お腹の脂肪または内臓脂肪は、腹部の内臓周りに蓄積した脂肪のことで、ガンや高血圧症、脳卒中、認知症、心臓病、糖尿病など、多くの生活習慣病のリスクを高めます。[1] 健康を保ち、様々な病気の原因となる危険な内臓脂肪を減らすためには、長期間に渡って食生活を改め、運動量を増やし、生活習慣を改善する必要があり、1週間で余分な脂肪(特に内臓脂肪)や体重を大幅に落とすことは不可能です。しかし、体質改善のために生活習慣を変えるには、初めの1週間の真剣な取り組みが成功のカギを握ることになるでしょう。

方法 1 の 3:
お腹の脂肪を減らす働きのある食物を摂る

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    体に良い脂肪を摂取する 一価不飽和脂肪酸のように体に良い脂肪を摂取すると、低脂肪ダイエットをした時と比べ、内臓脂肪を最高20%多く減らすことができるという研究結果が出ています。[2]
    • 一価不飽和脂肪酸は、心臓病のリスクの低下、糖尿病の血糖コントロールの改善、血管の働きの改善に関係する脂肪酸です。[3]
    • 一価不飽和脂肪酸は健康に良いと言われているものの、脂肪である以上、高カロリーなことに変わりはありません。不健康な食事や、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などに加えて摂取するのではなく、こういった不健康な脂肪の代わりに取り入れるようにしましょう。
    • 一価不飽和脂肪酸を多く含む食品例:オリーブオイル、オリーブの実、ナッツ類、種子類、ナッツバター、アボカド、菜種油
    • 食生活改善に役立つアイディア:バターやラードを、オリーブオイル、グレープシードオイルまたはアボカドオイルで代用する
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    脂肪分の少ないタンパク質を食べる 低脂肪のタンパク質は、腹持ちがいいだけでなく、脂肪燃焼率を上げます。[4]
    • 毎食、低脂肪のタンパク質を摂取するよう心がけましょう。毎回の摂取量は約20~30gとし、適切なカロリー摂取量内に留めます。[5]
    • 高脂肪のチーズ、赤肉、ソーセージなどの高脂肪タンパク質の代わりに、低脂肪のタンパク質(鶏肉、七面鳥、魚、豆類、卵、低脂肪乳製品、種子類など)を摂りましょう。
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    毎食、新鮮な野菜と果物を取り入れる お皿の半分以上を野菜や果物が占めるよう心がけましょう。これらの低カロリー食物は栄養価が高く、減量や内臓脂肪を落とすのに効果的です。[6]
    • お腹周りの脂肪を落とすためには、カロリー摂取量を下げることが最も効果的です。お皿の半分を低カロリーの野菜や果物にすることで、自然と食事全体のカロリー摂取量を下げることができます。
    • 野菜1カップ、緑色葉物野菜2カップ、または果物半カップの中から、毎食1、2種類を摂りましょう。[7][8]
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    全粒穀物の食品を選ぶ お腹の脂肪や様々な病気を引き起こす内臓脂肪を落とすことを目標にしている場合、米、パン、パスタなどの穀類を食べる際は必ず全粒100%のものを選びましょう。[9]
    • 全粒100%の穀物は、精製された穀物と比べて、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを際立って豊富に含むため、全粒穀物を選ぶことでより多くの栄養分を体内に取り入れることができます。[10]
    • 精製された穀物とは、精製加工処理の過程で、穀物に含まれる必須の栄養素が全て取り除かれた残留物です。白いパン、白米、精製した小麦粉で作ったパスタ、クラッカーなどの摂取はできるだけ避けましょう。
    • 毎日1、2種類の全粒100%の穀物を食事に取り入れましょう。量の目安:125mlまたは25~30グラム 穀物例:キノア、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒雑穀(キビ、アワなど)[11]
  5. 5
    十分な量の水を飲む 毎日水分を十分に取ることで、満腹感を維持できるだけでなく脱水症状のリスクも避けることができます。
    • 1日最低でもコップ8杯の水を飲むことが一般的に推奨されていますが、1日コップ13杯まで飲むことを推奨する意見もあります。[12]
    • 水は体の水分補給に必要不可欠で、体温と血圧の正常な状態を維持するために極めて重要な役割を果たしています。[13]
    • 適度な水分補給は、食欲をコントロールするのに役立ちます。さらに、食事を始める直前にコップ1杯の水を飲むと、食べ過ぎを防ぐため減量に効果的です。
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方法 2 の 3:
お腹周りの脂肪がつきやすい食物を排除する

