お腹まわりの脂肪を取る方法

5 パート:新陳代謝をあげる脂肪を減らすためのエクササイズ脂肪燃焼のための食事変化を記録するやる気の維持

世間にはお腹周りの脂肪を落とすための噓っぽく効果のない方法があふれています。魔法のようにお腹周りの脂肪を落とす方法はありませんが、この記事では、ウエスト周りが太くなってしまう理由と、そのスペアタイヤのような太ったお腹周りをなくす方法をご紹介します。

パート 1
新陳代謝をあげる

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    必ず朝食を食べましょう。体重を落とそうとしている時に「食べる」という行為は非生産的に感じるかもしれませんが、起床時から一時間以内に朝食を食べると、インシュリン値を一定に保ち、LDLコレステロールと呼ばれる悪玉コレステロール値を下げるという研究結果が報告されています。[1]
    健康的な朝食
    タンパク質を選ぶ: 卵、豆類、ピーナッツバター、ナッツ類、脂肪分の少ない肉類
    食物繊維を選ぶ: オーツ麦、生鮮果物、緑の葉物野菜
    白砂糖の摂取を控える: 糖分の多いシリアル、パンケーキ、菓子パン、オートミールを食べない
    ポイント: オーツ麦などの低GI(グリセミック・インデックス)炭水化物は血糖値を正常に保ち、体重減少に貢献する
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    ストレスを軽減しましょう。コルチゾールの分泌量(ストレスを感じている時に身体が作り出すホルモン)とお腹まわりの脂肪の増加の関連性を発表した研究があります。 [2] 日々のストレスと闘ういくつかの方法をご紹介しましょう。
    • 十分な睡眠 成人は身体を正しく機能させるためには毎日少なくとも
      7時間
      の睡眠が 必要です。[3]
    • リラックスする時間 お昼休みのたったの15分でできます。目を閉じて深呼吸をし、心配事をすべて忘れてリラックスできる時間を作りましょう。
    • 睡眠を取る場所にストレスの原因となるものを置かないようにしましょう。なるべく寝室で仕事をするのはやめて、ストレスの原因となることは寝室では行わないようにしましょう。寝室は休息とリラックスのための部屋と決めて、寝室をすべての心配事から解放されるような場所にしましょう。
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    毎日1万歩を目標に歩きましょう。成人男性が食事内容は変更せず、一日の歩数を約1万歩から1500歩以下に減らしたら、2週間でお腹まわりの脂肪が7%増加したという研究結果が報告されています。[4]
    • 歩数計を入手して歩数を増やすように努力しましょう。
    • エレベーターではなく階段を使いましょう。車を運転する代わりに歩きましょう。
    • 30分おきに立ち上がり、その場で30歩歩きましょう。座り仕事をしている人はトレッドミル机という製品のご購入を検討しましょう。
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    精製された穀類から未精製の全粒穀物に変えましょう。野菜と果物5サービング、 低脂肪乳製品3サービング、そして低脂肪の肉、魚、鶏を2サービングという同じメニューで、穀類だけ違うものを食べた二つのグループでの科学的な研究結果があります。一つのグループは全粒穀類を食べ、もう一つのグループは精製された穀類を食べました。すると全粒穀類を食べたグループの方がお腹まわりの脂肪が多く減ったという結果になりました。(サービングサイズとはusda[米国農務省]が定めた摂取基準です)[5]
    • 穀類は脂肪を溶かします。全粒穀類を含む食事内容はグルコースとインシュリンの抵抗性を変えます。これは脂肪の層の深くにある内蔵脂肪や脂肪を燃やす速度をあげるように身体に指令を出すものです。内蔵脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下脂肪(目で見たりつまめる脂肪です)よりも燃焼しやすく落としやすい脂肪なのです。
    • 白い色の穀物を避けましょう。例えば精製された白い食パンではなく茶色い全粒粉のパンを食べましょう。また、白米ではなく玄米を選んで食べましょう。
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    水をたくさん飲みましょう。一日を通じて水をたくさん飲むと、食事内容に関係なく代謝が上がるという研究結果があります。[6] また水をたくさん飲むと身体の老廃物や毒素を体外に排出し、健康改善につながります。
    • 一日にグラスに入った水(約200ml)を8回、合計で約1.6リットル飲みましょう。
    • 水筒を持ち歩きましょう。喉が渇いたらいつでもすぐに水を飲むことができます。
    • 身体が十分な水分を摂っているかを知るためには、尿の色を見ましょう。尿が透明に近い色なら水分を十分に摂取している証拠ですが、黄色だった場合はもっと水を飲む必要があります。
    • アルコール飲料や糖分を含む飲み物は思い切って摂取量を減らしましょう。 コカコーラ、セブンアップ、ペプシ などのすべての「ダイエット」飲料や炭酸飲料もです。 [7]

