いびきを止める方法

共同執筆者 Jurdy Dugdale, RN

いびきをかくと、同居する人の迷惑になるだけでなく、起床時に疲れを感じることもあります。生活習慣を工夫して簡単にいびきを減らしたり、気道を広く保つ方法でいびきを止めることができます。場合によっては医療的治療が必要なこともあるので、医師に相談するのも良い方法です。

方法 1 の 3:
生活習慣を変える

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    健康的な体重を維持します。太るといびきをかきやすくなります。健康的でバランスの取れた食生活と運動はいびき予防に役立ちます。[1]
    • 運動を始める前に医師に相談しましょう。
    • 健康的な体重を維持していても、睡眠時無呼吸症候群などを発症している場合は、いびきをかく人もいます。
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    就寝直前のお酒は控えます。お酒は体をリラックスさせる効果がありますが、それこそが、いびきの原因でもあるのです。体がリラックスすると同時に喉の筋肉も弛緩し、気道が狭くなるので、いびきをかきやすくなります。いびきを止めるには、就寝前にお酒を飲まないようにしましょう。[2]
    • お酒が好きな人は飲む量を2杯までに制限して、就寝前にアルコールが分解されるように早めに飲みましょう。
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    横向きに寝ます。仰向けで寝ると、喉奥の組織が垂れ下がり気道が狭くなります。右または左を向いて寝ると、気道を広く保つことができ、いびきをかきにくくなります。
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    仰向けに寝る場合は、少なくとも頭を10㎝高くします。高さを調節できる枕を使ったりマットレスの頭の部分を持ち上げて、頭を高くして寝ましょう。喉の奥を広く保つことができるので、いびきを止められるでしょう。[3]
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    いびき防止効果のある特別な枕を使います。いびき防止枕で睡眠の質が向上したという人もいます。[4] V字形、頸部サポート枕、頭の輪郭に沿った枕、低反発枕、睡眠時無呼吸症候群用の枕など、様々なデザインの枕があります。いびきを軽減するという表示のある枕を選びましょう。[5]
    • いびき防止枕は、すべての人に効果があるとは限りません。
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    禁煙します。タバコを吸うといびきをかきやすくなったり、ひどくなる恐れもあります。総体的に、禁煙するとより快適に呼吸できるので試してみましょう。[6]
    • 自分で禁煙するのが難しければ、医師に相談してガム、パッチ、処方薬などの禁煙補助製品を使いましょう。
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    鎮静剤の使用を制限します。鎮静剤は喉の筋肉を含む中枢神経系を弛緩するので、いびきをかきやすくなります。鎮静剤の使用をやめると、いびき予防に役立ちます。[7]
    • 睡眠障害がある場合は、鎮静剤の使用をやめると睡眠スケジュールに従って寝る習慣をつけることができるかもしれません。
    • 処方薬の服用をやめる際は、必ず医師の指示を仰ぎます。
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    1日20分間歌を歌って、喉の筋肉を引き締めます。喉奥の筋肉のたるみがいびきの原因になるので、その筋肉を引き締めるといびき解消に役立つでしょう。毎日20分間歌うと、喉の筋肉が引き締まります。[8]
    • 代わりに、オーボエやホルンなどの管楽器を演奏する方法もあります。[9]
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方法 2 の 3:
睡眠時の気道を広く保つ

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    鼻腔拡張テープや鼻腔拡張器を使って、気道を広く保ちます。市販の鼻腔拡張テープを使うと、簡単に安価で気道を広く保てます。鼻腔の外側に貼ると、鼻腔が引っ張られて広がります。鼻に装着する鼻腔拡張器も鼻腔を広げ気道を広く保つ作用があり、繰り返し使えます。[10]
    • これらの製品はドラッグストアやインターネットで見つけることができます。
    • 鼻腔拡張テープなどは、すべての人に効果があるわけではありません。特に睡眠時無呼吸症候群などの疾患がいびきの背景にある場合は、効果が出ないこともあります。
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    鼻が詰まっていたら、充血緩和剤を服用したり鼻うがいをします。鼻詰まりによって気道が狭くなり、いびきをかくことがあります。市販の充血緩和剤を服用して鼻詰まりを緩和しましょう。また、就寝前に生理食塩水で鼻うがいをするのも良い方法です。[11]
    • 鼻うがいに使えるのは、生理食塩水だけです。市販の生理食塩水を使ったり、自分で作ることもできます。自分で作る際は、蒸留水やペットボトルの水を使いましょう。
    • アレルギーがあれば、抗ヒスタミン剤を服用して鼻詰まりを解消しましょう。
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    加湿器を使って、気道の潤いを保ちます。気道の乾燥でいびきをかくこともあるので、気道の潤いを保つといびき防止に役立ちます。加湿器を使うと簡単に乾燥を防げます。就寝時は寝室で加湿器を使いましょう。[12]
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方法 3 の 3:
医療機関で治療を受ける

