よく眠れる方法

5 方法:速く眠りにつく(簡単な方法)食事を調整するベッドと寝室を快適にする日課を変える快眠の薬を服用する

快眠は全般的な健康と良好な生活に欠かせません。十分な睡眠は体に前日の疲れから回復するための時間と活力を与え、その日の注意力と集中力の維持に貢献します。眠りにつくことには問題がなくても、快眠が得られない(ずっと寝返りを打っている、何度も夜中に目が覚める、など)といった場合には、安らかな眠りのためにできることがたくさんあります。

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速く眠りにつく(簡単な方法)

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    夜に湯船につかるか温かいシャワーを浴びる 入浴やシャワーにはリラックス効果があると共に、しばらくすると体温が下がり、それが快眠につながります。
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    裸で寝る クリーブランド・スリープ・クリニックの睡眠の専門家は、裸で眠ると体温調整が楽になると説明しています。[1] 布団や毛布、シーツ、枕を調整して快適な温度にしましょう。
    • 室温が低すぎない限り、腕と頭は布団から出して眠るのが理想的です。
    • 夜中に寒さを感じた時のために、ベッドの脇に予備の毛布を置いておきましょう。足元にも注意が必要です。足が冷えると夜中に目覚めてしまいます。
    • パジャマを着ていたほうが安心できるという人はゆったりとした綿素材のパジャマを着用しましょう。綿素材の布は他の布地より通気性がよい特徴を持ちます。
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    眠る体勢を変える 眠る体勢を変えると、睡眠の質に大きな違いが生まれます。就寝時や夜中に目が覚めた時に意識的に以下の点に注意して、それを習慣にしましょう。
    • 頭と首を体の中心線上に置いた体勢で横になります。こうすると、眠りにつきやすくなります。
    • うつ伏せ寝は避けましょう。うつ伏せ寝では正しい体勢を保つのが難しく、身体が痛む原因にもなります。どうしてもうつ伏せ寝をしたいのならば、枕を頭の下ではなく腰の下に置きましょう。
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    快適な枕を使う 枕が薄すぎると、頭が後ろに反り返って、快適さが失われます。一方、頭に角度がつくほど枕を高くするのもやめましょう。
    • 横向きに眠る時には枕を脚の間に挟みましょう。腰が支えられて、楽な体勢になります。
    • 仰向けの姿勢では、脚の下に枕を置きましょう。
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    就寝前の1-2時間はなるべく光に当たらない 就寝前に明るい光に当たると、体内時計が狂うことがあります。光は身体が睡眠時間と覚醒時間を感知するための重要な情報源のひとつです。[2]
    • いつも夜遅い時間帯に明るい照明をつけているのだとしたら、必要のない灯りは消しましょう。
    • 就寝前の最低2時間はテレビの視聴や携帯電話・タブレットの使用をやめましょう。
    • 寝室を真っ暗にする 窓からの光を遮断して、パソコン画面を消し、目覚まし時計、ケーブルテレビのセットボックス、その他の機器のデジタル表示を(わずかな光でない限り)すべて視界から外します。厚手の紙や布地で覆う、粘着テープを貼る、あるいは電源コードを抜くなどの方法があります。これを実践すると、快眠が得られるだけでなく、電気代の節約にもなります。
    • 上記を試してもまだ光が邪魔になる、または光で早朝に目が覚めてしまう場合はアイマスクを着用しましょう。ラベンダーの香り付きのアイピローにはリラックス効果もあります。
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    穏やかな音を聴く ホワイトノイズ発生器を利用して、心を鎮める様々な効果音を作り出しましょう。波、風、小川といった音には形がなく、脳を「今」から切り離す手助けをします。
    • ホワイトノイズは、人を眠りに誘う効果を持つだけでなく、眠りを妨げる他のノイズ(雑音)を包み隠すことが実証されています。
    • ホワイトノイズや自然音の発生器は優れた機械ですが、高価すぎて手が出ない場合には扇風機が癒しの音を出します。または、ラジオをどのラジオ局にも合わない周波数に設定すると雑音が生じます。その際には、ラジオの音量に注意しましょう。[3]
    • 繰り返しの多い曲やアンビエント・ミュージック(環境音楽)を聴くと、眠りにつきやすくなります。眠りを誘うためには、起伏の少ない音楽であることが特に重要です。ブライアン・イーノに代表されるアンビエント・ミュージックはこの目的に最適です。[4] ただし、音楽は必ず1時間後に止まるか消えるように設定しましょう。そうしないと、音楽は深い眠りの妨げになります。
    • 携帯電話は電源を切るか、(目覚まし機能を使う場合は)マナーモードに設定しましょう。これで、電話やメールや通知に邪魔をされることはありません。

