ふくらはぎを細くする方法

共著者 : Danny Gordon

ふくらはぎがなかなか細くならなくてイライラすることもあるでしょう。体の一部分の脂肪だけを落とすのは不可能ですが、全体的に減量してふくらはぎを細くすることは可能です。運動と健康的な食事を組み合わせて、体全体をすっきりさせましょう。また、ふくらはぎを鍛える運動を行うと引き締まって細く見えるようになるかもしれませんが、やりすぎると筋肉が増強し、逆に太く見える可能性があるので注意が必要です。すでにふくらはぎが引き締まっている場合は、筋肉が大きくなりすぎないようにふくらはぎに負荷がかかる運動は避けましょう。

方法 1

方法 1 の 2:

食事と運動で減量する

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中強度の有酸素運動を週に150分以上行います。残念ながら、体の一部分の脂肪だけを落とすことはできません。^{[1]
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出典文献} しかし、定期的に有酸素運動を行うとカロリーが消費され、ふくらはぎを含めた体全体の脂肪が落ちるでしょう。体全体の脂肪を落とすために、中強度の有酸素運動を1日30分、週に5回行いましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る}
- 中強度の有酸素運動は、軽いジョギングや早歩き、社交ダンス、テニス、クロストレーナーを使った運動、時速16㎞未満のサイクリングなどです。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  American Heart Association
  
  出典を見る}
- 1日30分という運動目標に、ガーデニングや家事、階段を上ることなど、日常生活における活動を含めても良いでしょう。
- 長時間の運動に慣れていない場合や1度に30分運動する時間を取れない場合は、10～15分の有酸素運動を1日数回行いましょう。
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週に2回以上筋力トレーニングを行いましょう。脂肪を落とすには、筋力トレーニングを行って筋肉量を増やすことも重要です。週に2、3回筋力トレーニングを行い、体の様々な筋群を交互に鍛えましょう。1セットを12～15回に設定し、トレーニングごとにを1セットずつ行います。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

出典を見る} 筋力トレーニングの例は次の通りです。^{[5]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- プランクや腕立て伏せ、スクワットなどの自重トレーニング
- ウエイトリフティング
- レジスタンスバンドやレジスタンスマシンを使ったトレーニング
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摂取カロリーと消費カロリーを記録して、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにします。健康的な食事をとって余分な摂取カロリーを減らすと、ふくらはぎを含めた体全体が細くなるでしょう。減量するには、摂取カロリーが運動で消費するカロリーを下回る必要があります。これを実現するために、毎日の消費カロリーと摂取カロリーを記録しましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 食事の摂取カロリーを1日あたり500～1,000kcal減らすと、ほとんどの人は1週間で0.5～1㎏減量できる可能性があります。安全に減らせるカロリー量については、医師や栄養士に相談しましょう。
- MyFitnessPalやSuperTrackerなどのアプリを使って、毎日の摂取カロリーと消費カロリーを記録することができます。もしくは、ウェブサイトのカロリー計算ツールを利用して食事のカロリーを計算しても良いでしょう。^{[7]
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  出典文献}
- 1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢、活動量、ライフスタイルなどによって異なります。自分に最適な食事療法については、栄養士に相談しましょう。
- 健康を維持するために、1日あたりの摂取カロリーが1,200kcalを切らないように注意しましょう。
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健康的な脂肪を選びましょう。脂っぽいジャンクフードなどに含まれる不健康な脂肪の摂取量が多いと減量は難しくなりますが、栄養価の高い食事には健康的な脂肪が重要です。魚や植物油、ナッツ、種など、健康的な脂肪を含む食品を食べましょう。^{[8]
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出典文献}
- 菓子パンや焼き菓子、マーガリン、揚げ物、ポテトチップスのようなスナック菓子など、トランス脂肪酸を含む食品を食べるのは控えましょう。
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果物と野菜を積極的に食べましょう。様々な果物と野菜を食べるようにすると、重要なビタミンやミネラル、食物繊維を多く摂取できます。中でも、食物繊維が豊富な果物と野菜はダイエットに最適です。^{[9]
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出典文献} 果物と野菜はすべて体に良い食品ですが、次のような食品は特に健康的です。
- ホウレンソウ、フダンソウ、からし菜などの葉物野菜
- ブロッコリー、ケール、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
- レモン、オレンジ、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類^{[10]
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  出典文献}
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精製された穀物を全粒穀物に置き換えましょう。全粒穀物は食物繊維が豊富なので満腹になるのが早く、食べる量が減るでしょう。反対に、精製された白い穀物は血糖値の急上昇と急降下の原因となるため、空腹感と倦怠感を引き起こします。^{[11]
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出典文献}
- 全粒穀物は全粒粉パン、オートミール、玄米、ワイルドライス、全粒粉パスタ、麦などです。
- 精製された穀物は、普通の小麦粉で作られたパンやパスタ、白米、大部分のクラッカーや菓子パンなどです。
- 精製された穀物とジャガイモなどの精製された炭水化物を摂ると体が水分を溜め込むようになるので、ふくらはぎが太く見えるかもしれません。^{[12]
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  出典文献}
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健康的な筋肉のために、脂肪の少ないタンパク質を選びましょう。どんな食事療法にもタンパク質は重要です。タンパク質を摂ると活力が増して早く満腹になる可能性があるため、食べる量を減らしつつ消費カロリーを増やすのに役立つでしょう。さらに、健康な筋肉の増強にはタンパク質が重要なので、タンパク質を摂るとふくらはぎがより引き締まるかもしれません。^{[13]
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出典文献} スペアリブや脂肪の多いステーキのように脂肪を多く含む食品ではなく、次のような脂肪の少ない食品を食べてタンパク質を摂りましょう。
- 鶏の白身肉、七面鳥、脂肪の少ない牛肉などの脂肪の少ない肉
- 魚
- インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類
- 卵
- スキムミルクや低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪の乳製品
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方法 2

