高いのは、新鮮で旬の果物や野菜です。[3] 缶詰の野菜は塩分も高いため、できるだけ控えるようにしてください。
  3. 3
    様々な色の果物や野菜を摂りましょう。深い色合いは多くの場合、高い栄養価を意味します。多くの種類の果物や野菜を摂取する一方で、特に鮮やかな色の果物や野菜を選ぶことが大切です。色彩にこだわりながら、以下のような果物や野菜を進んで摂りましょう:
    • 深い緑色の野菜:ブロッコリー、ホウレンソウ、ケール、メキャベツなど
    • オレンジ色の野菜:ニンジン、サツマイモ、カボチャ、冬カボチャなど
    • 赤い果物や野菜:イチゴ、ラズベリー、赤カブ、赤大根など
    • 黄色い野菜や果物:夏カボチャ、マンゴー、パイナップルなど
  4. 4
    栄養価の高い炭水化物を食べましょう。パイ、ケーキ、揚げ物など、精製炭水化物は控えてください。代わりに、果物、野菜、全粒粉シリアル、そして新鮮なパンなど、健康的な炭水化物を摂るようにしましょう。繊維質の高いものであればさらに効果的でしょう。食物繊維には、食べ物の消化吸収を遅らせ、同時にグルコース(ブドウ糖)の血液への流入速度を抑える働きがあることが明らかになっています。その働きにより血糖値を下げることができるます。[2]
    • 豆類を食べましょう:黒豆、ヒヨコマメ、インゲンマメ、ウズラマメ、エンドウマメ、レンズマメなど。
    • 穀物やシリアルは全粒粉(未精白)のものを選びましょう:玄米、全粒粉シリアル、全粒粉パスタなど。
    • 全粒小麦のパンであれば、ベーグル、ピタ、トルティーヤなどがおすすめです。
  5. 5
    糖分の高い飲み物は控えましょう。[4]炭酸飲料や申し訳程度に果汁の入ったフルーツジュースの日常的な摂取は、私たちが栄養不足であるにもかかわらず糖分過多になってしまう大きな要因の一つです。なるべく喉の渇きは水で潤すようにしましょう。真水を飲むのが心配な場合は、浄水器を購入しましょう。体が甘い飲み物に慣れていると、きっと最初のうちはそれに対する欲求に悩まされるでしょう。以前の習慣が抜けるまで、少しずつ体質を変えていく必要があります。
    • 炭酸飲料、清涼飲料、濃縮還元ジュース、スカッシュ、果実入り飲料、栄養ドリンクなどは全てみなさんの体にとって不必要な糖分を含んでいます。それらの好物は特別な場合にのみ摂取するようにして、日常的には水やミルクを飲みましょう。
    • 水ばかりではさすがに飽きますから、時には無糖のソーダ水やクラブソーダを飲みましょう。また、それらの飲料に新鮮なレモン果汁を数滴加えるか、あるいはオレンジジュースを少し加えれば、風味を存分に楽しむことができるでしょう。
    • たしなむ程度であれば、コーヒーや砂糖抜きの紅茶なども良いでしょう。
  6. 6
    砂糖や精製炭水化物を多く含んだ間食は避けましょう。精製炭水化物、例えば精白粉でできた食品(クッキー、ホットケーキ、各種揚げ物、うどんなど)は体内に入ると直ちに糖分に変換されます。[5]糖分の多い食品の例として、ケーキ、ペイストリー(パイやタルトなど)、キャンディー、チョコレートなどは分かりやすいですが、フルーツバーや甘い味付けのヨーグルトなどにも砂糖が多分に含まれています。砂糖は安価で、速やかに私たちの甘いものに対する欲求を満たしてくれます。昼食後に訪れる虚脱状態の解消や、疲れた時の手っ取り早いエネルギー補給に、つい手が出てしまうという人もきっと多いことでしょう。好物を手の届く場所に常備してはいけません。疲れたからといって、安易に甘いものに手を出さないように注意しましょう。
    • 朝食のシリアルなど、思わぬところにも砂糖は入り込んでいます。糖分の低い全粒粉100%のシリアル(玄米フレークなど)を選びましょう。全粒穀物のオートミールやアマランサスのシリアルなども栄養価が高く、十分に甘いシリアルの代わりになります。また、ドライフルーツやナッツを加えて自分好みのミューズリーを作ってみるのも良いでしょう。シリアルを購入する際は必ず原材料名をチェックしてください。
