アイスバスを使う方法

共同執筆者 Francisco Gomez

激しい運動を行った後、アイスバスに浸かると浸筋肉の痛みを軽減する効果があります。浴槽に水と氷を入れるだけなので準備も簡単ですが、アイスバスに慣れるまでは、少しづつ行いましょう。冷たすぎない水に体の1部を浸けて慣らしてから、温度を下げ全身を浸けます。また、アイスバスを利用するのは激しい運動や異常に難しい運動の後だけに限定しましょう。

パート 1 の 3:
アイスバスの用意

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    かちわり氷(ロックアイス)1袋をスーパーやコンビニで購入します。通常冷凍食品の棚の近くに置いてあります。アイスバスを使う直前に購入するか、あらかじめ購入して使うまで冷凍庫で保存します。[1]
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    浴槽に水を半分まで入れます。あとで氷を入れると水の量が増すので、最初から水をいっぱいに入れる必要はありません。氷がすぐに溶けてしまうので、温水を使うのはやめましょう。[2]
    • 子供用のプールなど大きめの容器を浴槽の代わりに使ってアイスバスを作ることができます。その場合はホースで水を入れましょう。
    • アイスバスを足に使う場合は、浴槽ではなくバケツやフットバスに半分くらいまで水を入れます。
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    氷を入れて水温を13~16℃に調整します。まず袋半分の氷を浴槽に加えましょう。温度計で水温を確認します。水温が高ければ氷を足し、水温が低すぎたら温水を足して調節しましょう。水温が13℃より低い風呂に浸かるのは危険です。[3]
    • アイスバスが冷たすぎると感じる場合は、水風呂に浸かってから氷を足すと、体が冷水に慣れやすいでしょう。
    • 初めてアイスバスを使う場合は、水温を少し高めに調整します。まず水温16~21℃から始めて、使う度に毎回1~2℃ずつ下げていきましょう。
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    短パンとブーツを履いて敏感な部分を保護します。海パン、短パン、アンダーウェアなどで下半身の敏感な部分を温かく保ち保護しましょう。同様に、つま先靴下やウェットスーツの素材でできたブーツを履いてつま先が凍えないように保護します。[4]
    • このようなブーツはスポーツ用品店、サーフショップ、ネットショップで購入できます。ブーツが見つからなければ靴下を履きましょう。
    • 下半身だけ浸かる場合は、トレーナーを着ることもできます。
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パート 2 の 3:
アイスバスに浸かる

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    まず下半身だけ浸かります。初めてアイスバスを使う場合は、最初に下半身だけ浸けましょう。で体が氷水でショックを受けるので、初めからやりすぎないように気を付けます。[5]
    • 下半身では冷たすぎれば、足だけ浸けます。背中や肩など上半身を浸したい場合は、アイスバスに浸かるのではなくアイスパックなどをあてて冷やしましょう。
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    冷たさに我慢できるようなら、体のほかの部分も浸かります。冷たさに慣れたら、腹部や腕さらに肩まで浸かっても気持ちよく感じるかもしれません。快適だと感じる所までにしておきます。冷たすぎて我慢できない場合は、上半身を浸けるのは次にアイスバスを使うときまで待ちましょう。[6]
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    アイスバスの中でのんびりします。アイスバスの目的は筋肉を休ませることで、体を洗うことではありません。ですから、アイスバスの中ではただのんびりしましょう。スポーツ飲料で水分や電解質を補給するのも良い方法です。本を読んだり友人と電話したりすると、冷たさから気をそらすことができるでしょう。[7]
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    6~8分間浸かったらアイスバスから出ます。アイスバスを使ううちに徐々に浸かる時間を最長15分まで延ばせるでしょう。筋肉や健康を害する恐れがあるので、20分より長く浸かるのはやめましょう。[8]
    • 途中で寒くなりすぎたり不快に感じたりしたら直ちにアイスバスから出ましょう。冷たさに耐えられないまたは苦痛に感じる場合は、浸かり続ける必要はありません。
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    体を拭いて温まります。清潔なタオルで体を拭いて完全に乾かしましょう。体が乾いたら、毛布にくるまったり、トレーナーを着たりして体を温めます。紅茶、コーヒー、ホットレモンなどを飲むと体が温まります。アイスバスの効果が低下するので、すぐに温かいシャワーを浴びるのはやめましょう。[9]
    • 温かいシャワーを浴びる場合は、アイスバスから出て少なくとも30分経ってからにします。
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パート 3 の 3:
アイスバスの効果を増す

