やると決めたことを確実に続ける方法

共著者 : Klare Heston, LCSW

やると決めたことを継続して行うことは、あなたにとって素晴らしい長所となりえます。物事を継続するためのコツは、具体的な目標を設定し達成することにあります。人生において何を継続できるようになりたいのかを見定め、小さな目標を決めて行動に移しましょう。徐々に継続できるようになってきたら、モチベーションを保つことを心がけ、自分の行動に責任を持つようにしましょう。この過程では、前向きで効率的に物事を行うために、今の考え方を変える必要がでてくるかもしれません。

パート 1

パート 1 の 3:

やると決めたことを続ける練習をする

1
具体的かつ現実的な目標を設定する　自分がやりたいことをきちんと把握していないと、継続して行うことは難しくなります。何か新しいことを始める際は、具体的な結果が目に見えるように簡単でシンプルな目標を設定します。^{[1]
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- 継続して行うことの意味を考えることから始めましょう。運動を習慣化させたいですか？仕事の質を向上させることが目的でしょうか？周囲の人にとってもっと役に立ち、頼れる人になることが目標でしょうか？
- 自分の最終目標を見つけられたら、達成するために必要な小さなステップは何かを考えましょう。例えば、健康的な体を手に入れたいと思っている場合は、「週に5日運動をする」「ジムのレッスンに登録する」などの目標を設定することができます。
- 具体的な目標を設定しましょう。「これからは恋人にもっと感謝する」と言うのではなく、「恋人が食器を洗ってくれたり、食事を作ってくれたり、家事をしてくれた時にはありがとうと伝える」と言うことができます。
2
自分のためのスケジュールを立てる　やるべきタスクや約束が山積みになりがちですが、カレンダーや手帳、スケジュール帳を使うことで、予定の軌道修正をすることができます。スケジュール帳を利用すれば、時間内に必要なことを全て終わらせられるように1日の予定を組むことができるでしょう。また、その予定や約束が自分の時間をかける価値があるかどうかを理解する手助けにもなります。^{[2]
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- 紙のスケジュール帳やデスク用のカレンダーを利用しましょう。また、GoogleカレンダーやOutlookなどのスケジュール管理アプリをダウンロードしてもいいでしょう。
- それぞれのタスクに必要な時間を現実的に計画しましょう。タスクにかかる時間がどれくらいか分からない場合は、余分に時間を取っておきましょう。
- 本の執筆や減量などの大きな目標の場合は、毎日できる小さなタスクを設定しましょう。例えば、毎日何文字書くかを決めたり、毎日の食事のプランを立てたりすることができます。
- 休憩をはさむことも忘れないようにしましょう！その日もしくはその時間帯は、他の予定を入れないようにします。
3
自宅や仕事場、持ち物にリマインダーを作る　新しい目標や習慣、責任、約束は、自分のために立てたものであると特に、簡単に忘れがちになってしまいます。1日の中で忘れないようにするためには、目に見える場所にメモを置くなどしておくといいでしょう。^{[3]
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- 自分の目標を付箋に書いて、鏡やパソコン、冷蔵庫、車のダッシュボード、手帳などに貼っておきましょう。
- 目標を書きだした紙を財布やデスクの引出し、カバンに入れておきましょう。
- 毎日行う習慣を取り入れたい場合は、携帯にリマインダーを設定しておきましょう。その習慣を行う時間を知らせるように、アラームやリマインダーのアプリを設定します。
4
守れない約束はしない　物事を継続して行うためには、自分と約束をすること、そしてその約束を守ることが必要となります。しかし、たくさんの約束を取り付けてしまうと、余裕が一気になくなってしまいます。何かを頼まれても、自分には難しいと感じたら断りましょう。^{[4]
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- 例えば、家事を半分やると恋人に約束するとしたら、実際に仕事後に家事をする時間があることをきちんと確認しましょう。
- 場合によっては、約束を守れるように内容を交渉することもできます。例えば、知り合いに引越しを手伝ってほしいと言われたら、「午後3時より前だと無理だけれど、その後なら寄れるよ。それでもいい？」と聞くことができます。
- 自分自身との約束でも同様です。小説を書きたいけれど、1日に10ページを書くことが現実的ではないと分かっているなら、毎日少しでもいいから執筆をするという約束をしましょう。
5
何かをやり遂げたら自分にご褒美をあげる　目標を達成したら自分にご褒美をあげましょう。また、小さな目標を達成したときも小さなご褒美をあげれば、大きな目標への過程でモチベーションを保つ力になります。^{[5]
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- 例えば、1週間を通して毎日午後5時までに仕事を終わらせることができたら、夜に出かける日を作ります。映画を見たり、特別なディナーを食べたりしに行きましょう。
- マラソンのためにトレーニングをしていて、毎日の運動目標を達成した場合は、5km走の大会に申込みをして成功を味わいましょう。
- 努力を重ねて人間関係を向上させることができたら、そこから得られた友情がご褒美になるでしょう。自分が誇らしく思えたら、友人と食事に誘ったり、家に招いて夕食をともにしたりしましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