  7. 7
    健康的なスナックを常備しておきましょう。砂糖を含んだスナックをやめて、果物、野菜スティック、ナッツなど健康的な間食を食べるようにしましょう。甘いものが欲しい時は、新鮮で旬な果物を食べましょう。また塩味のナッツは、十分にチップスのような塩分の高いスナックの代わりになるとともに、繊維質、健康的な脂質、そしてタンパク質を豊富に含んでいます。
  8. 8
    健康的な脂質を摂りましょう。脂肪だからといって全てが悪玉ではありません。確かに、ファストフードの揚げ物などは不健康な脂質(飽和脂肪酸)そのものです。しかしながら一方で、鮭やナッツ(アーモンドやピーナッツなど)に多分に含まれる脂質(不飽和脂肪酸)は、私たちが健康を維持するうえで重要な役割を担います(コレステロールを低下させ血管を拡張する、など)。アボガドもまた健康的な脂質を多く含んだ食物です。脂肪自体の摂取をきっぱりやめるのではなく、ラードやトランス脂肪酸やサラダ油を極力避けることこそ肝心です。
  9. 9
    好物は特別な場合のご褒美にとっておきましょう。人によっては、甘いものを食べられない生活は苦痛以外の何物でもないでしょう。ただ、食習慣を乱さない程度であれば、時には好物を楽しんでも問題はありません。慢性的に食べ続けるのではなく、特別な場合にのみ食べることで、好物の甘いものはさらに美味しく感じられるはずです。
  10. 10
    これから始める食生活をダイエットと考えてはいけません。ダイエットは目標を達成するために短期間で急激に食生活を変える行為ですから、長続きするものではありません。この先の食生活の変化は、短期の減量ではなく、あくまでも今までの食習慣を変えるのが目的だと考えれば、それほど負担を感じることもないでしょう。また、その過程でより楽に体重を減らすこともできるはずです。
    • 健康的な生活は一生のものです。また、特筆すべき点として、肥満体型の人でさえ体重をわずか5%減らすだけで、糖尿病発症のリスクを70%引き下げることができると言われています。[2]
  11. 11
    夜の間食を減らしましょう。血糖値の高い人は、寝る前に軽いプロテイン系のスナック以外は口にしないのが賢明でしょう。また飲み物は水に限定し、アルコールや甘い飲み物、あるいはカフェインの摂取は控えましょう。
    • 夕食後に空腹を覚えた時は、カロリーや炭水化物の低い食べ物を摂取して、血糖に負担をかけないようにしてください。以下のものは夜の間食としておすすめです:[6]
      • セロリスティック
      • ミニキャロット
      • グリーンペッパーのスライス
      • 一掴みのクラムベリー
      • アーモンド4粒(あるいはそれに似たナッツ)
      • カップ一杯分の軽いポップコーン、または自家製のもの
  12. 12
    エモーショナルイーティングを避けましょう。感情による食べ物の摂取と肉体的な空腹による食事は別物です。通常感情的な空腹は、特定の種類の食べ物に対する欲求として現れます(食事が終わっても全く食べた気がしない、突然甘いものが欲しくなる、など)。[7]
  13. 13
    エモーショナルイーティングを防ぐためにも、食事はゆっくり摂りましょう。みなさんの胃袋が脳の満腹中枢にシグナルを送るのに通常20分ほどかかります。その間に、食べ過ぎてしまうというのはよくあることです。必要以上に食べないように注意しましょう。
    • どうしてもご自身でエモーショナルイーティングを抑えるのが困難な場合は、カウンセラーや栄養士に相談しましょう。
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パート 2 の 3:
ライフスタイルを変える

