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砂時計型の体型を手に入れるには運動が最も効果的な手段です。肩を鍛え、体幹を引き締め、体の後ろ側にもメリハリをつけるため、筋トレを行いましょう。同時に、短期的な対処法として、体の曲線を強調するような衣服を揃えましょう。例えば、ウエストの部分が絞り込まれたデザインのトップスやハイウエストのジーンズは体型を際立たせます。その一方で、より長期的な取り組みとして、正しい食事を心がけ、自宅でも手軽に行うことのできるトレーニングで体を動かし肉体改造を目指しましょう。

パート 1 の 4:
肩を鍛える

  1. 1
    2~2.5キロのダンベルでアームレイズを行い肩を鍛える 腕のラテラルレイズを行うと、肩が鍛えられ、上半身が引き締まるので、砂時計型の体型に近づきます。2~2.5キロのダンベルを左右の手にそれぞれ1つ持ち、体の側面に腕を添えて構えます。足を肩幅に開いて真っすぐに立ちましょう。この状態から、アルファベットの「T」の字を作るように両腕を引き上げ、ゆっくりと元の構えに戻します。[1]
    • 筋肉をつけたいのであれば、1セットを8~12回として3~5セット繰り返します。
    • 引き締めることを目的としているのであれば、1セット12~15回として2~3セット繰り返します。
    • 体幹を引き締めながら、この動きを行いましょう。
  2. 2
    左右交互にダンベルプレスを行い肩を強化する 2~2.5キロのダンベルを左右それぞれの手に1つ持ち、トレーニングベンチの上で仰向けになりましょう。膝を曲げ、ベンチの両側でしっかりと足を床につけます。この姿勢から両腕を肩の高さまで上げ、肘を曲げてダンベルが耳の近くにくるように構えます。一方の手を真っすぐ天井の方に伸ばしてダンベルを押し上げます。この腕を下げながら、同時に反対の手を真っすぐ押し上げましょう。[2]
    • 左右行って1回とします。筋肉をつけたいのであれば1セット8~12回として、3~5セット繰り返しましょう。
    • 肩や胸筋を引き締めることを目的としているのであれば、1セットを12~15回として2~3セット繰り返しましょう。
  3. 3
    シーテッドダンベルレイズで三角筋後部を鍛える トレーニングベンチの端の方に腰かけ、足を床にしっかりとつけましょう。背骨が曲がらないよう注意しながら腰を膝の近くまで折りたたむように曲げます。すねの前の位置で、手のひらを向き合わせるようにして左右の手に2~2.5キロのダンベルを1つずつ持ち、構えます。腕を伸ばした状態で、腕を広げながらゆっくりとダンベルを両脇に持ち上げましょう。この時、背中が曲がってしまわないよう気をつけましょう。ゆっくりと元の構えの姿勢に戻します。[3]
    • 三角筋を大きくしたいのであれば、1セット8~12回として3~5セット繰り返しましょう。引き締めることを目的としているのであれば、1セット12~15回として2~3セット繰り返しましょう。
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パート 2 の 4:
体幹を引き締める