方法 2 の 2:

ふくらはぎを引き締める

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ふくらはぎを引き締めるために、カーフレイズを行います。ふくらはぎを鍛えるトレーニングを行ってもふくらはぎの脂肪を落とすことはできませんが、ふくらはぎが引き締まってすっきりと見えるかもしれません。基本のカーフレイズを行うにはまっすぐ立ち、体がふらつかないように壁や椅子の背に手を付きましょう。膝をロックしないように注意し、ゆっくりとつま先立ちになります。その後、ゆっくりとかかとを下して床に戻しましょう。15回を1セットとして2セット行います。^{[14]
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信頼性の高い出典文献

National Health Service (UK)

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- 負荷を高めるには、両手に小さいウエイトや水のペットボトルを持ってカーフレイズを行いましょう。
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様々なヒールレイズを行ってふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ヒールレイズはカーフレイズに似ており、ステップの端に足の親指の付け根を載せて立ち、かかとの上げ下げを交互に行うトレーニングです。次のようなヒールレイズを10～15回行いましょう。^{[15]
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出典文献}
- シングルレッグスタンディングヒールレイズ：かかとが宙に浮くように、片足でステップの端に立ちます。反対の足を床から持ち上げ、ステップに載せた足に全体重をかけましょう。膝をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高くかかとを持ち上げて元に戻します。持ち上げる時も下ろす時もゆっくり行いましょう。かかとの上げ下げを10～15回繰り返し、反対の足でも行います。
- ダブルレッグスタンディングヒールレイズ：ステップの端に両足の親指の付け根を載せて立ちます。膝をまっすぐ伸ばし、ステップより低くなるようにかかとをゆっくり下ろしましょう。次に、できるだけ高くまでかかとを持ち上げ、ゆっくりとつま先立ちになります。これを交互に繰り返しましょう。
- シーテッドヒールレイズ：椅子やベンチに腰掛け、目の前に置いたステップに両足を載せます。かかとが宙に浮くように、親指の付け根をステップの端に載せましょう。腿の上にダンベルやウエイトプレートなどのウエイトを載せます。かかとをゆっくり下ろし、次にできるだけ高く持ち上げましょう。これを交互に行います。
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レジスタンスバンドを使ってつま先を前後に曲げ、ふくらはぎを鍛えます。レジスタンスバンドを使ったトレーニングは、ふくらはぎを鍛えて引き締めるもう1つの優れた方法です。前に脚を伸ばしてマットの上に座り、両足の親指の付け根にゴム製のレジスタンスバンドを引っ掛けましょう。背中と膝をまっすぐ伸ばしたまま、両手でレジスタンスバンドをつかんで後ろに引っ張ります。レジスタンスバンドをピンと張ったまま、つま先を前と後（体のほうへ）に曲げる運動を繰り返しましょう。^{[16]
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- 10～15回繰り返しましょう。ふくらはぎが痛くなるようなら、初めは回数を減らします。
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スクワットとヒールレイズを組み合わせて行います。普通のスクワットを正しく行うと、主にハムストリングと大腿四頭筋、臀筋を鍛えることができますが、プリエスクワットとヒールレイズを組み合わせて行うとふくらはぎを鍛えることができます。肩の高さで両手にダンベルを持って両足を大きく開き、両方のつま先と両膝を少し外側に向けましょう。片足はぺったり床に付け、反対の足はかかとを持ち上げます。片足のかかとを持ち上げたままスクワットを10～15回行い、反対の足でも繰り返しましょう。^{[17]
