プリンと上がった大きなお尻はセクシーです。意欲的に頑張れば、魅力的なお尻になれるかもしれません。お尻のサイズを大きくするには時間がかかりますが、努力すれば結果が表れます。まずは、週に3回お尻の筋肉を鍛え、お尻に効く有酸素運動を行いましょう。さらに食習慣を見直し、食事の面からも目標達成をサポートします。また、お尻の大きさを錯覚させるような服を着て、すぐにお尻を大きく見せるという方法もあります。

方法 1 の 4:
お尻の筋肉を鍛える

  1. 1
    自分の体重で負荷をかけるスクワットを行いましょう。足を腰幅に開いて立ち、膝を曲げて座るようにゆっくりと体を下ろします。背中をまっすぐ伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。この姿勢を1~2秒間保ち、かかとで床を押すようにしてゆっくりと体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。[1]
    • スクワットの姿勢から立ち上がる際は臀筋をギュッと引き締め、元の姿勢に戻ったら力を抜きます。
    • 20回を3セット繰り返します。

    アレンジ:ダンベルかバーベルを持ってスクワットを行うと強度が上がります。ダンベルを使う場合は、腰か肩の高さで両手に一つずつ持ちます。バーベルを使う場合は、肩にのせてバランスを取りましょう。

  2. 2
    バレエのアラベスクのポーズとスクワットを組み合わせます。足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。膝を曲げ、ゆっくりと座るように体を下ろしましょう。かかとで床を押すように立ち上がり、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻ったら片脚を後ろに上げ、両腕を前に伸ばしてバランスを取ります。最後に脚と腕を下ろして元の姿勢に戻りましょう。[2]
    • 片側8~12回ずつ繰り返し、3セット行いましょう。
    • 片脚で1セット行ってから脚を替えましょう。
  3. 3
    ジャンプスクワットで爆発的な動きを取り入れます。背中を伸ばして足を腰幅に開きましょう。膝を曲げ、座るように体を下ろします。つま先で床を押すようにして、勢いよく跳び上がりましょう。着地して元の姿勢の戻ったら、すぐに次のスクワットを行います。[3]
    • トレーニング中は膝を柔軟にしておきましょう。
    • 8~12回繰り返して3セット行います。
  4. 4
    ランジで臀筋と太ももを鍛えます。背中をまっすぐ伸ばし、両足を腰幅に開いて立ちます。右足を一歩前に踏み出して右膝を足首の真上で直角に曲げ、左膝も直角に曲げて床に向けます。右膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。この姿勢を1~2秒間保ち、左足のかかとで床を押すようにして立ち上がり、元の姿勢に戻ります。[4]
    • 20回繰り返して3セット行います。
    • 右脚と左脚で交互に行って1セットを終了するか、1セットごとに脚を替えましょう。

    アレンジ:前ではなく横に足を踏み出すサイドランジを行いましょう。右足を横に踏み出し、右膝を直角に曲げます。膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。左脚はまっすぐに伸ばします。右脚に力を入れて立ち上がり、元の姿勢に戻りましょう。[5]

  5. 5
    ブリッジで臀筋を鍛えましょう。仰向けになって両膝を曲げ、両腕は体の横で下ろします。臀筋と体幹を引き締め、床から天井に向かってお尻をゆっくりと持ち上げます。膝から肩にかけて体がまっすぐ斜めになっていることを確認します。この姿勢を1~2秒間保ち、ゆっくりとお尻を床に下ろします。[6]
    • 両腕でバランスを取りましょう。
    • 10回繰り返して3セット行います。
  6. 6
    四つん這いになってキックバックを行いましょう。四つん這いになり、両手を肩の下に、両膝を腰の下に置きます。背中をまっすぐ伸ばし、脚を直角に曲げましょう。右脚を床から持ち上げ、90度の角度に保ちます。臀筋を引き締めながら、脚をできるだけ高く持ち上げましょう。その後、脚を下ろして四つん這いの姿勢に戻ります。[7]
    • 負荷を上げるにはアンクルウエイトを使いましょう。
    • 8~12回繰り返して3セット行います。