  1. 1
    腹筋上部を使ったパルスクランチを行い体幹を鍛える 仰向けになり膝を曲げましょう。足は腰幅に開き、しっかりと床につけます。腕は力を抜き横に添えましょう。胸と肩を床から持ち上げ、通常のクランチの姿勢になります。両腕を膝の間に伸ばし、浅くクランチの動きを行います。上体を元の構えに戻します。1回のパルスクランチごとに上体を起こし両腕を前に伸ばします。[4]
    • 1セット10~20回として3セット行い、他の腹筋のトレーニングと併せて行いましょう。
    • このトレーニングのみを行うのであれば、1セット20回として3セット行いましょう。
  2. 2
    ウィンドシールドワイパーを行い体幹を引き締める マットの上に腰かけ、脚を前に伸ばしましょう。上体を後ろに寝かせ、前腕を床の上にしっかりとつけて安定させます。指先をお尻の方に向けましょう。体幹に力を入れて、つま先を天井に向けながら、真っすぐに伸ばした両脚を引き上げます。尾骨をしっかりとマットにつけ、両脚を一緒に30センチほど左に動かします。中央に戻し、次は30センチほど右に動かします。再び中央に戻します。ここまでが1回の動きです。[5]
    • 1セット10~12回として3セット行います。
  3. 3
    サイドプランクとヒップディップスでウエストを引き締める 横向きになって床に寝ましょう。肘を使って体を起こします。体を持ち上げサイドプランクの姿勢になります。両足が重なり合った状態で、お尻と体幹が1つの直線に並ぶよう姿勢を維持しながら、上の腕を天井に向かって伸ばしましょう。床に触れそうになるまで、ゆっくりとお尻を下げ、再び元の高さに戻します。これが1回の動きです。[6]
    • 両側それぞれで10~12回繰り返しましょう。
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パート 3 の 4:
体の後ろ側にメリハリをつける

  1. 1
    ドンキーキックでお尻を鍛える 四つん這いになります。背中を伸ばしたテーブルトップの姿勢になりましょう。左膝を床から持ち上げ、そのまま背後でゆっくりと脚を伸ばし、宙に浮かせた状態にしましょう。1秒間その状態を維持します。ゆっくりと元の構えに戻ります。[7]
    • 左右それぞれ12~20回ずつ行います。
    • ダンベルの無い状態で3セット繰り返しましょう。慣れてきたようであれば、アンクルウエイトや抵抗バンドを取り入れましょう。抵抗バンドを用いる場合は、一方の端を片足にかけ、もう一方の端を手で持ちましょう。
  2. 2
    ブリッジでお尻を鍛える マットの上で仰向けになりましょう。膝を曲げ、両足は腰幅程に開き、足の裏を床にしっかりとつけます。手のひらを下に向けた状態で両腕を脇に添えましょう。お尻を床から持ち上げ、肋骨から膝にかけて1つの直線になるよう姿勢を調整します。この状態を1~2秒維持します。体幹を使ってお尻を下げ、ゆっくりと元の構えに戻します。[8]
    • 1セットを8~12回として2~3セット繰り返しましょう。
  3. 3
    プローンヒップエクステンションでお尻とハムストリングを鍛える トレーニング用ベンチ、あるいはクッションの入った座面の上でうつ伏せになりましょう。腹部を座面にしっかりとつけて、両脚がはみ出てぶら下がった状態になります。足を使って体を支えましょう。次に、体幹、お尻の筋肉、さらにハムストリングを使って両脚を同時にお尻の高さまで引き上げます。その姿勢を5秒間維持します。ゆっくりと両脚を下げて元の構えに戻します。[9]
    • 1セットを8~12回として2~3セット繰り返しましょう。慣れてきて簡単に感じられるようになったらアンクルウエイトを装着しましょう。
    • 難しすぎる場合は、両脚でなく片足ずつ持ち上げることから始めましょう。
  4. 4
    ラテラルランジでお尻と太ももを鍛える 2~2.5キロのダンベルをそれぞれの手に持ち、両腕を体の脇に添えましょう。左ひざを引き上げ、左足をかすかに床から離します。そして、左脚を伸ばして左ランジの姿勢になりましょう。ランジを維持しながら両腕を体の前で引き上げてアップライトロウの動きを行います。左脚を元の立ち位置に戻します。今度は同じ動きを右脚で行いましょう。ここまでが1回の動きです。[10]
    • トレーニング初心者の人はダンベルを省きましょう。慣れてきたところで肩も同時に鍛えるようにしましょう。
    • 1セットを8~15回として2~3セット繰り返しましょう。
  5. 5
    バランスボールを用いてハムストリングを鍛える マットの上で仰向けになり、手のひらを下にした状態で両腕を胴体の脇に伸ばしましょう。バランスボールに両足をもたせかけます。ハムストリングとお尻の筋肉を使って、お尻を床から浮かせて天井に向かって押し上げます。次に、ハムストリングを使ってバランスボールを自分の方に向かって転がしましょう。足の裏がボールの頂上に届くまで転がし続けます。そして、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。[11]
    • ここまでで1回となります。1セット10~12回として3セット繰り返しましょう。
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パート 4 の 4:
衣服で曲線を作る

