減量してそれを維持するための最良の方法は、長く続けることができる低カロリーの食事プランを立てることです。さらに、毎日の運動で余分なカロリーを消費し、心臓を健康に保ちましょう。数キロの体重をすぐに落としたい場合は、短期的に目標を達成するための様々な方法や注意すべきポイントがあります。

方法 1 の 4:
特定のダイエットプランを試す

  1. 1
    魚と野菜が好きな人は地中海ダイエットを行いましょう。地中海ダイエットのような食事プランは、減量を維持するためにも効果があるかもしれません。地中海ダイエットは、地中海周辺に住む人々と同じように伝統的な材料と調理法で食事を用意するダイエットです。研究では、この食事を続ける人の心臓病のリスクが低下していることが示されています。このような食事を続けると体重が減り、引き締まって整った体つきになるでしょう。地中海ダイエットを行う場合は、パンと乳製品、加工食品を避けます。次の食品を中心に食事を用意しましょう。[1]
    • オリーブオイル
    • 野菜
    • 果物
    • 豆、レンズ豆
    • スパイス
    • ナッツ
    • 赤ワイン
  2. 2
    加工食品を排除したパレオダイエットを試しましょう。地球上に穴居人が生活していた時代には、カップケーキを焼いたりポテトチップスを作ったりする時間はありませんでした。パレオ(パレオリシック=旧石器時代の略)ダイエットは、人間本来の体には現代の食材や調理法は合っていないという考えに基づいて、初期の時代の祖先が食べていたような食事を再現するダイエットです。原始時代に存在した肉や野菜、果物、その他の食品を食べ、原始時代には存在しなかったであろう食品はとりません。[2]
    • 人工甘味料や穀物を排除します。
  3. 3
    自然食品をとるホール30ダイエットを行いましょう。このダイエットの考え方は、体の中をきれいにするために、消化器系に負担がかかる「すべて」の人工的な材料や加工食品などを30日間とらないというものです。30日経つとお腹周りがすっきりして、活力がみなぎるでしょう。[3]
    • 食事から穀物、乳製品、砂糖、豆、アルコール、すべての加工食品を排除します。
    • 肉、野菜、果物を食べ、水をたくさん飲みましょう。
  4. 4
    生野菜や果物が好きならローフードダイエットを行いましょう。肉があまり好きではなく料理を作るのにうんざりしていたら、このダイエットが最適です。ローフードダイエットは調理されていない食品だけを食べるダイエットです。野菜と果物を多く食べるので体重が減ります。野菜と果物以外にも、ココナッツミルク、ナッツ、種、その他の未調理の食品を食べてもかまいません。[4]
    • 生の食材をおいしく食べる方法をインターネットで検索してみましょう。
    • 栄養士は、ローフードダイエットを長期間行うと必要な栄養素が不足する恐れがあると警告しています。
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方法 2 の 4:
健康的な食習慣を身につける

