わき腹の脂肪を落とす方法

共著者 : Laura Flinn

わき腹の脂肪は、なかなか落ちなくてイライラするものです。わき腹の脂肪を落とすためには、部分痩せを謳う運動を試すのではなく、全体的に減量する必要があります。加えて、腹筋と腹斜筋を鍛える運動を行うと体重が早く減り、筋肉が引き締まってわき腹の脂肪が目立たなくなるでしょう。このような運動を行いながら健康的な食生活を心がけ、わき腹の脂肪を落としましょう。^{[1]
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出典文献}

方法 1

方法 1 の 3:
運動習慣を身につける

1
運動前にウォームアップして、運動後はクールダウンしましょう。運動前には、必ず筋肉をウォームアップすることが重要です。早歩き5～10分やジャンピングジャック1分、ランジ1分などでウォームアップしましょう。ウォームアップでは心拍数を上げて、使う筋肉を温めます。また、運動後には、クールダウンとしてウォーキングを5～10分行うか、強度を下げて有酸素運動を続けましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 運動前のウォームアップの後、もしくは運動後のクールダウンの前にストレッチを行いましょう。
2
週5回、有酸素運動を行いましょう。1回30分以上、早く減量するには1時間を目標にして有酸素運動を行います。有酸素運動は、ブートキャンプ、ランニング、サイクリング、水泳、ローイングマシンやクロストレーナーを使った運動などです。^{[3]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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3
筋力トレーニングを週2、3回行いましょう。毎回30分ほど筋肉を鍛えます。筋力トレーニングは、ピラティス、バーエクササイズ、ウエイトリフティング、自重トレーニングなどです。^{[4]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 筋肉がつくと脂肪が効率的に燃焼します。また、筋力トレーニングを行うと、代謝もアップするでしょう。
4
有酸素運動に高強度インターバルトレーニングを取り入れましょう。中強度の運動と1～4分の高強度の運動を繰り返し、30分間行います。高強度インターバルトレーニングを取り入れると、最も効率的に体脂肪を燃焼させることができます。^{[5]
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- 高強度インターバルトレーニングの後は、水と健康的な軽食をとって体を回復させましょう。運動後にご褒美として不健康な食品を食べると、減量を着実に進めるのが難しくなります。
5
胸の痛みを感じたらすぐに運動を中止しましょう。同様に、関節痛や立ちくらみ、呼吸困難などが生じた場合も休憩します。このような痛みを我慢して続ける必要はありません。特に、胸が痛む場合や呼吸するのが難しい場合は、病院で診察を受けましょう。^{[6]
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信頼性の高い出典文献

Harvard Medical School

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6
体の部分痩せを謳うフィットネス器具やフィットネスプログラムは無視しましょう。体の「気になる」部分の脂肪を落とす運動は魅力的かもしれませんが、それは不可能だということが科学的研究で明らかになっています。また、体の一部分を対象にした運動をしても体重を減らすほどのカロリーを消費することはできないので、体の変化をあまり感じられないでしょう。体の特定部位の脂肪を落とす唯一の方法は、全体的に減量することです。^{[7]
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出典文献}
- 体幹の筋肉をつけてもわき腹の脂肪は減りませんが、腹部が引き締まって脂肪が目立たなくなるでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:
腹斜筋を鍛える