パート 2
脂肪を減らすためのエクササイズ

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    短時間に激しい運動を行ないましょう。インターバルトレーニングや、わずかな休息をはさんで短時間に繰り返し行う激しい運動は、今まで一般的とされてきた運動よりも短期間に筋肉を改善し、持続性をつけるという研究結果がでています。[8]
    減量のためのインターバルトレーニング:
    スプリント:全速力で20秒間 走り、呼吸が正常に戻るまでジョギングからウォーキングに移る - これを10分間繰り返す
    エクササイズ用器具: インターバルトレーニング用にランニングマシン、エリプティカルマシン、エアロバイクを設置する
    簡単な代替エクササイズ:時間が許す限り、一日の日課に5分ウォーキングや階段の上り下りを取り入れる
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    クランチ運動はやめましょう。現時点でという話ですが。クランチやシットアップ運度は強い腹筋を作りますが、脂肪の下に隠れていては見ることができません。またクランチ運動は腹筋を鍛えて大きくしているので お腹が大きく見えてしまうこともあります。背中の筋肉を強くすることで姿勢が改善され、お腹のまわりの脂肪が中に引っ込みます。 次にご紹介する運動で、体幹を鍛えましょう。
    代替コア・エクササイズ:
    プランク: 肘と前腕を床につけた腕立て伏せの体勢をとる。腹筋に力を入れて、背中、腰、首のラインをまっすぐにする。この体勢を30秒以上維持する。休憩をはさんで、5-6回繰り返す。
    スクワット: 足を20㎝ほど開いて立つ。腕を前方に伸ばし、15-20回のスクワットを1セットとして4セット行う。
    横腹ストレッチ: 肩幅に足を広げてまっすぐに立つ。右手を右の腰に置き、左腕をまっすぐ上に挙げ、手のひらを右に向ける。腰から下は動かさずに、身体を左手から右に傾ける。反対側も同様に行う。片側3−5回ずつ繰り返す。
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    有酸素運動 有酸素運動は心拍数を上げ、お腹のまわりの脂肪を含む脂肪全体を燃焼します。お腹まわりの脂肪だけに的を絞ることはできませんが、ほとんどの場合はどのようなスタイルの方でもお腹まわりの脂肪から落ちることが多いようです。 [9]
    • 走る速度を測りましょう。1km走るのにかかる時間を測って記録し、自分がどのくらい速くなっていくかを知りましょう。心臓血管の持久力が改善されるにつれてタイムが上がるのに気づくでしょう。
    • シンスプリントを治しましょう。痛みを伴うシンスプリントと呼ばれる脛骨過労性骨膜炎(走る時に脛の前が痛む)になってしまったら、足を変な風にひねって走っている(足の外側にほとんどの体重をかけて足を着地している)可能性があります。 痛みを緩和するためにデザインされた専門の靴も販売されています。
    • やり過ぎは禁物です。最初は週3回の有酸素運動に留めましょう。
      その後可能ならば週4回に増やします。毎日運動をして自分を限界まで追い込むと、身体を休ませて筋肉を作る日がなくなり、最終的に怪我をしてしまいます。ご注意ください。
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    レジスタンストレーニングと呼ばれる筋肉に一定の負荷をかける運動をスケジュールに組み込みましょう。International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism が2006年に発表した研究結果によると、カーディオ(有酸素)運動をレジスタンストレーニングと組み合わせるとカーディオ運動だけ行う時よりもお腹まわりの脂肪を落とすのにより効果的です。[10] ダンベルやレジスタンスバンドなどを使ってレジスタンストレーニングを行うことができます。

