お尻を小さくする方法

下半身太りに悩んでいませんか?お尻が大きいと洋服を選ぶのも一苦労です。それに、お尻が大きい人、というのが第一印象になりかねません。部分痩せは不可能ですが、筋肉を鍛えるとお尻はもっと引き締まって見えるようになります。運動と食生活に気をつければ、みるみるお尻が小さくなるかもしれません。

方法 1 の 2:
運動

  1. 1
    お尻の筋肉を引き締めましょう。筋トレはお尻を小さくするための最も良い方法です。脂肪より筋肉の方が体の中で占める体積が小さいので、引き締めれば(脂肪を筋肉に変えれば)お尻は持ち上がって小さくなります。同時に代謝量が上がり、全体的にバランスが良くなります。
    • デッドリフトはお尻の筋肉を鍛える優れたエクササイズですが、ウエイトの重さよりもフォームが大事です。いくら重いウエイトを持ち上げても間違ったやり方では良い結果は得られません。
    • スクワットをトレーニングメニューに取り入れましょう。このエクササイズは主に太腿とお尻を鍛えるものですが、ハムストリングと腰にも効果があります。必ずウォーミングアップをしてから行いましょう。
    • ランジも下半身を強化する素晴らしいエクササイズです。サイドランジ、リバースランジなどのバリエーションがあるので、いろいろ試してみましょう。
  2. 2
    大きなお尻の元凶である脂肪を退治するには有酸素運動が早道です。ランニング、水泳、ボクシング、サイクリング等がカロリー燃焼に効果的です。[1]体内カロリーが減少すればお尻も小さくなります。
    • 有酸素運動に加えて、インターバルトレーニングを行ってみましょう。インターバルトレーニングは一定のペースで行う運動に比べ、より多くのカロリーを燃焼します。[2]30秒間全力で運動したら、2,3分休憩する、というのを8~10回繰り返します。数分で上昇した代謝がその後ずっと維持されます。そしてうれしいことに、ハードに運動するのはたったの15分でいいのです。
  3. 3
    普通の筋トレが退屈になってきたら、サーキットトレーニングの中に組み込んでみましょう。有酸素運動は毎日行ってもかまいませんが、筋トレは1週間に3日、1回30分程度にしておきます。トレーニング中、お尻の引き締めエクササイズと高強度の有酸素運動を交互に行いましょう。[3]
    • サーキットトレーニングはさまざまな運動のコンビネーションです。バーベルやマシンがなければ、ダンベルを持ちながら1, 2分間隔でジョギングしたり、有酸素運動にダンベルをプラスしてもいいでしょう。まさに一石二鳥です。
    広告

方法 2 の 2:
脂肪を減らす方法

  1. 1
    カロリーをカットしましょう。カロリー摂取を減らすことは、カロリー消費を増やすことと同じです。カロリーをたくさん消費すれば、お尻をはじめ全てがスリムになります。運動によるカロリー消費だけでなく、食生活も見直す必要があります。
    • 450グラムは3,500カロリーに匹敵します。4.5キロの減量を目指すなら、1日に500カロリーカットすれば1週間でおよそ450グラム減り、10週間で目標達成となります。しかし、カロリーを減らすには運動も忘れてはいけません。
  2. 2
    炭水化物と脂肪を適切に摂取しましょう。炭水化物や脂肪は目の敵にされることが多いのですが、中にはエネルギーを生成し、代謝を保ち、消化器でのビタミン吸収を助ける、食生活に欠かせない非常に大事な炭水化物と脂肪もあるのです。[4]
    • アボカド、オリーブ、ナッツ、オリーブオイル、鮭はどれも良質な不飽和脂肪酸を含むので、罪悪感を持たずに食べられます。また、満腹感も得られるため、食べ過ぎの防止につながります。
    • 全粒の穀物やパン、シリアル、パスタ、オートミール、クスクス、キヌア、玄米等は繊維質が豊富な良質な炭水化物で、体にエネルギーを与えインスリン値を正常に保ちます。
  3. 3
    適量の乳製品とタンパク質を摂取しましょう。乳製品とタンパク質はともに栄養に富み、筋肉の生成を助けます。これらを摂取したほうが、激しいトレーニングにも負けずにがんばれるでしょう。
    • 卵、七面鳥、魚、低脂肪ヨーグルト、チーズ、牛乳、カッテージチーズ等を摂取するのが効果的です。肉が食べたければ脂肪の少ない赤身肉にしましょう。
  4. 4
    ジャンクフードの摂取をやめましょう。カロリーをカットするには、悪質の脂肪や無駄なカロリーを徹底的に排除しなければなりません。ジャンクフードやソーダ類はやめましょう。こうした食品ではからだは満たされず、脂肪細胞に悪玉物質が蓄えられてしまいます。
    • 果物や野菜をたくさん食べましょう。低カロリーですが栄養が凝縮されており、エネルギーをからだに与え、満腹感も持続します。
    • 水を飲みましょう。食前にコップ2杯の水を飲むとお腹が膨れ、水分を補給できると同時に体重が減ります。[5]また、栄養や体型にとって何も良いことのない砂糖入りの高カロリーな飲み物を飲むことが少なくなります。
    広告

ポイント

  • 有酸素運動は毎日行っても構いませんが、筋トレは週に3日くらいにしておきましょう。筋肉には回復する時間が必要です。
  • 運動は毎日30分以上行いましょう。
  • ハードなダイエットやトレーニングを行う際は事前に医師に相談しましょう。

広告

注意事項

  • 目標を達成するため、健康に良い栄養素について勉強しましょう。はやりのダイエット法や実証されていないサプリメント等は避けましょう。最初は効果を感じてもそれは一時的なもので、やがては体にとって害になるかもしれません。
広告

このwikiHow記事について

認定栄養士、パーソナルトレーナー
この記事はMelody Sayers, MS, RD, NASM-CPTが共著しています。 認定栄養士、国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナーとして8年以上の経験をもつメロディー・ソーヤーは「Elevate Your Plate®」の経営者です。同社ではクライアントの健康改善を目指し、証拠に基づいた現実的、結果重視、そして個々の特性に合わせたプライベート栄養カウンセリングとパーソナルトレーニングプログラムを提供しています。 プライベート、そして公共の施設において指導を行っており、個人やコニュニティーメンバーを対象に減量目的の達成や病気予防の手助けを行ってきました。成人減量管理士の認定資格を保持。カリフォルニア州立大学ノースリッジ校にて栄養科学と食品科学の修士号を取得しました。
カテゴリ: フィットネス
このページは 3,331 回アクセスされました。

この記事は役に立ちましたか?

広告