ウェイトなしで胸筋を鍛える方法

共著者 : Laila Ajani

胸筋はどんなトレーニングメニューであっても軽視されるべきではない筋肉群です。筋肉隆々とした体に釣り合っていない胸筋は、不自然で不均等に見えるでしょう。男性も女性も同様に、強い胸筋により日々の仕事や、芝刈り機など重いものを動かすことが楽になるでしょう。^{[1]
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出典文献} 太もも、ふくらはぎ、腕、腹筋などのほとんどの筋肉群は、ウェイトやその他の器具などを使用しなくとも簡単にトレーニングすることができますが、胸筋を鍛えるにはジムに行く必要があると思っている人も多くいます。しかし、器具を使用しない、または自宅の家具を使用した胸筋のトレーニング方法はたくさんあります。

方法 1

方法 1 の 3:
プッシュアップ（腕立て伏せ）をする

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基本のプッシュアップをする　胸筋を鍛えられる様々な種類のプッシュアップがありますが、初心者は基本の、一般的なプッシュアップで問題ありません。^{[2]
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出典文献} とは言っても、プッシュアップを始める際は胸を床に近づけすぎないようにしましょう。床に近づけすぎると、肩の組織を裂傷させる危険性があります。ゆっくりと時間をかけ、徐々に床に体を近づけて行くようにしましょう。
- それぞれの肩の真下に手をついてうつ伏せになり、足と肩でしっかりした一直線を作れるように、背中を真っ直ぐに伸ばしましょう。
- 腕を90度の角度に曲げ、再度真っ直ぐに戻すまでが1回の動作です。
- 安定した動きでゆっくりと体を上下させ、できる数だけ行いましょう！
- 全くの初心者という場合は、膝を床につけた状態で始める必要があるかもしれません。その際は腰と背中が真っ直ぐになるようにしましょう。
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インクライン・プッシュアップ　通常のプッシュアップと似ていますが、ベンチや椅子、机などに手をおいて体を起こした状態で行います。^{[3]
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出典文献}
- ベンチに手を置きうつ伏せになりましょう。肩幅より少し広めに手を広げ、つま先を床につけます。できるだけ背中と足を真っ直ぐに保ちましょう。
- 次に、しっかりと安定させながらゆっくり体を下げ、ベンチから5cm程度の距離まで近づけましょう。
- 腕を伸ばしてスタートの姿勢に戻し、繰り返し行います。
- インクライン・プッシュアップは、初心者には効果的で簡単な方法です。^{[4]
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  出典文献}
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デクライン・プッシュアップ　滑って動かない、体重を支えられる頑丈な椅子やベンチを見つけましょう。そして基本のプッシュアップの姿勢を取りますが、この時足は地面ではなく椅子の上に置きます。体と足が地面と真っ直ぐ平行になるように、背中を真っ直ぐにしましょう。^{[5]
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- より安定させるために、椅子を壁際に置きましょう。
- 腕を90度の角度に曲げ、再度真っ直ぐに戻すまでが1回の動作です。
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ゴリラ・プッシュアップ　ゴリラ・プッシュアップを行うには、基本のプッシュアップの体を下げた姿勢から始めます。素早く腕を伸ばして体を宙に浮かせ、胸を叩くか、胸の前で手を叩いて素早くもう一度手をつけ、スタートの姿勢に戻ります。^{[6]
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出典文献}
- ゴリラ・プッシュアップは最も上級者向けのプッシュアップであるため、基本のプッシュアップが楽に何度もこなせるようになるまではやらないようにしましょう。
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シングルレッグ・プッシュアップ　基本のプッシュアップの姿勢で、足を肩幅かそれより広げた状態から始めます。片足を地面から上げた状態にし、基本のプッシュアップと同様に行いましょう。^{[7]
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- 数回繰り返したら足を入れ替えます。例えば、左足を上げてシングルレッグ・プッシュアップを5回、次に右足を上げて5回といった具合に行います。
- 行なっている最中はお尻の筋肉を締めるよう意識しましょう。^{[8]
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- 同時に足のトレーニングも行いたい場合、プッシュアップする際に上げている方の足の膝を肘の方向に動かし、セットごとに足を入れ替えましょう。この方法を、「リザード・プッシュアップ」と呼ぶ人もいます。
- 体重が片方の腕に乗るため、足を大きく広げれば広げる程プッシュアップがきつくなります。^{[9]
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  出典文献}
- シングルレッグ・プッシュアップは、最も難易度の高いプッシュアップのうちの一つです。^{[10]
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  出典文献} おそらくこれらを行うには、徐々にトレーニングをしていく必要があるでしょう。
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バックパック・プッシュアップ　通常のプッシュアップでもその他の種類のプッシュアップでも成長速度が落ちてきた場合、重りを増やしてプッシュアップの負荷を上げ、厳しいトレーニングを維持しましょう。一番簡単な方法は、上記のプッシュアップを、バックパック（リュックサック）を背負いながら行うことです。^{[11]
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- 筋肉が成長するにつれてバックパックの中身を重くすることで、安定してウェイトを増やすことができます。
専門家情報

Laila Ajani
フィットネストレーナー
パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技（器械体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会（NSCA）とアメリカ合衆国パワーリフティング（USAPL）より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

