ぐっすり眠る方法

共同執筆者 Chris M. Matsko, MD

この記事には:寝室を安眠仕様にする就寝前の準備睡眠時間を増やす睡眠補助薬を使う30 出典

ぐっすり気持ちよく睡眠をとりたいと願う気持ちは万国共通です。睡眠は「技」であり、コツがいる、とも言われます。身体、気分、環境を整えると、安眠の効果を最大限に高めることができます。睡眠パターンは人それぞれでしょうが、ちょっとした努力を払うだけで、誰しもぐっすり眠れる ようになります!

パート 1
寝室を安眠仕様にする

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    高品質のマットレスを使う マットレスは安眠を左右する大切な要因の1つです。「柔らかい」ベッドが必ずしも睡眠によいわけではありません。背中をしっかり支え、快適に休めるマットレスを選びます。[1]
  2. 2
    頭部をしっかりサポートする 自分の睡眠のスタイルに合い、心地よく、頭部をしっかり支える枕を選びます。快適かつ頭部を適切にサポートする枕で休むと、起きた時に気分はリフレッシュされ、身体の痛みを感じません。快適に眠れると、いつもより長く睡眠をとれる可能性が高まります。
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    適切な換気と温度を維持する 新鮮な空気が十分に取り込めるように、寝室の換気をします。暖か過ぎず、寒すぎない適切な室温に設定します。通常、18〜20℃が適切とされますが、自分が快適に感じる温度に調整します。快適に感じる温度より「わずか」に低めに室温を設定すれば、布団をかけた時にちょうど快適に感じるので、気持ちよく眠れます。[2]
    • 寝室の空気がこもっている場合は、就寝する少し前に窓を開けて換気しましょう。
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    扇風機をつける 扇風機を使うのは、空調管理に効果的であるだけではありません。扇風機が発生させる一定の低音のバックグラウンドノイズは、睡眠を妨げる聴覚的刺激の影響を低減させるのです。[3]
    • 扇風機が効果のない人もいることに注意します。効果を感じなければ、無理に使用することはありません。
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    寝室を暗くする 寝室は常に暗くしましょう。脳は光を信号として受け取り、刺激を受けます。部屋を暗くしておくと、脳を刺激せず、より早く眠りにつくことができます。[4]、寝室を暗くするために、遮光ブラインドや遮光カーテンを使ってもよいでしょう。
    • テレビ、デジタル時計、DVDプレーヤー等からのわずかな光源でも脳は刺激されます。光を遮断すると、睡眠パターンに影響を及ぼす脳の神経刺激が低減されるのです。
    • 何らかの理由でブラインドやカーテンを取り付けられなかったり、取り付けたくない場合は、アイマスクを使って暗闇の状態を作り出します。
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    睡眠の邪魔になる害虫等を駆除する 寝室に蚊等の害虫がいないことを確認します。ペットを飼っている場合は、就寝中は寝室やベッドに近づかせないようにします。[5]
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    香り付きキャンドルやスプレーを利用する 清潔な部屋、新鮮な空気、あるいはいい香りの部屋では眠りに落ちやすいという研究結果があります。優しい香りで部屋を包むと、気分も明るくなります。[6]
    • 香り付きキャンドルを使用する場合は、火事にならないよう、就寝前に火を消しましょう。