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    医師の診察を受けて、いびきの背景に隠れた疾患がないかを確認します。いびきをかいているのではと疑ったら、医師の診察を受けましょう。睡眠時無呼吸症候群などの疾患が原因でいびきをかくことがあります。睡眠時無呼吸症候群は深刻な症状で、高血圧、心臓疾患、脳卒中、糖尿病、鬱病などに関連して起こることがあります。次のような症状に気づいたら、医師の診察を受けましょう。[13]
    • 激しい眠気
    • 起床時の頭痛
    • 日中、集中力を欠く
    • 起床時の喉の痛み
    • 情動不安
    • 息切れや息苦しさで夜中に目が覚める
    • 高血圧
    • 夜間の胸痛
    • いびきをかいていると指摘された
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    画像診断を受けましょう。レントゲン、CT スキャン、MRI の結果から、医師が鼻腔や気道の狭窄や鼻中隔湾曲などを確認することができます。いびきの原因として疑わしい病気の中から、否定されたものを排除することができるので、症状に適した治療法を決定するのに役立ちます。[14]
    • これらの検査は、身体に器具や医療道具などを入れることなく、痛みもありません。ただし、少しの間じっとしていることで多少の不快感を感じるかもしれません。
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    治療後も症状が続く場合は、睡眠検査を受けましょう。生活習慣を変え医療機関で治療を受けると、ほとんどの場合は症状が改善します。ただし、時にはいびきの背景にある疾患が、いびきそのものより複雑な場合があります。例えば、睡眠時無呼吸症候群を発症していると、睡眠中に少しの間呼吸が止まり、その後自然に呼吸が戻ります。いびきの原因を突き止めるために、医師が睡眠検査を勧めることもあります。[15]
    • 睡眠検査は、患者にとっては簡単な検査です。医師が検査の日程を決定したら、ホテルの部屋のような病室で普段通りに寝るだけです。体に多くのセンサーを取り付けますが、不快感はほとんどなく、痛みを感じることもありません。臨床検査技師が、別の部屋で患者の睡眠を監視して、医師に報告書を提出します。[16]
    • 自宅で簡易睡眠検査を行うことも可能です。医師から渡される機械を体に取り付けて寝ると、睡眠時の情報を記録することができます。後日、医師がその情報を元に分析を行います。
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    睡眠時無呼吸症候群を発症していたら、CPAP( 経鼻的持続陽圧呼吸療法)装置を使います。睡眠時無呼吸症候群は深刻な症状で、良好な予後のためには医療機関での治療が必要です。この病気は睡眠の妨げになるだけでなく、命に関わる様々な疾患と関係しています。夜中の呼吸を改善するために、医療機関からCPAP装置のレンタルを受けましょう。[17]
    • 医師の指示に従って、毎晩CPAP装置を使用するのが大切です。
    • CPAP装置を適切に洗浄しましょう。マスクを毎日洗い、チューブや水チャンバーは1週間に1度洗います。[18]
    • CPAP装置を使うと、症状を調整し最終的には治るように治療を行うので、呼吸が楽になりいびきも止まり、睡眠の質が向上します。多くの場合、CPAP装置が一生必要になることはありません。CPAP( 経鼻的持続陽圧呼吸療法)の開始と離脱について、呼吸療法士や医師に相談しましょう。
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    いびきを解消するために、歯科装具であるマウスピースを使います。下あごを上あごよりも少し前方に出すように固定し、気道を広く保つマウスピースは歯科医院で作成してもらえます。このようなオーダーメイドのマウスピースは、とても効果的ですが多少値段は高くなるでしょう。[19]
    • 比較的安価な市販のマウスピースもあります。歯科医院で作ったものほど、ぴったりとした装着感がないものの、市販のマウスピースでも効果はあります。
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    どんな治療も効果がなければ、手術を検討します。稀なケースですが、いびきの原因を治療するのに手術が必要になることもあります。手術が最適と医師が判断した場合は、検討してみましょう。
    • 医師が、炎症を起こした扁桃腺やアデノイドなど、いびきの原因になる障害物を取り除くために、扁桃切除やアデノイド切除を行うことがあります。
    • 睡眠時無呼吸症候群を発症していたら、軟口蓋を引き締めたり口蓋垂を短くする治療を行うことがあります。
    • 舌が呼吸の妨げになると医師が判断すると、気道の空気の流れを改善するために、舌の繋帯を引き締めたり小さくすることもあります。[20]
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ポイント

  • 生活習慣を変えるといびきに効果がありますが、医師に相談するのが最良の方法です。
  • いびきは身体的な問題です。自分の過失ではないので、いびきをかいたからといって申し訳なく思う必要はありません。

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このwikiHow記事について

治験審査委員
この記事はJurdy Dugdale, RNが共著しています。 ジューディー・ダグデールはフロリダ州在住の正看護師です。1989年にフロリダ州の看護師委員会より、正看護師として認定されています。
カテゴリ: 健康
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