男性も女性も体重が増えると太腿とお尻に脂肪がついてしまい「洋梨体型」になることがあります。太腿から腰周りにかけては、筋肉を引き締めてサイズダウンするのが難しい場所で、加えて体の特定部位を引き締める、いわゆる「部分痩せ」は不可能なことなので、部分的に引き締めたい場合でも体全体の脂肪を落とし、脂肪の下についている筋肉を鍛える必要があるでしょう。減量とお尻痩せの両方を達成するには、健康的な食事を心がけお尻痩せに効果的な運動を習慣づけることが重要です。

パート 1 の 3:
有酸素運動を実行してお尻を小さくする

  1. 1
    有酸素運動を毎週定期的に行う 体のどの部分を引き締めるにも、まずは全体的に体重を落とすことが先決で、それには有酸素運動がどんな種目であれ効果的です。
    • 医療専門家は、中強度の有酸素運動を毎週少なくとも150分間(約2時間半)行うことを推奨しています。[1]
    • 有酸素運動は減量および体の色々な部位を引き締めるのに効果があるだけでなく、糖尿病や高血圧また睡眠の改善にも一役買い、更には気分を上げる働きもあることが証明されています。[2]
    • ランニング、ダンス、水泳、ハイキング、またはサイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。
  2. 2
    ランニングを行う ランニングは優れた有酸素運動です。1時間あたりのカロリー燃焼率が高いのが特徴で、特に腿の筋肉を使います。[3]
    • ランニングは心血管の耐久性を向上させるだけでなく、筋力と持久力も高めます。[4]
    • 専門家は、太腿を引き締めて細くするには1回につき最低20分間走ることを推奨しています。
  3. 3
    階段を使う 階段の上り下りには股関節屈筋、大腿四頭筋、また下腹部が使われ、かなりの運動量になります。また1分あたりのカロリー消費量も高いのが特徴です。[5]
    • 週に3回、2〜5分間階段を走って上り下りするか、5〜10分間かけて歩きながら上り下りしましょう。または、ジムでステアマスター(米国の健康維持促進のための機器)を使って20分以上運動しましょう。
    • 階段の上り下りはカロリーと脂肪を燃焼するのに効果的なだけでなく、脚とお尻を引き締めるのに最適な運動です。[6]
  4. 4
    スピンクラス(自転車漕ぎのクラス)に参加する 自転車乗りをする人の多くは健脚の持ち主として知られています。サイクリングや室内での自転車漕ぎは、カロリー燃焼と引き締まった格好良い脚を作るのに非常に優れた運動です。[7]
    • サイクリングはハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、外転筋、および臀筋などの様々な脚の筋肉に作用します。[8]脚を包括的に鍛えるのに効果的です。
    • 加えて、サイクリングは強度が高いにも関わらず衝撃の小さい運動なので、膝に怪我や痛みのある人に適しています。
  5. 5
    キックボクシングクラスに参加する キックボクシングは、その動きの多くを武道から取り入れている有酸素運動です。上半身と下半身の両方を引き締めるのに最適です。[9]
    • キックボクシングは、1時間あたりの消費カロリーが大変多いことでも知られています。相当なカロリーを消費し体全体の脂肪を落とすのに大変優れているので挑戦すると良いでしょう。
    • キックボクシングでは、ほぼ全ての脚の筋肉を使って色々な種類のキックを行います。膝から足首までの部分に加えて太腿の引き締め効果が期待できる運動です。[10]
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パート 2 の 3:
筋トレを取り入れてお尻を小さくする

