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きまり悪さは、私たち全員が経験する感覚です。間違ったことをしたり言ったりした途端、人の目が一斉に自分をみる。みんなが自分を否定的に見ている、自分の間違いを心の中で嘲笑っているに違いない、と思う。顔が赤くなり、心臓の鼓動が速まり、その場から逃げ出したい気分になる。このような恥ずかしい思いは、普遍的な人間の感情です。しかし、全世界の誰もが経験するからといって、不快感が払拭できるわけではありません。では、そのまま何もせずにじっと我慢すべきでしょうか。そんなことはありません。上手く対処する方法を習得すれば良いことです。自信をつけ、きまり悪い状況に陥らないようにし、仮に恥ずかしさが起こったとしても、瞬時に上手に対処する方法をマスターしましょう。

パート 1
パート 1 の 3:
自信をつける

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    自分の強みに焦点を当てる これは自信をつけるための第一歩です。 恥ずかしさは自信の無さに関連しているため、自分の長所や強みを思い出せば自信が湧き、人前に出ても恥ずかしいという気持ちがなくなります。
    • 何が得意ですか。自分の長所は何ですか。それらを考えリストにしましょう。親しい友達や家族からの意見を求めましょう。性格特性、スキルと才能、身体的特徴、ソーシャルスキル、対人関係の維持の上手さなどを全て書き出しリストにしましょう。書き出したリストを毎朝読み、自分の良いところを思い出すたびに書き加えて行きましょう。
    • 自分に優しく、前向きな独り言(セルフトーク)を実践しましょう。朝鏡を見たら、自分に微笑んで「今日も当然、幸せになれる!」と言い聞かせましょう。また、自分の好きな身体的特徴を選んで褒めることもできます。「おはよう。君の笑顔は最高だ!」などと言ってみましょう。[1]
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    克服すべき課題を特定し目標を設定する 不安になったり自信が持てなくなる原因を特定し、克服できるよう取り組みましょう。測定可能で達成可能な目標を設定することが重要です。
    • 例えば、対人スキルが乏しいために世間話が得意でなく、きまり悪い状況に陥ってしまうことがよくあるとしたら、まずは、対人関係を上手く保てるよう努力しましょう。どのようにすれば克服できるかを考え目標を定めましょう。
    • 対人関係を上手く保つスキルを磨くには、まず、自分が相手に対してどんなメッセージを発しているかを意識することが大切です。そのせいで対人関係が上手く運ばないと気づいたら、発信するメッセージを変えてみましょう。友達とのロールプレイでスキルアップが図れるでしょう。高いソーシャルスキルを持つ友人に協力してもらうと効果的です。また、自分でもソーシャルスキルの高め方を勉強し、対人スキルを高めましょう。
    • 週に一度、自分と同じような悩みを持つ人と会話を切り出す練習をしましょう。徐々に慣らして行き、練習の頻度を週に1回から、1日1回まで上げましょう。[2]
    • 「対人関係を上手に維持する方法」をインターネットなどで調べて、自信をつけるためのヒントを得ましょう。
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    自信を高めてくれる人との交流を続ける 自信の欠如は、自分を非難したり、ファッションやメイクといった些細なことに固執し過ぎる家族や友達に原因がある場合があります。友達や家族が自分の自信を高めてくれる存在か、逆に自尊心を傷つける存在かを考えましょう。友達に精神的苦痛を強いられているなら、新しい友達を見つけましょう。
    • 良い友達とは、あなたが成功すれば一緒に祝い、新しいことに挑戦するよう激励してくれるものです。[3]
    • 友人と過ごした後で、湧き上がる感情に意識を向けましょう。気分が一新し、リフレッシュでき、翌日への活力が湧くでしょうか。それとも、見栄を張って振る舞ったかのように、体力が消耗し疲れ果ててしまうでしょうか。誰かと過ごした後自分がどんな気持ちになるかを考えれば、その相手が自分の精神状態に与える影響の度合いが分かります。自信や、前向きな気持ちを助長してくれる相手でしょうか。[4]
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    誰もが恥ずかしさを経験すると理解する 人が自分を「無能な人」だと思っているに違いないと感じる時に、恥ずかしい気持ちが起こります。それは、例えば、人前で転ぶなど、突然起こる場合があれば、大勢の前で行うスピーチの準備をしている時など、徐々に湧き起きる場合もあります。恥ずかしさがどのように起こっても、その原因は常に、自信の無さや不安から来る恐怖感に根ざしています。誰もが恥ずかしい気持ちになると認識することが、羞恥心を克服するための最も重要なステップです。
    • ほとんどの人が生涯を通じて自分の力不足に悩み、その気持ちは「羞恥心」として公の場で起こります。[5] 有名人は常に自信に満ちて見えますが、別の角度から見てみると面白い発見があります。米国の俳優、ジム・キャリーや、キム・キャトラル、カナダの俳優、ウィリアム・シャトナーなどは、キャリアを失う程大きな舞台恐怖症に苦しんだ経験を持っています。[6] しかし全員がその恐怖感を克服し、大きな成功を収めています。
    • 「自分は非力だ」という気持ちは、しばしば幼少期の経験に起因する場合があります。例えば、親の承認を得たり自分に注意を向けてもらうのに、かなりの努力をしなければならなかった、自分のしたことは親に褒めてもらうのに十分ではないと感じた、仲間にいじめられた、といった経験をすると、大人になってから「非力」に悩むことがあります。子供の頃の経験に起因する自信の欠如は、心理療法によって克服できる場合があります。
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パート 2
パート 2 の 3:
きまり悪い状況に対処する

