エクササイズする方法

共同執筆者 Laila Ajani

健康に過ごすためにエクササイズは大切ですが、運動の方法がわからないこともあります。運動の習慣がない人は、ゆっくりと始めましょう。初めはウォーキングを10~15分間行い、慣れてから1日30分間の早歩きやジョギングに挑戦します。週に2~3日の筋力トレーニングと、柔軟性を高めるヨガやピラティスも取り入れましょう。体の調子に気を配りながら、無理なく運動しましょう。既往歴がある場合は医師に相談し、適切なアドバイスを求めることも大切です。

パート 1 の 6:
運動を習慣にする

  1. 1
    経験に応じて運動の日課を調整します。普段運動をしない人が運動を始める場合は、ゆっくりと始めましょう。運動を続けるうちに、徐々に強度を増していきます。[1]
    • たとえば、1回10~15分間のウォーキングから始めましょう。1~2週間続けたら30分間に延長し、速度も上げましょう。15分間に0.8kmのペースで始め、徐々にペースを上げながら最終的に30分間に3~5kmのペースを目指します。
    • 筋力トレーニングをする場合は、8回(腕立て伏せ8回など)を1セットとして、2セットから始めましょう。その後、1週間ごとに1セットの回数を1~2回ずつ増やし、最終的に12~14回を1セットにします。
  2. 2
    エクササイズの前に、5~10分間のウォームアップを行いましょう。これから使う筋肉を中心に軽く体を動かします。たとえば、ジョギングや下半身の筋力トレーニングを行う前に、ウォームアップとして5~10分間のウォーキングをしましょう。[2]
    • 水泳の場合は、ウォームアップとして初めはゆっくりと泳ぎ、その後ペースを上げましょう。上半身の筋力トレーニングの前には、ウォームアップとしてウォーキング、ジョギング、軽いジャンピングジャックなどを行い、心拍数を上げて血流を増やしましょう。
  3. 3
    1日30分間の有酸素運動を行いましょう。目安として、中強度の有酸素運動を少なくとも30分間行う必要があります。早歩きやジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などを行いましょう。[3]
    • 中強度の運動とは、心拍が上がって呼吸が激しくなる運動です。話すことはできても歌うのは難しいくらい息が上がった状態が目安です。
    • 1日の運動を分けてもかまいません。運動に慣れていない場合は、1度に5~10分間の運動を何回か行うようにすると取り組みやすいでしょう。
  4. 4
    週に2日は筋力トレーニングを行いましょう。筋力トレーニングはレジスタンス運動とも呼ばれ、ダンベルやバーベル、エクササイズバンド、自分の体重を使って筋肉を鍛える運動です。初めは、上半身と下半身の筋力トレーニングを週に1日ずつ行いましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やし、最終的には週に3~4日を目指します。[4]
    • 上半身を鍛える中強度の筋力トレーニングの例として、クランチ、腕立て伏せ、ダンベルを使ったバイセップカールとショルダープレス12回を2セットずつに加え、30秒間のプランクを2セット行いましょう。
    • 脚を鍛えるには、スクワット、グルートブリッジ、カーフレイズ、ランジを行います。12回を1セットとして、各2セットずつ行いましょう。
    • 一般的に、1セット終わるごとに30~60秒間休みます。筋力増加を目標として高強度のウエイトリフティングを行う場合は、3分間休むと筋力が大幅に増加する可能性があります。[5]
    • 筋力トレーニングは自宅で行うことができます。ジムのトレーニングマシーンを使っても良いでしょう。
    専門家情報
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    フィットネストレーナー
    パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    フィットネストレーナー

    有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく行うと効果的です。バランスよく運動を行う方法として、週の3日を筋力トレーニングだけに割り当て、運動を繰り返して筋力を集中的に強化します。残りの3日はジョギングやハイキング、サイクリングなど心拍数が上がる運動を行いましょう。週に6日、1日30分間の運動をするだけでも、筋力トレーニングと有酸素運動両方からの効果が表れます。