  1. 1
    定期的に筋力トレーニングを行う 有酸素運動に加えて、筋力トレーニングとレジスタンス・トレーニングも定期的に行うことが重要です。太腿とお尻の筋肉強化に役立つ運動はたくさんあります。基礎知識として「筋肉は脂肪よりも表面面積が小さい」ということを覚えておきましょう。そのために、脚の筋肉を強化すると、お尻と太腿の形が改善されるだけです。
    • 何度も繰り返し行うこと、加えて快適な可動範囲内で運動することに焦点を当てましょう。
    • ジャンプ、レッグリフト、腿上げ、ヒールキックなど足を速く動かす運動を考慮に入れましょう。速い動きは遅い動きと比較して、様々な筋線維により大きく作用します。
    • 残りのお尻の筋繊維を鍛えるには、加重スクワット、デッドリフト、ランジなどのゆっくりとパワーを出して行う運動を行いましょう。
    • 筋力トレーニングは、有酸素運動ほどカロリー消費量が多くありませんが、筋肉量を増やして引き締めるのに役立ちます。[11]
    • また、筋肉がつけばつくほど休息時のカロリー燃焼量も増えます。
    • 筋トレを週に2〜3日行うようにしましょう。特にお尻と太腿に焦点を当てている場合は、連日の運動を避けトレーニングとトレーニングの間に休息日を設けましょう。[12]
  2. 2
    一連のグルートブリッジを行う グルートブリッジのポーズは腰背部、腹部、大臀筋、そして何よりも重要なお尻周りの筋肉を引き締めるのに適した運動です。[13]
    • 仰向けになり膝を曲げて両足を腰幅に開きます。背骨を自然な状態に保つように意識して腹筋を縮めましょう。
    • 肩から膝までが真っ直ぐになるように、ゆっくりと腰を上げましょう。肩から膝が一直線になったところで3秒間キープします。次に腰をゆっくりと床に戻します。この動きを10〜20回繰り返しましょう。
    • 強度を高めたい場合には、腰を上げ肩から膝までを一直線(プランク)にし、その姿勢を3秒間キープしたら腰を2.5 cm程下げ、また元のプランクの姿勢に戻しましょう。これを1分間行いましょう。最後に腰を下ろしましょう。
  3. 3
    スクワットを行う スクワットは下半身を鍛えるのに効果があり、特に腰周りと太腿に焦点を当てた運動です。[14]
    • 両脚を腰幅に開いて立ちます。腹筋を縮めてかかとに体重を乗せます。
    • 低い椅子に深く腰掛けるようなつもりで腰を下ろします。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。鏡の前で横向きになってポーズを取り、フォームを確認すると良いでしょう。
    • 腰をこれ以上落とせない深い位置まで下げその姿勢を3秒間キープしましょう。次に、かかとで床を押すようにして体を上げ元の姿勢に戻ります。この動きを10〜20回繰り返しましょう。
  4. 4
    クロスランジを行う クロスランジは片脚で行うスクワットです。特にお尻の筋肉を使って行う運動なので、お尻と太腿の筋肉引き締めにとても効果があります。
    • 両足を腰幅に広げて立ちます。右足を左足の後ろに引きます。欧州で高位の人に敬意を示す時に行う深いお辞儀、カートシーをするような姿勢になります。
    • 両膝を曲げてスクワットします。右膝が床に着くように出来るだけ深く曲げましょう。
    • 運動中は筋肉を収縮させ背中を真っ直ぐに保ちましょう。前かがみにならないように注意しましょう。この動きを片脚ずつ10〜20回繰り返しましょう。
  5. 5
    サイドスステップを行う この運動は腰の外側に焦点を当てて行います。太腿の外側を引き締めて強化するのに最適です。
    • 大きめなゴムバンドを用意しましょう。ゴムバンドに両足を入れてゴムを膝の上まで引き上げます。横に移動する時に脚に抵抗が感じられるはずです。
    • 右側にできるだけ大きく右足を出し、左足をゆっくりと右足につけます。次に左足を左側に同じように大きく出して右足をつけます。
    • この動きを片側ずつ10〜20回繰り返しましょう。
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パート 3 の 3:
お尻の引き締めを助長する食事療法に変える