パート 2
就寝前の準備

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    睡眠スケジュールを守る 最も大切なのは、睡眠時間を一定の時間に決め、毎日守ることです。心身ともに毎晩寝付ける態勢づくりには大切なことです。[7]これはつまり毎日(週末を含む)同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるべき、ということです。
    • もしいつもの時間に就寝できなかったとしても、いつもと同じ時間に起床することが肝心です。まだ少し眠いかもしれませんが、もっと寝てしまうと日々の睡眠スケジュールが乱れます。どうしても眠気に勝てない場合は、日中に昼寝の時間を取りましょう。昼寝をする場合は、20-30分以下に抑えます。
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    日中に運動をする 昼間、適度に身体を動かすと、毎晩の寝つきが違います。軽い運動をすると、寝つきが早くなり、長くぐっすり眠れます。[8]ジョギング、水泳、ウォーキング等の運動を試してみましょう。
    • 就寝直前の運動は避けます。就寝前にアドレナリンを放出する活動を行うと、睡眠スケジュールに悪影響を及ぼします。運動は必ず少なくとも就寝する2時間前には終わらせましょう。
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    睡眠スケジュールに「リラックスする」時間を盛り込む 慌ただしく一日を過ごした後、脳は大量の情報を処理する時間が必要です。脳がある程度リラックスできるように、就寝前に、気分がほぐれる音楽や本を10分ほど楽しみましょう。リラックスする時間は大体10分に抑えます。10分以上続けると、感覚が刺激され、逆に睡眠時間が削られることになる恐れがあります。[9]
    • 睡眠パターンを乱す傾向があるため、バックライト付き画面での読書は避けましょう。[10]
    • 就寝直前に深刻な話をするのは避けます。例えば、何か問題があって配偶者と話し合わなければならない場合、会話を就寝直前まで先延ばしにするのは止めましょう。夜中に思い悩まないように、問題はもっと早い時間に解決します。
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    就寝前にものを食べない 夕食は、少なくとも就寝2時間前に済ませ、それ以降はもう食べるのはやめましょう。消化活動をしていない方が、眠りに落ちやすいものです。[11]
    • 就寝前に我慢できない空腹感を覚えたら、ハーブティーあるいはクラッカー等の胃に負担をかけないものをとります。胃が消化活動の真っただ中にある時は、寝つきにくいものです。
  5. 5
    カフェインを控える カフェインの活性化効果は、摂取した後、長く続きます。[12]コーヒーは1日約200mg(2杯分)に制限し、就寝前、少なくとも6時間前以降は飲むのを控えます。[13]
    • できればカフェインの摂取は止めるか、できるだけ控える方がよいでしょう。就寝6時間前のカフェイン摂取でさえ睡眠不全を引き起こす可能性があるという研究結果もあります。[14]
  6. 6
    足湯に浸かる 就寝前に2分間ほど足湯に浸かるとリラックス効果があり、血液循環もよくなります。手足の血液循環が良くなると、足がむずむずしてなかなか寝つけない、ということもなくなります。[15]
    • また、就寝直前にお風呂に浸かったり、シャワーを浴びると安眠効果があります。
  7. 7
    寝る前にトイレに行く 夜中に起きだすと、睡眠パターンが乱れます。トイレは就寝前に使っておきましょう。[16]
  8. 8
    気道を確保する ぐっすり眠るには、呼吸が妨げられないことが肝心です。横になって深呼吸をし、鼻の通りを確認します。毛布や枕で顔を覆って寝るのはよくありません。[17]

パート 3
睡眠時間を増やす

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    目覚まし時計で目覚める 朝、目覚まし時計が鳴っても、スヌーズボタンを押すのはやめましょう。スヌーズ機能は睡眠パターンを乱し、質のよい睡眠時間は増えないのに眠気は残る、という結果となります。[18]
    • 目覚まし時計の設定時間を遅らせます。朝、スヌーズボタンを押してもう一度寝る時間があるなら、実際に起きなければならない時間は現在の目覚まし時計の設定時間より遅いはずです。絶対に起きなければならない時間に設定をずらし、邪魔の入らない質の高い睡眠時間を最大限にとりましょう。[19]
  2. 2
    前の晩に朝に必要なものを用意しておく 朝食を作ったり、お弁当を用意するのに早めに起きる人もいるでしょう。身支度にも時間が必要です。眠る前に、できるだけ朝の作業を済ませておくのも、睡眠時間を削らなくて済むコツの1つです。お昼のお弁当は夜のうちに準備し、冷蔵庫に入れておきましょう。毎朝コーヒーを飲むなら、時間になると自動的にオンになるポットを利用するのもよいアイディアです。朝に入浴する代わりに就寝前に済ませておくこともできるでしょう。夜の習慣を少し変えるだけで、朝もっと長く寝ることができます。[20]
    • ベッドの前にシャワーを浴びると寝付きにくくなる場合は、シャワーでなく温かいお風呂に入るとよいでしょう。
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    夜間は起き出さない 夜中に頻繁に目を覚める場合でも、目を開けたり、ベッドから出るのは控えます。夜中に目が覚めても目を閉じたままにし、気持ちよく寝ていたままの姿勢を崩さないようにすれば、すぐに再び眠りに落ちることができ、より長く睡眠がとれます。[21]
    • 目を覚ましてから20分以内に寝付けない場合は、もう眠れない可能性が高いでしょう。そういった場合は、起床し、普段通りに一日を過ごし、その晩はぐっすり眠れるように就寝します。
    • 通常の起床時間までまだ数時間以上ある場合は、ハーブティーを飲んだり、本を数分読んでみると、気分がリラックスして再び寝付ける場合もあります。
  4. 4
    午前中のストレスを軽減する 必ずしも実現可能であるとは限りませんが、夜間にぐっすり眠るコツの1つは、午前中に緊急を要する問題を取り扱わないことです。緊張を覚えたり、気をもむ予定が午前中に入っていると、眠りにつく上でも、深い睡眠を取る上でも影響が出る恐れがあります。重要な会議等の予定はできる限り午後あるいは夕方にスケジュールしましょう。[22]

