お尻を丸くする方法

共同執筆者 Danny Gordon

大臀筋、小臀筋、中臀筋としても知られるお尻の筋肉は、体の中で最も強い筋肉です。残念ながら、これらのインナーマッスルは脂肪の層の下にあり見ることができません。お尻を丸く見せたい場合は、エクササイズで筋肉を鍛える、有酸素運動でお尻のラインを整える、健康的な食事で脂肪を減らして筋肉を増やす、スタイルがよく見える服を選ぶなどしてみましょう。ちょっとした努力と賢い選択で、お尻をかっこよく見せることができます。

方法 1 の 4:
運動して丸いお尻を作る

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    基本のスクワットを行う スクワットは下半身エクササイズの基本であり、お尻の筋肉に驚くほど効果があります。脚を腰幅に開き、かかとに重心をかけて立ちましょう。椅子に座るようにしてしゃがんだら、元の位置まで立ち上がりましょう。[1]
    • 10回を1セットとして、3セット繰り返します。
    • 結果を出すためには、4~5週間継続して行う必要があります。

    ポイント:納得の結果を得るためには、他の種類のスクワットも取り入れながら週に5日エクササイズを行いましょう。

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    アラベスクを取り入れたスクワットを行う このスクワットは、バレエの第2アラベスクの動きを利用したもので、臀部とハムストリングスを引き締めてお尻を引き上げます。スクワットをし、立ち上がる際に片方の足を後ろ方向に真っすぐ上げ、腕は前に伸ばしましょう。[2]
    • もう一方の脚に全体重をかけると、バランスをとることができます。
    • 脚を下げて、スクワットの姿勢に戻りましょう。
    • 片方の脚につき15回繰り返しましょう。
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    レッグリフトを行う レッグリフトは、アラベスクを取り入れたスクワットが終わったあとに行うエクササイズとして最適です。背の高い机、カウンター、あるいは安定した椅子の前に立ちましょう。体を少し前に倒しながら、右脚を床から離して上に上げます。[3]
    • このエクササイズを行う準備として、左膝を少し曲げ、腹筋を内側に引っ込めるようにし、お尻が床と垂直になるようにして立ちましょう。
    • お尻を床と垂直にしたまま、右足をできる限りの高さまで上げます。
    • 弾ませるように右脚を少し上げたら下へ下げましょう。これを30回繰り返し、脚を入れ替えます。
    • 体を前へ倒す時に、椅子や机を支えとして使いましょう。
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    ランジを行う ランジは脚の前側と後側、またお尻や腰部を鍛えます。脚を腰幅に開いて立ちましょう。片方の脚を60~90cmほど前に踏み出し、両膝を同時に曲げます。前の膝は足首と同じ位置に揃えるようにして、後ろの膝を下に下ろしましょう。[4]
    • 下がった姿勢で2秒止まる、あるいは2回弾むように動いたら、立ち上がって元に戻りましょう。
    • これを30回繰り返したら休憩を挟み、逆の脚で30回行いましょう。
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    サイドスクワットを行う サイドスクワット(またはサイドランジ)は、太ももの内側と外側を鍛えます。脚を腰幅に開いて立ちましょう。左脚は真っすぐにしたまま、右脚を外側へ踏み出して右膝を曲げましょう。[5]
    • 体を下げられるところまで下げたらそのままの姿勢で止まり、その後立ち上がって元に戻ります。これを30秒間続け、休憩を挟んだら次は左脚で行いましょう。
    • 体を下げていく際、曲げた膝は足首と同じ位置に揃えておくようにしましょう。
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    ブリッジを行う ブリッジはお尻を鍛え、きれいなラインを作るのに高い効果を発揮します。ヨガマットに仰向けになり、足は腰幅に開いて床につけましょう。頭、首、肩を床につけたまま、お尻を天井に向かって持ち上げます。[6]
    • コアマッスルを使い、膝から胸までが一直線になるようにします。
    • そのまま3秒止めたらお尻を下げましょう。これを10回繰り返します。

