禁煙は難しく、その達成には長い時間を要します。禁煙という目標を達成するためには、大きな意志の力と腰を据えた取り組みが必要です。喫煙の誘惑に打ち克つためには様々な方法がありますが、禁煙を達成する唯一の方法はなく、個人的な成功談が万人に当てはまるというわけでもありません。喫煙習慣に即座に終止符を打つことはできませんが、後ろめたい喫煙への欲求を克服するための様々な方法を駆使しつつ、禁煙の計画を立てそれに従えば、多少は禁煙が容易になるでしょう。

パート 1 の 3:
喫煙を止める

  1. 1
    きっぱりとタバコを断ちましょう。この方法は、外部の援助を必要とせず、一番一般的で簡単と思われる方法です。単純に喫煙を止め、二度とタバコを吸わないことを誓いましょう。いっぺんに禁煙した人のほうが、徐々にタバコの本数を減らして行った人よりも成功率が高い一方で[1] 、ニコチン代替療法(NRT)を用いずに禁煙するのはかなり難しく、その成功率はわずか3〜5パーセントにすぎません。[2] NRTを用いずにきっぱりと禁煙することを試みる場合、その成功は全て意志の力にかかっています。
    • いっぺんに完全禁煙できる人は、遺伝子的優位性を有しているのかもしれません。人間の20パーセントは、ニコチンの摂取から得られる快感を低減させる突然変異遺伝子を持っているとされています。[3]
    • きっぱりと禁煙すると決めたら、その成功率を上げるために、喫煙に代わる行動をしましょう(編み物やシュガーレスのガムを噛む等、特に手か口を使い続ける動作が良いでしょう)。また、タバコと関連がある状況や人々を避けます。そして、友人や禁煙無料相談窓口に電話をかけ、相談しましょう。目標を定め、自分にご褒美を与えることも忘れてはいけません。[4]
    • いっぺんに完全禁煙するのが難しい場合に備え、代替策を用意しておきましょう。
    • きっぱりとタバコを止めるのは、実行に移すには最も簡単な方法ですが、成功させるには最も難しい方法です。
  2. 2
    ニコチン代替療法を試しましょう。ニコチン代替療法は、喫煙への依存を治療する最も成功率の高い方法で、その確率は20パーセントです。ガムを噛んだり、のど飴を舐めたり、パッチを貼ったりして、少しずつ用量を減らしながら、体に必要量のニコチンを吸収させ、最後は一切の摂取を止めるように患者を導いて行きます。この過程で、患者は依存行動から抜け出し、より健康的な行動に取り組んで行きます。[5]
    • 減煙しつつNRTを行うよりも、きっぱりと喫煙を止めてNRTを行うほうが禁煙成功率は高くなります。研究によれば、きっぱりと喫煙を止めた人の22パーセントは6ヶ月後も禁煙できていたのに対し、減煙する方法をとった人はわずか15パーセントしか、禁煙を続けられていませんでした。[6]
    • ニコチンガム・パッチ・のど飴は、通常市中のドラッグストアで市販されています。
    • この方法を用いる場合、ガム・パッチ・のど飴を購入するために、ある程度の資金が必要です。
    • ニコチン代替療法を用いても、ニコチン代謝が良い人の場合、禁煙成功率はそうではない人よりも低くなります。医師に、自分の代謝とニコチン代替療法について相談してみましょう。[7]
  3. 3
    禁煙補助薬を服用しましょう。チャンティックス(バレニクリン)という喫煙欲求を抑える薬を医師に処方してもらえるはずです。薬の副作用と自分に効果があるかを知るには、医師の診察を受けましょう。[8]
    • ブプロピオン(日本では未認可ですが、個人輸入は可能です)はニコチン代謝が良い人の禁煙にも一定の効果があると証明されています。
    • 禁煙補助薬には通常医療保険が適用されますが、不明な点は病院に尋ねましょう。
  4. 4
    カウンセリングやセラピーに行きましょう。自身を喫煙に走らせる根底にある感情の問題に立ち向かうために、カウンセラーやセラピストの助けを得ましょう。こうすることで、喫煙欲求を生じさせる感情的・状況的なきっかけがはっきりとするでしょう。メンタルヘルスの専門家は、自分が依存症を克服するための長期的計画立てるのを助けてくれます。[9]
    • カウンセリングが医療保険の対象になるかは、病院に尋ねましょう。
  5. 5
    喫煙の代わりになる習慣を探しましょう。禁煙の助けとなる、喫煙代替習慣には様々なものがあり、ハーブやミネラルの摂取から催眠術、瞑想のようなものまで多種多様です。こうした方法で、禁煙を成功させた人もいますが、その科学的な根拠は限定的です。[10]
    • 喫煙欲求を抑える助けになると信じられているビタミンC入りの飴やのど飴を使用している喫煙者は多くいます。[11]
    • 瞑想は喫煙欲求から気を紛らわすのに役立つ習慣です。
  6. 6
    いくつかの方法を組み合わせて実践しましょう。自分に合った方法を見つければ、その一つの方法だけで禁煙できそうな気がするかもしれませんが、タバコを必要としない状態を保つためには複数の方法を組み合わせて採用する必要があります。最初の方法を維持できず、代替策が必要になるかもしれず、また同時に二つの方法を使用する方が喫煙欲求を抑えられることに気付くかもしれません。[12]
    • 複数の方法を組み合わせて実践するときは、それが体に害を及ぼす方法ではないか必ず医師に相談しましょう。
    • 代替策には、すでに確立されている方法を使用することを検討しましょう。
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パート 2 の 3:
禁煙状態を保つ