継続を維持する

1
失敗しても前に進む　やると決めたことを続けられる几帳面な人でも、へまをすることはあります。失敗を念頭に置いて計画を立て、過程で何か間違いを犯しても自分を責めないようにしましょう。^{[6]
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- アポイントをキャンセルしてしまったから、約束を守れなかったから、締切に間に合わなかったからといって、あなたの意志が弱いのではありません。どれだけ綿密に計画をしていても、外からの要因でダメになってしまうことはあるのです。
- 挫折や失敗を念頭において計画を立てましょう。あなたの書いた原稿が出版社に却下されたとしたら、次に送る所を探す、もしくは原稿の改善点を探します。
- 物事を継続して行うことと、完璧に行うことは異なります。ジムに1日行くことができなかったり、夜子供に本を読んであげられなかったりしても、翌日にまた仕切り直しましょう。
2
充電する時間を取る　何かをやり続けるといっても、四六時中やり続けることはありません。休憩を取ることで、物事を効率的に進めることができ、精神的に燃え尽きることを避けられます。自分のための時間をスケジュールに入れ、仕事や他の約束事に邪魔されないようにしましょう。^{[7]
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- 例えば、毎晩1時間は読書や入浴、テレビ鑑賞の時間にあてることができます。この時間には仕事をしないようにしましょう。
- 瞑想は、自分の頭を鎮めて落ち着いた時を過ごすにはとても良い方法です。毎日最低5分間は瞑想して、一度に15分まで増やしていきましょう。
- 他にやらなくてはいけないことがあっても、自分の時間を二の次にしないようにしましょう。例えば、土曜の朝は遅くまで寝ていたいのであれば、朝起きて庭の手入れをすると恋人に約束しないようにします。恋人には、他の日か他の時間帯にすると伝えましょう（約束もきちんと守りましょう！）。
3
気分が乗らなくても、モチベーションを上げる方法を駆使して続ける　疲れていたりストレスを感じていたりする時は、今日だけと言って目標をなおざりにしてしまいがちですが、そうするとどんどん目標達成の道から逸れてしまいます。気分が上がらない、怠けたい時には、モチベーションを上げる新しい方法を探しましょう。^{[8]
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- 1日を通して定期的に小さなご褒美を用意しましょう。例えば、長い論文を書いているとしたら、1～2ページ書き終えるたびに5分間の休憩を取ります。
- 長期目標を思い出しましょう。その目標を達成するためには、このタスクを終わらせる必要があると自分に言い聞かせます。例えば、「どうしてもこのレポートを書く気分になれない」と言うのではなく、「このレポートが終わったら、他のことをする時間ができる」と考えましょう。
- つらい日には妥協案を見つけましょう。例えば、健康的な食生活を継続したいのに料理をする気分になれない場合、ファストフードを買うのではなくサラダを買いましょう。
4
自分の行動に責任を持つ　物事を継続して行うには、自分が設定した基準や目標に到達できない時、そのことに気付けるようにする必要があります。その場合、目標が現実的かどうかを見つめ直し、改善点はないか自問してみましょう。^{[9]
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- スケジュール表やカレンダー上で、終えたタスクにはチェックの印をつけましょう。そうすることで満足感が得られます。また、実際に1日でどれだけ達成できるかを確認することもできます。
- 友人や家族、相談相手、同僚にあなたを見守るパートナーになってもらいましょう。自分の進行状況を週に1回確認してもらいます。行動の継続が見られなかった場合は指摘するよう頼みましょう。
- 目標を達成できなくても自分を責めすぎないようにしましょう。大切なのは目標に向けて働きかけ続けること、継続しようと努力することです。
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パート 3