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    運動の後すぐにアイスバスに浸かります。一般的に、運動後30分以内にアイスバスに浸かると効果的です。スポーツジムの中にはアイスバスを備えているところもあります。かちわり氷を冷凍庫に保存しておくと、筋肉を休めたいときにいつでも使うことができます。[10]
    • 早くアイスバスを用意するためには、運動を始める前に浴槽に水をためておきましょう。運動の後帰宅したら、氷を入れるだけでアイスバスができあがります。
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    激しい運動の後アイスバスに浸かって筋肉の痛みを緩和します。激しい運動とは、インターバルトレーニング、短距離走、重量挙げなどを指します。筋肉の痛みを予防する必要があるときに限り、アイスバスを使いましょう。[11]
    • 運動の目的を考慮して、アイスバスが必要かを決めましょう。運動でより強く、より早くを目指している場合は、能力向上の妨げになるのでアイスバスはやめましょう。次の日に仕事や試合があって筋肉痛を起こしたくなければ、アイスバスに浸かります。[12]
    • ジョギング、エアロバイク、ヨガなど軽い運動後にアイスバスを使うのはやめましょう。運動の効力が低下してしまいます。この場合は、アイスバスではなく着圧ソックスを使いましょう。[13]
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    あまり頻繁にアイスバスを使うのはやめましょう。アイスバスは、心臓、肺、筋肉、肌に負荷がかかります。[14] 頻繁にアイスバスを使うと、長い間に筋肉増強が阻害されます。翌日筋肉が痛むであろう激しい運動や難しい運動の後に限ってアイスバスを使いましょう。[15]
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ポイント

  • 通常激しい運動や競技会の後にアイスバスを使います。アイスバスは筋肉から乳酸を洗い流し、筋肉痛予防に役立ちます。マラソンなどの大きな大会や厳しい練習の後に限ってアイスバスを使いましょう。
  • スポーツジム、スパ、スポーツ施設の中にはアイスバスを備えているところもあります。温水風呂と同じような形ですが、温水の代わりに冷水が満たされています。
  • 温水風呂やエプソムソルトを加えた風呂に浸かっても、アイスバスに似た効果を得られます。

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注意事項

  • 水温13℃を下回るアイスバスに浸かってはいけません。低体温症や筋肉損傷の危険があります。
  • アイスバスで筋肉がついたりより強くなったりすることはありません。多くの場合、アイスバスに浸かると逆に筋肉が減ります。筋肉痛を緩和する必要があるときに限ってアイスバスを使いましょう。
  • 筋肉の損傷につながるので20分を超えてアイスバスに浸かってはいけません。我慢できない冷たさ、不快感、痛みなどを感じたら直ちにアイスバスから出ましょう。
  • 水の中で長時間過ごした後にアイスバスに浸かるのは危険です。
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このwikiHow記事について

フィジカルトレーニングコーチ
この記事はFrancisco Gomezが共著しています。 フランシスコ・ゴメズは2001年にサンフランシスコ・ベイエリアに開設されたトレーニングジム「FIT Potato Gym」のヘッドコーチを務めています。元長距離選手で、世界の主要マラソン大会(ボストンマラソン等)完走を目指す人たちに持久力トレーニングのプログラムを提供しているほか、怪我のリハビリ、柔軟性の改善、マラソントレーニング、シニア向けフィットネスの専門家として活躍しています。また、栄養と運動生理学の学士号を保有しています。
カテゴリ: 個人衛生
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