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食事を調整する

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    夕食は就寝3時間前までに済ませる 満腹は睡眠の妨げになり、重い食事ほど消化に時間がかかります。
    • 脂肪分の多い食品は避けましょう。こうした食品は身体によくないだけでなく、睡眠を妨げる傾向もあります。
    • 辛い食品も避けましょう。辛い食品を食べても全く問題のない人もいますが、カレーを食べて腹痛を起こしたことがある人は、夕食のメニューを考え直したほうがよいでしょう。
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    空腹で眠らない 満腹が睡眠を妨げるのと同様に、著しい空腹も睡眠パターンを乱します。
    • お腹が鳴って眠れないことに気づいたら、就寝時間の約1時間前に簡単な軽食をとりましょう。
    • 糖分や炭水化物を多く含む食品は避けましょう。
    • 鶏肉、ヨーグルト、大豆、まぐろ、ピーナッツのようなタンパク質の多い食品はトリプトファンという成分を含んでいます。トリプトファンは、身体をリラックスさせる効果のあるセロトニンの分泌を促します。また、こうした食品は満足感を与える天然の複合脂質を多く含んでいます。
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    午後から夜にかけてはカフェインを摂取しない カフェインを含む飲料にはコーヒー、紅茶、ココア、カフェイン入り炭酸飲料などがあります。カフェインは1日の早い時間に摂取しても、覚醒作用が最高12時間持続するため、いつまでも眠れない状態がつづくことがあります。エナジードリンクなどに入っている刺激成分は、カフェインではありませんが、同じ作用を持ちます。夜の喫煙も避けましょう。
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    カフェイン飲料の代わりにリラックス効果のある温かい飲み物を飲む 特に効果のある飲み物はホットミルクとカモミール・ティーです。たいていのハーブティーはカフェインさえ含んでいなければどれも効果が期待できます。
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    いつもの就寝時間の1時間前から水やその他の飲み物の摂取をやめる ただし、日中には必ず2リットル以上の水を飲みましょう。
    • 一日を通して水分補給がしっかりとできていれば、 夜中に喉が渇いて目が覚めることはありません。一方、寝る前に大型のグラス1杯分の水を飲むと、夜中の変な時間にトイレに行きたくなって目が覚めることがあります。
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    寝る前の飲酒をやめる アルコール飲料は眠気を誘いますが、身体がアルコールと糖分の代謝を必要とするために、睡眠の質が落ちます。アルコールを摂取した後は、途切れ途切れの浅い眠りになることが多く(自分では目覚めたことに気づかないかもしれませんが)、身体が休まりません。[5]

