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この記事の共著者 : Pete Cerqua. ピーター・サークアは認定パーソナルトレーナー、そして栄養士です。パーソナルトレーナと栄養コーチとして20年以上の経験があり、ニューヨーク市にてフィットネススタジオ「90-Second Fitness」の本部を運営。また、ベストセラー作家として5度表彰されており「90秒フィットネス効果」と「高強度フィットネス革命―男性向け・女性向け」がSimon and SchusterとSkyhorse Publishingより出版されています。
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男性も女性も体重が増えると太腿とお尻に脂肪がついてしまい「洋梨体型」になることがあります。太腿から腰周りにかけては、筋肉を引き締めてサイズダウンするのが難しい場所で、加えて体の特定部位を引き締める、いわゆる「部分痩せ」は不可能なことなので、部分的に引き締めたい場合でも体全体の脂肪を落とし、脂肪の下についている筋肉を鍛える必要があるでしょう。減量とお尻痩せの両方を達成するには、健康的な食事を心がけお尻痩せに効果的な運動を習慣づけることが重要です。
ステップ
パート 1 の 3:
有酸素運動を実行してお尻を小さくする
パート 1 の 3:
パート 2 の 3:
筋トレを取り入れてお尻を小さくする
パート 2 の 3:
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1定期的に筋力トレーニングを行う 有酸素運動に加えて、筋力トレーニングとレジスタンス・トレーニングも定期的に行うことが重要です。太腿とお尻の筋肉強化に役立つ運動はたくさんあります。基礎知識として「筋肉は脂肪よりも表面面積が小さい」ということを覚えておきましょう。そのために、脚の筋肉を強化すると、お尻と太腿の形が改善されるだけです。- 何度も繰り返し行うこと、加えて快適な可動範囲内で運動することに焦点を当てましょう。
- ジャンプ、レッグリフト、腿上げ、ヒールキックなど足を速く動かす運動を考慮に入れましょう。速い動きは遅い動きと比較して、様々な筋線維により大きく作用します。
- 残りのお尻の筋繊維を鍛えるには、加重スクワット、デッドリフト、ランジなどのゆっくりとパワーを出して行う運動を行いましょう。
- 筋力トレーニングは、有酸素運動ほどカロリー消費量が多くありませんが、筋肉量を増やして引き締めるのに役立ちます。[11]
- また、筋肉がつけばつくほど休息時のカロリー燃焼量も増えます。
- 筋トレを週に２〜３日行うようにしましょう。特にお尻と太腿に焦点を当てている場合は、連日の運動を避けトレーニングとトレーニングの間に休息日を設けましょう。[12]
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2一連のグルートブリッジを行う グルートブリッジのポーズは腰背部、腹部、大臀筋、そして何よりも重要なお尻周りの筋肉を引き締めるのに適した運動です。[13]
- 仰向けになり膝を曲げて両足を腰幅に開きます。背骨を自然な状態に保つように意識して腹筋を縮めましょう。
- 肩から膝までが真っ直ぐになるように、ゆっくりと腰を上げましょう。肩から膝が一直線になったところで３秒間キープします。次に腰をゆっくりと床に戻します。この動きを10〜20回繰り返しましょう。
- 強度を高めたい場合には、腰を上げ肩から膝までを一直線（プランク）にし、その姿勢を３秒間キープしたら腰を2.5 cm程下げ、また元のプランクの姿勢に戻しましょう。これを１分間行いましょう。最後に腰を下ろしましょう。
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3スクワットを行う スクワットは下半身を鍛えるのに効果があり、特に腰周りと太腿に焦点を当てた運動です。[14]
- 両脚を腰幅に開いて立ちます。腹筋を縮めてかかとに体重を乗せます。
- 低い椅子に深く腰掛けるようなつもりで腰を下ろします。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。鏡の前で横向きになってポーズを取り、フォームを確認すると良いでしょう。
- 腰をこれ以上落とせない深い位置まで下げその姿勢を３秒間キープしましょう。次に、かかとで床を押すようにして体を上げ元の姿勢に戻ります。この動きを10〜20回繰り返しましょう。
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4クロスランジを行う クロスランジは片脚で行うスクワットです。特にお尻の筋肉を使って行う運動なので、お尻と太腿の筋肉引き締めにとても効果があります。
- 両足を腰幅に広げて立ちます。右足を左足の後ろに引きます。欧州で高位の人に敬意を示す時に行う深いお辞儀、カートシーをするような姿勢になります。
- 両膝を曲げてスクワットします。右膝が床に着くように出来るだけ深く曲げましょう。
- 運動中は筋肉を収縮させ背中を真っ直ぐに保ちましょう。前かがみにならないように注意しましょう。この動きを片脚ずつ10〜20回繰り返しましょう。
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5サイドスステップを行う この運動は腰の外側に焦点を当てて行います。太腿の外側を引き締めて強化するのに最適です。
- 大きめなゴムバンドを用意しましょう。ゴムバンドに両足を入れてゴムを膝の上まで引き上げます。横に移動する時に脚に抵抗が感じられるはずです。
