良質な睡眠は心と体の健康にとって大切です。いびきをかく人と同じベッドや同じ部屋で寝たり、場合によっては同じ家にいるだけで、睡眠時間が奪われ、人間関係に悪い影響を及ぼす可能性があります。[1] いびきは、空気が鼻腔内で自由に移動できず、周囲の組織に振動を起こしたり、舌が口の中で奥に入りすぎると起こるよくある問題です。いびきを防止するためには、いびきをかく人の睡眠環境を整え、睡眠の習慣を変える手助けをし、生活習慣を変えるよう提案すれば、皆がぐっすりと眠れるようになるでしょう。

方法 1 の 3:
睡眠環境を整える

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    枕で頭の位置を高くする 1〜2個の枕で頭を10cm上げると、呼吸がしやすくなり、舌と顎が前に出るように促すことができます。首の筋肉をリラックスさせて開放された状態を保つ専用の枕を購入すれば、睡眠中のいびきを軽減したり解消することができます。[2]
    • いびきをかく人が睡眠中に動かないでいるのは難しく、枕が動いてしまったり、いびきをかきやすくなる体勢に戻ってしまうことがあると覚えておきましょう。いびきをかく人にパジャマの背中にテニスボールを入れてもらったり、いびき専用の枕を使ってもらうなどで対策をすることができます。これによって、寝返りを打とうとしたり動こうとした時に、軽い違和感を与え、動きを制限することができます。
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    寝室で加湿器を使う 空気が乾燥していると、睡眠中に鼻や喉を刺激して鼻づまりやいびきの原因となります。いびきをかく人の鼻腔組織が腫れている場合は、加湿器をつけて寝ると良いでしょう。一晩中加湿を続ければ、いびきをかくことなくより快適に眠れるでしょう。[3]
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    いびきが大きすぎる場合は寝室を別にする 特にいびきが慢性的な問題である場合、別々の部屋で寝るのが一番良い方法であると判断するカップル、家族、ルームメイトもいるでしょう。[4] 特にカップルの場合、睡眠が妨げられたことで、どちらかが罪悪感を感じたり、または腹を立てていると別々の部屋で寝るのは難しいかもしれません。これについては、いびきをかく人と時間をかけて話し合いましょう。[5]
    • 相手のいびきが原因で睡眠不足になっているため、別々の部屋で寝るのが睡眠習慣やカップルとしての関係にとって最善の方法だと感じていると話してみましょう。
    • いびきは、他の問題や病気が原因で起こる身体的な問題です。[6] いびきの解決策を見つけることは、病気であろうとなかろうと、いびきをかく相手の手にかかっています。ですが、どの方法も効果がない場合は、別々の部屋で寝ることが唯一の解決策かもしれません。子供がいびきをかく場合は親の助けが必要になります。
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方法 2 の 3:
睡眠習慣を整える

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    就寝前に鼻洗浄をする いびきをかく人が鼻づまりで悩んでいる場合、睡眠中に呼吸がしやすくなるように、就寝前に生理食塩水で鼻腔の洗浄をしてみると良いでしょう。鼻の洗浄にはネティポット(鼻洗浄器)、また鼻充血除去剤を使って鼻づまりを解消しましょう。[7]
    • 鼻の洗浄は鼻づまりを解消し、上気道をきれいにする効果があります。また、鼻腔の乾燥や炎症を和らげるのにも役に立つでしょう。
    • 鼻の上に貼る鼻腔拡張テープは、鼻腔を広げていびきの音の大きさを軽減する効果があります。このテープは、必ずいびきを解消する効果があるわけではなく、鼻洗浄ほどの効果はないという意見もあります。[8]
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    横向きで寝てもらう いびきをかく人には、仰向けや腹ばいではなく、横向きで寝るよう姿勢を変えてもらいましょう。喉への圧迫が軽減され、いびきの防止になります。[9] 横向きのまま寝るのが難しい場合は、パジャマの背中に靴下やテニスボールを縫いつけると、睡眠中寝返りを打つ時に軽い違和感があるため、いびきをかく人は横向きの姿勢を保つことができます。
    • 数週間横向きの姿勢で寝た後は、体が慣れるはずなので靴下やテニスボールを外しても良いでしょう。
    • 寝返りを止めるために、いびき専用の枕を使うこともできます。
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    口に装着するいびき対策用器具ついて歯科医に相談する いびきに悩む人は歯科医の診察を受けると、睡眠中に気道を開き、下顎と舌を前方に出す効果のあるオーダーメイドのマウスピース(マウスガード)を作ってもらうことができます。[10]
    • このような装置は、スリープスプリントと言います。歯科医にスリープスプリントを特注で作ってもらうか、市販のものを購入し、説明書の指示に従いながら自分で装着するとよいでしょう。[11]
    • 歯科医院で作るスリープスプリントは、特に保険が適用されない場合は高額になることがあります。必要に応じて、歯科医に相談しより安い方法について話し合いましょう。
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    いびきの外科治療について医師に相談することを勧める[12]  いびきはただ迷惑なだけでなく、睡眠不足によって日中の疲労、心臓障害などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。[13] 睡眠環境や習慣を整えてもいびきが続く場合は、いびきを改善するための医療機器や外科手術について、医師に相談することを検討してもらいましょう。医師が勧める方法には次のものがあります。[14]
    • 持続陽圧呼吸療法(CRAP):これは、鼻、鼻と口、顔全体に被せたマスクへ加圧された空気を吹き込む機械です。睡眠中に気道を広げておく効果がありますが、主に睡眠時無呼吸症に使われます。機械を使い始める前に、旅行の邪魔になるなどの欠点をよく考えましょう。
    • 従来の外科手術:組織を取り除いたり、鼻中隔湾曲症など鼻の異常を正すことによって気道を広げる効果があります。
    • レーザーによる口蓋垂口蓋形成術(LAUP):レーザーを使って口蓋垂(のどちんこ)を短くし、軟口蓋に小さな切り込みを入れる手術です。切り口が治ると、周りの組織が固くなり、いびきの原因となる喉の振動を防ぐことができます。
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方法 3 の 3:
生活習慣を変える