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ベッドと寝室を快適にする

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    寝室は寝るためだけの場所にする 寝室で睡眠以外の様々な活動をすることに身体が慣れてしまうと、寝る時間になっても身体はスムーズに眠りに入れないかもしれません。寝室は睡眠や落ち着くこと、リラックスできる行動をする場所だと脳に覚えさせる必要があります。
    • 避けるべき行動:ストレスを感じる仕事や宿題、テレビ視聴、電話、食事、エクササイズ、ストレスや活気、興奮を覚える活動全般、時間通りに就寝できなくなるような行動
    • 差支えのない行動: 読書、リラックス効果が得られる行動、パートナーとのふれ合い、日記の記録
    • ベッドは睡眠の目的だけに使いましょう。
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    ベッドを落ち着ける場所にする ベッドと寝室が快適であればあるほど、快眠が得られるようになります。
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    部屋を掃除する くもの巣を取り払い、棚のほこりを拭いて、床に掃除機をかけましょう。ごみ箱を空にして、汚れた食器やカップ、ペットボトルを片付けます。掃除が行き届いた部屋は、気持ちの上で、安全で健康によい場所であるという意識を作り出しますが、汚い部屋にいると、まるで手の行き届かないゴミ溜めの中でもがいているような気がします。定期的な掃除は、睡眠の妨げとなるアレルギーの緩和にも役立ちます。また、ネズミやゴキブリなような有害生物の侵入を防ぐことにもなります。
    • ベッドを清潔に保ちましょう。週に一度はシーツと枕カバーを洗濯すると、香りもよくなり、快適な眠りが得られるでしょう。
    • 寝室に睡眠を妨げるものを詰め込むのはやめましょう。整理整頓を実行し、不要なものは処分して、部屋を換気しましょう。
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    寝室を美化する 見た目の美しい寝室はそうでない部屋よりも居心地がよいのが普通です。イケアのカタログ写真のような部屋にする必要はありませんが、醜いベッドカバーを処分したり、壁を塗り替えるなどしただけでも、微妙に気分が変わります。
    • 部屋を暗くしましょう。遮光カーテンやシェードカーテン、ブラインドなどを使うと、早朝に目が覚めてしまうことがありません。
    • 睡眠中の室温を快適な温度に保ちましょう。汗をかくほど暑かったり、震えるほど寒い部屋ではよく眠れません。
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    マットレスを良好な状態に保つ マットレスは5-7年周期で換えましょう。ベッドに横になった時にコイルや金属部分を肌に感じたり、夜中に(無意識に)何度も寝返りを打つ傾向がある場合は、マットレスを買い替えたほうがよいでしょう。
    • 他のベッドで寝た時によく眠れたという経験がある場合も自宅のマットレスがいけないのかもしれません。
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    マットレスの買い替えを検討する 硬さを調節できるマットレスや低反発形状記憶マットレスといった新しいタイプのマットレスは快眠効果が期待できるかもしれません。
    • ダブルベッドの両側の硬さをそれぞれに調節できるマットレスがあります、このタイプのマットレスは、パートナーとマットレスの硬さの好みが合わないという人に好都合です。好みの硬さがそれぞれに違うと、マットレスの購入時にお互いが妥協しなければならず、結局、二人とも快眠が得られないという結果になってしまいます
    • 他には形状記憶型のマットレスがあります。これは、マットレスが温まると体の外郭に沿った形に変形するものです。それにより、痺れや刺激、その他の身体的な問題の原因となる圧点がなくなります。このマットレスは腰や関節に問題を抱える人に特に効果があります。