    アレンジ:脚を腰幅に開き、まっすぐに立った姿勢でキックバックを行います。片脚を床から離して後方へ持ち上げましょう。脚を持ち上げるときには臀筋を引き締め、床に下ろすときには力を抜きます。

  7. 7
    ステップアップニーリフトで臀筋と太ももを鍛えましょう。頑丈な箱の30㎝手前に立ち、背中を伸ばして両膝を腰幅に開きます。右脚で箱に上って左脚を持ち上げ、左膝を胸に引き付けてから左脚を床に下ろします。箱から下り、元の姿勢に戻って1回終了です。[8]
    • 片脚8~12回ずつ繰り返して3セット行います。
  8. 8
    間に1日の休息日を挟みながら、週に3回お尻の筋肉を鍛えましょう。臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えると、お尻が丸く大きくなります。目に見える効果が表れるには時間がかかりますが、臀筋を鍛え始めるとすぐにお尻の形が整い始めます。臀筋を鍛える日には、スクワット、アラベスクポーズとスクワット、ジャンプスクワット、ランジ、ブリッジ、キックバック、ステップアップニーリフトをそれぞれ3セットずつ行いましょう。[9]
    • 1セットの回数は運動によって異なります。例えば、ランジの1セットは20回ですが、ブリッジの1セットは10回だけです。
    • 筋肉の回復と再生のために、トレーニングの間には少なくとも1日の休息日を設けましょう。筋肉は再生されるときに大きくなるので、お尻を大きくするためには休息日が不可欠です。
    • 休息日には、有酸素運動や別の筋群を鍛えるトレーニングを行いましょう。
    • 例えば、月曜日、水曜日、金曜日に臀筋を鍛えるトレーニングを行います。
    専門家情報
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    フィットネストレーナー
    パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    フィットネストレーナー

    様々なトレーニングで臀筋と臀部を鍛えることができます。臀筋および臀部に最も効果的なトレーニングには、ダンベルやバーベルを使ったデッドリフト、ブリッジ、バックスクワットなどがあります。 ただし、正しいフォームで行わないと怪我をする危険が少し高まるので、安全のためにトレーナーの指導の下でトレーニングを行うことを検討しましょう。

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方法 2 の 4:
有酸素運動を行う

  1. 1
    心拍数を上げながら階段を上り、お尻の筋肉を鍛えましょう。階段を上ることは、臀筋を含めた下半身全体を鍛える優れた方法です。心拍数も上昇するので有酸素運動にも適しています。ステアクライマーを使うか実際の階段を上り下りして、エクササイズの間はずっと体を動かし続けましょう。[10]
    • 毎日30分間の有酸素運動を目標にしている場合は、30分間連続して階段を上りましょう。

    アレンジ:階段でジョギングやランニングを行うと運動強度が上がります。

  2. 2
    トレッドミルを上り坂に設定しましょう。ウォーキングやジョギングはそれ自体がお尻を鍛える運動になりますが、傾斜をつけて行うとさらに目覚ましい効果があります。上り坂を歩くときにはお尻の筋肉をより使います。正しい姿勢を保てる範囲内で、できるだけ傾斜をつけましょう。[11]
    • つかまらなくては姿勢を保てないほどの傾斜をつけるのはやめましょう。エクササイズの効果を高めるために、腕を振りながらウォーキングやジョギングを行います。
  3. 3
    起伏のある場所で早歩きやジョギングを行いましょう。坂道を上ると斜面を歩くことになり、お尻の形を整えるのに効果的です。自然の丘陵地帯や人工的に上り坂になっている場所で、有酸素運動を行いましょう。早歩きやジョギングを行い、心拍数を上げながら臀筋を鍛えます。[12]
    • 運動の強度を上げるには、ウエイトベストをつけて行いましょう。
    • ウォーキングやジョギングを20~30分間行いましょう。
  4. 4
    趣味のスポーツで脚とお尻の筋肉を鍛えましょう。多くのスポーツには体の後ろが自然に鍛えられる動きが含まれており、有酸素運動としても適しています。お尻の筋肉を鍛えるスポーツを行って、楽しみながらお尻の形を整えましょう。次のようなスポーツを試してみましょう。[13]
  5. 5
    全般的な健康のためには、中強度の有酸素運動を少なくとも週に150分間行いましょう。健康を維持するためには、定期的に運動する必要があります。週に5日は最低30分間の有酸素運動を行って、1週間の運動目標を達成しましょう。エクササイズの時間を取ってまとめて運動するか、1日に10~15分ずつ何セットかに分けて行います。
    • 中強度の有酸素運動には、早歩き、負担の少ないエアロビクス、水泳などがあります。
    • 例えば、昼休みと夕食後に15分間ずつ早歩きをしても良いでしょう。