  1. 1
    好みの高カロリー食品に代わる食品を賢く選びましょう。ほとんどの食品には類似の食品があり、その中からより健康的なものを選ぶようにすれば、余分な脂肪、砂糖、カロリーを摂らずに好きなものを食べることができます。高カロリーの加工食品や飲み物を健康的なものに置き換えれば、速く減量できるでしょう。[5]
    • 週に数日はベジタリアンの食事をとりましょう。肉を、豆や豆腐、レンズ豆など栄養価の高い食品に置き換えると、多くの栄養素を摂りながら毎日の摂取カロリーを大幅に減らすことができます。
    • デザートには加工されたクッキーやケーキではなく、果物を食べましょう。
    • ポテトチップスやスナックバーの代わりに、栄養価が高くカロリーと脂肪が少ない食品を食べるようにします。間食として、ストリングチーズと一握りのブドウ、ピーナッツバターを塗ったクラッカー数枚、大さじ数杯のフムスを付けた赤ピーマンの薄切りなどを食べましょう。
    • サラダのドレッシングの代わりに、酢とレモン汁を使いましょう。
    • バターではなく、オリーブオイル大さじ1杯で調理しましょう。カロリーは同じですが、より健康的な脂肪です。
  2. 2
    買い物の際は、高カロリー食品が陳列されている通路を避けましょう。一般的に新鮮な食品はスーパーマーケットの壁沿いに陳列されており、そこを歩くのが一番です。中央に並ぶ陳列棚から何かを買う必要があっても、菓子や炭酸飲料など見ると買いたくなるようなものが陳列されている通路はできるだけ避けましょう。見なければ衝動買いをする心配もありません。[6]
    • 好きな食べ物を一切禁止する必要はありませんが、家にあるとどうしても食べたくなってしまうでしょう。ジャンクフードを買い置きするのはやめて、ごくたまにご褒美として食べる程度にとどめましょう。
  3. 3
    カロリーの摂取量を抑えるために、甘い飲み物を飲むのはやめましょう。砂糖が添加された甘い飲み物を飲むと摂取カロリーが一気に増えてしまうので、一切飲まないようにするほうが賢明です。砂糖が多く含まれた炭酸飲料、甘い紅茶やコーヒー、ジュースを控え、代わりに水やお茶、炭酸水、砂糖を入れないコーヒーを飲みましょう。[7]
    • 炭酸飲料、コーヒー、アルコール、ジュース、牛乳の代わりに水を飲むようにすると、1日の摂取カロリーを数百カロリー減らすことができます。
  4. 4
    お腹が膨れる食品を食べましょう。満腹になりやすく満腹感が長く続く食品があります。このような食品の多くはタンパク質や脂肪、食物繊維を含んでいます。また、血糖値を安定させる食品を食べるのも良いでしょう。食欲を抑えることができます。満腹になりやすく満腹感が長く続く素晴らしい食品の例は次の通りです。[8]
    • でんぷん質ではない野菜
    • ナッツと種
    • 豆とレンズ豆
    • グレープフルーツ
    • オートミール
    • リンゴ
    • ショウガ
    • 葉野菜
  5. 5
    減量中に食べられるカロリーを計算しましょう。初めに基礎代謝率(BMR)を計算します。基礎代謝率は生きていくために必要なカロリーのことです。次に、インターネットの計算ツールを使って、運動で1日に消費するカロリーを推定します。最後に、その週に減らしたい体重0.5kgにつき500カロリーを引きましょう。[9]
    • 次の公式に体重と身長を代入して、基礎代謝率を求めましょう。(10×キログラム単位の体重)+(6.25×センチメートル単位の身長)ー(5×年齢)-161。
    • 運動で消費するカロリーを推定するには、次のウェブサイトを利用します。https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/(英語)
    • 1日に食べられるカロリーの目安を簡単に計算するには、次のウェブサイトを利用します。https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/(英語)
    • MyFitnessPal などのカロリー計算アプリを使うと、このような計算を自動で行えます。
    • 医師の指導の下で食事療法を行っている場合を除き、1日の摂取カロリーが1200カロリー未満になってはいけません。摂取カロリーが1200カロリーを下回ると健康を害する危険があります。
  6. 6
    食事日記をつけましょうすべての食事、間食、飲み物を書き留め、食べた量やそれぞれのカロリーも記録しましょう。食べたものを記録すると何を食べているのかを常に意識するようになり、減量というゴールに向かって進み続けることができます。[10]
    • 日記帳や電子機器に記録しましょう。アプリを使うと簡単です。たとえば、MyFitnessPalには栄養情報がすでに入力されている使いやすい食品データベースがあり、これを使えば食事を簡単に記録することができます。
    • コーヒーに加えたもの、調味料、サラダのドレッシング、その他食品や飲み物に加えたものも忘れずに記録します。
  7. 7
    2~4時間ごとに食事や間食をとりましょう。食事を抜くのはダイエットの正しい方法ではなく、努力が台無しになってしまう可能性もあります。体は食事からエネルギーを補給しているので、食べない時間が長くなると疲れを感じて活力が失われます。また、食事を抜くと、体が素早くカロリーを摂取するために高カロリーや糖分の多い菓子を渇望します。空腹を我慢するのではなく、健康的な食事を計画的してこまめにとりましょう。[11]
    • 定期的に食事や間食をとると血糖値が安定するので、空腹感を抑えることができます。
  8. 8
    脂肪の少ないタンパク質とでんぷん質ではない野菜を中心に食事を用意しましょう。食事の1/2をでんぷん質ではない野菜、1/4を脂肪の少ないタンパク質、残りの1/4を全粒穀物かでんぷん質の野菜にします。さらに、 オリーブオイル、アボカド、脂の多い魚など健康的な脂肪を摂りましょう。間食には、果物、ナッツ、種、切った野菜を食べます。[12]
    • 難しければ栄養士に相談して、理想的な摂取カロリーの目安、必要な食品、改善すべきポイントなどを教えてもらいましょう。栄養士は、個人の好みや目的に合わせた食事のプランを立ててくれます。
  9. 9
    摂取カロリーを抑えるために一回の食事量を抑えます減量するために好きな食品をあきらめる必要はありませんが、同様に、健康的な食品を食べるからといって好きなだけ食べても良いというわけでもありません。計量カップやスプーンで一人前の量をはかって盛り付けましょう。もしくは、小さなお皿やボウルに盛り付けるともっと簡単です。小さなお皿を使えば、少量でも大盛りに見えるでしょう。[13]
    • 食べる量を管理するために、間食などはあらかじめ一人前を用意しておくと便利です。たとえば、アーモンドを一人前計量して、後で食べるためにビニール袋や容器に小分けにしておきましょう。
    • 風味の強い食品をとると、摂取量を抑えることができます。たとえば、ダークチョコレートや黒ビールは急いで食べにくく(飲みにくく)、少量でも満足できるしょう。
  10. 10
    食欲を引き起こすきっかけを突き止め、それに対応した計画を立てましょう。何かがきっかけで食欲がわくことは誰にでもあるので、無性に食べたくなっても罪悪感を感じる必要はありません。特定の活動や時間、感情など、食べたくなる衝動が起こるきっかけを突き止め、食べたくなる食品を減らしていきましょう。また、食べたくなる衝動をコントロールする方法を探して、食べたくなる食品を家や職場に置かないように気を付けます。こうすると、誘惑に負ける心配がありません。[14]
    • たとえば、映画を見るとポップコーンが食べたくなったり、職場で3時のおやつに甘いお菓子を食べたくなったりするかもしれません。このような誘惑に対処するには、食べたくなったものの代わりに自分の食事プランに適した健康的なものを食べるようにします。 たとえば、プレーンなポップコーンは普通のポップコーンよりも健康的なので、それを映画にもって行きましょう。同様に、3時のおやつには甘いお菓子ではなくダークチョコレートをひとかけ食べましょう。
    • 好きな食べ物を一切あきらめる必要はありません。それよりも、1日の摂取カロリー内で好きなものを食べられるように計画を立てたほうが現実的です。
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方法 3 の 4:
毎日運動する