  5. 5
    楽しんで続けられるように変化を持たせましょう。運動に変化を持たせると、飽きずに長く続けられます。さらに、様々な運動をすることで全身が鍛えられるので、怪我の予防にも効果があります。[6]
    • たとえば、月曜日にジョギングをしたら火曜日には上半身の筋力トレーニングを行い、水曜日には水泳、木曜日は下半身の筋力トレーニングを行います。金曜日にヨガのレッスンを受けて土曜日にはサイクリングに出かけ、日曜日は軽いウォーキングを行いましょう。
    • 筋力トレーニングを行う日には、ウォームアップとクールダウンとして有酸素運動を行いましょう。早歩きやジャンピングジャック、縄跳びなどが良いでしょう。昼休みに階段を上ったり散歩に出かけたりすると、1日の有酸素運動を5~10分増やすことができます。
    • 同じ筋群を2日続けて鍛えるのは避けましょう。たとえば、バイセップカールを行った次の日にショルダープレスを行うのはやめましょう。筋肉には回復する時間が必要で、使いすぎると怪我の恐れがあります。
  6. 6
    筋力トレーニングの後は、5~10分間のウォーキングとストレッチでクールダウンしましょう。ウォームアップと同じようにクールダウンは穏やかな運動で、激しい運動の疲れを癒して体を休ませる目的があります。クールダウンとしてウォーキングを5~10分間行ってから、鍛えた筋肉をストレッチしましょう。[7]
    • 30~60秒間かけて各筋肉をストレッチします。たとえば、クワッドストレッチの姿勢を10秒間保ち、片脚3~4回ずつ行いましょう。[8]
    • 怪我の危険が増すので、運動の前にストレッチを行うのは避けましょう。運動後に筋肉が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉の回復や柔軟性の向上に効果があります。
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パート 2 の 6:
有酸素運動

  1. 1
    毎日早歩きやジョギングを行いましょう。特に運動を始めたばかりの人にとって、ウォーキングやジョギングは体を動かす優れた方法です。昼休みに15分間早歩きをして、夕食後の15分間に近所でウォーキングやジョギングをしましょう。
    • 高齢者や関節に問題がある人は、ジョギングをすると膝や腰、足首に負担がかかるかもしれません。体の限界に気を配り、場合によってはウォーキングを続けましょう。
  2. 2
    5~15分間縄跳びをしましょう。子供たちの楽しい遊びである縄跳びは、優れた有酸素運動でもあります。5分間連続して縄跳びをしてみましょう。慣れないうちは、1分間程度しか跳べなくてもかまいません。[9]
    • 必要に応じて休み、呼吸を整えましょう。徐々に跳ぶ時間を延長します。1週間ごとに30秒~1分延ばし、最終的に5分以上跳び続けることを目指しましょう。
  3. 3
    ジャンピングジャックを5~15分間行いましょう。両足を揃えて立ち、腕は体の脇で下ろします。まっすぐ上に跳びながら、両足を開いて頭上で両手を合わせます。初めの姿勢の戻ってから繰り返しましょう。[10]
    • 縄跳びと同じように息が上がったら休み、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
  4. 4
    サイクリングをします。まずは近所や自転車専用道路、公園などで気軽にサイクリングをしてみましょう。30分間に5kmのペースで始め、徐々にスピードを上げて距離を伸ばします。[11]
    • 慣れてきたら、30分間に8kmのペースで走りましょう。最終的には15分間に6kmのペースを目指します。
  5. 5
    ジムや公営のプールで泳ぎましょう。水泳は優れた全身運動で、普段の運動に変化を持たせるにも最適です。20分間もしくは息が上がらずに続けられるまで泳ぎましょう。特に慣れないうちは、休憩を挟んでもかまいません。
    • 水泳のほか、水中エアロビクスやプールの中でウォーキングをする方法もあります。水中での運動は、関節に問題がある人や極度に太りすぎの人に最適です。
  6. 6
    運動に慣れてきたらランニングに挑戦しましょう。屋内外のランニングコースを探したり近所を走ったりしましょう。初めのうちは無理をせず、できれば15~30分間連続して走ります。[12]
    • 1週間ごとに走る時間を増やしましょう。最終的には、休憩なしで1.6km走ることを目指します。かかった時間を記録して、走るたびにその記録を更新しましょう。
    • 骨や関節の病歴がある人や高齢者がランニングをすると、脚に負担がかかる可能性があります。体の限界に配慮して無理をしないように心がけましょう。
  7. 7
    インターバルトレーニングで自分自身に挑戦しましょう。インターバルトレーニングは高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニングで、カロリーを燃焼させるのに最適です。ランニングや全力疾走など高強度の運動を行うので、定期的に運動をすることに慣れてから挑戦しましょう。基本的なインターバルトレーニングとして、全力疾走とウォーキングを交互に繰り返しましょう。[13]
    • 5~10分間の早歩きでウォームアップして、5~10分間ジョギングをします。ジョギングの後は、30~60秒間の全力疾走と5分間のジョギングを交互に2~3回以上繰り返し、最後に5~10分間のジョギングでクールダウンしましょう。
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パート 3 の 6:
筋力トレーニング

