お腹痩せ方法

共著者 : Laura Flinn

お腹の脂肪は危険な疾患と密接に関わっています。そのためウエストサイズを落とすことは、見た目の問題だけでなく、健康のために重要でしょう。現代、腹囲の平均値は1950年代と比べて17cm以上も増え、お腹太りはたくさんの人が抱える問題です。男女ともに実践できるお腹痩せの方法を見ていきましょう。

方法 1

方法 1 の 3:
食生活を改める

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摂取カロリーを減らしましょう。自明なことですが、お腹痩せのためには摂取カロリーを抑える必要があります。体重減少の仕組みは簡単なことで、摂取カロリーより消費カロリーが多ければその分、痩せます。しかし、運動で消費できるカロリーは多くの人が思っているより少ないのです。
- 1kg体重を減らすためにはおよそ7200kcalも消費しなければなりません。様々な研究において、食べる量を減らすには毎日の食事とそのカロリーを記録する方法が有効であると証明されています。
- オンラインのカロリー計算サービスを活用して、食事で摂取したカロリーをすべて計算しましょう。見落としがちですが、ドレッシングなどの調味料も意外にカロリーが高いかもしれません。忘れず計算に含めます。1日あたりの摂取カロリーを100kcal減らすだけでも、長い目で見れば効果があります。^{[1]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- カロリー消費にランニングはうってつけです。1回30分のランニングを少なくとも週3回行うようにします。体力がもたないうちはランニングとウォーキングを交互に行うとよいでしょう。^{[2]
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  出典文献} 毎週合計30km以上走ることができれば、6ヶ月も経つ頃にはかなりのお腹痩せが期待できます。^{[3]
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タンパク質と食物繊維を豊富に摂りましょう。タンパク質の多い食事は満足感を得やすく、食べる量を減らすことができます。特に朝食はタンパク質の多いメニューを心がけましょう。朝食は抜かずに食べます。高タンパクな食生活に切り替えることで、25%も体重減少率が上がるとも言われています。
- お腹を含め、全身の体重減少のために重要なのは、食事8割運動2割と覚えておきましょう。^{[4]
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- 卵、まぐろ、野菜、サラダ、アーモンド、りんご、脂肪の少ない肉などは積極的に取り入れるべき食品です。食事の改善が難しいと感じる人に警告すると、腹囲が85cm以上ある人は、心臓病や糖尿病、高血圧などの疾患のリスクが高い状態にあるのです。腹囲のダイエットのためには適切な食事を実践しなければ、まず結果は得られないでしょう。 ^{[5]
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- 乳製品の摂取量を制限します。皮を取り除いた鶏肉、玄米、ブロッコリーなどはお腹痩せのために積極的に摂るべき食材です。
- 可能であれば、口にするものの3分の1を生の食材に替えましょう。
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デンプン質と糖質の摂取を避けましょう。デンプンと糖はインスリンの分泌量を増やします。インスリンというホルモンは腹囲の肥大に大きく影響するので、デンプンと糖は摂るべきでないのです。精白小麦粉を使った食品など、精製された炭水化物はお腹痩せを妨げます。食べないようにしましょう。
- 体に良いと言われる食品の中にも、豆類、イモ類、バナナなど、お腹太りに繋がる高糖質の食品があります。
- 高カロリーでも満足感を得にくいというのも糖質とデンプン質の問題点です。有効な養分はほとんどないにも関わらずカロリーだけが高い、エンプティカロリーと言えます。ドーナツ、フライドポテトや白パンなどはその一例です。
- 食品の栄養表示を見て、果糖の摂取を控えましょう。果糖はダイエットの大敵です。果糖は加工食品に多く含まれますが、1日あたりの摂取量は15g以下に留めるべきでしょう。機能性強化水やヨーグルト、ダイエット食品と銘打った商品など、体に良いと思われる食品にも果糖含有量の多いものがあります。
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炭酸飲料は飲まないようにしましょう。甘い炭酸飲料にはカロリーや砂糖を抑えたダイエットソーダもありますが、これも実はお腹痩せを妨げる恐れがあります。
- 炭酸飲料は腸内のガスを増やし、また、ダイエットソーダの多くは体内で分解されにくい人工甘味料を含んでいます。どちらもお腹太りの要因となります。
- 代わりに水を多く飲みましょう。水は1日を通して飲む必要があり、代謝向上のためにも欠かせません。ペパーミントティーも良いでしょう。お酒を飲むなら、ビールは避け、赤ワインを選びます。ただし量はほどほどにしましょう。
- 人は水分不足を空腹と勘違いしがちです。お腹が空いたと感じたら、すぐ何か食べるのではなく、水をたっぷり飲みます。^{[6]
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  出典文献}
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方法 2