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    羞恥心の原因を認識する どのような状況が最も恥ずかしく感じるかを考えましょう。大勢の聴衆を前にスピーチをしなければならない時など、見知らぬ人が自分を評価していると感じる時ですか。それとも、食べ物が歯に詰まったり、トイレットペーパーが足に絡まったりなどの恥ずかしい一面を親しい人に見られる時ですか。
    • 知人の前で間違いを犯すことが一番恥ずかしい、と思う人がいます。それは「面目を潰すこと(恥)」と密接に関連しています。
    • 他の原因としては、他人の不適切な言動が挙げられます。例えば、周囲の人がセックスや体の身体機能について話している時などです。[7]
    • 「自分の力の無さ」を感じて起こる場合もあります。それは、初めて人に会う時やクラスで発言する時の恐怖心、自分の外見に対する恥ずかしい気持ちとして表れます。[8]
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    恥ずかしさが起こっても問題ないと認識する 誰もが恥ずかしさを経験します。ある意味、人間である証拠です。[9] 私たちは犯した間違いから学ぶことができます。それと同じように、きまり悪い状況は、自分がどんな人間か、何に価値を置いているかについて改めて考える機会になります。また、人として改善すべきところにも気づかせてくれます。
    • 直ぐに恥ずかしがるのは性格的特徴であり、あなたを自分らしくさせる要素の1つです。 恥ずかしがり屋は、それ以外の感情も人一倍強く起こる傾向があります。つまり、共感能力が高いと言え、誰に対しても素晴らしい友人になれる資質です。自分に誇りを持ちましょう。[10]
    • 友達に、恥ずかしい思いをした経験について尋ねましょう。誰もが恥ずかしい瞬間を経験することが分かり、安心できます。[11]
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    過去の過ちを忘れる 私たちは恥ずかしい思いをすると、「人はその失態と自分とを常に結びつけて考えるだろう」と、いつまでも悩み続けことがあります。しかし実際のところ、ほとんどの人は自分の悩みで頭がいっぱいで、人の失態について考える余裕はありません。
    • きまり悪い状況に陥った時に、気持ちを整理する意味で過去の恥ずかしい経験を思い出すのは問題ありません。「これまで失態を重ね全てを克服してきたんだから、またそのような状況に陥ったところで、何1つ変わらない」と考えられるでしょう。[12]
    • そうでなければ、自分に常に優しく接し、恥ずかしい経験はすぐに忘れて先に進みましょう。恥ずかしい思いをした、と落ち込んでいる友人には何と言って励ましますか。自分の良き友人になりましょう。[13]
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    恥ずかしい思いをするだろうと予想できる状況を避ける どんな時に恥ずかしいと思うかを認識することで、きまり悪い状況を避けられる場合があります。
    • スピーチをしなければならないけれど、人前で話すのが恥ずかしいという場合は、パワーポイントのスライドや、他の視覚的資料を使ってスピーチに臨みましょう。人の視線を自分から資料に向けることができるため、プレッシャーを減らすことができます。また資料に十分に目を通し、発表内容を暗記できるまで準備すれば、自信を持って人前で話すことができます。[14]
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    友達に協力を求める 私の家族や友達は、故意に自分を貶めて恥ずかしさをそそり有利に立とうとする人たちではない、と信頼できるなら、彼らの力を借りて恥ずかしい思いを回避することができるでしょう。何が自分にとって一番恥ずかしいことかを伝え、それを避けられるように協力を求めましょう。
    • 赤面を指摘すされると更に恥ずかしくなると分かっている場合は、友達にそのような行為は止めて欲しいと伝えましょう。人に顔が赤いと言うと、益々赤くなるという研究結果があります。[15]
    • 不安な気持ちにさせる話題があるなら、信頼できる友達に、自分が苦手とするデリケートな話題でからかわないで欲しいと頼みましょう。身体的特徴や一目惚れの相手など、冷静さを保てなくなる事柄でからかわれるのが一番恥ずかしい、と思う人がいます。友達を大切にする人は、友達を困らせる話題を持ち出してからかうことはしません。頼んでもからかうのを止めないなら、新しい友達を探す時です。
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パート 3
パート 3 の 3:
様々な対処法を使う