  1. 1
    喫煙道具を全て処分します。喫煙に関連する全ての物を、家や職場から取り去ります。紙巻きタバコ、葉巻、パイプ、水タバコやその他の喫煙道具全てです。タバコを吸わないという目標を台無しにしてしまうような誘惑を起こす物を、個人的な場所に置かないことが大切です。[13]
    • バーや喫煙が許可されているその他の場所のような、喫煙したくなるきっかけを避けましょう。
    • 非喫煙者と行動を共にしましょう。
  2. 2
    忙しくしておきましょう。タバコから気を逸らし、喫煙欲求を起こさないために、何かをします。新しい趣味を始めるか、友人と過ごす時間を増やしましょう。体を積極的に動かせばストレスが減り、喫煙欲求が抑えられます。[14]
    • 硬貨やペーパークリップなどの小さな物を使って手遊びをし続けたり、ストローから息を吹いたり、ガムを噛んだり、人参スティックなどの健康的なおやつを食べて口を動かし続けましょう。
    • 非喫煙者と共に行う活動を見つけましょう。
    • 喫煙のきっかけになったり、喫煙が発生する活動は避けましょう。
  3. 3
    自分にご褒美を与えましょう。自分へのご褒美として何か自分の好きなものを楽しみ、禁煙達成へのやる気を起こしましょう。喫煙を止めると悲しい気分になり、喫煙への欲求が増すことがあります。代わりに、脳の快楽中枢を、自分が楽しめる他のもので活性化しましょう。好きなものを食べたり、趣味を楽しむと良いでしょう。[15]
    • 喫煙を、他の依存性の高いもので置き換えではいけません。
    • 禁煙のおかげで溜まったお金で、素敵なものを買ったり、映画や美味しい夕食を楽しんだり、旅行のために長期的に貯金をしたりと、自分にご褒美を与えましょう。
  4. 4
    ポジティブで寛容な気持ちを保ちましょう。禁煙は困難な取り組みで、時間を要するものです。あるがままを受け入れて過ごし、喫煙欲求に屈してしまったとしても過度に自分を責めてはいけません。禁煙への道のりを一歩後退してしまったとしても、それも過程の一つであると覚えておくことも大切です。[16]
    • 一日や数時間といった短い時間、喫煙しないことに集中しましょう。長期間の禁煙を考えると(例えば、「一生タバコを吸わない」など)、怖気付いてしまい、その不安をきっかけに喫煙欲求が生じます。
    • マインドフルネスであることを心がけ、瞑想などを行いましょう。このことは、「今」という時間とこの瞬間自分が手にしている成功に意識を集中するのに役立ちます。
  5. 5
    助けを求めましょう。友人や家族の助けを得て禁煙する方が、全く一人で行うよりも簡単です。喫煙欲求に苦しんでいるときは他者に話し、自分が禁煙状態を保つためにどういった助けが欲しいかを知らせましょう。禁煙を自分だけの孤独な義務として抱え込む必要はありません。[17]
    • 禁煙の計画を立てるときは、友人や家族に話しましょう。意見を貰えば、より良い計画を練ることができるかもしれません。
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パート 3 の 3:
禁煙の計画を立てる