方法 2 の 3:
適切な運動をする

1
ねじり運動やカールアップを取り入れましょう。適切な腹筋運動でお腹を集中的に鍛えます。昔ながらの上体起こしは背骨を痛める恐れがあるため、行いません。
- ポールを肩の後ろに渡して持ちます。背筋は伸ばして目線はまっすぐ前を向き、足を開いて立ちます。ウエストを左右交互にねじりましょう。50回を目安に、何回できるかやってみましょう。
- 上体起こしの代わりに、カールアップを行います。手のひらは床に向けて、仰向けに寝ます。手を首の後ろに組み、膝を曲げて肩と頭を少しだけ持ち上げましょう。
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フラフープで運動しましょう。よくあるトレーニングメニューでは飽きてしまっても、フラフープなら楽しく続けられるかもしれません。毎日数分回すことでウエスト痩せが期待できます。^{[7]
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出典文献}
- フラフープは、数分回すだけで100kcalも消費できる運動です。毎日10分だけでもお腹が痩せてくるのが分かるでしょう。^{[8]
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  出典文献}
- 背筋を伸ばし、フープを背にあてて回し始め、腰を動かしすぎないよう意識すると上手くいきます。右足を軽く左足の前に出して立ち、フープは反時計回り、腰は前後に動かすようにすると回しやすいでしょう。体幹を使い、腰より上にフープをキープします。
- ある研究では、1回30分のフラフープを週3回、1ヶ月続けるだけで7~15cmも腹囲が減るとの結果が出ています。^{[9]
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  信頼性の高い出典文献
  
  PubMed Central
  
  出典を見る}
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ピラティスやサーキットトレーニングに通いましょう。サーキットトレーニングは体力強化、筋力トレーニング、有酸素運動をそれぞれ組み合わせたプログラムを行うため、お腹痩せに最適なエクササイズです。ピラティスでは体幹強化に有効なポーズを多く行います。
- 一般的なサーキットトレーニングでは、1セット12～15回のエクササイズが4種類ほど用意され、それぞれのエクササイズを3セットずつ、順に行います。
- スクワット、腕立て伏せ、バーティカルジャンプや、抵抗バンドや軽めのダンベルを使ったエクササイズが取り入れられることが多いでしょう。
- ピラティスでは体幹を強く鍛えるポーズが多く、ウエストラインの引き締めに効果的です。
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ウエストトレーナーを使いましょう。運動はどうしても続かないという人は、セレブにも人気のウエストトレーニングを試してみましょう。産後の体型回復を狙ったジェシカ・アルバなど、多くのセレブが行った方法です。
- ウエストトレーニングとは、要は毎日習慣的にコルセットを着用することです。ウエストトレーナー、コルセットやウエストシンチャーと呼ばれるシェイパーを購入しましょう。ある程度快適に過ごせるように、しっかり伸縮性のあるボーンが入ったものを選びます。ただし、ウエストトレーニングは即効性のある方法ではなく、結果が目に見えるまで何ヶ月もかかることもあります。
- お腹に耐水性の紐を結んでおく方法もあります。ウエストに紐を巻いた上から服を着て過ごし、痩せてきて紐が緩くなったらお腹に合わせて紐を短くします。お腹が太ってきたらすぐに気づけるという方法です。
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方法 3

方法 3 の 3:
生活習慣を改善する

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ストレス軽減に努めましょう。意外かもしれませんが肥満とストレスは関係しています。ストレスが多いと増えるコルチゾールというホルモンが、お腹の肥大に影響するのです。
- ストレスを感じると過食や間食をしてしまいやすいというのも、ストレスの厄介なところです。ストレス軽減に有効な方法として瞑想やヨガがあります。
- ただ体重を減らすダイエットに比べ、お腹痩せはどうしてこんなに難しいのか不思議に思う人もいるでしょう。それこそ、食事だけでなく、コルチゾールやインシュリンといったホルモンの分泌が関係しているからなのです。ストレス軽減はお腹痩せの鍵といっても過言ではありません。^{[10]
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  出典文献}
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充分な睡眠を摂りましょう。不眠症は体重増加、特に腹部の脂肪蓄積と関連していると専門家は指摘します。これにはホルモンの働きが影響しています。
- 睡眠時間を7～8時間確保できると、関連するホルモのン分泌が少なくなることで食欲が抑えられます。また、睡眠中分泌される成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉の成長を促します。
- 不眠症はストレスレベルの高さと関連しています。ストレスがコルチゾールの分泌増加につながり、腹部の肥大をもたらします。
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禁煙しましょう。喫煙は肺に悪いばかりでなく、お腹にも良いことはありません。お腹痩せのためにはタバコも諦めるべきでしょう。
- 喫煙はお腹の脂肪蓄積を引き起こすとの研究結果があります。
- タバコで痩せるなどと言われることもありますが、そもそも痩せたいためにタバコを吸うのは体に悪いことで、特にお腹痩せ効果はまったくありません。
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