  1. 1
    腕立て伏せで腕と胸を鍛えましょう。うつ伏せになり、肩の脇で手のひらを床につけます。頭と首、背中、脚をまっすぐに揃えたまま、息を吐きながら両腕を伸ばして体を持ち上げます。手とつま先で体重を支えましょう。[14]
    • 両腕をまっすぐにしますが、肘を伸ばしすぎないように注意しましょう。体を持ち上げて1秒間保ち、息を吸いながら鼻先が床に着く寸前までゆっくりと体を下ろします。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
    • 運動に変化を持たせるために、両手の間隔を開いて腕立て伏せをしてみましょう。両腕を体に引き付けて腕立て伏せを行うと、胸の代わりに上腕三頭筋を鍛えることができます。
  2. 2
    プランクを30~45秒間維持しましょう。腕立て伏せを行うように床にうつ伏せになります。前腕とつま先で体重を支えて体を持ち上げ、そのまま30秒以上保ちましょう。体を床に下ろし、30~60秒間休んでから繰り返します。[15]
    • 体を持ち上げた姿勢を保つときは、頭、首、背中を一直線に揃えます。頭は持ち上げずにまっすぐ伸ばし、視線は前ではなく床に向けましょう。
    • プランクを30秒間保つのが簡単なら、1分以上に挑戦しましょう。
    • プランクを保つ間は、普通に呼吸を続けましょう。
  3. 3
    クランチで腹筋を鍛えます。床に仰向けになり、膝を直角に曲げて足の裏を床につけます。手は胸の前で交差させるか頭の後ろにあてます。息を吐きながら、腹筋を使ってゆっくりと上体を持ち上げましょう。[16]
    • 肩甲骨が床から離れる程度に体を持ち上げて1~2秒間保ちます。息を吸いながらゆっくりと体を下ろし、1~2秒間休みましょう。12回を1セットとして2セット繰り返します。
    • 怪我を予防して筋肉を効果的に鍛えるために、ゆっくりと力を入れながら行います。
    • 手を頭の後ろにあてた場合は、その手で頭や首を前に引っ張らないように注意しましょう。怪我を防ぐためには、指先だけを頭の後ろにあてるか両手を胸の前で交差させます。
  4. 4
    グルートブリッジで臀筋と体幹の筋肉を鍛えます。両腕を体の脇に下ろして仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。息を吸い、体幹の筋肉を使って息を吐きながら、腰と下半身をゆっくり持ち上げましょう。肩と膝が一直線になるまで体を持ち上げ、床につけた両腕でバランスを取ります。[17]
    • 体を持ち上げたまま1~2秒間静止し、息を吸いながらゆっくりと背中を下ろして初めの姿勢に戻ります。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
    • 難易度を上げるには、体を持ち上げた状態で片脚をまっすぐに伸ばしましょう。その脚を下ろしてもう一方の脚で繰り返し、最後に体を下ろします。
  5. 5
    スクワットで脚を鍛えましょう。両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。背筋を伸ばし、両腕は体の脇に下ろすか胸の前で交差させましょう。背筋を伸ばしたまま、体幹の筋肉を使ってゆっくりと膝を曲げ、椅子に座るように腰を下ろします。[18]
    • かかとに体重をかけ、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしましょう。膝とつま先の位置を揃え、膝がつま先より前に出ないように気を付けます。
    • 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしましょう。かかとで床を押すようにして体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
    • 息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら脚に力を入れて体を持ち上げます。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
  6. 6
    バーピーで全身を鍛えましょう。両足を肩幅に開き、跳び上がってから屈みます。手のひらを床につけて両脚を後方へ素早く伸ばし、腕立て伏せを1回行いましょう。[19]
    • 腕立て伏せの後両脚を戻し、屈んだ姿勢に戻ります。次に、両手を頭上に挙げながらまっすぐ上にジャンプして、立ち上がります。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
  7. 7
    ダンベルやバーベルを購入するかジムの会員になりましょう。ウエイトを使わずに筋肉を鍛える運動もたくさんありますが、ダンベル、バーベル、ウエイト、トレーニングマシンなどを使うと運動の強度を高めることができます。怪我を防ぐために軽いウエイトから始め、体の限界を超えてまで無理をしないように気をつけましょう。[20]
    • 正しいフォームを保てる範囲内で、かなり重いと感じるウエイトを選びましょう。鏡で自分の姿を見て、しっかりとしたフォームで力を入れながら滑らかに動けているか確認します。バランスが崩れたり1セットを終えるのに苦労したりするようなら、軽めのウエイトに替えましょう。[21]
    • バイセップカールを行います。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持って体の脇に下ろします。腕を体に近付けたまま、肘を曲げてダンベルを肩のほうへ持ち上げます。息を吸いながら元の姿勢に戻り、息を吐きながら上腕二頭筋に力を入れましょう。
    • ショルダープレスを行います。肘を曲げ、肩の高さで両手にダンベルを持ちましょう。息を吐きながら腕をまっすぐ頭上に伸ばし、ダンベルを肩の横に戻します。12回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
    • ジムのインストラクターや経験豊富な友達に、正しいフォームで行っているかを確認してもらいましょう。ジムのトレーニングマシーンを使う場合は、インストラクターに正しい使い方を指導してもらいましょう。
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パート 4 の 6:
バランス能力と柔軟性を高める