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    食事と運動で体重を減らす いびきをかく人が太り過ぎだったり、体重に問題がある場合、健康的でバランスのとれた食事と毎日の運動で体重を減らすことを検討すると良いでしょう。太り過ぎると首の周りの組織が増えて気道が妨げられ、さらに音が大きく、しつこく続くいびきの原因となる可能性があります。
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    就寝前に消化の悪い重い食事や飲酒を避ける 寝る数時間前にアルコール類を飲むと、睡眠中に気道が緩み、振動を起こしていびきをかく原因になります。また、就寝前のこってりとした重い食事は、終始いびきをかき、寝返りを打ったり動き回るなど、眠りが浅くなる原因となるでしょう。[15]
    • アメリカ国立睡眠財団によると、精神安定剤や睡眠薬もいびきをかく原因となります。いびきをかく人がなかなか眠りにつけない場合は、不眠を解消するために別の方法について医師に相談することを勧めましょう。
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    いびきを減らすため毎日喉の体操をする 喉の体操は、上気道の筋肉を強化し、いびきを軽減、または解消するのに役に立つでしょう。喉の体操は毎日行うようにし、最初は1〜2セットから始めて、徐々にセット数を増やしていきましょう。喉の体操は、車での通勤、家事、犬の散歩など、他の活動をしながら行うことができます。喉の体操は次のように行います。[16]
    • 各母音(あえいおう)を1日数回3分間大きく声に出して繰り返しましょう。
    • 舌の先を上の前歯の後ろにつけて、舌を後方へ滑らせるように動かします。この体操を1日3分間行いましょう。
    • 口を閉じて唇をすぼめて、30秒間そのままの状態を保ちます。
    • 口を開けて顎を右側へ動かし、30秒間そのままの状態を保ちます。左側も同じように行いましょう。
    • 口を開けたまま、喉の奥の筋肉を数回30秒間収縮させます。鏡を見て口蓋垂(のどちんこ)が上下に動いているか確認しながら行いましょう。
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ポイント

  • いびきをかく人が寝返りを打って仰向けになるのを防ぐため、いびき防止専用の枕を購入しましょう。

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注意事項

  • いびきの一般的な原因の1つには、睡眠中に喉の筋肉が緩み過ぎて気道を塞いでしまう閉塞性睡眠時無呼吸があります。これは、心臓病や高血圧などの深刻な合併症を起こす可能性があります。いびきをかく人と住んでいる場合、医師や睡眠の専門家に診断と治療をしてもらうよう勧めましょう。[17]
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出典

  1. Marc Kayem, MD. 睡眠専門家. 専門家インタビュー. 24 October 2019.
  2. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  3. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  4. Marc Kayem, MD. 睡眠専門家. 専門家インタビュー. 24 October 2019.
  5. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  6. Marc Kayem, MD. 睡眠専門家. 専門家インタビュー. 24 October 2019.
  7. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
  8. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
  9. Marc Kayem, MD. 睡眠専門家. 専門家インタビュー. 24 October 2019.

このwikiHow記事について

Marc Kayem, MD
共著者 ::
睡眠専門家
この記事の共著者 : Marc Kayem, MD. マーク・ケイエム医師はカリフォルニア州のビバリーヒルズにて美容整形手術と睡眠障害の治療を専門的に行っている形成外科・耳鼻咽頭科医です。 王立カナダ外科大学研究員であり、オタワ大学にて医学博士号を取得し、米国耳鼻咽頭科医会による認定耳鼻咽頭科医の資格を取得しています。
カテゴリ: 睡眠と夢
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