  1. 1
    減量の手段として、運動を最優先に考えましょう。ある糖尿病に関する研究によれば、体重を5~7%落とし、1日30分のエクササイズを週5回行えば糖尿病になる危険を58%減らすことができると言われています。[8][9] 体重にかかわりなく、運動は健康にとって大切です。過度の体脂肪はグルコース(ブドウ糖)の分解およびエネルギーへの変換を妨げます。1日たった30分の心肺系のエクササイズによって、糖尿病を防ぎ、健康的な体重を維持することができるのです。
  2. 2
    昼休みに散歩をしましょう。エクササイズの時間を確保するのが難しい場合は、週に5日、昼の休み時間に30分ほど歩くようにしましょう。これでもちょっとしたエクササイズにはなるでしょう。
  3. 3
    仕事終わりに運動しましょう。仕事終わりにジムに行ったり、45分間~1時間ほど早歩きやジョギングをすることで、わずらわしいラッシュアワーの交通渋滞を避けることができます。少し帰宅が遅くなるかもしれませんが、エクササイズのおかげでラッシュアワーによるストレスを感じることもなく、よりリラックスできることは間違いありません。
  4. 4
    犬を連れて出かけましょう。犬がいればエクササイズはより楽になり、何より、犬のためにも必ず外出をせざるをえません。犬を飼っていない人(あるいは飼いたくない人)は、ご近所の犬の散歩を申し出てみましょう。
  5. 5
    お近くの店には車ではなく、歩いて行きましょう。大きな買い物袋を抱えたりする場合を除いて、できるだけ家の近くでは歩くようにしましょう。できれば友人や家族を誘って一緒に歩きましょう。楽しくおしゃべりをしながら歩けば、長い距離を歩いてもさほど疲れることもないでしょう。
  6. 6
    運動中は音楽を聴きましょう。iPodやMP3プレーヤーにお気に入りのノリの良い曲をたくさん入れましょう。このさいお気に入りのセレクションを聴くために運動をすると考えても全く構いません。みなさんの運動メニューに合った曲でプレイリストを作っても良いでしょう:例えば、ウォームアップ用に遅いテンポの曲、30分間のウォーキングやジョギングのためのテンポの良い曲のセレクション、そして最後に3~4分のクールダウン用の曲、といったように。また、プレイリストにタイムリミットを設定しておけば、たとえランダムな曲順で再生したとしても、常に適切な時間エクササイズを行うことができます。
  7. 7
    ストレスを減らしましょう。ストレスはグルコースのレベルと密接な結びつきがあり、グルコースのレベルが高くなればやがて糖尿病を引き起こします。[10] みなさんの体はストレスを感じると攻撃性や恐怖心を呼び起こし、それによってホルモンレベルを修正しようとします。このホルモン分泌量の変化は体重増の原因にもなります。ストレスを減らすために、以下のことを心がけましょう:
    • ストレスの原因を特定しましょう。 なぜストレスを覚えるのかを理解できれば、ストレスの要因と向き合い、それを克服することで、ストレスのレベルを低下させることができるでしょう。
    • 時には「ノー」と言いましょう。 自分が対処できる以上の仕事を抱え込むと、ストレスのレベルは高くなります。自身の能力の限界を把握し、できない仕事はきっぱりと断り、また必要であれば他の人の助けを借りましょう。
    • 気持ちを表に出しましょう。 時には自身のストレスについて他の人に話すことによって、ストレスを軽減できることもあります。また、みなさんが置かれた状況について、他者の立場から見た考えや意見が解決の糸口になるかもしれません。
    • 時間を有効に使いましょう。 大切な仕事を優先し、それ以外を後回しにしなければならない時もあります。仕事にかかる時間を計算し、計画的に、規則正しく毎日を過ごしましょう。
  8. 8
    睡眠をしっかり取りましょう。神経系統や他の器官を休ませ、その機能を回復させるために、成人の場合は毎晩少なくとも6時間、できれば7時間以上の睡眠が必要になります。十分な睡眠は血糖値や血圧を安定させるため、糖尿病の予防には不可欠といえます。
    • 日常的に眠るのが困難な場合は、テレビを見る時間やパソコンに向かう時間を減らし、暗い部屋でサウンドマシンをかけてみましょう。また、日中のカフェインの摂取量を減らすのも効果的でしょう。
    • それでも眠れない場合は、睡眠導入剤や薬草による助けが必要かもしれません。かかりつけの医師に相談しましょう。
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パート 3 の 3:
糖尿病を理解する