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    生理反応をコントロールする 恥ずかしいと感じると、体はそれを恐怖として捉え恐怖反応を示します。心拍数が上がる、手に汗握る、赤面する、言葉に詰まるという現象は全て、恥ずかしさが原因で起こる恐怖反応です。[16] そんな時はパニック発作を鎮めるのと同じやり方で対処できます。自分の意識に集中し、心を落ち着かせる練習をすれば、これらの生理反応はコントロールできます。
    • 時計、ポスター、壁のひび割れなど恐怖心とは無関係の物を探し、そこに意識を向けましょう。それらをよく観察して詳細を理解することに集中しながら、深呼吸しましょう。
    • ゆっくりと深く呼吸し、3つ数えながら息を吸ったり吐いたりしましょう。肺をいっぱいに膨らませる息、体を抜けて行く息に焦点を当てましょう。息を吐くたびに、ストレスや不安が一緒に体から抜け出るのをイメージしましょう。
    • スピーチや、恋人の両親との面会など、恥ずかしくなると予め分かっている物事に対処する時は、その前にリラックスできるよう工夫しましょう。多くの舞台役者は、ショーの前にある儀式を行って気持ちを整え、恐怖心を取り払い、集中力を高めます。米国のミュージシャン、ザ・ビーチ・ボーイズのリーダーにしてボーカルのブライアン・ウィルソンは、マッサージを受け、祈りを言ってからショーにステージに上がるそうです。[17]
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    恥ずかしさを認める 会議室のテーブルに飲み物をこぼしたり、上司の名前を間違えて呼んだりなど、突然恥ずかしさに襲われたら、それが起こったことを素直に認めることで、気分が楽になります。[18]
    • それが何故起こったのかを相手に説明するのも効果的です。例えば、「名前を間違えてしまいました。申し訳ありません。今週は、別の人のことで、頭がいっぱいなんです」などと説明できるでしょう。[19]
    • 周囲に助けを求めることもできます。何かをこぼしたり、つまずいて転んだりしたら、側にいる人に助けを求めましょう。失態を見て笑う代わりに問題を解決しようと動いてくれるでしょう。[20]
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    周りの人と一緒に笑う 会議中や授業中に恥ずかしいことをすれば、周りでクスクス笑いが起こります。可笑しなことに笑うのは人間の自然な反応で、失態を見せた張本人を馬鹿にしているわけではありません。一緒に笑うことができれば、失敗を重大視しないこと、ユーモアのセンスがあることを示せます。
    • きまり悪い状況に陥ったらユーモアで対処するのが最も効果的な解決策だ、という調査結果があります。機転が効く方なら、例えば、会議中、報告書にコーヒーをこぼしてしまった時などは「この報告書には何も重要なことが書かれていないことを望むよ」などと冗談を飛ばしてみましょう。器用に繕えない場合には、微笑んで「ああ、やっちゃった!」などと言ってみても効果的です。[21]
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    深刻な症状を抱えていないかを考える 完璧主義者は、恥ずかしい気持ちが人一倍起こりやすいと言われます。[22] また非常に稀ですが、社会不安障害が強烈な恥ずかしさを起こす場合があります。
    • 恥ずかしい思いをするのではないか、他人に評価されるのではないかと日々恐怖を感じ、それによって日常生活がままならない、あるいは社会生活を楽しめない場合は、対人恐怖症(または社交不安障害)と呼ばれる障害が原因かもしれません。ほとんどの人が人前でのスピーチをしたり、公の場所で転んだりすれば恥ずかしいと思います。しかし、対人恐怖症の場合は、レストランで注文したり、公の場所で食事をするといった誰もが行う至極当たり前の行為が恥ずかしいと思うことがあります。対人恐怖症の症状は通常、思春期前後に現れます。[23]
    • 対人恐怖症に悩む場合は、心理療法や薬物療法など治療法がいくつかあります。かかりつけ医にセラピストまたは心理学者を紹介してもらうと良いでしょう。[24]
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ポイント

  • 恥ずかしい思いは人生最悪のことではありません。しかも、誰もが時々恥ずかしいと思うことがあります。
  • 過去の恥ずかしい体験を思い出すのは、そこから学ぼうという姿勢が有る限り良いことです。
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このwikiHow記事について

Samantha Fox, MS, LMFT
共著者 ::
マリッジ・ファミリーセラピスト
この記事の共著者 : Samantha Fox, MS, LMFT. サマンサ・フォックスは、ニューヨーク州ニューヨーク市で開業中のマリッジ・ファミリーセラピストです。そのキャリアは数十年を超え、人間関係、性別、アイデンティティ、家族問題を専門としています。また、個人、カップル、家族の生活の変化に関するアドバイスも行っています。修士号とマリッジ・ファミリーセラピスト認定資格の両方を保持。内的家族システム療法(IFS)、加速体験動的心理療法(AEDP)、感情集中カップルセラピー(EFT)およびナラティヴセラピーの訓練を修了。
カテゴリ: 人間関係
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