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日課を変える

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    毎日同じ時間に起床・就寝する 睡眠の時間帯を1時間変えただけでも、概日リズム(24時間周期の体のリズム)が乱れて睡眠の質が低下します。
    • 週末も平日と同じ睡眠スケジュールで通しましょう。時にはいつもより遅い時間に就寝することがあるかもしれませんが、それでも翌朝は同じ時間に起床します。
    • 目覚まし時計が鳴ったら、すぐに起き上がります。いつまでもベッドの中に留まったり、スヌーズ機能を使うのはやめましょう。
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    睡眠時間を減らすことを考える 必要な睡眠時間には個人差があります。寝付くまでに30分以上の時間がかかる、あるいは夜中に目が覚めてなかなか眠りに戻れないということが続く場合は、睡眠時間を必要以上に長く考えているのかもしれません。質の良い睡眠とは、途切れ途切れの浅い眠りではなく、短時間でもしっかりと深い眠りを得ることです。
    • 仮に睡眠時間を8時間と決めていたとしたら、それを15分短縮してみましょう。いつもより遅く布団に入るか、目覚まし時計を早い時間に設定します。最初の数日は日中に眠気を感じるかもしれませんが、寝つきはよくなります。
    • 1週間が経過してもまだ早く眠れずにいつまでも目が冴えているようならば、睡眠時間をさらに15分減らしてみましょう。
    • 早く眠りについて夜中に目覚めないようになるまで、1週間ごとに15分ずつ睡眠時間を短縮していきます。(夜中に目覚めても2,3分以内にまた眠りに戻れるようならば問題はありません)
    • 成功したら、この新しいスケジュールで就寝・起床時間を定めます。
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    就寝前の儀式を作る 就寝準備の一環として、毎日就寝前に同じ行動をとりましょう。この行動は毎回同じであることが重要です。静かな夕べを演出するために、以下を参考にしてみましょう。
    • アンビエント音楽をかけて、リビングルームや寝室には白熱灯の代わりにキャンドルを灯します。
    • 体の緊張をほぐすことを考えながら、呼吸法(以下参照)や瞑想を実践します。
    • 就寝時間になったら、寝室までの経路上のキャンドルを吹き消していきます。家の中は最後のキャンドルが消えるまでに徐々に暗くなっていきます。
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    就寝前に呼吸法を実践する 快適な姿勢をとります。周りは必ず落ち着いた環境にしましょう。邪魔の入らない空間で、照明を落とし、心が鎮まる音楽をかけるのが理想です。
    • 頭を空にします。目を閉じて、呼吸をするたびに日々の雑念が消えていくことをイメージします。
    • 前向きな考えを引き込みます。幸福感が得られる前向きなイメージを呼吸と共に体内に吸い込みます。そうしながら、笑顔を絶やさないようにしましょう。
    • 息を意識します。体内にみなぎる酸素を感じましょう。心身ともにリラックス感を覚え始めるでしょう。
    • 毎晩就寝前の10分間にこれを行いましょう。
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    定期的に運動をする 座り仕事をしている人は、運動不足が良質の睡眠を得られない原因になっているかもしれません。人体は睡眠によって病気やけがの修復や体力の回復を行っています。体力を回復する理由がなければ、睡眠サイクルが乱れることもあります。[6]
    • 身体活動(ランニング、水泳、または定期的な運動)は良質な深い睡眠をもたらします。 一日の運動量を増やすために、エレベーターではなく階段を使ったり、バスに乗らずに歩いたりしましょう。
    • 就寝前の2時間に運動をするのはやめましょう。運動は睡眠の質を改善して眠りを促しますが、運動後は身体が勢いづいてしまうことがあります。(例外は簡単なヨガ)
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    仮眠をとる 仕事や日課次第では、午後に短い仮眠をとると日中のウトウトを防ぐことができるかもしれません。ただし、仮眠は万人に効果があるわけではありません。仮眠の後に余計に眠気を感じる人もたくさんいます。
    • 時間の都合がつき、仮眠の必要を感じたら、タイマーを15分に設定しましょう。仮眠が本当に必要ならば、1-2分で眠りにつけるはずです。タイマーが鳴ったらすぐに起き上がりましょう。グラス1杯の水を飲んで、すぐに作業に戻ります。1時間の仮眠をとった場合よりも爽快感を得られるでしょう。

