ふくらはぎに筋肉をつける方法

共同執筆者 Michele Dolan

ふくらはぎは、体の中でも最も筋肉がつきにくい部位の1つです。複数の小さな筋肉と2つの大きな筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)で構成されていて、こうした筋肉と前脛骨筋が共に機能することによって動かされているので、時間をかけるだけでなく、ある程度の苦痛で衝撃を与えなければ、ふくらはぎに筋肉はつきません。正しいトレーニングと健康的な食事を続ければ、満足のいく結果が得られるでしょう。

パート 1 の 3:
ふくらはぎを強く大きくする

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    ジャンピングスクワットを行う スクワットを行う時の様に、両腕を体の側面に添えて立ちましょう。膝を曲げて体を低くし、かかととつま先に体重をかけながらスクワットを行います。そして、その姿勢から両腕を脇に添えたまま勢いよく上にジャンプしましょう。両足でしっかりと着地し、そのまま次のスクワットを行います。
    • バーベルやダンベルは、この運動で用いないようにしましょう。大きく、そして勢いよく飛び上がることが大切です。バーベルやダンベルを持っていると動きに制限がかかり過ぎてしまいます。

    コツ:この動きを頻繁に行うことで、より短期間のうちに、ふくらはぎに筋肉がつくでしょう。突発的な動きが筋肉の成長を促します。

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    ボックスジャンプを行う 簡単に飛び乗ることができる大きさのエクササイズボックスを用意して、前に立ちましょう。つま先を真っすぐボックスの方へ向けます。勢いよく飛び上がり、箱の上にかかとをつけてしっかりと着地します。床に飛び降り、再び飛び乗ります。
    • ボックスがしっかりと床に固定されているかどうか確認しましょう。飛び乗る時にずれると転んでしまいます。
    • この動きをする際は、ダンベルは持たないようにしましょう。万が一転んだ時のために両手を空けておく必要があります。
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    縄跳びをする 縄跳びもまた簡単に、そして迅速に、ふくらはぎに筋肉をつけることができる方法です。

    縄跳びをする時は自分の限界まで長めに跳ぶようにしましょう(例えば5~10分間)。

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    シーテッドレッグレイズを行う この動きはヒラメ筋が鍛えられます。専用器具に腰かけ、低い位置のステップにつま先を乗せ、かかとを浮かせます。レバーの下に太ももが来るように調整し、両手でレバーを持って構えましょう。足首を伸ばすようにしてかかとを引き上げ、レバーを持ち上げます。次に、足首を曲げるようにかかとを下げます。動きが分かったら、できる限り遠くまで足首を伸ばしてふくらはぎを収縮させ、その姿勢で少しの間静止しましょう。
    • これを10~20回繰り返します。
    • 必要に応じてウェイトを付け足して難度を高めましょう。足首の角度を変えることで鍛え方を変えることもできます。まず、つま先を内側に向けた状態(内股)で1セット、次に外に45度開いた状態で1セット行ってみましょう。
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    スタンディングレッグレイズを行う これは専用の器具を使って行うことも、昇降台を使って行うこともできます。器具を用いる場合は、かかとをつけて真下に立ちましょう。台を用いる場合は台のふちからかかとを浮かせるようにして立ち、8センチ弱、位置を下げましょう。この姿勢から、かかとをできる限り高く引き上げ、その位置でふくらはぎの筋肉を収縮させます。この姿勢で少しの間静止してから、元の位置に戻しましょう。
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    レッグプレスを行う これはドンキーレイズとも呼ばれています。レッグプレスマシンに腰かけましょう。フットプレートに両足をつけます。息を吐き出しながら、かかとでプレートを押し上げましょう。足首をできる限り伸ばして、ふくらはぎを収縮させます。この一連の流れを行っている間、腰と膝の位置が変わってしまわないよう注意しましょう。最も高い位置で少しの間静止し、再び足首を曲げながら、かかとの位置を下げていきます。
    • 全ての重さをふくらはぎに集中させることが重要です。つまり、膝を曲げたり、ふくらはぎ以外の筋肉の力を借りないようにしましょう。
    • ウェイトを増やすと負荷が高まります。
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パート 2 の 3:
正しくトレーニングを行う

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    全可動域を使う ふくらはぎに筋肉をつけたいのであれば、中途半端に体を動かしても何の意味もない、というのがプロのボディービルダーの意見です。1回1回、全可動域を使い筋肉全体を鍛えなければなりません。日常生活での階段の昇り降りや徒歩を通して、ふくらはぎはある程度の運動に既に慣れています。つまり、さらに筋肉をつけるのであれば日常生活以上の負荷をかける必要があります。

    ふくらはぎを鍛えるメニューのほとんどに、膝を少し曲げて体を下げ、元の真っすぐな姿勢に戻す、という動きが含まれています。全可動域を使うためにも できる限り体の位置を下げ、できる限り高い位置まで体を戻せるようにしましょう。