    アレンジ:健康維持のためにランニングやダンスなどの激しい有酸素運動を行う場合は、週に75分間で十分です。

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方法 3 の 4:
食習慣を見直す

  1. 1
    水分を補給するために、毎日少なくとも2.7リットルの水を飲みましょう。1日に最低でも女性は2.7リットル、男性は3.7リットルの水分摂取が必要です。水やお茶、スムージー、スポーツ飲料を飲んで水分を補給しましょう。水分を含む果物や野菜を間食として食べるのも良いでしょう。[14]
    • 運動量が多い場合や大量に汗をかく場合は、水分の摂取量を増やす必要があります。
  2. 2
    筋肉をつけるために、摂取カロリーの35%を脂肪の少ないたんぱく質から摂りましょう。鶏肉や魚、大豆、肉の代替食品、豆、レンズ豆、ナッツ、低脂肪乳製品などを食べてたんぱく質を摂ります。[15] 1日を通して常に体にたんぱく質を供給できるように、毎回の食事と間食でたんぱく質を摂りましょう。筋肉の再生に効果があります。[16]
    • たんぱく質の必要量を計算するには、毎日の摂取カロリーに35%を掛けて4で割りましょう。4は、たんぱく質1gあたりのカロリー数です。例として1日2,000カロリーを摂取している場合は2,000×35%=700を計算し、それを4で割ると175になります。この場合、1日に必要なたんぱく質は175gです。
    • 例えば、朝食にギリシャヨーグルト、昼食にはサラダとツナ、間食にアーモンド、夕食の主菜として焼いた鶏肉を食べましょう。
  3. 3
    摂取カロリーの40%を複合炭水化物から摂りましょう。体を動かすときには炭水化物がエネルギーとして使われますが、すべての炭水化物が同じではありません。[17] 野菜や全粒穀物に含まれる複合炭水化物はゆっくりと分解されるので、血糖値を急激に上昇させることなく体にエネルギーを着実に供給します。一方で砂糖、精白穀物、焼き菓子などの単純炭水化物は血糖値の急上昇を招き、エネルギーはすぐに燃焼してしまいます。野菜や全粒穀物、一部の果物から炭水化物を摂りましょう。[18]
    • 炭水化物の必要量を計算するには、毎日の摂取カロリーに40%を掛けてそれを4で割ります。4は、炭水化物1gあたりのカロリー数です。例として1日2,000カロリーを摂取している場合は2,000×40%=800を計算し、それを4で割ると200になります。この場合、1日に必要な炭水化物は200gです。
    • 例えば、朝食のヨーグルトにオーツ麦を混ぜ、昼食にサラダを食べ、間食にはリンゴを食べて夕食の副菜として焼いた野菜とキヌアを食べましょう。
  4. 4
    摂取カロリーの25%を健康的な脂肪から摂りましょう。健康を維持して筋肉を再生するためには、健康的な脂肪も必要です。オリーブオイルやキャノーラオイル、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、アボカド、脂の多い魚から健康的な脂肪を摂りましょう。脂の多い魚には、サーモンやマス、イワシ、オヒョウ、サバなどがあります。[19]
    • 脂肪の必要量を計算するには、毎日の摂取カロリーに25%を掛けて9で割りましょう。9は、脂肪1gあたりのカロリー数です。例として1日2,000カロリーを摂取している場合は2,000×25%=500を計算し、それを9で割ると約55になります。この場合、1日に必要な脂肪は55gです。
    • 例えば、朝食のヨーグルトに砕いたクルミをかけ、昼食のサラダにオリーブオイルのドレッシングを使いましょう。間食としてアーモンドを食べ、夕食を調理する際にオリーブオイルやキャノーラオイルを使います。
  5. 5
    加工食品や甘い食品は栄養分が不足しているので避けましょう。加工食品や甘い食品にはエンプティーカロリーが多く含まれているので、目標達成には役立ちません。一切排除するか少なくとも量を減らすと、速く結果が表れるでしょう。[20]
    • スナック菓子、甘い菓子、焼き菓子、炭酸飲料、フレーバーコーヒーなどを控えましょう。
    • 適度に食べる分には問題がないので、好きなものを全部あきらめる必要はありません。
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方法 4 の 4:
お尻を大きく見せる服装