パート 3
脂肪燃焼のための食事

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    カロリー摂取量を減らしましょう。カロリーの摂取量を厳しく制限しないとお腹まわりの脂肪は減りません。以下のアドバイスを参考にしてください。
    • 脂肪を500g減らすためには3500カロリーを消費しなければなりません。1週間に3500カロリーを運動で消費するか、食事を3500カロリー分少なくするかどちらかを行わなう必要があります。
    • 減量は週に1㎏までを目安にしましょう。
      週に1kg以上体重を落とすと不健康な「クラッシュ」ダイエットのサイクルに身体が入り、その後間違いなくリバウンドします。
    • 毎日の食事を食事日記として記録しましょう。多くの人は自分が食べているカロリーを低めに計算する傾向にあります。1週間食べたものすべてを記録し、自分の食習慣を正直に正しく調べて理解しましょう。オンライン上のカロリー計算サイトを利用し、大まかに一日どのくらいのカロリーを摂取しているのかを調べましょう。その後、何を減らしていくべきか、何を減らせるかを考えます。
    • 一日に2200カロリー(男性)もしくは2000カロリー(女性)を摂る食事内容をお試しください。あなたの活動レベルにもよりますが、これで週にほぼ0.5~1kg減らすことができるでしょう。
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    身体によい脂質を摂取しましょう。アボカド、ナッツ、種、大豆、チョコレートなど不飽和脂肪酸を多く含む食事はお腹まわりの脂肪の蓄積を防ぐという研究結果がでています。
    • トランス脂肪酸 (マーガリン、クラッカー、クッキー、水素添加油脂から作られたものすべて)は腹部に蓄積されがちです。なるべく摂取を控えましょう。[11]
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    食事から繊維質を摂取しましょう。水溶性繊維(リンゴやオーツ麦、さくらんぼに含まれます)はインシュリン値を下げ、その結果お腹まわりの脂肪の燃焼速度を上げます。[12]
    • 少しずつ食事に繊維質を足しましょう。現在毎日10グラムの繊維質を摂取しているのを突然翌日に35グラムに増やすということはしないでください。あなたの消化システム内のバクテリアは、新しい繊維質の摂取量に緩やかに適応していく時間が必要とします。
    • 果物や野菜は皮も食べましょう。食事に果物や野菜をもっと加えることで摂取する繊維質の量も増えるというのは、皮まで食べた場合の話です。繊維質のほとんどは皮に含まれています。リンゴを食べる時に皮はむかないでください。ジャガイモ料理なら(ベイクドポテトでもマッシュポテトでもどちらでも)皮は残したまま調理しましょう。どうしても皮をむかなくてはいけないのなら、むいた皮を焼いて「ガーリックパルメザン味」を作りましょう。 ジャガイモの皮を残して調理することでより多くのビタミンやミネラルが食べる部分に残ります。(ジャガイモの緑色になっている部分の皮は食べないでください)
    • スプリットピーと呼ばれる豆のスープを食べましょう。スプリットピーのスープは繊維質をたくさん摂ることができる食品です。1カップのプロテインの含有量は16.3gです。

パート 4
変化を記録する

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    ウエストと腰の割合いを計算しましょう。腰回り÷ウエストの割合をお腹まわりの脂肪を減らすべき目安にすることができます。計算方法は以下の通りです。
    • おへそがあるウエストの一番細い部分を測ります。数値を記録します。
    • ヒップの一番幅が広いところ、腰骨から3分の1ほどの突き出た骨のあるところをまず測りましょう。数値を記録します。
    • このヒップの数値でウエストの数値を割ります。
    • 女性の健康的な数値は0.8もしくはそれ以下です。男性は0.9もしくはそれ以下がよいでしょう。[13]
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    身体の変化の経過の数値を残しましょう。これまでに述べてきた方法を行っていただければ確実に変化が数値に表れますのでぜひ記録してください。
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    毎日同じ時間に体重を測りましょう。体重は測る時間によって数値が異なります。いつ食事をしたか、いつお通じがあったのかなどで異なるため、毎日同じ時間に体重を測ることで一定の条件を保つことができます。一般的には朝食前に体重を測る人が多いです。