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    砂糖と精製小麦粉を断つ 内臓脂肪がつく最大の原因の1つは、砂糖が含まれている飲み物、甘いお菓子、精製された小麦粉で作られた食べ物の摂取であるという研究結果が出ています。[14]お腹周りの脂肪を落とすためにも、これらの食物を断つ、もしくは限度を設けて摂取するようにしましょう。
    • 飴、デザート、お菓子はもちろんのこと、砂糖の入った炭酸飲料、フルーツジュース、スポーツ飲料などの甘い飲み物も内臓脂肪を増やす要因になります。さらに、白い小麦粉や精製された穀物で作られた食物も、脂肪の蓄積の要因の1つです。クラッカー、白パン、精製小麦粉で作ったパスタ、白米には気をつけましょう。[15]
    • 甘い物がどうしても食べたい時には、普段のおやつやご褒美の甘いお菓子の代わりに、低脂肪のギリシャヨーグルトや果物のような栄養価の高い食品を食べましょう。
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    アルコール飲料を断つ アルコール摂取量の増加は、内臓脂肪の増加に直接関係しているとの研究結果が出ています。禁酒、もしくはアルコールの摂取量を制限し、お腹周りの脂肪を落としましょう。[16]
    • アルコール飲料の多くは、砂糖や甘味料入りの飲み物と混ざっている上に、アルコールと砂糖の組み合わせは、内臓脂肪増加のリスクを更に高めます。
    • 一般に、女性のアルコール摂取量は1日グラス1杯まで、男性も1日グラス2杯までに制限するのが賢明でしょう。[17]
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    高脂肪の食べ物を制限する 体に良い脂肪を食事に取り入れると同時に、お腹周りの脂肪を増やし、生活習慣病の一因ともなる体に悪い脂肪の摂取は避けましょう。
    • すべてのトランス脂肪酸の摂取を避けましょう。トランス脂肪酸は人工的に作られた油で、摂取すると、動脈硬化、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少を引き起こすリスクが高くなります。硬化油または部分硬化油を含む食品の摂取は避けましょう。硬化油または部分硬化油を含む代表的な食品には、揚げ物、加工食品、加工肉があります。[18]
    • 飽和脂肪酸の摂取はできるだけ控えましょう。飽和脂肪酸の健康における影響については、研究でもまだ完全には明らかになっていません。しかし、脂肪は一般的に高カロリーのため、お腹周りの脂肪を落とそうと努力している時には、どちらにしてもこの種の脂肪の摂取を控えたほうが賢明でしょう。飽和脂肪酸を含む代表的なものは、バター、全脂チーズ、赤肉、ラードなどの動物性食品です。[19]
    • 肉の脂身、ファーストフード、揚げ物、加工肉等の食品には、健康に悪い脂肪が非常に高く含まれています。できるだけ摂取を避けるようにしましょう。
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方法 3 の 3:
運動量と活動量を増やす