  1. 1
    糖尿病にはいくつかの種類があります。糖尿病は血液中の糖分(グルコース)の処理に支障を来たす疾患です。必要不可欠なエネルギー源であるグルコースは、食物の摂取により、血流に入り込みます。その後、このグルコースは、主にすい臓から分泌されるインスリンの働きによって血液から排出され、肝細胞、筋肉、脂肪へと行き渡り、そこで私たちの体に必要なエネルギーに変換されます。糖尿病にはⅠ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病、そして妊婦糖尿病があります。[11]
    • Ⅰ型糖尿病: このタイプは、膵臓内のインスリンを生成する細胞(β細胞)の90%以上が破壊されたために、インスリンを分泌することができない、あるいはごくわずかしかできなくなる症状です。Ⅰ型糖尿病は30歳以下で発症することが多く(若年型糖尿病とも呼ばれます)、環境に起因する場合もあれば、遺伝的要因によって引き起こされる場合もあります。[11]
    • Ⅱ型糖尿病: すい臓は正常に(あるいは大量に)インスリンを分泌する一方、体がインスリンを受け付けず、十分な量のインスリンが血液に供給されないために、長期にわたって血糖値が高すぎる状態で維持されてしまうのがこのタイプの症状です。Ⅱ型糖尿病は、子供や幼児でも発症することはありますが、多くの場合、30歳以上で発症し、年齢とともに発症率は上昇します(※日本人の糖尿病の90%がこのタイプです)。
    • 妊婦糖尿病: 糖尿病は妊娠中の女性に発症することがあり、検査の段階で発見できずに放置してしまうと、副作用によって母体を傷つけ、胎児に影響を与えることになります。ひとたび妊婦糖尿病に罹ると、たとえ出産後に完治したとしても、将来Ⅱ型糖尿病を発症する可能性が高くなります(※妊娠中にインスリン注射などによって血糖値を適切にコントロールできれば、ほぼ問題ありません)。
  2. 2
    Ⅱ型糖尿病の危険を理解しておきましょう。糖尿病がみなさんの生活にどのような悪影響を与えるのかを理解しておけば、予防のためにライフスタイルや食生活を変える必要性をはっきりと認識できるでしょう。実際、Ⅱ型糖尿病は極めて深刻な合併症を引き起こします。例えば以下のようなものがあります:
    • 肌や神経への血液量の低下
    • 脂肪分や血栓による血管閉塞(粥状動脈硬化とも)
    • 心不全または脳卒中
    • 恒常的な視力低下
    • 腎不全
    • 神経障害(麻痺、痛み、機能喪失など)
    • 炎症、感染、褥瘡(肌組織の壊死)
    • 狭心症(心筋の痛み)
  3. 3
    Ⅱ型糖尿病の危険因子の中にはコントロールできるものもあります。糖尿病に発展する危険因子のいくつかはみなさんの生活習慣次第でコントロールできます。食生活やライフスタイルを変えることで、糖尿病の危険を未然に防ぎましょう:
    • 肥満: BMI(肥満指数)が29を超えると、4人に1人の割合で糖尿病を発症すると言われています。[12] 体重を落とすことでⅡ型糖尿病に発展する危険を大幅に下げることができます。
    • 心臓病または高コレステロール: 高血圧、低HDLコレステロール(いわゆる“善玉コレステロール”)、または高LDLコレステロール(いわゆる“悪玉コレステロール”)はすべて循環器系の疾患を引き起こします。研究によると、ヨーロッパ諸国で暮らす4人に1人がこれらの危険因子を抱え、糖尿病予備軍となっています。[12] ダイエットやエクササイズは心臓病や高コレステロールの予防に効果的です。
    • 糖分の高い食生活、[13] またはコレステロールや精製食品の過剰摂取: 食生活は糖尿病と密接な関係にあります。健康的な食品を摂取しましょう。
    • 運動不足: エクササイズの頻度が週3回を下回ると糖尿病を発症する危険が高くなります。[9] 何とか時間を見つけて、ジョギングやウォーキングといったエクササイズを日々の生活に取り入れましょう。
  4. 4
    いくつかの糖尿病の危険因子はコントロールできるものではありません。みなさん自らの力ではどうすることもできない危険因子もあります。そうはいっても、それらの危険因子を認識することで、より一層健康的な生活を心がけることはできるはずです。以下のような危険因子を覚えておきましょう:
    • 45歳を過ぎる: ただし、閉経前の女性の場合、エストロゲン(女性ホルモンの一種)の働きによりインスリンをブロックする脂肪酸が体外に排出され、より迅速にグルコースがインスリンに吸収されるため、糖尿病発症のリスクは低いといえるでしょう。[14]
    • 親兄弟またはその他の親族にⅡ型糖尿病に罹っている人がいる、あるいは過去にいた: これはみなさんが遺伝的に糖尿病に罹りやすいことを意味しています。[12]
    • ヒスパニック系、アフリカ系アメリカ人、ネイティブアメリカン、アジア系、またはポリネシア系: これらのサブグループに属する人々は、コーカソイド系アメリカ人に比べて、糖尿病の発症率がほぼ2倍になります。[12]
    • 妊娠中に妊婦糖尿病に罹る: 妊婦糖尿病を患った女性の40%が将来Ⅱ型糖尿病を発症する危険があります。
    • 低体重児として生まれる: 2500グラムの低体重児の場合、将来糖尿病を発症する確率が23%増加します。2200グラム以下の低体重児の場合は76%増加します。A[12]
  5. 5
    今すぐに始めましょう。手遅れになる前に血糖値を抑えましょう。[15] 糖尿病の危険因子がある場合は、定期的に血液検査や尿検査を受けるとともに、検査結果如何によっては生活習慣を変えることが大切になります。検査の結果、境界型糖尿病(メタボリックシンドローム)が明らかになった場合、将来的にはⅡ型糖尿病の診断を受ける可能性が非常に高いといえます。確かにこのような診断結果は恐ろしいものですが、健康状態を改善する契機にもなります。生活習慣を変えることで症状を遅らせ、血糖値を元通りにしてⅡ型糖尿病を予防するきっかけにしましょう。
    • 境界型糖尿病は血糖値が通常よりも高い場合に下される診断です。これは代謝異常が進行中であることを意味し、Ⅱ型糖尿病へと発展する危険をはらんでいます。[16]
    • 境界型糖尿病は本復が可能です。もっとも、放置しておくと、10年以内にほぼ100%の確率でⅡ型糖尿病に発展するというのが専門家の一致した見解です。[17]
    • アメリカ疾病予防管理センター(CDC)は、45歳以上の過体重の人々全てに糖尿病検査を奨励しています。[9]
  6. 6
    再検査を受けましょう。食生活および運動習慣を改善して6か月から1年を経た時点で再度検査を受け、血糖値がどの程度下がったか確認しましょう。
    • 常にかかりつけの医師と共に経過をチェックしましょう。医師の助言に耳を傾けましょう。
    • 必要とあれば、しかるべき栄養士に相談し、日々の献立を共に考えてもらいましょう。
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ポイント