  1. 1
    摂取カロリーをカットする お尻と太腿を小さくするには、体全体の脂肪を落とす必要があります。その部分だけに焦点を当てて引き締めることはできません。カロリーを制限した食事計画を作りそれに沿って食生活を送ることで、お尻、太腿、全身の脂肪を減らすことができるでしょう。
    • 減量は通常、ゆっくりとしたペースで安全性を考慮して行います。一般的に1週間におよそ450 gmから1kgの減量が理想とされています。[15]
    • 現在の食事から500〜750カロリー落とすようにしましょう。[16]そのペースで行えば安全性が保て、徐々に減量が進みます。
    • 毎日の摂取カロリーを把握するには、食事用の日記をつけるか、インターネット上のアプリを使うと良いでしょう。カロリーを正確に制限できて体重を減らすことができるでしょう。
  2. 2
    タンパク質と野菜や果物中心の食事に変える 世間には色々なダイエット法がありますが、減量と脂肪燃焼に速攻力があるのが低炭水化物ダイエットだという研究結果があります。[17]
    • 低炭水化物ダイエットを実行する場合には、食事のほとんどをタンパク質、野菜、果物にします。これらの食品からは十分に栄養が摂れるので、健康的にダイエットを続けることができます。
    • 食事には毎回、脂肪分の少ないタンパク質を含めましょう。量は1回の食事またはおやつで、およそ90〜120 gm(一揃いのトランプの大きさ)を目指しましょう。[18]これだけの量を取れば毎日の推奨摂取基準を満たすことができます。
    • また、毎日1〜2食分の果物もとりましょう(小さく切った果物半カップ、または小さな果物1つ)。[19]加えて、4〜5食分の野菜(細かく切った野菜1カップ、または2カップの葉野菜)も毎日とりましょう。[20]
    • タンパク質、野菜、果物を中心とした低炭水化物ダイエットの食事の例として、カッテージチーズとスライスした果物を1カップ、フムスを添えた生野菜を1/4カップ、またはグリルしたチキン入りサラダなどが挙げられます。
  3. 3
    高炭水化物食品を制限する 体脂肪を減らしお尻と太腿の引き締めを目標に低炭水化物ダイエットを実行している最中は、毎日摂取する炭水化物の量を確認する必要があるでしょう。
    • 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、マメ類、穀物などの様々な食品に含まれている他、砂糖、炭酸飲料やエナジードリンクなどの甘味飲料にも含まれています。
    • 乳製品や果物などには炭水化物以外にも多くの有益な栄養素(食物繊維やタンパク質など)が含まれています。これらも最小限取り入れるようにし、全く避けてしまわないようにしましょう。[21]
    • 穀物は極力避けましょう。穀物に含まれる栄養素の多くは他の食品からも摂取できます。パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカーなどの食物は極力避けましょう。
  4. 4
    水分補給を十分に行う バランスの良い食事に水分補給は欠かせません。運動を頻繁にする場合には特に、より多くの水分をとりましょう。[22]
    • 医療専門家は、毎日少なくともコップ8〜13杯の水分摂取を推奨しています。[23]
    • 活動レベルによってはより多くの水分補給が必要かもしれません。運動中に汗で失った水分を補給するためには、十分に水分をとることが推奨されています。
    • 水、香りのついたフレーバー水、デカフェコーヒー、カフェイン抜きの茶など、カフェインや砂糖の入っていない飲み物を選びましょう。
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ポイント

  • 食事療法や日課として行う運動を変える場合には、医師に相談しましょう。安全性と適正を判断してくれるでしょう。
  • 体の特定の部分に焦点を当てた「部分痩せ」は不可能であることを覚えておきましょう。体のどの部分を引き締めるにせよ、健康的な食事に筋トレと有酸素運動を並行して行うのが最善策です。

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必要なもの

  • 運動用マット
  • 運動靴
  • 動きやすい服
  • ゴムバンド

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このwikiHow記事について

Pete Cerqua
共著者 by
認定パーソナルトレーナー、栄養士
この記事の共著者 by Pete Cerqua. ピーター・サークアは認定パーソナルトレーナー、そして栄養士です。パーソナルトレーナと栄養コーチとして20年以上の経験があり、ニューヨーク市にてフィットネススタジオ「90-Second Fitness」の本部を運営。また、ベストセラー作家として5度表彰されており「90秒フィットネス効果」と「高強度フィットネス革命―男性向け・女性向け」がSimon and SchusterとSkyhorse Publishingより出版されています。 この記事は3,392回アクセスされました。
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