  1. 1
    筋肉を温めてからストレッチを行います。ストレッチをする前に筋肉を動かして、血流を増やす必要があります。運動前の温まっていない筋肉を伸ばすと、怪我の危険が高まります。ストレッチを行う際は反動を利用するのではなく、1回ずつ動きを止めてしっかりと行いましょう。息を吸いながら伸ばし、息を吐きながら姿勢を保ちます。[22]
    • ハムストリングスをストレッチするには、床に座って脚を体の前で伸ばします。脚の裏が伸びるのを感じるまで、つま先のほうへ手を伸ばしましょう。手を伸ばしたまま15~20秒間保ちます。
    • 大腿四頭筋をストレッチするには、立った状態で椅子や壁に手をついて体を支えます。右足をお尻のほうへ上げ、右手でそのつま先を持ちます。太ももの前が伸びるのを感じるまで、やさしく引っ張りましょう。そのまま15~20秒間保ち、左足でも繰り返します。
    • 簡単な肩のストレッチを行うには、体の前で右肘を反対側の肩のほうへやさしく引きます。右肩と背中が伸びるのを感じるまで引きましょう。そのまま15~20秒間保ち、反対の腕で繰り返します。
    • 壁の前に立ってふくらはぎをストレッチします。手のひらを肩の高さで壁につけます。腕をまっすぐに伸ばして足の裏を床につけたまま、右足を後ろに伸ばします。左膝を少し曲げ、右脚のふくらはぎが伸びるのを感じるまで壁を押します。その姿勢を15~20秒間保ち、反対の脚で繰り返しましょう。
  2. 2
    ヨガを始めましょう。ヨガには、バランス能力と柔軟性だけでなく集中力を養う効果があり、ストレスのコントロールにも役立ちます。近くのジムや公民館、ヨガスタジオなどでレッスンを受けましょう。オンラインやDVDを利用して自宅で練習する方法もあります。[23]
    • ヨガから太極拳まで、様々なグループレッスンを受けるのも運動を続ける良い方法です。運動に社交性をプラスすることで練習が楽しくなり、参加しなければという責任感が芽生えるかもしれません。
  3. 3
    ピラティスを試しましょう。ピラティスは、ヨガとダンスの影響を受けた動きを連続して行うエクササイズで、バランス能力と柔軟性を高める運動と有酸素運動を組み合わせて行います。ヨガと同じように、最寄りのジムや教室でピラティスのレッスンを受講するか、ピラティスを練習するグループを探しましょう。[24]
    • グループレッスンを受けると楽しく練習できるでしょう。オンラインのレッスン動画やDVDを使って練習する方法もあります。
  4. 4
    ダンスで体を動かしましょう。バレエからフラメンコまで様々なダンスがありますが、いずれも運動量の多いエクササイズです。有酸素運動としても適しており、柔軟性や持久力のほかバランスを取って体を動かす能力を高める効果があります。近くのジムや公民館でレッスンを受けるか、ダンスの練習をするグループに参加しましょう。[25]
    • ラインダンスを覚えたりダンスレッスンを受けたりすると、楽しく運動できるかもしれません。好きな曲を流して自宅で踊っても良いでしょう。
  5. 5
    太極拳をしましょう。太極拳は中国の武道で、ゆっくりとした動きを連続して行います。バランス能力や柔軟性、集中力を高める効果があり、ストレス解消にも役立ちます。体への負担が少ないエクササイズなので、高齢者や既往症のある人、怪我が治ったばかりの人でも楽しめます。[26]
    • 最寄りのジムや教室でレッスンを受けるか、オンラインでレッスン動画を探しましょう。
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パート 5 の 6:
忙しい毎日にエクササイズを取り入れる

