おいしく栄養価が高いオートミールは、一日の始めにふさわしい食事です。バラエティー豊かな調理法があり、素早く用意ができるため、忙しい朝には最適な食べ物です!

材料

  • オールドファッション・ロールドオーツ(オーツ麦を蒸して平らに伸ばし乾燥したもの)、スティールカットオーツ(もみ殻を取り除いたオーツ麦を2~3個に割ったもの)、またはインスタントオーツ(ロールドオーツを調理して乾燥したもの) 1/2 カップ (40 g)
  • 水または牛乳 1 カップ(200 ml)
  • アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などの乳成分を含まない代用品(任意)1 カップ(200 ml)
  • お好みのトッピング、スパイス、付け合わせ

方法 1 の 4:
オートミールを電子レンジで作る

  1. 1
    電子レンジ対応の容器にオートミールを入れます。クイックオーツ(ロールドオーツを細かくしたもの)やロールドオーツのような、大半のオーツ麦の1人分の量は約1/2カップ(40 g)です。インスタントオートミールを使う場合は、あらかじめ小分け包装されているため、分量を量る必要がないので、開封して中身をボウルに入れるだけです。[1]
    • オーツ麦は計量カップに入れてすりきり(平らにする)で量ります。
  2. 2
    1 カップ(200 ml)の水を加えて混ぜます。計量カップで1 カップ(200 ml)の水を量り、乾燥オーツ麦の上に注ぎます。オートミール全体に水がいきわたるように混ぜましょう。塊や乾いたままの部分が残らないようによく混ぜます。[2]
    • 1/2 カップ (40 g)のオーツ麦に対して、1 カップ(200 ml)の水は多すぎるように見えるかもしれませんが、オーツ麦は調理すると水分を素早く吸収します。
    • 水の代わりに牛乳を使うと、濃厚でクリーミーに仕上がります。
  3. 3
    オートミールを電子レンジで1分半~2分間過熱します。オーツ麦を電子レンジに入れ、ハイパワーで加熱します。クリーミーで柔らかいオートミールを作るには、加熱時間を1分半にします。ねっとりした味わいに仕上げるには、2分または2分強過熱しましょう。[3]
    • 昔ながらのロールドオーツやスティールカットオーツのような、ボリューム感のあるオートミールを作るには、2分半~3分加熱してさらに柔らかく仕上げましょう。[4]
  4. 4
    オートミールをよくかき混ぜます。ボウルは熱くなっているため、電子レンジから取り出す際には注意しましょう。オートミールを再度かき混ぜたら出来上がりです。
    • 1~2分冷ましてから食べましょう。
  5. 5
    お好みの風味を加えます。この段階で、バター、ハチミツ、生クリーム、新鮮なベリー、ドライフルーツ、トーステッドナッツなど、健康的で風味豊かなトッピングを加えることができます。トッピングの種類や量をお好みで加えて楽しみましょう![5]
    • 市販のインスタントオートミールを使う場合は、トッピングを加える前に味見をしましょう。市販のオートミールには黒砂糖、シナモン、リンゴなどの味付けがされている場合があります。
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方法 2 の 4:
ロールドオーツまたはスティールカットオーツをコンロで調理する