    ヒント:少し負荷を上げるには、右足を床から離して5回上げます。 この時、脚は真っすぐに伸ばしましょう。その後左脚も同様に5回上げましょう。

方法 2 の 4:
酸素運動でお尻を鍛える

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    傾斜を歩く・走る 鍛えたお尻の筋肉をさらにかっこよく見せるには、有酸素運動が役立ちます。最大限の効果を得るため、下半身も同時に鍛えられる運動を行いましょう。傾斜になっている場所を走る、または歩いて、2つの効果を手に入れましょう。[7]
    • ランニングマシンの傾斜を5~7%に設定しましょう。

    週に3~5日、30分間の有酸素運動から始めます。徐々に運動時間を延ばしていきましょう。

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    階段を上る 有酸素運動をしてお尻を鍛えるには、階段を上る、または駆け上げるという方法もあります。スタジオや屋内ジムで行うのが最適ですが、図書館やマンションなどで行ってもかまいません。階段を下りながら休憩し、上がる時に鍛えることができます。[8]
    • 長い階段を上るとインターバルトレーニングになり、脂肪を速く燃やすことができます。
    • 屋外に長い階段がない場合、クライムミルで強めのインターバルトレーニングを選びましょう。トレーニング中はマシンのハンドルに体重を預けないように注意します。
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    ハイキングに行く 緩やかな丘や山のトレイルを正しい方法で歩くと、お尻のラインが整えられ、有酸素運動にもなります。近所にトレイルがないか探してみましょう。4.5kgのバックパックを背負って行くと、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。[9]
    • 近くにトレイルがない場合は、ジムで「トレイル」設定があるランニングマシンを探しましょう。

方法 3 の 4:
健康的な食事を摂る

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    脂肪分の少ないタンパク質を摂る 魅力的なお尻を作るのに必要となる脂肪分の少ない筋肉量を増やすには、タンパク質が欠かせません。また、タンパク質は体が脂肪を燃やす手助けをします。魚、鶏肉、赤身肉、乳製品、卵などの健康的な食材からタンパク質を摂るようにしましょう。[10]
    • 必要なタンパク質の量は、個人の体重、運動量、食習慣によって異なります。自分に適切なタンパク質の摂取量について、医師や管理栄養士に相談しましょう。
    • たいていの人は、日々の食事で15~25gの低脂肪タンパク質を摂るとよいでしょう。
    • ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉野菜には、タンパク質が豊富に含まれています。
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    十分な水分を摂る 体の水分が保たれていると内蔵機能が向上し、脂肪が効率よく燃えるようになります。朝起きたらコップ1杯の水を飲み、新陳代謝を高めましょう。[11] 必要な水分摂取量は個人の代謝量や運動量によって異なりますが、たいていの人には以下の目安が当てはまります。[12]
    • 男性の場合、1日に3Lの水を飲みましょう。
    • 女性の場合、1日に2Lの水を飲みましょう。
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    体に良い炭水化物を摂る 脂肪の少ない筋肉を増やすためには、炭水化物を完全に排除してはいけません。体は、健康を維持して活動的でいるために必要なエネルギーを、体に良い炭水化物から取り込んでいます。穀物、玄米、さつまいも、マメなどを食べてタンパク質を摂取しましょう。[13]
    • 体に良い炭水化物とそうでない炭水化物には、明確な違いがあります。単に炭水化物が含まれているからと言って、その食べ物が健康的であるとは言えません。

    ヒント:体に良い炭水化物を使った食べ物の多くは、脂肪分は高めですが糖分が低く、健康的です。

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    ジャンクフードをやめる 脂肪分と糖分が高い食べ物を食べないようにして、ぜい肉を落とし、お尻の形を改善しましょう。飴やソーダ、加工食品、塩辛いお菓子、ハンバーガーやピザなどの脂っこいファーストフードは食べないようにしましょう。[14]