  1. 1
    すぐにお尻を大きく見せるためには、お尻の形を整える補正下着をつけるかパッドを入れましょう。ヒップパッドは使いやすく、即座にお尻を大きく見せることができます。パッド入りの下着を購入するか、普段の下着パッドをつけましょう。異なるサイズを試して自分に合うものを選びます。そのうえでお尻をもっと強調したいときには、服の下に補正下着をつけましょう。[21]
    • ヒップパッドが縫い付けられたズボンもあるかもしれません。お尻に薄いパッドがついたジーンズやレギンスを探しましょう。
    • クッションやパッチワーク用の綿やスポンジなどの詰め物を使って、パッドを手作りすることも可能です。これらの材料は手芸店やオンラインショップで取り扱っています。
  2. 2
    小さなポケットが間隔をあけて配置されたきつめのズボンを穿きましょう。お尻を強調するズボンを選べば、魅力的なお尻がさらに引き立ちます。お尻にピッタリとした、伸縮素材のきつめなズボンを選びましょう。このようなズボンを穿くとお尻が丸く持ち上がり、大きく見えます。さらに、ズボンに小さなポケットや間隔をあけて配置されたポケット、装飾があるポケットが付いていると、目の錯覚でお尻が大きく見えるでしょう。[22]
    • ポケットが小さいと対照的にお尻が大きく見え、ポケットの間隔があいていると、視線が横に広がります。同様に、ポケットに鋲やカラーストーン、蓋などの装飾が付いているとボリュームが出るので、お尻が大きく見えます。
    • バギーパンツを穿くとお尻が隠れてしまって、きれいな形を強調できません。
  3. 3
    ベルトでウエストを引き締めましょう。ウエストの細い部分にベルトをつけると、ウエストからお尻に向かう大きな曲線ができます。ベルトでお腹を引き締めてウエストを細く見せ、対照的にお尻を大きく見せる方法です。この効果はウエストの太さにかかわらず表れるので、お腹周りに自信がなくても心配はいりません。ウエストの一番細い部分に、服の上からベルトをつけましょう。[23]
    • 丈が長いトップスやブラウス、ワンピースに適した方法です。
    • スリムな体には、細~中サイズのベルトを使いましょう。
    • メリハリのある体には、中~太サイズのベルトを試してみましょう。
  4. 4
    ハイヒールを履いて背骨に曲線を作ります。素早く簡単にお尻を大きく見せるために、ハイヒールを履きましょう。背骨の自然な曲線が、ハイヒールを履くとお尻とバストが強調される形に変わります。快適に感じる範囲内でヒールが一番高い靴を選ぶと、すぐにお尻が大きく見えるでしょう。[24]
    • ヒールが低い靴よりもヒールの高い靴を履いたほうが、効果が劇的に表れます。
    • ハイヒールを履きなれていない場合は、履いて出かける前に歩き方を練習しましょう。
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ポイント

  • 理想の体になっても運動を続けましょう。
  • すぐに結果が表れると期待するのはやめましょう。望み通りの結果が表れるには時間がかかります。辛抱強く集中して続けましょう。
  • 目標に向かって努力する間は、ありのままの自分を大切にしましょう。
  • 座っている間でもお尻をギュッと引き締めては力を抜く運動を繰り返して、筋肉を鍛えましょう。

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注意事項

  • 新しい運動を始める前や食生活を変更する前には、医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

Laila Ajani
共著者
フィットネストレーナー
この記事の共著者 Laila Ajani. パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。 この記事は229,336回アクセスされました。
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