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快眠の薬を服用する

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    メラトニンを試す メラトニンは脳内の松果体から分泌されるホルモンです。松果体は暗さを感じるとセロトニンをメラトニンに活発に変えますが、明るい場所ではそれは行われず、メラトニンは酸化してセロトニンに戻ります。
    • かかりつけの医師にメラトニンの服用について相談しましょう。メラトニンの錠剤の服用は寝つきをよくするための天然の方法です。これは、身体は疲れているのに眠れないという人に特に適しています。ただし、メラトニンはエストロゲンやテストステロンと同様にホルモンであることに注意しましょう。天然物質だから安全だということは決してありません。
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    眠気を誘う抗ヒスタミン剤を試す 抗ヒスタミン剤は、鎮痛剤や充血除去剤、去痰剤などを含まないものであれば安全に服用できます。ただし、すぐに薬に対する耐性が表れるので、服用は1-2晩が限度です。[7] 抗ヒスタミン剤の服用は続けて使える長期的な解決策としては推奨されていません。これは、規則正しい睡眠時間とリラックス法、ストレス管理を取り入れた日課を取り戻すための単なる一手段に過ぎません
    • 使用上の注意をよく読みましょう。通常の容量の半分以下を服用して、「睡眠薬の二日酔い」状態にならないようにしましょう。こうなると睡眠の状況はさらに悪化します。
    • 眠気に襲われた時にベッドに横になっているようにしましょう。
    • 医師に処方された薬を服用している場合は、他の薬を服用する前に必ず医師に相談しましょう。考えなしに複数の薬を乱用してはいけません。間違った取り合わせの薬を服用すると、有害な結果をもたらすことになりかねません。
    • 鎮静剤の乱用は絶対にやめましょう。医師が指示する容量以上、または頻度以上にこうした薬を服用してはいけません。
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    睡眠障害の懸念を医師に伝える 最も一般的な睡眠障害には不眠症、ナーコレプシー(発作性睡眠)、パラソムニア(睡眠時随伴症)などがあります。こうした睡眠障害を実際に患い、それと診断された際には、医師が適切な治療を勧めるでしょう。

ポイント

  • 就寝前に必ずトイレに行きましょう。
  • 自分に合った枕を使用しましょう。これは硬さと素材の両方に言えることです。
  • 気になることがあって眠れない時には、それを書き留めましょう。そして、朝一番にそれを整理します。
  • 部屋のドアを開けて寝る習慣がある人は、ドアを閉めて外部からの雑音を遮断しましょう。
  • ペットと一緒に寝ていると、その重さや動き、エサの要求、室外へ出たがるなどの行為のせいで何度も起こされてしまいます。ペットを喜ばせることより、自分の睡眠を優先しましょう。
  • 逆流性食道炎やそれに似た問題を抱えている人は枕を普通よりわずかに高く(薄い枕を重ねるなど)して寝るとよいでしょう。
  • ベッドに入る15分前に簡単な瞑想をしましょう。
  • 携帯電話(スマートフォン)のアラーム機能ではなく、従来型の目覚まし時計を使いましょう。携帯電話を近くに置いておくと、ついついメールやメッセージを見てしまうことになりかねません。
  • ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使ったアロマセラピーでリラックス効果を高めましょう。
  • プロバイオティクスに睡眠改善の効果があることが実証されています。[8]

注意事項

  • 部屋の明かりを遮断する時には、火事の心配がないことを確かめましょう。例えば、電球のような熱源を布や紙で覆ってはいけません。キャンドルの火は就寝前に必ず吹き消して、火をつけたままにしないことを確認します。キャンドルの火をつけたまま眠ってしまいそうな時には一切使用しないことです。または、面積の広いお皿やプレートの上にキャンドルを置いて、安全に火が消えるようにしましょう。
  • ブタクサにアレルギーのある人や抗凝血剤を服用している人はカモミール・ティーを飲んではいけません。
  • テレビを点けたまま眠らないようにしましょう。雑音がないと眠れない体になってしまいます。夜中に目が覚めて、耐えられないほど静かだと感じたら、再び眠りに戻ることができなくなります。
  • 睡眠薬(市販薬、処方薬)の服用を記録しましょう。こうした薬には常習性があり、薬なくして眠りにつくことができなくなります。また、こうした薬の副作用で、日課が乱れたり、全般的な睡眠の質が低下することもあります。

記事の情報

カテゴリ: 睡眠と夢

他言語版:

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