  1. 1
    ウエストを強調する服を着る 砂時計型の体型でないとしても、服を正しく選びウエストをできる限り際立たせることで、砂時計型のように見せることができます。例えば、ウエスト部分が絞られ、お尻にかけて広がった形状のワンピースを着ると、自然な曲線が生まれます。
    • 調整可能なベルトの付いた、ぴったりとした着心地のトレンチコートやジャケットを着用しましょう[12]
    • どのような形状や大きさの服でもベルトを合わせると視線がウエストに集まります。
    • 型にパッドが入ったジャケットやトップスを着ると、曲線がより美しくなります。
    • ベルトでウエスト部分が絞られた縦ストライプの服もまた、曲線を際立たせます。
  2. 2
    ハイウエストの細身ジーンズを選び、ローウエストのスキニージーンズは避ける ハイウエストのジーンズは、お尻をカバーしウエスト部分を絞るようデザインされています。つまり、体型を際立たせます。スキニージーンズではなく、ブーツカットやフレアなどを選びましょう。ハイウエストとのバランスが良くなります。[13]
    • ローライズのパンツやジーンズは、腰の低い位置で履くので、曲線が目立たなくなってしまいます。
  3. 3
    良質なパッド入りブラやプッシュアップブラを着用する 砂時計型の体型は、豊かなバストも特徴的です。ワイヤー入りのブラジャーを着用して胸を押し上げましょう。また、良質なパッド入りブラジャーを使用すると不自然にならずに胸を大きく見せることができます。高品質のブラジャーを色々と探し、自分の体に合う製品を見つけ、胸を自然に大きく見せましょう。
    • できれば下着専門店に足を運び、正しいブラのサイズを測ってもらいましょう。体の曲線を強調させたいと思っていることを店員に伝えれば、用途に適した製品を勧めてくれるはずです。
  4. 4
    コルセットを着用して腰回りを引き締める コルセットは腰まわりに着用し、後ろの紐を絞めることででウエストの形を整える下着です。ウエストを細く見せることで曲線が強調されます。また、姿勢が改善されるので、見栄えが良くなります。洋服の下に着用しても、遊び感覚で寝室で着用しても良いでしょう。[14]
    • コルセットトレーニングを行うことで、体の見た目を変えていくこともできます。ただし、これは砂時計型の体型を手に入れる方法としては、かなり極端です。また、健康的な食事や運動の代わりにはなりません。 [15]
    • コルセットトレーニングを試してみたいという人は、毎日3~6時間コルセットを着用しましょう。着用したままの状態で、ほどんどの場面で普段通りに生活することができますが、運動をする際は取り外した方が良いでしょう。
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ポイント

  • 暗い色よりも明るい色のトップスやボトムスの方が目立ちます。
  • 暗い色の衣服には細身に見せる効果があります。
  • 炭水化物の少ない食生活を心がけましょう。
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Dean Theriot
共著者 ::
パーソナルトレーナー
この記事の共著者 : Dean Theriot. パーソナルトレーナーのディーン・セリオットは、テキサス州ヒューストンのフィットネスジム「Timberline Fitness」経営者です。パーソナルトレーニング、グループトレーニング、スポーツ別専門トレーニングを専門とし、フィットネス業界でのキャリアは25年以上。ルイジアナ州立大学にて運動生理学の学士号を取得。ジム会員向けに、ピラティスに抵抗トレーニングと有酸素運動を融合させた、総合的なトレーニング方法を提唱。スポーツ別専門トレーニングにはアメリカンフットボール、バスケットボール、野球があります。 この記事は1,394回アクセスされました。
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