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    週2~3日インターバルトレーニングを行う 最近、高強度インターバルトレーニングワークアウトを取り入れる人が多くなってきています。このワークアウトは、カロリー消費に効果があることで知られていますが、中でも特に、従来の有酸素運動と比べて脂肪燃焼効果が高くなっています。[20]
    • バージニア大学が行った研究によると、週5日の有酸素運動のうち3日を高強度インターバルトレーニングに当てた人は、5日間有酸素運動をした人と比べ、ワークアウト中のカロリー消費量は同じではあったものの、腹部周りの脂肪をより多く燃焼したという結果が出ています。[21]
    • ジムで使うトレッドミル、エアロバイク、エリプティカルマシンなどのマシンの多くにはインターバルプログラムが設定されており、効果的なインターバルトレーニングを行うことができます。
    • 短時間で高負荷の運動と、長めで低負荷の運動を交互に取り入れるだけで、自分自身の高強度インターバルプログラムをデザインすることができます。例:1分間のスプリント(ダッシュ)と5分のジョギングを交互に行う
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    週5日最低30分の有酸素運動をする 高強度インターバルトレーニングに加え、毎日最低30分の有酸素運動をすることも、お腹の脂肪を落とすために重要であるという研究結果が出ています。[22]
    • 内臓脂肪またはお腹の脂肪をより効果的に落とすために、毎日最大60分の有酸素運動を勧める医療専門家もいます。[23]
    • ウォーキング、自転車、水泳、ハイキング、ランニング、またはエリプティカルマシンやローイングマシンを使用したワークアウトを行いましょう。
    • 上記の運動はなるべく適度なペースで行うようにしましょう。適度なペースとは、運動中に会話をすることが多少困難ではあるが可能な程度と言われています。
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    1日の活動量を上げる 日常生活の身体活動は、意識せずに1日の運動量を増やすことができる最適な方法です。活動量の高い1日を過ごすことにより、週150時間の有酸素運動とほぼ同様の効果を得ることができると言われています。
    • 1日の中で、座っている時間(テレビ鑑賞中、仕事の休憩中、通勤中など)をいくつか選び、その時間の合間に、身体運動を組み込んでみましょう。
    • 例えば、テレビのコマーシャル中に、腹筋や腕立て伏せ、プランクをする、渋滞中にストレッチをする、仕事の休憩中にオフィス内を歩くなどが良いでしょう。
    • 歩数計の購入するか、または歩数計アプリをスマートフォンにダウンロードしましょう。1日の活動量を確認できるだけでなく、日々の活動量を比較することもできます。
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    週1~3回、筋力トレーニングをする ウェイトトレーニングは、脂肪のない筋肉を増やしますが、この筋肉は、体の新陳代謝と、休息中にもカロリー燃焼する力を高めます。[24]
    • さらに、レジスタンストレーニングは骨密度を高めるため、骨粗鬆症のような病気のリスクが低下します。[25]
    • 腕立て伏せ、プランク、スクワット、ランジなどの、体重をかけたエクササイズを取り入れましょう。体を鍛える有効なエクササイズであり、心拍数も上昇します。.
    • フリーウェイトまたはウェイトマシンを使いこなせるようになりましょう。チェストプレス、ロウ、ペックフライ、オーバーヘッドプレス、フロント・アームレイズ、サイド・アームレイズ、ランジ、スクワットまたはレッグプレスマシンのような人気のあるエクササイズから始め、最後にカーフ・レイズやバイセプス/トライセプスを行います。トライセプスのエクササイズには、トライセプス・オーバーヘッドプレス、トライセプスプルダウン(ケーブルマシン)、トライセプスキックバックが含まれます。
    • ウェイトを初めて使う場合、自己流で行わずにパーソナルトレーナーの指導を受けたほうが良いでしょう。ウェイトの正しい使い方を学ぶことができ、さらに自分に適したウェイトトレーニングのプログラムを作ってもらえるでしょう。
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ポイント

  • 減量を行う前には必ず主治医に相談しましょう。減量が安全でかつ自身の健康状態に適しているか、といった適切なアドバイスをもらえるでしょう。
  • 体の脂肪を部分的に落とすことはできません。お腹周りの余分な脂肪を落とすためには、全体的な減量を行い、体全体の脂肪を減らす必要があります。
  • お腹の脂肪を落とすダイエットをしている際には、体重を測って比較するよりも、 ウエスト周りを測るほうが成果を正確に判定することができます。ウエストが80cm以上の人は、糖尿病、心臓病、ガンなど生活習慣病のリスクを下げるためにも、内蔵脂肪を落とすための体質改善の取り組みを続けたほうが良いでしょう。[26]
  • 十分な睡眠を取りましょう。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰分泌されると減量が妨げられるため、減量を実施する際にはストレス管理も必要となります。ゆったりとした睡眠を十分な時間(1日7時間から9時間)とることは、ストレス管理はもちろんのこと減量にも大変重要な役割を持っています。[27]

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このwikiHow記事について

Laura Flinn
共著者
NASM認定パーソナルトレーナー
この記事の共著者 Laura Flinn. ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー(NASM)認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。 この記事は12,402回アクセスされました。
カテゴリ: 健康
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