パート 5
やる気の維持

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    友だちと一緒にやる気を維持しましょう。ダイエットの仲間を見つけることで、運動を行ったりやる気を維持してダイエットを続行することができます。仲間と一緒に経過を喜び、壁にぶつかったら一緒に解決しましょう。
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    お腹まわりの脂肪の危険性を理解しましょう。お腹まわりの脂肪を落とすというのは見た目のためだけの問題ではありません。どうしてお腹まわりの脂肪を落とさなければいけないのか、健康面から自分の身体にどのような影響があるのかを理解することでやる気がでます。
    • お腹まわりの脂肪は心臓病、糖尿病、ガンを引き起こす原因となります。特にお腹の奥深くについてしまっている目には見えない脂肪が非常に危険です。「内蔵」脂肪細胞は健康に影響を及ぼすホルモンや物質を作り出します。(インシュリン抵抗性の増加や乳ガンの危険性) [14]
    • 内蔵脂肪は腹腔内に存在する脂肪で、腹腔のすぐ横もしくは内臓の周囲、内蔵と内蔵の間につく脂肪のことをいいます。例えば肝臓の横についた脂肪は肝臓に溶け出してタイプ2の糖尿病の原因となるインシュリン抵抗性を引き起こす危険があります。[15]

ポイント

  • 食事の前後に水を飲みましょう。水を飲むことで食後空腹を感じにくくなりますし、食後に体内をきれいに洗浄するのに役立ちます。
  • スキップ(縄跳び)はお腹まわりの脂肪を落とすのに最適な運動です。ランニングよりもカロリーの消費量が高いです。
  • 朝食をしっかり食べ、適度な昼食を食べたあと、夕食は軽めにしましょう。
  • コーヒーやその他一般的に消費される飲み物の代りとして緑茶は素晴らしい代替品です。
  • 何かを食べる前に、なぜそれを食べるのか一度考えてみましょう。空腹だからですか?もし食べる理由が空腹ではない場合は食べないようにしましょう。
  • 朝食をしっかりとることで朝から代謝をあげ、一日中より脂肪が燃えやすい身体を作ります。
  • 年齢とともに多くの女性はお腹まわりの脂肪がつきやすくなります。特に閉経後にそれは顕著になり、脂肪の配分が変わってきます。腕や足お尻ではなく、お腹まわりにより脂肪が配分されるようになります。体重が変わらなくてもウエストラインが広がる人もいます。[14]言うまでもなく、これまでにお話ししてきた方法でお腹まわりの脂肪を取り除くことができます。
  • ファーストフード店で食事をするのは避けましょう。ただ、一発でやめられないタイプの方は当記事のアドバイスに従いましょう。
  • 朝起きてすぐジャンピングジャックスもしくは腕立て伏せを数回行いましょう。身体の代謝をあげるだけでなく目が覚めます!
  • 筋肉トレーニング用のダンベルなどがないときは、何か重い物で代用しましょう。もしくは懸垂や腕立て伏せなど重力を利用したトレーニングを行いましょう。
  • スポーツやサイクリングなど楽しめるエクササイズを行いましょう。「簡単」に思えるために精神面を改善することができます。
  • 甘いお菓子がやめられない方は果物に置き換えましょう。飴やチョコレートそして多くの加工品に含まれている精製された砂糖と比べて果物は体内での消化のされ方が異なります。また果物に含まれる繊維質が砂糖の身体への吸収速度をゆるめ、身体が砂糖の摂り過ぎであるシュガーラッシュになることを防ぎます(そしてそれでおかしくなることもありません。)
  • 掃除や運動を楽しみましょう。家事をゲーム感覚で、運動代わりに楽しんでやり終えましょう!
  • 白米、パスタそして白いパンを食べないように心がけましょう。全粒小麦粉の方がいいですが、それも摂り過ぎは胃の増大の原因になります。
  • 子供から学びましょう。子供が遊んでいたら一緒に遊びましょう。決して遊びを難しく考えすぎず楽しい時間を過ごしましょう。
  • 身体がどうやって脂肪を配分するのかは、我々がコントロール出来る範囲を超えていますし、様々な要素が重なり合っておこります(遺伝や閉経など)。私たちがコントロール出来るのは体全体の脂肪の量です。つまり身体の脂肪の量が少ない、コントロールする脂肪の量が少なければその脂肪が身体のどこへ配分されようとそれほど気にならないのです。