  • 糖尿病の危険のある時は、定期的な尿検査や血液検査が必要になります。スケジュールを決めてかかりつけの医師にアポイントメントを取りましょう。携帯電話やオンラインのスケジュール表にお知らせ設定をしておいて、必ず決められた日時に病院へ行きましょう。
  • オランダにおける研究によれば、ジャガイモ、魚、野菜、豆類を中心とした食生活をする人には糖尿病発症の危険が少ないことが推察されています。[18]
  • 母乳で育てられた乳児は、哺乳瓶によるミルクで育てられた乳児と比べて、Ⅰ型糖尿病の発症率が低下することが明らかになっています。[19]

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注意事項

  • 糖尿病を放置していると、心臓疾患を引き起こし、死に至る危険があります。糖尿病の危険因子に気付いた時、あるいは検査によって境界型糖尿病の診断を受けた時は、生活習慣を変えることで血糖値を元に戻し、本格的な糖尿病の発症を防ぎましょう。
  • 安全のためにも、生活習慣や食生活を大きく変える場合は常に医師に相談しましょう。
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必要なもの

  • 健康的な食事
  • 健康的な食事のためのレシピや料理本

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出典

  1. David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 118, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
  2. 2.02.12.2Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 269, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  3. CDC, Eat Right, http://www.cdc.gov/diabetes/consumer/eatright.htm
  4. David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 151-152, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
  5. David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, pp. 156-157, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058372
  7. http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
  8. Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, pp. 11-12, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  9. 9.09.19.2CDC, Prevent Diabetes, http://www.cdc.gov/diabetes/basics/prevention.html
  1. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-stress-impacts-high-blood-sugar-levels
  2. 11.011.1The Merck Manual of Medical Information, Diabetes Mellitus, p. 962, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  3. 12.012.112.212.312.4Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 264, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  4. David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
  5. David Gillespie, Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat, p. 117, (2008), ISBN 978-0-670-07247-7
  6. Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 11, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  7. Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 263, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  8. Ann Fittante, Prevention's The Sugar Solution, p. 262, (2007), ISBN 1-59486-693-7
  9. Selene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies", p. 524, (2007), ISBN 1-59486-753-4
  10. Reader's Digest, Curing Everyday Ailments the Natural Way, Diabetes, p. 163, (2000), ISBN 1-876689-78-1

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