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気がついたら、物事の良い面ばかりを見る人のそばにいたという経験はありませんか。もっと前向きになりたいのであれば、物事の考え方を大きく変えるためにできる簡単な方法があることを知りましょう。自分自身に対するマイナス思考に的を絞り、それを変えることで、肯定的な考え方ができるようになります。こうした前向きな考え方を持つようになると、つらい場面や困難な状況への対処が容易になります。

パート 1
パート 1 の 2:
考え方を変える

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    前向きな表現を復唱しましょう。毎日、自分の褒めるべきところや尊敬するところを思い出しましょう。そうすると、時間が経つにつれ、自己肯定や自分を励ます前向きな言葉のおかげで前向きになり始めます。自己肯定をすると、心の中にあるマイナス思考と闘いながら、自分自身に対して優しさや思いやりを持てるようになります。[1] 前向きな表現の例は次の通りです。
    • 今日は物事を成し遂げられる態勢が整っている
    • 自分にはこの過酷な状況を克服し、立ち直らせる能力がある
    • 自分はたくましく才能がある人間で、それを維持できる
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    自分の長所を書き出してみましょう。前向きな表現を使い、大事だと思う自分の特徴を箇条書きにしてみましょう。自分自身についての最も好きな特徴を考え、それを書いてみましょう。[2] またスキルや自分が誇りに思っている成果などもそのリストに加えます。[3] 例えば「才能がある」、「有能である」、「大学を卒業した」などと書いてもかまいません。
    • 書き出したリストを見て、自分の長所を再確認しましょう。しっかりと頭に入るまで毎日そのリストを読みます。
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    自分の好きなことをしましょう。自分にとって楽しくないことをするとマイナス思考に陥りがちです。仕事や家事に追われているのかもしれませんが、そんなときこそ時間を取って自分の好きなことをしてみましょう。友人とお茶をするだけでも、一日の終わりに湯船に浸かるだけでもかまいません。
    • 研究では、笑顔になれることをすると痛みが和らぐことが実証されています。[4]
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    自信と感謝の重要性を認識しましょう。自信と自尊心を高めることは自分に対する前向きな考え方の一環であると考えることができます。感謝の気持ちを持つと幸福感や自尊心の増加につながるという研究結果があります。[5] また、感謝の気持ちは他者に対する肯定的な気持ちを育み、[6] 自分の人生の良い部分を実感させてくれます。[7]
    • 感謝の気持ちは他者への共感の高まりと関係があり、感謝の気持ちを持つと他者とのつながりを強く感じるようになります。[8]
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パート 2
パート 2 の 2:
前向きな生活習慣を実践する

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    気づきの瞑想をしてみましょう。瞑想で頭を空にする代わりに、「今」に集中しましょう。[9] 静かで落ち着く場所を見つけたら、しばらくそこで自分の考えに集中しましょう。この両方により、前向きな考え方ができるようになります。[10] 心を鎮めて一瞬一瞬のことしか考えないように自分に言い聞かせましょう。[11]
    • マインドフルネスがストレス軽減に役立つという研究結果があります。ストレスからくる不安、気分の落ち込み、エネルギー不足を軽減して、プラス思考の向上を図ります。[12]
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    深呼吸をしましょう。まず、呼吸に集中します。息を吸ったり吐いたりするときに心と体の変化を感じ取りましょう。自分の周りで起きていることにも集中します。[13] じっくり呼吸をしながら感覚を研ぎ澄ませて、室内で見えるもの、聞こえるもの、感じるものに注意しましょう。[14] 自分の体が疲れているか、リラックスしているか、凝っているかを感じ取ってみましょう。自分の考えや気持ちに注意します。
    • 深呼吸は、一日を通して何で頭がいっぱいになり、何に気持ちが影響されたのかを確認するよい方法です。
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    認知行動療法(CBT)を受けてみましょう。CBTの訓練を受けたセラピストに診てもらうことを検討しましょう。この治療法で今の自分の考え方を変えることができます。[15] 思考は物の見方に強く影響を与えるため、まずはマイナス思考をプラス思考に変えていきます。そのためには、自分の考え方に気付くことから始めましょう。マイナス思考を持ち始めたら、すぐにそこでやめてプラス思考に変えましょう。[16] 例えば、バスを長時間待つのであれば、その時間を使って気持ちを落ち着かせたり、バスを待っている他の人と会話をしてみたりしましょう。
    • 自分のマイナス思考を書き出して、別の言葉に言い換えてみましょう。例えば、「雨の中で運転することが嫌」というマイナス思考は、「雨の中でさらに運転の練習ができる」などといったプラス思考に書き換えられます。
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    目標を紙に書き出しましょう。前向きでいることは将来に希望を抱くことです。目標設定は将来に焦点を合わせる良い方法です。また目標を達成したときには、自尊心が高まるという利点もあります。目標達成の確率を上げるためには、以下のことに注意しましょう。[17]
    • 書き留めてあること(研究によると、より細かくそして達成しやすい目標を立てることがいいとされています。)[18]
    • 詳細であること
    • 現実的であること
    • 期間もしくは期限が設定されていること
    • 前向きな言葉で表現されていること
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    現実的な期待を持ちましょう。いつでも前向きにいられることは素晴らしいことのように聞こえますが、現実的に考えたらいつもそうではいられないことを把握する必要があります。人生の中では、どうしても前向きな気持ちになれないときもあります。実際、自然と悲しくなったり怒りたくなったりすることがあるかもしれません。しかし、精神的に辛いときには前向きな物の見方をすることで、希望を持つ、あるいは苦痛を受け入れることができるようになります。
    • 例えば、飼っていたペットが亡くなれば、悲しかったり、辛かったりするはずです。そんなときはプラス思考を持ち、ペットと過ごした時間のように感謝すべきことを思い出してみましょう。または、この辛い時間はいずれ過ぎ去ると考えることもできます。
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このwikiHow記事について

Julia Lyubchenko, MS, MA
共著者 ::
成人専門カウンセラー、睡眠術療法士
この記事の共著者 : Julia Lyubchenko, MS, MA. ジュリア・リュブチェンコはカリフォルニア州ロサンゼルスにて「Therapy Under Hypnosis」を運営している成人専門カウンセラー、そして催眠術療法士です。 カウンセラー及びセラピストとして8年以上の経験があり、情緒不安定や行動障害の治療を専門としています。ボスールジ・メソッド・スクールにて臨床催眠療法士の認定資格を取得。精神力動的精神療法士と睡眠術療法士としても認定を受けています。アリアント国際大学にてカウンセリング心理学とマリッジ・ファミリーセラピーの修士号を、モスクワ州立大学にて発育性・児童心理学の修士号を取得。 この記事は3,095回アクセスされました。
カテゴリ: 自己啓発
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