まったくの初心者がヨガを始める方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

ヨガは古代インドのヒンドゥー教から始まった肉体・精神の両面を鍛える修行です。ヨガの恩恵にあずかりたいのであれば、簡単なヨガのポーズを行ないながら、数分間リラックスしてみましょう。BGMに美しい音楽を使った動画を見ながらヨガを覚えてもよいでしょう。ここでは、最初の10分間でヨガの基本的なエクササイズを学び、最後の1分間でマントラを唱えながら瞑想して、エクササイズで使った筋肉を労ります。時間の余裕がないときは、ヨガのエクササイズだけ、瞑想だけと、分けて行なっても構いません。心身ともに快調で幸せな日々を過ごしたいのであれば、少なくとも週2回はヨガを実践しましょう。

ステップ

  1. 1
    仰向けに寝てリラックスします。自分の周りの空気を感じながら、その空気を吸って体内に取り込み、その後に吐き出します。身体の力を抜いて、頭の中の思考をすべて手放しましょう。
  2. 2
    右足を伸ばして上げて、そのまま空中でキープします。次に左足を伸ばして上げて、空中でキープします。
  3. 3
    両足を上げたまま、頭を少し浮かせます。お腹の力を抜いて、肋骨を広げるイメージでゆったりと呼吸を繰り返し、この状態をできるだけ長く保ちます。
  4. 4
    お尻を上げて、両足を上に伸ばしてロウソクのポーズをします。このとき、両手で腰を支えましょう。両足首から先を天井に向けて、ロウソクのポーズで1分間リラックスします。
  5. 5
    ひざを曲げて仰向けになり、背骨を数回ねじります。まず、骨盤を右側に向け、顔を左側に向けます。次に骨盤を左側に向け、顔を右側に向けます。痛みのない範囲で深くねじってみましょう。
  6. 6
    うつ伏せになり、右足を後ろに伸ばして上げます。お腹の力を抜いて、ゆっくりと呼吸を続けます。次に同じように左足を上げて、空中でキープします。
  7. 7
    頭を反らし、両足を頭の方に近づけます。まず両足を上げて、両手は身体の横に置きます。両手で足の甲をつかみ、弓のポーズをします。お腹へ空気を入れるイメージでゆったりと呼吸をして、足を頭の方に近づけます。
  8. 8
    頭と手足を下ろしてリラックスします。
  9. 9
    あぐらか正座になります。背筋を伸ばし、お腹の力を抜きます。そして1分間「オームシャンティ」というマントラを頭の中で唱えます。これはヒンドゥー教の重要なマントラの一つです。このマントラに意識を集中すると、それ以外の思考が休止します。次に胸の前で合掌し、心の中で「(名前)に光を送ります。全人類が幸せでありますように。全世界が幸せでありますように」と唱えます。
  10. 10
    仰向けで横になり、身体の力を抜きます。両足・両脚の筋肉を一度緊張させてから、力を抜きます。次に両手・両腕の筋肉を緊張させてから、力を抜きます。さらに頭と顔の筋肉を緊張させてから、力を抜きます。最後に全身の筋肉を緊張させてから、力を抜きます。左右の足を外側に開き、数分間リラックスします。これで、幸せで穏やかな時間を過ごす準備ができました。

ポイント

  • ヨガを行なうと身体の柔軟性が維持でき、筋肉が強化され、内臓の不調が緩和され、生命エネルギーが活発になり、心が前向きになります。ヨガをする機会をできるだけ増やしましょう。
  • 限界に挑戦してはいけません。ポーズを取った後に痛みを感じた場合には、そこで止めましょう。ポーズを取ろうと動いている最中に軽く痛みを感じる程度であれば、続けても問題ありません。ヨガは頑張るものではなく、リラックスするものと覚えておきましょう。
  • ヨガをする前にストレッチをしましょう。ストレッチをしておくと、足や腕を上げるポーズでも痛みを感じません。
  • 全裸で行なってもよいでしょう。この方がリラックスできて、ストレスを感じない人もいます。

注意事項

  • ヨガは良い効果をもたらすものだけを行いましょう。つまり、できないポーズがあったら、無理に行う必要はないということです。実際に間違ったヨガのやり方をしている人が多く、彼らはヨガを肉体でポーズを作る運動と捉えて、内面の感覚を疎かにしたままでヨガを実践しています。それでは精神の緊張感を緩和することは困難です。ヨガを実践する場合には、目標を決め、効果的に、忍耐力を持って行うことが重要です。
  • 初心者でもステップ4のロウソクのポーズをできる人が多いのですが、できない場合は無理をせずに、できるところまでやってみましょう。

記事の情報

この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

カテゴリ: 全般的健康 | フィットネス

他言語版:

English: Do Yoga for Absolute Beginners, Deutsch: Yoga für Anfänger machen, Español: hacer yoga para principiantes, Italiano: Praticare Yoga per Principianti, Português: Fazer Yoga Para Iniciantes, Русский: делать йогу для новичков, Français: pratiquer le yoga lorsqu'on débute, Bahasa Indonesia: Berlatih Yoga Pertama Kali, العربية: ممارسة اليوجا للمبتدئين, Nederlands: Yoga voor absolute beginners, Tiếng Việt: Tập yoga cho người mới bắt đầu, ไทย: ทำโยคะสำหรับมือใหม่, 中文: 让新手学做瑜伽

このページは 1,308 回アクセスされました。
この記事は役に立ちましたか?