  1. 1
    少なくとも1日30分は運動しましょう。定期的に運動すると消費カロリーが増えて心臓が強くなり、代謝が維持されます。ほぼ毎日の有酸素運動と、週に2~3日の筋力トレーニングに取り組みましょう。長く続けられるように、楽しめる運動を選びます。[15]
    • たとえば、ウォーキングランニング、エアロビクス、クロストレーナーを使った運動、サイクリング、水泳などで体を動かしましょう。
    • 健康維持のためには、最低でも週に150分間の中強度の運動が必要です。
    • 運動を始めた直後には、運動によって破壊された筋肉を回復するために体が水分を蓄えますが、これは正常な反応です。このため、体重が少しだけ増えるかもしれませんが、運動を続けるようになるとこの体重は再び減少します。
  2. 2
    自分の体力に合った運動やトレーニングを選びましょう。初めて運動する人は、激しい運動や長時間のトレーニングには耐えられないでしょう。減量のために無理をする必要はありません。まずは自分がきちんと実行できる程度の運動を選び、そこから体力をつけていきましょう。[16]
    • 新しく運動を始める前に医師に相談しましょう。
    • バレーボール、テニス、フリスビーなどを楽しんでもカロリーを消費できます。楽しみながら運動をすることも可能です。
    • 運動を始める前にメジャーを使ってウエスト、ヒップ、バストのサイズを測りましょう。これらのサイズが小さくなっても体重が増えている場合は、脂肪が減少して筋肉が増えていることを表しています。
  3. 3
    有酸素運動を行いましょう。全般的な健康のためには、有酸素運動と筋力トレーニングを併せて行うことが重要ですが、体重を速く落とすには有酸素運動が効果的です。ウエイトトレーニングやレジスタンストレーニングはすぐに減量につながるわけではありませんが代謝を高める効果があり、体がエネルギーをより効率的に消費するようになります。[17]
    • 有酸素運動とは、心拍数が上昇するすべての運動のことです。
    • 中強度と高強度の有酸素運動を取り入れるとさらに効果的です。
  4. 4
    運動を楽しく続けましょう運動への意欲を維持して健康を促進するための秘訣は、様々な運動を取り入れることです。いつも同じ運動を繰り返していると怪我の可能性が高まるだけでなく、同じ運動に飽きて続ける意欲がなくなるかもしれません。ジムでは、使うトレーニングマシーンを時々変えたりフィットネスレッスンを受けたり、レジスタンストレーニングを行ったりして運動に変化を持たせましょう。[18]
  5. 5
    週に2~3日は筋力トレーニングを行いましょう。レジスタンストレーニングとウエイトトレーニングを行うと筋肉がつき、運動をしていない時でも代謝が上がるので引き締まった体を維持できます。間に少なくとも1日の休息日を挟んで、筋力トレーニングを週に2~3日行いましょう。
    • 筋力トレーニングの休息日には、無理をしない程度に有酸素運動を行ってもかまいません。軽度か中強度の運動を選びましょう。
    • 筋細胞は脂肪細胞より代謝が活発です。つまり、筋細胞は体が休んでいるときや眠っているときでさえ、脂肪細胞よりも多くのカロリーを消費します。
  6. 6
    全身を使ったトレーニングを行いましょう。全部の筋群を使い、一度に多くの筋肉でカロリーを消費します。この方法は、運動におけるマルチタスクと言えるかもしれません。たとえば、ジョギングやサイクリングで脚を鍛えながら、ダンベルを頭上に持ち上げるなど腕の筋肉を鍛える筋力トレーニングを行います。[19]
  7. 7
    1日を通してもっと体を動かしましょう。離れた場所に駐車したりエレベーターの代わりに階段を上ったりして、歩く時間を増やします。2階まで何度も上り、1日に3回犬を散歩に連れて行きましょう。拭き掃除や掃き掃除、モップ掛けは元気よく行います。体を動かせば動かすほど、カロリーを消費することができます。[20]
    • ガーデニングや日曜大工、自動車整備、大きなカンバスに絵を描くなど、体を少し動かすような趣味を始めても良いでしょう。運動をしていないときでもカロリーを消費できます。
  8. 8
    十分な睡眠をとりましょう適切な睡眠を取ると一日に必要なエネルギーを蓄えることができるので、日中食べ過ぎたり怪我をしたりする可能性が低くなります。実際、睡眠が不足すると脂肪が落ちにくくなるので、十分な睡眠は減量に非常に効果があります。[21]
    • すんなりと眠りにつけるように寝る前の習慣を作りましょう。就寝前の1~2時間は画面を見ることを避け、のんびり過ごします。着心地の良いパジャマを着て室温を低く設定し、寝室を暗くしましょう。
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方法 4 の 4:
減量のための施術を受ける

