ウォーキングをする方法

共著者 Monica Morris

ACE認定パーソナルトレーナー

ウォーキングは、最良な低負荷運動の一つで、お金をかけずに簡単に健康を保つことができる運動法です。厚生労働省による平成29年度国民健康・栄養調査結果の概要によると、日本人の成人1日あたりの平均歩数は男性6846歩、女性5867歩となっています。ウォーキングは心疾患やがんのリスクを軽減し、慢性的な痛みやストレスの緩和にも効果がある運動です。

パート 1 の 3:

歩き方を改善する

1
ウォーミングアップをします。ウォーキングの際は、ゆっくり歩き始めてウォーミングアップすると、筋肉の使いすぎを緩和できます。また、適切な速度で長く歩くことができます。歩き始め5分～10分はウォーミングアップのつもりでゆっくり歩きましょう。
- ウォーミングアップで筋肉がほぐれ、運動の準備ができます。ウォーミングアップに適した次の運動を30秒ずつ行います。かかとを回す、脚を振る、腰や脚を回す、腕を回す、足踏みをする、脚を前後に振る。
- 同様に、ウォーキングの終了時にも整理運動として5分～10分ゆっくり歩きます。その後、筋肉をそっと伸ばしましょう。
- しっかりウォーミングアップすると、肉離れなどの怪我を予防できます。
2
歩く姿勢を改善します。脚の動きを意識し姿勢に気を付けて歩きましょう。良い直立姿勢で、4～6m前方を見ながら歩きます。
- 頭を上げ前を向いて歩きます。ずっと地面を見ながら歩くと、首を痛めます。^{[1]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
  出典を見る}
- 首、肩、腰から力を抜きます。しっかりした姿勢が大切ですが、ガチガチに固まった姿勢で歩くのはやめましょう。
- 好みで、肘を曲げ腕を少し後ろに振って歩きます。腹筋を締め、腰を前後に曲げないように気を付けましょう。
3
かかと、つま先の順に着地します。足を前方に運んで歩きます。前方にかかとで着地します。その後、母指球（足の親指の付け根）に体重を移動します。もう一方の足は、かかとを持ち上げ足の親指で地面を蹴って足を上げます。これを繰り返して歩きましょう。^{[2]
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出典文献}
- ウォーキングとジョギングは異なります。両足同時に、完全に地面から離れた状態になることはありません。
- 自分に合った歩幅を見つけます。「かかと～つま先」の動きが乱れ、脚の運びが一定しない場合は、速度を下げましょう。
4
臀部や膝の裏の腱がこわばっていたら、脚を伸ばします。日常的に座っていると、ウォーキングの際に膝を曲げる傾向があります。臀部の屈筋と膝裏の腱がこわばっていると起こります。意識的に足を伸ばして歩きましょう。
5
膝の過伸展を避けます。膝の過伸展とは、立ったり歩いているときに、膝が少し後方に反っている状態です。膝が自然に過伸展になりがちな人もいますが、膝の過伸展は関節に大きな負荷をかけます。ウォーキングの際は、膝に気を付けて過伸展を防ぎましょう。
- 立った姿勢で膝が過伸展になりがちな人は特に、ウォーキングの際は常に膝を軽く曲げた状態を保つように心がけましょう。始めは変に感じるかもしれませんが、いずれ膝が順応します。
- ゆっくり意識的に脚を動かして、緩やかに階段を昇ります。
- 膝の過伸展を助長するので、ヒールの高い靴を頻繁に履くのは避けましょう。
6
早く歩きます。単なる散歩より少し速いペースで歩くと、ウォーキングの健康効果を最大限得ることができます。歩幅を大きくするのではなく、脚を速く動かして歩きます。
- ウォーキングは、適度な強度の有酸素運動です。つまり、汗をかき心拍が上がります。
- ウォーキングの適切な速さを知る方法があります。ウォーキングをしながら話せるけれど、歌えないくらいのペースが最適です。
- 健康改善のためのウォーキングは、時速4.5キロのペースが適しています。減量のためのウォーキングは、時速6.5キロ（15分間に1.6キロ）にペースを上げましょう。
7
ウォーキングを習慣にします。日常生活のどこかにウォーキングする時間を組み込みます。習慣的にウォーキングをすると、歩行や健康効果の改善をすぐに感じることができます。
- できれば徒歩で通勤したり、通勤の一部分でも歩きましょう。エレベーターの代わりに階段を使います。30分座って仕事をしたら、立ち上がって歩き回ります。30分毎に立ち上がって5分間歩くと、座ってばかりで不健康な職場環境が原因の慢性的な痛みを緩和できます。30分毎に5分間歩くと、1日の歩数が驚くほど大幅に増えます。
- 強制的に歩くように、目的地から離れた場所に車を停めます。夕食後に家族や友人との散歩を習慣にしましょう。
- ジムに行くお金や時間を節約するために、昼休みにショッピングモールを歩いたり、会社の階段を昇り降りする人もいます。
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パート 2 の 3:

ウォーキングを習慣にする

1
徐々に始めます。他の健康法と同様に、あまりにも急に激しく行うと、ウォーキングをすぐにやめる可能性が高くなります。また、筋肉を傷める恐れもあります。辛抱強く、長く歩けるように計画を立てましょう。
- ウォーキングは無理のない運動ですが、筋肉、関節、脚が運動量に慣れないと、炎症や怪我につながる恐れがあります。早歩きで400カロリーを消費できると考えれば、意欲が出るでしょう。ただし、8キロ歩く必要があります。
- 減量するためには、毎日の摂取カロリーを減らし、健康的な無加工食品を摂ることも大切です。ウォーキングを始める際は、まず日常生活で2000歩増やすことを目標にします。エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の小さな習慣を変えて歩数を増やしましょう。
- すぐに体重が減らない場合は、筋肉が増えている可能性があります。これは良いことです。辛抱強く続けると、時間の経過につれて結果が出ます。毎週少しづつ歩数を増やしましょう。
2
1日21分歩くことを目標にします。1週間のうち数日歩かない日があっても構いません。合計で1週間に2時間半のウォーキングを目標にします。
- ウォーキングの利点は、特別な器具を必要としないことです。どこでも、例えば旅行先でも歩けます。また、特別に体を鍛えていなくても始められる運動です。
- 長距離を歩ける持久力がついたら、1週間に2時間半を超えて歩きましょう。標準的な公式の運動ガイドラインでは1週間に150分の運動を勧めています。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る}
- 運動に関するすべての勧告は（細部に多少の違いがあるにしろ）一貫して次のように勧めています。「ウォーキングを1週間に数時間（日割にしても構いません）行うと、大きな健康効果を得られます。」最終的に、1度に30～45分歩くことを目標にしましょう。
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ほぼ毎日歩きましょう。どんな運動でも持続性が大切です。1か月に1度など不規則に歩いても効果は高くありません。ウォーキングを欠かさず行いましょう。
- ウォーキングを毎日（もしくは少なくとも1週間に数回）行うと、大きな健康効果を得られます。ウォーキングで心疾患や脳卒中の危険因子が軽減します。^{[4]
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  信頼性の高い出典文献
  
  American Heart Association
  
  出典を見る}
- 実際、ウォーキングにより心疾患の危険が30％減少します。また、糖尿病やガンのリスク管理に役立ちます。持病がある場合は特に、新しい運動を始める前に医師に確認しましょう。
- ウォーキングは、お金をかけずに健康を改善することができます。また、日常的なウォーキングには、血圧やコレステロール値を下げたり、精神面の健康を保つなど様々な効果があります。^{[5]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Harvard Medical School
  
  出典を見る}
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パート 3 の 3:

ウォーキングに適した道具を用意する

1
歩数を計測します。毎日の歩数を確認するために歩数計を用意しましょう。1日の歩数を計測する無料の健康アプリをスマートフォンにダウンロードする方法もあります。
- 1日1万歩を目標にします。普通の日常生活での歩数は5000～6000歩という人がほとんどですから、意識的に行えば、1万歩達成するのは難しいことではありません。厚生労働省の健康日本21（平成29年）では、健康な成人の目標値を1日7000～9000歩と勧めています。
- 10分間歩くと約1000歩です。1日8キロ歩くと1万歩達成できます。^{[6]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る}
- 毎日の歩数を記録して、日毎、週毎の平均値を計算します。持久力がつくとウォーキングの距離が伸びるので、平均値が徐々に上がるように頑張りましょう。
2
適した靴を用意します。ウォーキングはお金のかからない運動ですが、きちんとした靴が必要です。ウォーキング用の靴もありますが、ジョギング用やその他の運動靴を履いても構いません。
- 歩く際に十分なサポートがある、快適な靴を選びます。靴ずれができる靴などは不適切です。^{[7]
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  信頼性の高い出典文献
  
  National Health Service (UK)
  
  出典を見る} 土踏まずをしっかり支え、柔軟性のある厚い靴底で衝撃を吸収する靴が適しています。
- かなり丈夫でありながら、母指球（足指の付け根）が簡単に曲げられる靴が、ウォーキングに最適です。かかとの低いものを選びましょう。
- ウォーキングにはハイトップの（足首を保護できるようになっている）靴は適しません。ただし、ウォーキングやハイキング用のハイトップの靴は例外ですが、きわめて稀です。^{[8]
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  出典文献}
3
適した服を着ます。重荷にならず、摩擦が少なく、体を締め付けずに快適に動ける薄手の服が適しています。
- 大き目のTシャツやタンクトップにランニングパンツを着る人もいます。明るい色や反射テープで可視性を高めます。
- 季節や気候によっては、日光を考慮します。毎日、日焼け止めを塗って肌を保護しましょう。必要に応じて帽子をかぶります。
- 寒かったり雨が降りそうなら、上着をはおります。ウォーキングの前に天気予報を確認して、気温に合った服を着ます。
4
安全を確保します。外を歩く際は様々な障害物があるので、安全確保が重要です。交通事故や、障害物に躓かないように気を付けましょう。
- ぼんやりしないで、車や周囲の状況に気を配ります。歩道を歩きましょう。歩道がなければ、車の進行方向とは逆側の道路の端を歩きます。
- 身分証明書、携帯電話、小銭（必要に応じて公衆電話が使えるように）を携行します。薄暗い時間や夜（非常に危険ではありますが）に歩く場合は、反射テープなどを身に着けます。
- ヘッドフォンで耳をふさぐと、危険を知らせる周囲の音が遮断されるので注意しましょう。できれば、イヤフォンを片耳だけに付け、周囲の音が聞こえる状態で歩きましょう。
5
歩く道順を変えましょう。ウォーキングはリラックスできる楽しい運動ですが、毎日きっちり同じ道順を歩くと退屈します。
- 歩く場所を変えましょう。公園の周囲、川沿い、森の中、住宅地などを歩きましょう。
- 歩道が壊れている場所、穴が開いた道路、木の枝が低く垂れさがっている場所などは、怪我をする危険が高いので避けましょう。MP3音楽プレーヤーで音楽を聴きながら歩くと、退屈しのぎになります。
- 家族、近所の人、友人など、人と一緒に歩くと意欲が向上します。歩きながら話ができるので退屈しません。
6
ウォーキングマシンで歩きます。寒い地域や歩くのに不向きな環境に住んでいたら、ウォーキングマシンを使いましょう。
- ウォーキングマシンは、外で歩くのと同じように速度や傾斜を設定できます。
- 公共のスポーツ施設にあるウォーキングマシンを利用する方法もあります。
- ウォーキングマシンで歩く場合も、外でウォーキングする際の注意点を参考にします。ただし、車や道路上の障害物に注意する心配はありません。
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