1
プランクを1分ほど行います。プランクをするには、両膝を肩幅に開いて床に四つん這いになりましょう。膝を床から持ち上げ、体を一直線に伸ばします。肩の下に手首をつき、首の力を抜いて体幹筋を引き締めましょう。手を床につけてハイプランクを試すか、肘を床につけてロープランクを行います。どちらも効果的です。^{[8]
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- プランクを1分間維持できない場合はできるだけ長く維持し、少しずつ時間を延ばしていきましょう。体重による負荷を減らすために、膝をついてプランクを行っても良いでしょう。
- 強度を増すには、プランクを3分間行いましょう。
2
サイドプランクに移り、1分間維持します。ロープランクから片腕にすべての体重をかけ、体を回転させて片腕と片足で体を支えましょう。体を長くまっすぐに伸ばし、体幹を引き締めます。^{[9]
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出典文献}
- 体の反対側でも繰り返しましょう。
3
腰を左右にひねってプランクツイストを行います。肘を床につけてロープランクの体勢をとり、腰を床に軽くあてながら左右にひねりましょう。20回、もしくはできるだけ繰り返します。^{[10]
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出典文献}
- 腹筋を鍛えるために、お尻を低く保ちましょう。
4
ショルダータップに挑戦しましょう。ハイプランクの体勢をとり、片手で反対側の肩を叩きます。左右交互に行い、20回繰り返しましょう。^{[11]
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- 左右交互に素早く行うと心拍数が上がり、軽い有酸素運動にもなります。
5
ハイプランクとロープランクを交互に繰り返し、アップダウンプランクを行います。ハイプランクから両肘を曲げ、ロープランクに移りましょう。両腕を元のように伸ばして、ハイプランクに戻ります。20回繰り返しましょう。^{[12]
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- スピードよりも動きを意識しながら行いましょう。
6
膝を胸に引き付けて、マウンテンクライマーを行います。ハイプランクから、片膝を胸に引き付けて元に戻しましょう。反対の膝でも繰り返します。膝を交互に素早く変えながら1分間行いましょう。^{[13]
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出典文献}
- この運動も、軽い有酸素運動になります。
7
ロシアンツイストで腹筋と腹斜筋を鍛えます。床に座り、体の前で膝を立てましょう。両手を前に出し、腹筋に力を入れないと体勢を維持できない角度まで上半身を後ろに倒します。両手が腰の右側で床につくくらいまで腰をひねりましょう。腰を前に向け、今度は左側にひねります。20回繰り返しましょう。^{[14]
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- 抵抗をかけて筋肉をさらに鍛えるには、ウエイトを持ってこの運動を行いましょう。
8
バイシクルクランチで体幹筋を鍛えます。仰向けになり、両足を持ち上げて膝を直角に曲げましょう。頭の後ろに手をあて、頭と首を床から持ち上げて腹筋に力を入れます。肘を外側に大きく開いたまま、右肘を左膝のほうへひねります。反対側でも行い、20回繰り返しましょう。^{[15]
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9
ブリッジで腰と臀筋を鍛えます。膝を曲げて仰向けになり、腕は体の横に置きます。足を床にしっかりつけ、膝から肩までが一直線になるようにお尻と腰を持ち上げましょう。腹筋と臀筋を引き締めて30秒保ち、ゆっくりと体を床におろします。10回繰り返しましょう。^{[16]
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出典文献}
- 腰と臀筋を鍛えると体幹筋も強化され、わき腹の脂肪も目立たなくなるかもしれません。
10
以上の運動をもう1回ずつ繰り返して終了します。様々なプランク、ツイスト、クランチ、ブリッジを続けて行うと、腹筋と腹斜筋を含めた体幹筋を10～15分間鍛えることができます。筋力トレーニングとして、一連の運動を週に2、3回行いましょう。^{[17]
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- 毎回のトレーニングでは一連の運動を2回繰り返しましょう。水分を補給して体を回復させるために、1回目と2回目の間に休憩をとります。
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方法 3

方法 3 の 3:
健康的な食生活を心がける

1
加工された小麦粉と砂糖を複合炭水化物に置き換えます。菓子パンなどの甘い物や白いパンなどの炭水化物ではなく、複合炭水化物を摂りましょう。複合炭水化物は、玄米、ひよこ豆、オートミール、キヌアなどの全粒穀物です。また、全粒粉パンや全粒粉パスタを食べても良いでしょう。^{[18]
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- 食事からすべての炭水化物を抜く必要はありませんが、食べる量を抑えましょう。
専門家情報

Laura Flinn
NASM認定パーソナルトレーナー
ローラ・フリンは国立スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量上げチームのコーチ、そしてTRX サスペンションの認定トレーナーです。本拠地のサンフランシスコ・ベイエリアにて、減量、筋肉増強、有酸素運動、そして筋力トレーニングに焦点をあてた独自のトレーニングプログラムを提供しています。

