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インターネット中毒とは、誰にでも起こりうる問題で、その他の中毒と同じように有害となりえます。自分がインターネットに依存しすぎていることが気になっている人は、いくつかの方法を用いてインターネット使用を減らしましょう。まずは、インターネットを使用できる時間を制限しましょう。例えば、日記に自分のインターネット使用状況を記録し、いつ使用することにするのか決めておきましょう。また、通信機器をすべてシャットダウンする、他の部屋で充電する、WIFIを切っておくといった工夫で、インターネットの誘惑を取り除く方法もあります。さらに、健康的な習慣を築くことも、インターネットを使用している時間を減らし、気分を改善するうえで有効です。

方法 1
方法 1 の 3:
インターネットの使用状況を記録し、制限を設ける

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    どれくらいの時間、使用しているのか記録をとる インターネット使用日記を始めましょう。日記の中では、毎日の使用状況を詳しく書き込みます。インターネットにアクセスした時刻、アクセスしたウェブサイトやアプリ、インターネットにアクセスした際の心の状態、なぜインターネットにアクセスしたのか、そして何時間使用していたのかを書き留めましょう。1週間記録をとり続けた後に、何らかの傾向が見られないか分析し、実際にどれほど長い時間をインターネットに費やしているのか把握しましょう。[1]
    • インターネット閲覧に費やしている時間を記録することで、使い方に気をつけるようになります。また、依存が悪化して手に負えない状態に陥ることを防ぐうえで役に立つかもしれません。
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    タイマーを設定してインターネットを閲覧する インターネットに費やす時間を制限する際に便利な方法の1つが、インターネットを使用する時間を1~2時間と決めて、あらかじめタイマーを設定するというものです。この制限を守り、決めた時間にのみ用いていれば、合計の時間が著しく減るかもしれません。[2]
    • 例えば、毎日午後3時~午後5時までと決めて、それ以外の時間は使用しないようにしてみましょう。
    • あるいは、1日の間で2度に分けても良いでしょう(例えば午前9時~10時、さらに午後7時~8時など)。
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    インターネットを使わなくて済むよう気を紛らわせる インターネットを閲覧するのは15分後にしよう、ろ自分に言い聞かせながら、できる限り長く遅らせましょう。その間は、机回りを整理する、宿題をする、あるいは食洗器に食器を入れるなどして気を紛らわせましょう。あまり苦労せずに使用時間を減らせるかもしれません。[3]

    ポイント:インターネットを使用することに似たアクティビティ(パソコンを使用する、ゲームをする、など)も避けましょう。画面を見る必要のないアクティビティに没頭できると理想的です。

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    インターネットを見ない時間を15分ずつ伸ばす 1日中何度もインターネットを閲覧することが普通になっていたのであれば、それを1日1~2回に減らすのは急すぎるかもしれません。そこで、次にインターネットを見るまでの時間を15分ずつ伸ばしながら、徐々にインターネット離れをしましょう。こうすれば、あまり苦しい思いをせずに、全体的な時間が減らせるでしょう。[4]
    • 例えば、まずは15分待ち、次は30分、さらにその次は45分、1時間と伸ばしていきましょう。
    • 無理をしないようにしましょう。人によっては20~30分ずつで伸ばすことができるかもしれません。あるいは、5分、10分、15分といったように、より小刻みに、少しずつ伸ばしていく必要があるかもしれません。
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方法 2
方法 2 の 3:
誘惑を取り除く

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    スマホ、タブレット端末、パソコンの電源を切って人と接する 通信機器の電源が入っていて、すぐ手に届く位置にあると、食事といった人と接する場でも何度も無意味に見てしまうかもしれません。家族や友達と過ごす時間は、こうした機器の電源を切るか、少なくともマナーモードに設定し、上着のポケットやバッグの中にしまうか、他の部屋に置くなどして、目に入らないようにしておきましょう。[5]
    • 緊急の電話やテキストメッセージを逃したくないのであれば、マナーモードに設定し、特定の番号からの電話やメッセージだけは着信音が鳴るように設定しておきましょう。
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    就寝前に見てしまわないように別の部屋で充電する ベッドで横になりながらインターネットを閲覧することが多い人は、家の中の別の部屋で充電するなどして対策を取りましょう。夜は本(電子書籍でなく紙の本)や雑誌を読むか、リラクゼーションテクニックを用いて、肩の力を抜く時間にしましょう。[6]

    知っていましたか?就寝前にインターネット検索をすると、スマホが発するブルーライトによって寝つきにくく、寝続けられない、などの問題が生じる原因となります。寝る前のネット検索は控え、睡眠を改善しましょう。[7]