パート 3 の 3:

考え方を変える

1
変化が見えるまでには時間がかかることを忘れない　新しい習慣に挑戦するときは、時間がかかるということを覚えておきます。新しいことには一度にたくさん挑戦するのではなく、時間をかけてどの方法が自分に合っているか探していきましょう。時間の中でどれだけ達成できるかを現実的に考える必要があります。^{[10]
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- 通常、新しい習慣を作るためには3週間は継続して行う必要があります。3週間ごとに、その期間で達成したい目標を設定します。決して頑張りすぎないようにしましょう。小さな習慣から始めて徐々に高みを目指しましょう。
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目標への責任や人間関係において自分の境界をはっきりさせる　自分でできることには限りがあるため、自分の中で境界をはっきりさせることで、目標に責任を持ち続けやすくなります。新しいタスクや約束を取り付ける前に、自分がやりたいことやできることと同時に、現実的に考えて自分にはできないことをはっきりさせましょう。^{[11]
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- 例えば、家族との夕食の時間には電話には出ないと決めることができます。上司や同僚、友人にこの時間は対応不可能だと伝えます。夕食の時間には電話を別の部屋に置いておきましょう。
- 質を維持する方法を立ち上げてもいいでしょう。例えば、書類を上司に提出する前に2回チェックするとします。このタスクを行う際には余分に時間を取っておき、質の高さを維持しましょう。
3
強い意志を持つ　物事の継続は気分が乗らない時でもやり遂げるということにかかっていますす。そのためには意志を強く持っている必要があります。^{[12]
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- 可能な限り誘惑を避けましょう。例えば、健康的な食生活を継続したい場合、空腹になったらすぐ食べられるヘルシーな食べ物を用意しておきましょう。体に悪い食べ物は周りに置いておかないようにします。
- 疲れているとタスクをサボってしまう可能性があります。少なくとも7～9時間の睡眠をとることで、前に進みやすくなります。
- モチベーションが下がった時は長期的なメリットを思い出しましょう。達成したい目標のリストを読み返して、自分を鼓舞しましょう。
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マイナス思考は排除する　マイナス思考は継続や意志にとって毒となります。ネガティブに考えている時は、物事を継続して行うことが難しくなってしまいます。^{[13]
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- 将来的に自分の邪魔となるようなマイナス思考に注意してみましょう。「私にこんなことはできない」「自分はバカだ」と考え始めたら、一度立ち止まります。
- 自分のネガティブな考え方に気が付いたら、見方を変えるか、ポジティブもしくは中立的な考え方を取り入れてみましょう。例えば、「私にはこんなことはできない」と考えていることに気が付いたら、見方を変えて「始めは上手くできないかもしれないけれど、これから練習し続けるんだ」と考えます。
- タスクや目標を恐れている場合は、そのタスクや目標、成果を見直してみましょう。小さなステップに分けて、終えられたら何かご褒美を与えると自分に約束しましょう。
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ポイント

家族が訪ねてきたり、病気になったりしたら、スケジュールや決まりごとを調整しなくてはいけないこともあるでしょう。そうなってしまっても大丈夫です。調整してもいいと自分を許してあげましょう。
何でもかんでもやり続けることはあまり役に立ちません。「周りの人に対する行動に責任を持つ」「食生活において習慣を作りたい」など、何を継続して行いたいのかを具体的に考える必要があります。