Laura Flinn
NASM認定パーソナルトレーナー

専門家からのアドバイス：健康的な食事をとると、わき腹の脂肪を落とすことができます。砂糖と単純炭水化物を制限し、新鮮な野菜と果物、健康的な脂肪、低脂肪のタンパク質を摂りましょう。さらに、体幹を鍛えると、腹筋が引き締まって強くなります。
2
毎回の食事の50％を果物と野菜が占めるようにします。不健康な食品を控えると同時に、健康的な食品を積極的に食べましょう。ほうれん草、ケール、ブロッコリーのような濃い色の葉物野菜、生野菜、調理野菜など、1日に6カップ分程度の野菜を食べ、生の果物、ドライフルーツ、スムージーなど、5カップ分程度の果物を食べましょう。^{[19]
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信頼性の高い出典文献

American Heart Association

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- 最初からこれだけの量の野菜と果物を食べるのが難しい場合は、少しずつ量を増やしましょう。少しでも増えれば健康に良い効果があります。
- 果物や野菜のジュースを飲むと体に良いビタミンやミネラルを摂ることができますが、糖分も摂取してしまいます。果物や野菜を食べるほうが良いでしょう。
3
毎日50～60gのタンパク質を摂りましょう。アスリートを含めてほとんどの人は、毎日必要以上にタンパク質を摂取しています。健康的な食生活や運動習慣の一環としてタンパク質の摂取は重要ですが、おそらく十分に摂っている可能性が高いでしょう。できるだけ低脂肪の食品を選んでタンパク質を摂りましょう。皮なしの鶏肉やターキー、豚肉や牛肉の脂肪の少ない部位、大豆、ナッツ、魚、卵白、低脂肪の乳製品などが適しています。^{[20]
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出典文献}
- 大まかな目安として、3回の食事のうち2回はトランプのカードくらいの大きさの肉を食べ、毎回の食事で低脂肪の乳製品を1カップ程度摂りましょう。食事制限がある場合は医師に相談し、食事で適切な量のタンパク質を摂取しているか確認しましょう。
4
トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を健康的な脂肪に置き換えましょう。食事でオリーブオイル、ナッツ、アボカドを食べて（1日大さじ3杯分）一価不飽和脂肪酸を摂り、マグロ、サーモン、サバなどの脂肪が多い魚を食べて（週に2、3回）オメガ3脂肪酸を摂りましょう。これらは心臓に良い健康的な脂肪で、2型糖尿病の血糖コントロールにも効果が期待できるかもしれません。ただし、牛肉、豚肉、全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪酸、さらに加工食品に含まれるトランス脂肪酸は摂らないようにしましょう。^{[21]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 健康的な脂肪を適度に摂りましょう。妊娠中に魚を食べる場合は、1週間あたり340gまでに抑えます。^{[22]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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5
1日あたり2、3リットルの水を飲み、水分を補給します。喉が渇いたとき、時に運動の後は水をたっぷり飲みましょう。また、糖分やカロリーを摂取することなくカフェインを摂るために、無糖のお茶やコーヒーを飲んでも良いでしょう。^{[23]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 炭酸飲料やジュースを飲まないようにしましょう。スポーツ飲料を飲むのは、高強度の運動を1時間以上行った後に限ります。
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ポイント

1週間を通じて様々な運動をしましょう。こうすると飽きにくく、あらゆる筋群を鍛えることができます。
ストレスや睡眠不足で体重が増えることもあります。毎晩6～8時間の睡眠をとり、瞑想をして健康を維持しましょう。^{[24]
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出典文献}
わき腹の脂肪が目立たないように、体に合う服を着ても良いでしょう。

注意事項

極端なダイエットは、効果的な減量法ではありません。1度にカロリーを大幅に制限したり、特定の食品群を完全に抜いたりすると体に良くないのでやめましょう。極端なダイエットの代わりに1日あたりの摂取カロリーを今より300kcal減らし、果物や野菜を積極的に食べるようにしましょう。^{[25]
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信頼性の高い出典文献

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わき腹の脂肪を落とす方法

ステップ

方法 1

方法 1 の 3:
運動習慣を身につける

方法 2

方法 2 の 3:
腹斜筋を鍛える

方法 3

方法 3 の 3:
健康的な食生活を心がける

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