  • 夕食は軽めにしましょう。好きな食べ物をやめてしまう必要はありません。ただ少しずつ量を減らしていくように努力しましょう。夕食後激しく動く人は少ないので、夕食の量が多いと、身体の脂肪燃焼の過程に悪い影響を及ぼしてします。基本のアドバイスとしてよく「就寝前数時間は食事をしないように心がけましょう」といわれるのはそのためです。夕食がすべて脂肪として身体に蓄積されるという理論が100%正しいわけではありません。もっと複雑で、一言では言い表せませんが、夕食後にそれほど活発に動くわけではないので、食べ過ぎるとせっかく頑張ってきていることが無駄になるのは間違いありません。夕食を軽くするためには昼食をしっかり食べる、夕食より前に健康的なおやつを食べるなどで乗り越えられます。
  • 近所、例えばスーパーなどには自転車で行くように心がけましょう。手提げ袋を持ち、その中に購入した重い物などを入れて一時間ほどサイクリングを楽しみましょう。脂肪燃焼に効果があります。
  • 朝エクササイズを行いましょう。一日のうち朝が一番カロリー消費が高い時間です。エネルギーあふれる状態で目覚めるのは難しいことですが、成人で約7−8時間の睡眠を取るように心がけて運動しましょう。効果がすぐに表れます。
  • 毎日同じ時間に歩きましょう。もし可能なら毎日1km歩きましょう。
  • 歩くことが可能な距離は徒歩で移動するように心がけると、簡単により多くの脂肪が燃焼されます。ガソリン代の節約にもなりますし、車のダメージや消耗も減らせます。駐車場代もしくはタクシー代、バス代、地下鉄代などの節約にもなります。歩きやすい靴(必要ならばオシャレ靴はカバンに入れておきましょう)さえあればどこまででも歩けます。素早く歩けるペースを見つけて、交通の過密な渋滞している場所などは笑顔で通り過ぎましょう。もっと激しい運動が可能で、目的地に早く到着したいのなら自転車に乗りましょう。
  • iPhoneやiPodタッチ(そして多分アンドロイド)向けの無料でカロリーを計測記録するダイエットアプリが多くあります。食事の記録を簡単に行うことができ、食品名から栄養素がどのくらいあるかを知ることができます。
  • エクササイズをするモチベーションがあがりませんか?やる気がでない時は、やらなくてはいけないことの半分をまず行ってみるというのはいかがですか?例えばジムに行きたいけど気分がのらないとき、取りあえず徒歩もしくは車でジムまで行きましょう。ジムまで来てもまだ気分が乗らなかったら帰宅しましょう。でもほとんどの場合、ジムまで来たのだからとジムに残ります。そしてその後は、せっかく来たのだからトレッドミルマシンを10分だけやろうと自分に言い聞かせてください。あなたの普段の運動量がマシン10分以上だったとして、まず10分です。自分自身に少しずつ課題を増やしましょう。負担にならない程度に自分への課題が増えるので、簡単にやる気が起こります。そうなるとやる気のエンドルフィンがでるのにそれほど時間はかからないでしょう。
  • ちょこちょこ食べを行いましょう。数時間ごとにおやつを少し食べましょう。チョコレートアーモンド3粒、ダークチョコレート1切れなど好きなおやつを選んですぐ食べられるようにしましょう。
  • 睡眠不足で疲れている時は脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。十分な睡眠がとれていないと砂糖やジャンクフードを身体が欲しがります。脂肪分の少ないタンパク質(ナッツや魚)を食べて防ぎましょう。
  • 摂食障害を引き起こすのをよしとしてはいけません。一時的なものだとしても、摂食障害は一生涯に渡って残る可能性もあるのです。摂食障害は簡単に乗り越えられる類いの物事ではありません。

注意事項

  • シットアップやクランチ運動だけしていると、腹筋がつくことで逆にもっとお腹まわりの脂肪がついたように見えます。腹筋は脂肪の下で発達しているので、脂肪がついたまま腹筋を鍛えるとお腹まわりが大きくなったように見えるのです。
  • 減量を急がないでください。クラッシュダイエットと呼ばれる短期ダイエットや大幅な減量を宣伝文句にしたダイエットピルは、ほとんどの場合が身体に悪い製品であり、長期的に見て減量を維持出来るものではありません。『簡単」な方法に流されないで健康的な生活を身に付け、それを維持してください。健康的な方法を用いると、長期的に体重減少と健康改善ができ、身体を傷つけないやり方で落とした体重を維持出来ます。
  • かつてとても太っていたり妊娠経験がある場合は、お腹まわりに余分な皮膚がついてしまっているので、どれだけ脂肪を燃やしてもこの余分な皮膚はなくなりません。ただ脂肪をがんばって減らした後で、どのくらい余分な皮膚があるのか確かめることはできます。そしてお腹まわりの脂肪を減らせば、自然と皮膚がしまってくることもあります。

記事の情報

カテゴリ: 健康

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