  1. 1
    サウナで汗をかいて水分の重さを減らしましょう。サウナに15分入るだけで、0.5リットルもの汗をかく場合もあります。ただし、脱水を防ぐためにサウナは1日15~20分までに抑えます。サウナで減った体重を維持できるわけではありませんが、特別なイベントの前にサウナに入れば少しスリムに見えるでしょう。[22]
    • サウナに入った後は、失われた水分を補うために水をたくさん飲みましょう。
    • 妊娠中の女性、子供、高血圧や心疾患がある人はサウナの使用を控えましょう。
  2. 2
    一時的に痩せて見えるようにボディラップを使いましょう。ボディラップは肌を滑らかにして引き締め、腰、太もも、腕を細く見せるため、痩身効果があると言われています。効果は一時的ですが、特別な日にスリムに見せることができるかもしれません。次のようなボディラップがあります。[23]
    • ミネラルボディラップ:ミネラルをベースにしたクレンズで、セルライト(表皮近くの脂肪)を減らす作用があります。施術後すぐに肌が引き締まり、肌の調子が整います。
    • リパーゼボディラップ:初めに、酵素ラップで皮膚の表面近くの脂肪組織を滑らかにします。その後ミネラルボディラップで肌を引き締め、滑らかに整えます。
    • ヨーロッパ式ボディラップ:問題のある個所を対象にしたボディラップで、通常はスパなどで行われる施術です。肌を引き締めて調子を整える効果があり、セルライトや肉割れが目立たなくなります。
    • ホットボディラップ:スパなどで行われる熱を用いた施術です。肌を刺激して、滑らかで引き締まった肌に整えます。
  3. 3
    ダイエット合宿に参加しましょう。運動と食事制限を続けるのが難しい場合もあります。普段の生活の中では、あらゆる場面でダイエット前の食事や生活様式に戻ってしまう危険があります。これを防ぐために、日常生活から抜け出して泊まり込みで行われるダイエット合宿に参加する人が多くいます。ダイエットキャンプと呼ばれることもありますが、様々な形態があり、若者から成人、高齢者まで参加できます。[24]
    • ダイエット合宿に参加する場合は、自分の年齢や健康状態に対応した安全なプログラムを選びましょう。
  4. 4
    脂肪吸引を検討しましょう。脂肪吸引は即座に部分痩せを実現できる外科治療で、一般的に、脂肪が多くついている部分が1〜2個所あるもののそれ以外は比較的健康な体重の人にのみ推奨されます。外科治療なので重大な健康上のリスクがあり、資格を持つ専門家による施術を受ける必要があります。[25]
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ポイント