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    スマホからSNS系のアプリを削除する 通知が届くたびにスマホを手に取り、インターネットを見てしまうという人は、SNS系のアプリをスマホから削除してしまいましょう。パソコンからのみSNSを閲覧する、というルールを自分に課します。こうすることで1日の間に何度も見てしまうことが防げるかもしれません。[8]
    • SNSアプリは、人とつながっていることができる便利なツールですが、普段以上にインターネットを見てしまう原因にもなります。こうしたアプリを削除するだけで、インターネットを使用する時間が著しく減ったことに気がつくかもしれません。
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    複数のタブを開くのではなく1度に1つのウェブサイトを閲覧する 1つのウェブサイトを閲覧しながら、別のタブ、さらにもう1つ、また1つ、と、どんどん増やしてしまう傾向のある人は、タブは1回1つだけ、というルールを課すと良いかもしれません。ウェブサイトを閲覧していて、導かれるように別のウェブサイトを開く際は、古いほうのタブを閉じましょう。こうすることで、複数のタブの間を行き来できなくなり、時間の無駄が減ります。
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    時間を無駄に過ごしてしまうウェブサイトをブロックする 長時間見てしまうウェブサイトへのアクセスを回避したい場合は、ブラウザの設定を変えてブロックしてしまいましょう。具体的な手順は使用しているブラウザの種類や、 MacとWindowsパソコンのどちらかを使っているのかによって異なります。SNSといった時間を無駄にしがちなウェブサイトをブロックすると、インターネットを使用している時間が減るかもしれません。[9]
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    WIFIルーターの電源を切りインターネットを使えなくする ルーターのコンセントを引き抜いて、好きな時間に(1~2時間など)タイマーを設定し、その間はインターネットに接続しないようにしましょう。時間が経過したら再び電源を入れて使えるようにしておきます。より徹底した方法をとりたいのであれば、家のインターネットを解約してしまいましょう。インターネットを見たい、メールに返信したい、あるいはSNSを見たいという衝動を自分で制御できないのであれば、得策かもしれません。[10]
    • 誘惑が強く、ぼんやりとしながらログインしていることに気がついた時は、家のルーターの接続を一時的に切りましょう。このような方法は、家族の中で自分以外にもインターネットを使用している時間を減らさなければいけない人がいる際にも便利な選択肢でしょう。
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方法 3
方法 3 の 3:
健康的な習慣を身につける

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    健康的なアクティビティで置き換える 運動、読書、執筆、勉強、編み物、クロスワードパズルなどは、ぼんやりとインターネットを閲覧することよりもはるかに健全です。インターネットを使用する頻度を減らしたいものの、空いた時間で何をすれば良いのか分からない場合は、楽しめそうなアクティビティを2~3候補あげ、インターネットを見たいという衝動に駆られたときは、その1つを選んで行ってみましょう。[11]
    • 例えば、バッグの中に編み物セットを携帯し、SNSを確認したくなったら代わりに編み物をしましょう。
    • あるいは、文庫本を終日持ち歩き、普段はインターネットを見ている時間を読書に充てましょう。
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    リラクゼーションテクニックを用いてストレスや不安を和らげる ヨガ瞑想、漸進的筋弛緩法や 深呼吸はどれも、ストレスを感じている時に心を落ち着かせる ことのできる優れた方法です。ストレスを感じた時はスマホやノートパソコンを手に取るのではなく、こうした方法の1つを試して心を落ち着かせましょう。その他にも次のような方法も効果的かもしれません。[12]
    • 自然の中を散歩する。
    • 友達に電話をする。
    • 泡風呂に入る。
    • 趣味に没頭する。
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    友達や家族とより直接のつながりを築く 人とのふれあいを欲しているのであれば、友達に電話をして、楽しそうな予定を立てるか、家族との夕食やゲーム大会などを計画してみましょう。友達がいない人、あるいは頼れる家族がそばにいない人は、特定の趣味や関心ごとで集まっている団体などを探してみましょう。共通する関心を持っている人同士の直接のミーティングに参加し 友達を作りましょう[13]

    ポイント:孤独だからインターネットに依存するという人もいますが、インターネットは直接の人とのつながりの代わりにはなりません。仮想空間と実際の社会生活のバランスを保ちましょう。

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    インターネット中毒の兆候を見逃さず、気づいた時は助けを求める インターネット中毒になってしまうことを危惧しているのであれば、その兆候を見逃さず、助けを求めるべきタイミングを把握しておきましょう。自分が中毒になったと思わせる要素があったのであれば、すぐに行動し、インターネットの使用時間を減らしましょう。ここで紹介した方法を試しても効果がないのであれば、医師やセラピストに相談し助けを求めましょう。下記の兆候が見られたら、インターネットに依存しているかもしれません[14]
    • インターネットが日常の生活に支障をきたしている(約束の時間、学校、職場に遅刻するなど)。
    • 夜更かししてネット検索をすることが日課となり、睡眠時間が減っている。
    • 何度もインターネットにアクセスして何かを見ているので、仕事や宿題といったその他のタスクにあまり集中できない。
    • インターネットの使用時間を減らそうとしたことでイラついたり、不安が生じている。
    • 家に引きこもってしまい、以前は楽しめていた物事も楽しめなくなった。[15]
    • インターネットをこまめ見ていなければ、何か見逃してしまいそうで心配になる。[16]
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このwikiHow記事について

Tiffany Douglass, MA
共著者 ::
Wellness Retreat Recovery Center設立者
この記事の共著者 : Tiffany Douglass, MA. ティファニー・ダグラスはカリフォルニア州サンノゼ市にあるJCAHO(医療施設認定合同機構)認定の薬物・アルコール依存症治療施設「Wellness Retreat Recovery Center」設立者です。10年以上にわたり薬物依存症治療に携わり、2019年には施設居住型の依存症治療方法に大革命をもたらした功績が認められ、国際親善大使に任命されました。2004年にエモリー大学にて心理学の学士号を、2006年にはクレアモント大学院大学にて修士号(プログラム評価と組織行動論を専攻)を取得。
カテゴリ: ティーン
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