  1. 1
    1日の中で、体を動かせるちょっとした時間を見つけましょう。運動に何時間も費やす必要はありません。1日のほとんどを座って過ごす場合は、少しの時間で体を動かす方法を見つけましょう。[27]
    • たとえば、お湯が沸くまでの間やコーヒーができあがるまでの間は、スクワットをしながら待ちましょう。
    • 朝起きてすぐ、少しの間プランク運動をしましょう。
    • 1時間ごとに5分間の休憩を取り、体を伸ばして歩き回りましょう。
  2. 2
    座っている時間を減らします。1日のほどんどを椅子に座り机に向かって過ごすと、体のためになりません。立ったまま使えるスタンディングデスクを試すか、スタンディングデスクとルームランナーを一緒に使いましょう。それが無理なら、定期的に休憩を取って立ち上がり、周りを歩きましょう。[28]
    • 椅子の代わりにバランスボールに座りましょう。バランスボールに座って体を安定させるには体幹の筋肉を使う必要があるので、座っていても運動に似た効果があります。
  3. 3
    エレベーターではなく階段を使いましょう。自宅のアパートや職場ではエレベーターを使う代わりに階段を上りましょう。5階まで一気に上れない場合は1~2階分を上り、1週間ごとに1階ずつ上る階数を増やします。[29]
    • 同じ時間ウォーキングをするより階段を上るほうが、最大で2倍のカロリーを燃焼することができます。
  4. 4
    車の代わりに徒歩や自転車で移動しましょう。近くに出かけるときは車ではなく、できるだけ徒歩や自転車で移動します。たとえば、週に何回かスーパーマーケットに歩いて行けば、食料品の買い物がウォーキングの時間になります。[30]
    • 自転車で行くには職場が遠すぎる場合は途中までバスで行き、1~2つ手前のバス停で降りて残りを歩きましょう。
    • 地域によっては自転車を積み込めるバスや折りたたんだ自転車を持ち込めるバスもあり、その場合はバスと自転車で通勤できます。
    • 車で出かける場合は、目的地から少し離れた場所に駐車して歩きましょう。ショッピングセンターでは、駐車場の一番遠い場所に車を停めましょう。
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パート 6 の 6:
安全に運動する