- 右側にできるだけ大きく右足を出し、左足をゆっくりと右足につけます。次に左足を左側に同じように大きく出して右足をつけます。
- この動きを片側ずつ10〜20回繰り返しましょう。
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パート 3 の 3:
お尻の引き締めを助長する食事療法に変える
パート 3 の 3:
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1摂取カロリーをカットする お尻と太腿を小さくするには、体全体の脂肪を落とす必要があります。その部分だけに焦点を当てて引き締めることはできません。カロリーを制限した食事計画を作りそれに沿って食生活を送ることで、お尻、太腿、全身の脂肪を減らすことができるでしょう。
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2タンパク質と野菜や果物中心の食事に変える 世間には色々なダイエット法がありますが、減量と脂肪燃焼に速攻力があるのが低炭水化物ダイエットだという研究結果があります。[17]
- 低炭水化物ダイエットを実行する場合には、食事のほとんどをタンパク質、野菜、果物にします。これらの食品からは十分に栄養が摂れるので、健康的にダイエットを続けることができます。
- 食事には毎回、脂肪分の少ないタンパク質を含めましょう。量は１回の食事またはおやつで、およそ90〜120 gm（一揃いのトランプの大きさ）を目指しましょう。[18] これだけの量を取れば毎日の推奨摂取基準を満たすことができます。
- また、毎日１〜２食分の果物もとりましょう（小さく切った果物半カップ、または小さな果物１つ）。[19] 加えて、４〜５食分の野菜（細かく切った野菜１カップ、または２カップの葉野菜）も毎日とりましょう。[20]
- タンパク質、野菜、果物を中心とした低炭水化物ダイエットの食事の例として、カッテージチーズとスライスした果物を１カップ、フムスを添えた生野菜を1/4カップ、またはグリルしたチキン入りサラダなどが挙げられます。
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3高炭水化物食品を制限する 体脂肪を減らしお尻と太腿の引き締めを目標に低炭水化物ダイエットを実行している最中は、毎日摂取する炭水化物の量を確認する必要があるでしょう。
- 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、マメ類、穀物などの様々な食品に含まれている他、砂糖、炭酸飲料やエナジードリンクなどの甘味飲料にも含まれています。
- 乳製品や果物などには炭水化物以外にも多くの有益な栄養素（食物繊維やタンパク質など）が含まれています。これらも最小限取り入れるようにし、全く避けてしまわないようにしましょう。[21]
- 穀物は極力避けましょう。穀物に含まれる栄養素の多くは他の食品からも摂取できます。パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカーなどの食物は極力避けましょう。
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4水分補給を十分に行う バランスの良い食事に水分補給は欠かせません。運動を頻繁にする場合には特に、より多くの水分をとりましょう。[22]
- 医療専門家は、毎日少なくともコップ８〜13杯の水分摂取を推奨しています。[23]
- 活動レベルによってはより多くの水分補給が必要かもしれません。運動中に汗で失った水分を補給するためには、十分に水分をとることが推奨されています。
- 水、香りのついたフレーバー水、デカフェコーヒー、カフェイン抜きの茶など、カフェインや砂糖の入っていない飲み物を選びましょう。
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ポイント
- 食事療法や日課として行う運動を変える場合には、医師に相談しましょう。安全性と適正を判断してくれるでしょう。
- 体の特定の部分に焦点を当てた「部分痩せ」は不可能であることを覚えておきましょう。体のどの部分を引き締めるにせよ、健康的な食事に筋トレと有酸素運動を並行して行うのが最善策です。
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必要なもの
- 運動用マット
- 運動靴
- 動きやすい服
- 鏡
- ゴムバンド
出典
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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認定パーソナルトレーナー、栄養士
この記事の共著者 : Pete Cerqua. ピーター・サークアは認定パーソナルトレーナー、そして栄養士です。パーソナルトレーナと栄養コーチとして20年以上の経験があり、ニューヨーク市にてフィットネススタジオ「90-Second Fitness」の本部を運営。また、ベストセラー作家として5度表彰されており「90秒フィットネス効果」と「高強度フィットネス革命―男性向け・女性向け」がSimon and SchusterとSkyhorse Publishingより出版されています。 この記事は7,458回アクセスされました。
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