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    ふくらはぎのメニューを普段のトレーニングに組み込む 週に2~3日はふくらはぎのトレーニングを行い、効果を最大限高めましょう。ふくらはぎの筋肉は、体のその他の筋群と同様に回復のための時間を必要とします。ふくらはぎを休ませている日は、その他の筋トレやクロストレーニングを行いましょう。[1]
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    シンプルなメニューだからといって侮らない ふくらはぎに筋肉をつけるうえで最も大切な要素は、何度も反復するということです。シーテッドレッグレイズ、スタンディングレッグレイズ、レッグプレス、あるいはジャンプといった基本のトレーニングは、怪我を負うことなく筋肉を使うために考えられた動きです。こうした基本の動きを繰り返すことに退屈してしまった時は新しいメニューを試してみても良いですが、逆に筋肉の成長を遅らせてしまうことになるかもしれません。
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    全力で取り組む ある程度の負荷をかけなければ、ふくらはぎの筋肉は成長しません。繰り返しになりますが、日常生活を通して、ふくらはぎは既にある程度鍛えられていて、負荷がかかることに慣れています。普段から運動をしている人であれば尚更でしょう。つまり、ふくらはぎのトレーニングを行う時は疲れるまで全力で行う必要があります。
    • ふくらはぎのトレーニングを行う際は回数にこだわる必要はない、という指示を出すトレーナーもいるほどです。つまり、これ以上繰り返せなくなるまで続けるという考え方が反映されています。
    • 複数回行って軽く足を振るなどして、少し休ませてから再開すると、1セットの回数を増やすことができます。
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    靴を履かずに鍛える 靴を履かずにトレーニングを行うことで、足元、両脚、そして何よりもふくらはぎの可動域が増します。靴のクッション性や弾力に頼ることが出来なくなるので、必然的にふくらはぎにかかる負荷が高まります。[2] 靴と靴下を履かずにトレーニングを行うと、マット状でのグリップも良くなるので、重いウェイトを持ち上げている際に滑ることもなくなるでしょう。

    素足の際は 衝撃を吸収する床の上でトレーニングを行いましょう。ジャンプといった衝撃の大きな動きをセメントなどの硬い床の上で行うと関節を怪我する恐れがあります。

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    諦めない 屈強に見えるボディービルダーでも、ふくらはぎだけは筋肉をつけることに苦戦している、ということも少なくありません。生まれつき脚が細い人は特に、何か月、時には何年もかけて筋肉をつけていく必要があります。トレーニング内容を守り、充分なカロリーを摂取していれば、徐々に結果が目に見えるようになるでしょう。すぐに諦めないようにしましょう。
    • 遺伝によって、どの程度の筋肉をふくらはぎにつけることができるのかが変わってくるという点も考慮しましょう。トレーニングを通して筋肉をつけることはできますが、遺伝によって、その限度が決まっているかもしれません。ただし、大切なのは大きさではなく健康状態と機能性です。
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パート 3 の 3:
体重を増やす

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    健康的でバランスの取れた食事を心がける どの筋群でも筋肉を大きくするにはバランスの取れた食事を通して体にエネルギーを送ることが不可欠です。一日の推奨摂取量に見合った量のたんぱく質、脂肪、そして炭水化物を摂取し、新鮮な果物や野菜も食べましょう。
    • 飽和脂肪や砂糖を通したカロリー摂取は避けましょう。揚げ物、スナック食品、デザートはできる限り減らしましょう。また、精製された小麦粉や砂糖も好ましくありません。こうした食品を摂取すると、エネルギーを送る代わりに、体が動かなくなっていくでしょう。
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    たっぷりのたんぱく質を摂取する たんぱく質は大きく健康的な筋肉をつけるうえで欠かせません。牛肉、鶏肉、魚、羊肉といった食品を通して動物由来のたんぱく質を摂取しましょう。菜食主義の人は、卵、豆類、葉物野菜、そして豆腐からたんぱく質を摂取しましょう。

    体重1キログラムあたり1.2~2.0グラムのたんぱく質を摂取して筋肉の成長を助けましょう。

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    クレアチンで栄養素を補う クレアチンとは体内で自然に生成される窒素系の酸で、筋肉細胞へのエネルギー供給を助ける働きをする成分です。サプリメントとして摂取しても効果が変わらないということが分かっていて、推奨量を守っていれば体に害はありません。[3]毎回の食事内容をクレアチンで補い、より大きなふくらはぎの筋肉を手に入れましょう。
    • クレアチンは粉末状で販売されていて、直前に水と混ぜ合わせて摂取します。
    • 製品のパッケージに記載されている使用方法をよく読み、1日の推奨摂取量を(20グラム)を絶対に超えないようにしましょう。
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ポイント

  • 1つの筋群のみに集中してトレーニングを行うと、トレーニングのし過ぎとなり、怪我をする原因となります。様々な内容を混ぜ合わせたり、トレーニング時間を制限するといった工夫をしましょう。
  • 自分の体重を利用した動きを取り入れるのがコツです。

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注意事項

  • 1つの筋群のみを鍛えると、トレーニングのし過ぎによって怪我をする恐れがあります。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
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