エリプティカルトレーナー(クロストレーナー)を使う方法

エリプティカルトレーナー(クロストレーナー)とは、固定型のトレーニング用器具で、昇降、ウォーキング、ジョギング、あるいは全速力で走る、といった動きのトレーニングを行うことができます。衝撃の弱い有酸素運動を行い、カロリーも燃焼される優れた器具です。どのトレーニング用器具にも言えることですが、運動の効果を最大限に高め、怪我を防ぐためには、正しく使用することが大切です。

パート 1 の 3:
エリプティカルトレーナーを使う

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    画面がある方を前にしてペダル(ステップ)に足を置く 足は慎重に置きましょう。足を置いたはずみにペダルが動き出し、体勢が崩れてしまうかもしれません。ハンドルをしっかりと握って体のバランスを維持しながら足を乗せましょう。
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    ペダルをこぎ、マシンを作動させる 何回かペダルを前にこぎ出すとマシンが作動し、画面も点灯します。作動しなかった場合は、開始ボタンを探してみましょう。
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    均一な速度でペダルをこぎ始める ハンドルを握った左右それぞれの腕も大きく振れているはずです。左足を踏み込むと、左脚が伸び、右手のハンドルが胴体に引き寄せられます。右足を踏み込む時も、同じ仕組みで動きます。
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    膝は完全に伸ばし切らない ペダルをこいで脚が伸びている時も、膝は若干曲げておきましょう。自転車の立ちこぎをしている状態と似ていますが、エリプティカルを使用している時の方が上下の動きの幅が小さくなります。[1]
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    負荷レベルを上げる[2] エリプティカルトレーナーは単にペダルを速くこげば良いというものではありません。負荷レベルを上げることで、ペダルをこぐ際に筋肉にかかる負荷を高め、1回のトレーニングの効果を高めましょう。
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    ペダルの向きを変える エリプティカルトレーナーのペダルは後ろ向きにこぐこともできます。後ろ向きにこぐことでトレーニングの幅が広がるだけでなく、前方向の動きではあまり使われない筋肉も鍛えられます。ハムストリング筋や大臀筋に効果的です。[3]
    • 後ろ向きにこぐ動きは膝に負担がかかります。膝に怪我を負っている人は注意しましょう。
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    スイング式のハンドルを使う エリプティカルトレーナーには振り子のように動くハンドルと固定式のハンドルの2種類が取り付けられています。動くハンドルを使うと、より効果的に全身の運動を行うことができますが、脚や臀部にかかる負荷が弱まるという側面もあります。
    • 下半身にかかる負荷を高めたいという人は、ハンドルを用いずにペダルをこぎましょう。体のバランスを維持することが難しくなるので、自分の姿勢を意識することができます。[4]
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    傾斜と負荷レベルを徐々に高める[5] 5分単位(インターバル)の運動を繰り返し、都度、傾斜と負荷レベルを高めましょう。まずは無理のない速度(かつ、ある程度の負荷が感じられる速度)から開始しましょう。傾斜を維持しながら2分間続けます。次の2分間は速度を上げましょう。最後の1分間は速度を落とし体を回復させます。次の5分間は、傾斜や負荷レベルを高めたうえで、同じ要領で(2分、2分、1分)運動を行います。
    • 個人の目標に合わせて、内容を調整しましょう。
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パート 2 の 3:
エリプティカルトレーナーを効果的に用いる

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    かかとをしっかりと着ける つま先に体重をかけないように注意しましょう。つま先に体重を書けると足の感覚が鈍くなります。かかとに重心を預けることで、筋肉と持久力がより効果的に鍛えられ、トレーニングを長く続けられるようになります。[6]
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    真っすぐ立つ[7] ハンドルの方に体を傾けないよう注意しましょう。前に傾けると楽に感じられるかもしれませんが、トレーニングの効果も薄れてしまいます。真っすぐに立ちペダルをこぐことで腹筋と体幹が鍛えられます。[8]
    • 体重をハンドルに預けすぎないよう心がけましょう。前よりも、やや後ろに体を傾けるような感覚で背筋を伸ばし、ペダルに体重が乗っているようにしましょう。
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    同じトレーニングを毎日繰り返さない[9] 同じトレーニングを毎日繰り返すという方法は始めたばかりの頃は効果的ですが、徐々に効果が見られなくなることもあります。トレーニング内容を変えると、飽きずに楽しみながら続けられるようになるだけでなく、毎回のトレーニングの効果も著しく高まります。
    • 5分単位で負荷レベルや傾斜を変えながら行う場合も、2~3週間おきに内容や難度を見直しましょう。
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    トレーニングに集中する テレビを見ながら、あるいは本を読みながらエリプティカルトレーナーを用いるのも良いですが、集中して効果的にトレーニングを行うことが難しくなります。[10] 気が散ってしまいそうな要因は取り除き、自分の体に意識を集中させましょう。このように集中することで良い姿勢だけでなく安定した速度も維持できるようになり、次のインターバルの内容について前もって考える余裕も生まれます。
    • トレーニングを行いながら音楽やポッドキャストを聴く人も少なくありません。あなたも、それができる人かもしれません。自分の判断で決めましょう。大切なのは、自分の体に意識を向け、必要に応じて器具の設定を調整し、安全かつ効果的に体を動かすことができるかどうか、ということです。
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    画面の表示内容に注意を向ける 燃焼したカロリー吸う、ペダルをこいだ回数、トレーニングを行っている時間などが表示されます。
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パート 3 の 3:
エリプティカルトレーナーを効果的に使えるよう準備をする