方法 4 の 4:
お尻が丸く見える服を着る

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    目立つポケットが付いたジーンズをはく ポケットが目立つほどお尻が注目されます。お尻の少し高い位置にポケットが付いたジーンズを見つけ、丸く、引き締まったお尻を印象付けましょう。[15]
    • 刺繍や装飾のあるポケットも探してみましょう。
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    タイトなジーンズを着る 男性女性に関わらず、お尻にぴったりフィットするジーンズもお尻をかっこよく見せるのに適しています。バギーパンツは自慢のお尻を隠してしまいます。ぶかぶかのジーンズはやめて、フィットするものを探しましょう。[16]

    ヒント: 運動するとき以外は、形の崩れたスウェットパンツやレギンスをはくのはやめましょう。

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    ハイウエストのパンツやスカートを選ぶ ウエストにぴったりフィットするスカート、パンツ、ワンピースを着ると、お尻の丸みが強調されやすくなります。腰の一番細い部分にフィットするハイウエストのジーンズ、ペンシルスカート、Aラインのワンピースを選びましょう。[17]
    • これらの服が見つからない場合は、ビンテージスタイルを探してみましょう。ビンテージスタイルは、ハイウエストのデザインの服が豊富です。
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    ウエストを締める ぶかぶかのブラウスやワンピースを着ている場合、ベルトやスカーフを使ってウエストを締めましょう。体の中間部が細いほど、お尻が大きく丸く見えます。[18]
    • また、コーディネートとしておかしくなければ、スエットシャツやフランネルシャツをウエストに巻きましょう。
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    ハイヒールを履く ハイヒールを履くとお尻が持ち上がって突き出るため、お尻が丸く見えるようになります。お尻をかっこよく見せるには、先のとがったヒールを履くのが最も効果的です。しかし、ハイヒールを履きすぎると背中や足を怪我することがあることに注意しましょう。快適に歩けるヒールを選び、1日に1~2時間だけ履くようにします。[19]
    • ヒールを履き終わったあと履き替えられるように、楽な靴を持ち歩きましょう。サンダルやバレーシューズが鞄に入れやすいでしょう。
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    パッド付きの下着を買う 丸いお尻を手に入れたいけれどジムに行く時間はないという場合、シリコンパッドの付いた矯正下着を試すのも1つの方法です。シリコンジェルのパッドを付ければ、丸いお尻が瞬時に手に入ります。[20]
    • シリコンパッド付きの矯正下着は、男性用も女性用も用意されています。お尻を丸く見せたいと考えている男性は、男性用の矯正トランクスやブリーフを買いましょう。
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    パッドを付けたくない場合はヒップアップ効果のある下着を買う お尻を持ち上げ、きれいに見せるようにデザインされたヒップアップショーツやガードルを探しましょう。これらの補正下着には、個人のお尻の形に適応するように臀部が切り抜かれているデザインもあれば、お尻全体を持ち上げてサポートするものもあります。[21]

    ヒント:腹部を押さえ、ウエストも細く見せるお尻用の補正下着も売られています。これらは「矯正下着」としても知られています。

ポイント

  • お尻を鍛えるこれらの運動は、体の健康状態によって調整しましょう。
  • 各下半身トレーニングを行ったあとはストレッチを行いましょう。梨状筋ストレッチ、鳩のポーズ、つま先を触る前屈ストレッチをしておくと、トレーニングの翌日の筋肉痛を緩和できます。

必要なもの

  • テニスシューズ
  • 運動着
  • ベッドまたはベンチ
  • 椅子または机
  • ランニングマシン
  • クライムミル
  • ハイヒール
  • ポケットの付いたパンツ
  • シリコンパッドの付いた矯正下着

このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー
この記事はDanny Gordonが共著しています。 ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にフィットネストレーニング歴と講師歴を生かして、同スタジオにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
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