パート 4
睡眠補助薬を使う

  1. 1
    睡眠記録をつける 睡眠補助薬に頼る前に、まず普段の睡眠パターンと習慣の記録をとる必要があります。睡眠記録のデータは、薬物治療を始める前に、自分の睡眠パターンを左右する問題を特定し、解決策を練る上で有効な材料です。[23]
  2. 2
    医師の診断をうける 睡眠パターンを記録してから、医師に相談します。この記録を医師に見せると、驚くほど単純で効果的な解決策が見つかる場合もあります。また医師は、睡眠不足の根本原因や要因を医学的に特定し、治療することが可能です。薬物治療が適切かどうかの医学的判断をする上で、睡眠記録の医師との共有は非常に役に立ちます。[24]
  3. 3
    非習慣性の睡眠補助薬を選ぶ 長い間、睡眠補助薬は状況のいかんにかかわらず依存を誘発するため、睡眠問題の解決法としては危険であるとみなされてきました。しかし、近年睡眠薬は進化し、寝つきを良くし、睡眠時間を伸ばす上で効果的な非習慣性の睡眠補助薬が利用できるようになりました。薬局で手に入る一般的な睡眠改善薬の有効成分は、以下の通りです。
    • ドリエル・ドリエルEX等の睡眠改善薬に含まれるジフェンヒドラミンは、鎮静効果がある抗ヒスタミン剤です。ジフェンヒドラミンの副作用には口渇、眠気、視力障害、尿閉、便秘があげられます。
    • ヴァレリアン(バレリアン)が睡眠補助サプリメントとして使用されることもあります。睡眠障害の治療に有益であるという研究結果もありますが、睡眠補助としては効果がないという研究もあります。ヴァレリアンには副作用がみられないようです。[25]
    • 薬局で市販される睡眠改善薬のほとんどは、抗ヒスタミン剤の鎮静効果を利用するものです。しかし抗ヒスタミン剤にはすぐに耐性ができてしまい、こういったタイプの補助薬はせいぜい一時的な解決策にしかなりません。[26]
  4. 4
    アルコールは避ける 眠剤の服用時にアルコール飲料を飲むのは厳禁です。「寝酒」と睡眠補助薬を併用すると、間違いなく眠気に襲われるでしょうが、大変危険な副作用があり、命にかかわる恐れもあります。[27]
  5. 5
    睡眠補助薬の常用薬への影響を確認する 服用したい睡眠補助薬が常用薬と併用しても安全であるかを確認しましょう。これは2つの理由で重要なことです。第1に、2つの薬剤の間に悪質な相互作用が起こらないことを確認しなければなりません。第2に、睡眠補助薬が常用薬の効き目を左右する場合、持病が再発する場合があり、結果として睡眠にも影響が出る恐れがあるからです。[28]
    • 睡眠補助薬の使用について医師に相談する際は、処方箋剤にしろ、一般薬にしろ、どんな常用薬を使用しているかを必ず伝えます。
  6. 6
    睡眠補助薬の処方箋を医師に依頼する 市販の睡眠改善薬が合わない場合は、処方箋薬で睡眠に関する問題が解決できないか、医師に相談してみましょう。[29]よく使用される睡眠導入剤は以下の通りです。[30]
    • ベンゾジアゼピン  神経系の活動を減速させるので、眠りに落ちやすくなります。ただし、重大な副作用を起こす恐れがあります。
    • 非ベンゾジアゼピン系睡眠薬  睡眠に特化しており、副作用はベンゾジアゼピンより少ないとされています。
    • メラトニン受容体作動薬  市販のメラトニンとほぼ同じ効果があり、概日リズムの修正に役立ちます。
    • オレキシン受容体作動薬  睡眠障害を引き起こすことがある脳内の化学物質、オレキシンをブロックします。
    • 上記の眠剤には、妊婦の服用が安全でないものが含まれます。処方薬を服用する前には、必ず医師の診察を受けましょう。

ポイント

  • 就寝時には軽くて快適な寝間着、できれば綿のシャツとショートパンツを着用します。通気性が良くないため、厚手の寝間着や絹の着用は避けます。軽い服だと身体がうまく「呼吸」し、気持ちが良いものです。
  • 喉の渇きに備え、枕元に一杯の水を用意しておきます。喉が渇いても、すぐに手を伸ばせるので、ベッドから出なくて済みます。
  • 携帯電話やiPad等の電子機器の就寝時の使用は控えます。睡眠よりデバイスに引き込まれてしまいがちです。

出典

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/treatment/con-20024293
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
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記事の情報

この記事はChris M. Matsko, MDが共著しています。 クリス・M・マツコ医師はペンシルバニア州在住の内科医です。マツコ医師は2007年にテンプル大学医学部から医学博士号を授与されています。

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

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