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    エリプティカルトレーナーを用いる目標時間を設定する [11] エリプティカルトレーナーを使用する前に、その日の目標を設定するようにしましょう。やみくもに体を動かすだけでは、効果も下がり、効率も悪くなります。エリプティカルトレーナーを連続して使用する時間、目指す負荷レベルなどを事前に考えておきましょう。
    専門家情報
    Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

    Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

    認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者
    認定理学療法士のスティーブ・ホーネイは、ニューヨーク市にて健康管理指導や健康管理製品の販売、そして手技療法と運動療法を提供するクリニック「Integrated Health Sciences」を経営しています。全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)にて認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト(CSCS)の資格を取得。インターンシップの期間も含め、理学療法士として15年以上の経験を活かし、スポーツ選手が怪我のリスクを減少し、痛みのない選手生活を送れるよう、身体検査と理学療法にもとづいた治療を専門に行っています。2004年にクイニピアック大学にて保健科学の学士号を、2006年に同大学にて理学医療学の修士号 (MPT) を、その後2014年にセント・オーガスティン大学にて手技療法の認定資格 (MTC)を取得。
    Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
    Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
    認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者

    専門家も同じ意見です。目標時間を設定しておくとやる気が高まります。エリプティカルトレーナーを用いる際は、まずは10分を目標として、徐々に1~2分ずつ延長していってみましょう。運動のし過ぎによる怪我を防ぐという点においても有効です。

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    器具に慣れる エリプティカルトレーナーのほとんどには設定画面が取り付けられています。実際にトレーニングを始める前に、傾斜を調整するボタン、負荷レベルの変更方法などを確認しておきましょう。[12]
    • 中には、使い方を説明するためのシールなどが貼られているものもあります。機種によって若干の違いがあるので、問題なく使えるようになってからトレーニングを始めましょう。
    • ジムによっては、独自に使用方法や説明を掲示している場合もあります。また、常駐しているトレーナーに使い方や設定方法を尋ねても良いでしょう。
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    体重と年齢を入力する ほとんどのエリプティカルトレーナーは、体重と年齢が入力できるようになっています。このような情報を入力することで、カロリー燃焼量がより正確に計測できるようになります。[13]
    • 機種によっては、ハンドルに心拍数を計測するセンサーが取り付けられているものもあります。
    • 目標とするカロリー燃焼量、トレーニング時間、負荷レベルといった情報を事前に入力し、目標に合わせてトレーニング内容を調整できるものもあります。
    • 中程度のトレーニングであれば、最大心拍数の50~70%程度を維持できるようにしましょう。より激しいトレーニングの場合は、70~85%を目安としましょう。最大心拍数は、220から自分の年齢を引き算することで求められます。31歳の人であれば、最大心拍数は189です。[14]
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    傾斜度の調整方法を把握しておく[15] 傾斜度を変えると、トレーニング効果と強度が著しく変わります。傾斜度が緩やかな状態で行うと、クロスカントリースキーと似た運動になります。中程度の角度で行うと、バイクやスピンクラスに参加しているような効果が得られます。傾斜度のきつい状態で行うと、階段を昇っているような運動をこなすことができます。
    • トレーニングを行っている間も設定を調整し、幅広い方法で異なる筋肉を鍛えましょう。
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このwikiHow記事について

認定理学療法士、Integrated Health Sciences経営者
この記事はSteve Horney PT, MPT, MTC, CSCSが共著しています。 認定理学療法士のスティーブ・ホーネイは、ニューヨーク市にて健康管理指導や健康管理製品の販売、そして手技療法と運動療法を提供するクリニック「Integrated Health Sciences」を経営しています。全米ストレングス・コンディショニング協会(NSCA)にて認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト(CSCS)の資格を取得。インターンシップの期間も含め、理学療法士として15年以上の経験を活かし、スポーツ選手が怪我のリスクを減少し、痛みのない選手生活を送れるよう、身体検査と理学療法にもとづいた治療を専門に行っています。2004年にクイニピアック大学にて保健科学の学士号を、2006年に同大学にて理学医療学の修士号 (MPT) を、その後2014年にセント・オーガスティン大学にて手技療法の認定資格 (MTC)を取得。
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