Laila Ajani
フィットネストレーナー

専門家の技：さらにやりがいを追求するのであれば、逆立ち腕立てに挑戦しましょう。壁に向かって倒立をした状態でプッシュアップをします。

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方法 2

方法 2 の 3:
ディップスをする

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体を支えるものを探す　ディップスはジムにある平行棒が最もやりやすいですが、非常に頑丈な椅子で即席することも可能です。階段、バスタブの縁でも代用できるかもしれません。^{[12]
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- 必ず頑丈で安定している椅子を使用しましょう。トレーニングを行なっている際に壊れたり動いたりすると、怪我をしてしまう恐れがあります。
- 椅子が滑ってしまう恐れがあるため、フローリングなどの硬い木の床や、滑らかな床の上では行わないようにしましょう。
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ディップスを始める　椅子かその他の支えに座りましょう。手のひらの下部、掌底の部分を両方の座面に起き、指を曲げて端っこを包み込みます。腕が90度の角度になるまで体を下げ、腕を伸ばして体をあげます。^{[13]
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- ディップスは、プッシュアップでは鍛えにくい胸筋の内側を鍛えるのに最適です。
- 初心者でも、手を椅子におき、足を前方に伸ばしてかかとを床につけることで行うことができます。^{[14]
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- ディップスを始める際は、どこまで体を下げるかに気をつけましょう。肘が90度になるまで胴体を下げられるようになるまで、少しずつ範囲を広げていきましょう。肩を痛める可能性があるため、絶対に肘を90度以上曲げないようにしましょう。
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バックパック・ディップス　通常のディップスが簡単にできるようになったら、重りを増やして負荷を高める必要があります。バックパックを背負う方法が最もシンプル且つ簡単な方法で、トレーニングの必要に応じて徐々に重りを増やしていくことが可能です。
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足の位置を変える　足の位置を変えることで、ディップスの難易度を上げることができます。一つの方法としては、椅子の背もたれに手をおくことで足を高くする方法があります。また、ディップスの最中に片足を地面から上げても良いでしょう。

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方法 3

方法 3 の 3:
ストレッチする

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胸のストレッチをする　直立し、胸の前で腕を伸ばして状態で手のひらを合わせます。肘を真っ直ぐにし、素早くできる限り後ろに腕を動かし、元の位置に戻します。^{[15]
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- 10回行い、1回ごとにスピードを上げていきましょう。
- これにより背中もストレッチすることができます。
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エルボーバック・ストレッチをする　直立し、両方の手を腰におき、指を下に向け肘を外に出します。ゆっくりと肘を後ろに動かし、肘同士がぶつかるぐらい、できるだけ肘同士を近づけましょう。そして最初の位置に戻し、繰り返しましょう。^{[16]
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- これにより肩のストレッチもすることがきます。
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パートナーストレッチをする　床に背筋を伸ばして座り、その後ろにパートナーが立ちます。手を頭の後ろに回し、肘をできるだけ後ろに押します。パートナーに肘を掴んでもらい、手は固定したままゆっくり肘を前方に引きます。^{[17]
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- 1回の動作は10秒程度です。
- 前方に引こうとしている肘が動かないように、パートナーが掴んでおきます。
- 1回行うごとにリラックスし、パートナーに胸の筋肉が気持ち良い所まで肘を後ろに引っ張ってもらいましょう。
- 怪我を防止するため、いつ引っ張るのをやめるかパートナーに伝えましょう。
- これにより肩のストレッチもすることができます。
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ポイント

やりすぎないようにしましょう。3〜5日間トレーニングしたら残りは休みましょう。筋肉が成長するには休息が必要です。
姿勢に気を配りましょう。姿勢が悪いと肩が前に出てくるため、徐々に胸の筋肉が落ちていきます。^{[18]
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強い胸筋は見た目だけではなく、芝刈り機やショッピングカート、ベビーカーなどが簡単に押せるようになり、またボールを投げるスポーツ、スイミング、テニスなどどんなスポーツでも能力が向上するでしょう。^{[19]
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出典文献}

注意事項

バックパックや他の負荷をかけるものをトレーニングに使用する場合、常にできるだけ軽い重さのものから始め、徐々に負荷を上げていきましょう。これは、まず空っぽのバックパックから始め、徐々に重りを加えていくということです。難易度を見くびり、重すぎるものから始めてしまうと、重さに耐えられず怪我や筋肉断裂を引き起こしてしまう場合があります。
怪我を防止するため、胸のトレーニングはゆっくり増やしていきましょう。肩は怪我しやすく、治るのに非常に時間がかかります。
体に負担をかけすぎてはいけません。これらのトレーニングにより筋肉痛は起こるかもしれませんが、関節やその他の部位に痛みが出てはいけません。これらのトレーニングにより継続して痛みが出る場合は、トレーニングを中止し医師に診てもらいましょう。
プッシュアップを頻繁に行いすぎた場合、特に手根管症候群などの基礎疾患を患っている場合は手首を痛める可能性があります。プッシュアップを行なっている最中に痛みを感じる場合は医師に相談するか、拳、またはプッシュアップバーで行い手首をまっすぐにした状態で行えるようにしましょう。^{[20]
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