  1. 1
    長期的な取り組み方を検討しましょう。早く禁煙する取り組みに失敗してしまったのなら、計画と実践を必要とする長期的な取り組みを試みましょう。事前に計画を練ることで、禁煙の障害になるものを理解し、それらを克服するより良い方法を考えることができます。
    • 禁煙計画について医師に相談しましょう。
    • 計画を練る際に活用できるウェブサイトは沢山あります。また、市町村や病院などの無料電話相談を調べ、活用しても良いでしょう。
  2. 2
    禁煙を決意します。禁煙したい理由と、それが自分にどんな意味があるのかを考えます。禁煙のメリットとデメリットを比較し、禁煙を固く誓う心構えがあるか自問してみましょう。そして、その決意を友人や家族に話しましょう。[18]
    • 喫煙を続けた場合に起こりうる健康へのリスクは何ですか?
    • 喫煙を続けることで、財政的にどのような影響があるでしょう?
    • 家族や友人へは、どんな影響があるでしょう?
    • 禁煙したい理由のリストを書き出し、後から喫煙したいと思ったときに見返しましょう。
  3. 3
    禁煙を始める日を設定します。禁煙開始日を設定し、それを守ります。その日までに十分な準備期間を取れるように設定します。しかし興味を失うくらい遠い未来ではいけません—よって、二週間後に設定してみましょう。いつまでにタバコを止めなくてはいけないかを明確に設定することで心の準備ができ、具体的な日程を把握できます。厳しい禁煙計画に従うことは、計画を確実に実践し依存を克服するのに欠かせません。[19]
    • 禁煙開始日を遅らせてはいけません。これでは悪い先例を作ってしまい、将来の禁煙開始日を守ることも難しくなってしまうでしょう。
  4. 4
    禁煙計画を作成しましょう。禁煙のための様々な方法を調べ、自分にとって最適な方法を医師に相談しましょう。様々な方法のメリットとデメリット、自分の生活にどのような影響があるかを比較し、どの方法なら現実的に実践できるか検討します。
    • きっぱりとタバコを止めたいのか、薬を使いたいのか、セラピーを受けたいのかじっくりと考えましょう。それぞれの方法にメリットとデメリットがあります。
  5. 5
    禁煙開始日に向けて準備をしましょう。依存心を刺激するあらゆる喫煙道具を捨てます。喫煙しがちな時間帯を明らかにするため(食事の直後など)、禁煙開始日まで喫煙の記録を付け、その時が来たらNRT・瞑想・その他の方法を確実に行うことができるようにしておきましょう。[20]
    • 可能であれば、十分な睡眠をとり、ストレスが多い状態を避けましょう。
    • 禁煙と同時に新しく健康的な習慣を始めようというのは良い考えのようですが、それが余計なストレスを生み、禁煙への取り組みを台無しにしかねません。一度に一つのことだけをしましょう。
  6. 6
    ストレスが生じることを予想しておきましょう。禁煙は生活習慣の大きな変化であり、怒り、不安、落ち込み、欲求不満をもたらします。予想はできているでしょうが、こうした望ましくない問題にどう対処するか計画しておきましょう。自分のために必要なもの(瞑想、NRT、電話番号など)を用意しておく必要があります。またこうした感情が一ヶ月以上続く場合は医師の診察を受けましょう。
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このwikiHow記事について

Tiffany Douglass, MA
共著者 :
Wellness Retreat Recovery Center設立者
この記事の共著者 Tiffany Douglass, MA. ティファニー・ダグラスはカリフォルニア州サンノゼ市にあるJCAHO(医療施設認定合同機構)認定の薬物・アルコール依存症治療施設「Wellness Retreat Recovery Center」設立者です。10年以上にわたり薬物依存症治療に携わり、2019年には施設居住型の依存症治療方法に大革命をもたらした功績が認められ、国際親善大使に任命されました。2004年にエモリー大学にて心理学の学士号を、2006年にはクレアモント大学院大学にて修士号(プログラム評価と組織行動論を専攻)を取得。
カテゴリ: 健康
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