  1. 1
    運動を始める前に、医師に相談しましょう。心臓や骨、筋肉、関節、その他の病気や怪我を経験した場合は、あらかじめ医師の診察を受けることが特に重要です。安全に運動を始めるうえでの注意点を医師に尋ね、特定の健康状態に応じた運動を勧めてもらいましょう。[31]
    • 運動の最中に痛みやめまい、気になる症状があったり、呼吸を整えるのが難しくなったりしたら医師の診察を受けましょう。
  2. 2
    運動中やその前後に水をたっぷり飲みましょう。運動前には水を500ml飲み、運動している間は15~20分ごとに250mlの水を飲みましょう。汗で失われた水分を補給して筋肉を使うためには、たくさんの水分が必要です。[32]
    • 汗で失われた塩分とミネラルはスポーツ飲料で補給できますが、減量したいのであればスポーツ飲料は制限しましょう。スポーツ飲料には糖分が多く含まれており、1日の摂取カロリーが増えてしまいます。
    • 運動後には健康的なたんぱく質や複合炭水化物をとりましょう。果物やナッツ、ピーナッツバターサンドイッチ、脂肪の少ない肉、チーズ、全粒粉クラッカー、プロテインバーなどが適しています。
  3. 3
    運動に適した服を選びましょう。一般的に、動きや血流を妨げない服装が適しています。サイクリングなど一部の運動を行う際には、体にフィットする服を着たいと思うかもしれませんが、それでもきつすぎる服は避けましょう。バスケットボールやサッカーなどのスポーツ、筋力トレーニング、早歩きには緩めのトレーニングウェアが良いでしょう。[33]
    • 天候に適したウェアを選びましょう。気温の高い日には通気性の良い半袖のウェアを着て、寒い日には重ね着しましょう。
  4. 4
    痛みを感じたら運動をやめましょう。「痛みなくして得るものなし」という言葉に従うべきではありません。ひりひりとした痛みや鋭い痛みを感じたら、すぐに運動をやめましょう。痛みが治まるまで、その部分をできるだけ休ませます。[34]
    • 怪我をした際に自分で手当てできる場合もあります。患部を休ませて、3~4時間ごとに20分間氷で冷やしましょう。患部をアスレチックテープで圧迫し、心臓の高さに持ち上げます。痛みに対処するには、イブプロフェンなど市販の鎮痛剤を服用します。[35]
    • ポンという音、激しい痛み、出血が止まらない、関節に力が入らない、関節を動かせないといった症状がある場合や、軽度から中程度の症状が1~2週間たっても治まらない場合には、病院で診察を受けましょう。
  5. 5
    衝撃を吸収して足をしっかりと支えるスポーツシューズを履きましょう。靴を購入する際は、丈夫なゴム底のスポーツシューズを探しましょう。良い靴は半分に折れません。靴のつま先とかかとを持ってやさしく圧迫し、靴底の抵抗力を確かめましょう。[36]
    • 足にフィットする靴を履きましょう。きつい靴は避け、つま先が圧迫されずに靴の先に届く靴を選びましょう。必ず両足で試着して、フィット感を確認します。
    • ランニングシューズやバスケットボールシューズなど、自分が行う運動に合った靴を履きましょう。運動によって足への圧力のかかり方が異なります。たとえば、ランニングシューズは正しいランニングのステップに必要な柔軟性を備えていますが、テニスやバスケットボールに必要な足首を支える機能はありません。[37]
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ポイント

  • 音楽を聴きながら運動するとやる気が出て、楽しく体を動かせます。
  • 運動習慣に最も大切なのは一貫性です。運動の効果が表れるまでには何日もかかります。運動を習慣にして、健康的な運動習慣を続けましょう。
  • 特定部位に狙いを定めた運動でその部分の脂肪を落とすことは不可能です。たとえば、腹筋と大腿四頭筋を鍛える運動をしても、お腹や太ももの脂肪を落とすことはできません。体脂肪を全体的に減らすには、摂取したカロリー以上のカロリーを燃焼する必要があります。
  • 運動は健康のために行うもので、雑誌のモデルのようになるためのものではありません。健康的な運動習慣を身に付けることに集中し、努力した自分をほめてあげましょう。
  • 10代は体がまだ成長を続けているので、特定の運動が骨や関節に悪影響を及ぼす可能性もあります。10代で筋力トレーニングに興味がある場合は、安全に行う方法について医師に相談しましょう。

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注意事項

  • 同じ筋群を2日続けて鍛えないようにします。筋肉痛や関節痛があるときは運動を控えましょう。
  • 普段運動しない人や既往歴のある人が運動を始める場合は、医師に相談しましょう。怪我が治ったばかりの人が運動を再開するときも、医師や理学療法士に相談しましょう。
  • 持病がある人は、中強度や高強度の運動よりも軽い運動を行うほうが安全かもしれません。
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  1. https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
  2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
  3. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?p=1
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
  6. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
  7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
  8. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/49/glute-bridge
  9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
  10. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/306/burpee
  11. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
  12. https://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training
  13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
  14. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
  15. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
  16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000809.htm
  17. https://nccih.nih.gov/health/taichi/introduction.htm
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  19. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/04/making-exercise-a-daily-habit-10-tips/
  20. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
  21. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html
  22. https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html
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  24. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000817.htm
  25. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
  26. https://www.niams.nih.gov/health-topics/sprains-and-strains#tab-treatment
  27. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000817.htm
  28. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/choosing-sports-shoes-and-trainers/

このwikiHow記事について

フィットネストレーナー
この記事はLaila Ajaniが共著しています。 パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
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