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出典文献}
- このスクワットを行う際は、膝が内側に倒れないように気を付けましょう。つま先を膝より外側に向けないように注意します。
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ふくらはぎの筋肉が発達している場合は、ふくらはぎに重点を置いたトレーニングを控えましょう。ふくらはぎがすでに引き締まっている場合、ふくらはぎへの抵抗を生み出すトレーニングを行うとふくらはぎがさらに太くなってしまいます。また、ふくらはぎの脂肪を燃焼させる運動も筋肉量の増加につながるので避けましょう。筋肉がくっきりと浮き出るようなふくらはぎを目指すのでなければ、次のような運動やトレーニングは避けたほうが無難です。^{[18]
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出典文献}
- カーフレイズ、ヒールレイズ
- ジャンピングジャック
- ラテラルランジ
- 上り坂でのウォーキングやランニング、クライミング
- ウエイトで負荷をかけたジャンプ
- 全力疾走^{[19]
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  出典文献}
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収縮したふくらはぎの筋肉をリラックスさせるために、ストレッチを行います。ふくらはぎの腓腹筋という大きく丸い筋肉が常に硬く収縮してしていると、太く見える可能性があります。これを防ぐ方法の1つとして、定期的にふくらはぎのストレッチを行いましょう。ランニングのようにふくらはぎを使う運動後に行うと特に効果的です。次の方法でふくらはぎのストレッチを行いましょう。^{[20]
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出典文献}
- 壁の前に立ちます。片足のかかとを床に付け、床に対して45度になるようにつま先を壁にあてましょう。ふくらはぎが良く伸びるように、壁にあてた足と同じ側の腰を壁に近付けます。そのまま15秒ほど保ち、反対の足でも行いましょう。
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ヒールがない靴を履くか、ヒールの高さを日によって変えましょう。ハイヒールを履いたからといってふくらはぎが太くなるわけではありません。しかし、ハイヒールを頻繁に履いていると筋繊維が短くなってふくらはぎの腱が硬くなる可能性があり、ふくらはぎの筋肉が目立つようになるかもしれません。しばらくはヒールがない靴を履くか、ふくらはぎの位置を変えるために日によってヒールの高さが違う靴を履きましょう。^{[21]
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出典文献}
- ふくらはぎのストレッチを定期的に行うと、ハイヒールの影響を抑えられるでしょう。
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ポイント

専門的な訓練を受けた医師や理学療法士に歩行を分析してもらいましょう。歩く時にふくらはぎの筋肉を使いすぎている可能性があり、それが原因でふくらはぎが太いのかもしれません。
ふくらはぎの筋肉の大きさと比率は、遺伝的要素も関係しています。ふくらはぎが太くなりやすい場合は細くするのがより難しく、時間がかかるかもしれません。
何をしてもふくらはぎが細くならない場合は手術で細くできますが、このような手術は傷痕や血栓、慢性的な痛みと腫れなどのリスクを伴うので注意が必要です。^{[22]
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