  • 摂取カロリーを減らす食事療法ならどのようなものでも減量に効果があります。一般に考えられているのとは異なり、食べるものの種類によって速く減量できるといった特定の食事療法はありません。ただし、多くの栄養素を含み満腹感を高める食品は存在します。このような食品をより多く摂るように勧める食事療法もあります。
  • 満腹になったことが脳に伝わるには約20分かかるので、ゆっくり食べると摂取カロリーを減らすことができるかもしれません。一口食べることに一休みして満腹かどうかを常に意識し、満足したときに食べるのをやめれば食べすぎを防ぐことができます。
  • 減量したい理由を思い出してダイエットを続けましょう。
  • 医療従事者は、1週間あたり0.5~1kgのゆっくりとしたペースでの着実な減量を勧めています。この減量は健康的な食事と適度な運動を取り入れたものです。
  • 特別なイベントのために速く減量したいと考えるのは、一時的な動機にはなりますが、いくつかの長期的な目標を立てることも大切です。最初の目標を達成した後も、次のダイエットの目標を達成する意欲がわくでしょう。
  • ダイエットと体重維持を支えてくれる友人や家族の支援ネットワークを作りましょう。この人のためにも頑張ろうと思える人が一人でもいれば、長期的なダイエットを速く成功できる確率が上がるでしょう。
  • たった一回の間違いでダイエットが失敗するわけではありません。一歩後退した場合は気合いを入れ直し、ダイエットプランに沿った習慣に戻りましょう。
  • 雑誌の記事に何が書かれていようと部分痩せはありません。体が脂肪を燃焼するときは、クランチを行っている場合でも全身の脂肪が燃焼します。

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注意事項

  • 食事制限や運動を行っている間に、めまいや吐き気、体力の低下、痛み、立ちくらみ、頭痛など悪い影響が出たら、ダイエットを中断して普段通りの食事や日常生活に戻りましょう。痛みや不快感がひどい場合や症状が気になる場合は、医療専門家に相談しましょう。
  • マルチビタミンやサプリメントは誰にでも安全というわけではありません。サプリメントの摂取を始める前に医師や栄養士に相談しましょう。
  • カロリーや特定の食品群を厳しく制限するその場しのぎのダイエットや流行りのダイエット、ダイエット薬を避けましょう。流行りのダイエットや急激に減量する方法は必ずしも効果があるとは限らず、中には危険なものもあります。
  • ダイエットや運動を始める前に、まずは医療専門家にアドバイスを求めましょう。健康状態によっては、急な減量を目標にしたダイエットを始めると症状が悪化する恐れがあります。
  • 急激な体重減少は危険で、健康を害する可能性あります。
  • 無茶な食事制限はやめましょう。食べる量が少なすぎると健康に害を及ぼします。減量するために摂取カロリーを大幅に減らしたり食事を何度も抜いたりした経験がある場合は、医療専門家に摂食障害について相談しましょう。
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このwikiHow記事について

Claudia Carberry, RD, MS
共著者
栄養学修士(テネシー大学ノックスビル校)
この記事の共著者 Claudia Carberry, RD, MS. クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで働く管理栄養士です。腎臓移植を専門とし、患者の減量カウンセリングも行っています。アーカンソー栄養士協会の会員で、2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得。 この記事は55,180回アクセスされました。
カテゴリ: 健康
記事のサマリーX

すぐに体重を落とす一番良い方法は、運動する時間を毎日確保することです。スポーツジムに行くのが好きでない場合は、水泳やサイクリング、エアロビック・ダンスをするのも良い方法です。他にも、自転車で職場へ通う、ウォーキングの代わりに階段を使う、建物の周りを走るなどの運動を日課に取り入れましょう。毎回の食事で、たんぱく質、全粒粉の食品、そして十分な果物と野菜を摂るようにしましょう。また、オンラインのカロリー計算を利用するか医師に相談して、毎日摂取すべきカロリー量を定め、消費カロリーの記録をつけましょう。徹底した食事療法は失敗する場合が多いため、やり通すことに不安を感じる必要はありません。その代わりに、週3回は不健康な食事を健康的なものに変える努力をしましょう。 避けるべき食品や、お勧めの食事計画などについて、栄養士の共著者からさらに学びたい場合は、記事を読み進めましょう!

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