  1. 1
    浅い鍋に1 カップ(200 ml)の水または牛乳を入れます。計量カップを使い、正確な量の水を量りましょう。オーツ麦をお湯で煮ると、短い調理時間で出来上がり、煮崩れせずに歯応えが残ります。牛乳を使うと、なめらかで柔らかいオートミールに仕上がります。[6]
    • オーツ麦はひたひたの水で調理するため、ソースパンのような小さめの鍋が適しています。
    • 火にかけて調理するオーツ麦は、スティールカットやロールドオーツに限ります。市販のインスタントオートミールやクイックオーツなどの種類は、電子レンジで調理するように加工されています。[7]
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    水か牛乳を沸騰し始めるまで沸かします。泡が立ち始めるまで鍋を中火~強火にかけます。この火加減がオートミールを煮るには最適な温度です。オーツ麦が水分を吸い過ぎてふやけてしまわないように、水や牛乳を沸騰させておくことが重要です。[8]
    • 牛乳と水を混ぜて使うと、カロリーを抑えたクリーミーなオートミールを作ることができます。[9]
    • 水や牛乳を加熱しすぎると、水分が素早く蒸発してオートミールが焦げてしまうため、注意が必要です。
  3. 3
    オーツ麦を1/2 カップ (40 g)加えて混ぜ合わせます。オーツ麦を計量カップに入れ、箸などですりきって量りましょう。1/2 カップ (40 g)のオーツ麦は、標準的な1人分の分量です。分量を増やす場合、さらに1/2 カップ (40 g)のオーツ麦と3/4~1 カップ(150~200 ml)の水または牛乳を加えます。[10]
    • 塩をひとつまみ入れると、オートミールに風味が加わります。
  4. 4
    オート―ミールをお好みの濃さになるまで煮ます。オートミールを火にかけている間、時々かき混ぜまる必要がありますが、混ぜすぎないように注意しましょう。調理時間はオーツ麦の量と種類によって異なります。時間を計るのではなく、オートミールの硬さを見ながら調理しましょう。[11]
    • オールドファッション・ロールドオーツであれば、8~10分ほどの調理時間が必要かもしれません。スティールカットオーツは粒が硬いため、柔らかくなるまで20分ほどかかる場合があります。[12]
    • オーツ麦を混ぜすぎるとでんぷんが分解され、粘り気が出てオーツ麦の自然の風味が損なわれます。
  5. 5
    オートミールを火から下ろします。オートミールがお好みの柔らかさになったら、深めのサービングボウルに移します。鍋の側面をスプーンやスパチュラでそぎ落とすと、後で鍋を洗うのが楽です。オートミールにトッピングを加える場合は、十分な大きさのボウルを用意しましょう。
    • オートミールは冷める間も多少濃度が増していきます。そのため、お好みの柔らかさになる少し手前で火を止めるとよいでしょう。
  6. 6
    オートミールに味付けをします。オートミールが熱いうちに、ひとかけのバター、スプーン1杯の無添加ピーナッツバター、またはひとにぎりのレーズンを加えましょう。甘いオートミールがお好みであれば、黒砂糖、メープルシロップ、ハチミツ、またはフルーツジャムを載せてもよいでしょう。楽しみ方はお好み次第です![13]
    • シナモン、ナツメグ、オールスパイスなどのスパイスは、甘い材料とあいまって風味を引き立てます。[14]
    • 食べやすい温度になるまで、オートミールを冷ましましょう。
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方法 3 の 4:
オートミールを熱湯で調理する

  1. 1
    やかんでお湯を沸騰させます。やかんに新鮮な水を入れて強火にかけます。電気ケトルを使ってもよいでしょう。お湯を沸かしている間、朝食に使う材料を用意しましょう。
    • 市販のインスタントオートミール、調理時間の長いスティールカットオーツ、ロールドオーツもこの方法で調理できます。
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    1/2 カップ (40 g)のオーツ麦をボウルに入れます。これで一人分に十分な量のオートミールを作ることができます。量を増やすには、さらに1/2 カップ (40 g)のオーツ麦を加えます。1/2 カップ (40 g)のオーツ麦に対して、1/2~1 カップ(100~200 ml)の熱湯が必要です。[15]
    • 計量カップを使って材料を正確に量り、オーツ麦と水分の割合を守りましょう。
    • 塩をひとつまみ加えると、オーツ麦の風味が引き立ちます。
  3. 3
    オーツ麦に熱湯を注ぎます。お湯が沸騰したら火を止め、やかんの注ぎ口を開けて蒸気を逃がします。熱湯を少しずつ注ぎながら、かき混ぜ続けます。柔らかいオートミールを作るには、1¼カップ (250 ml)の熱湯を注ぎましょう。濃厚なオートミールがお好みであれば、お湯は3/4~1カップ(150~200 ml)程度にします。
    • オーツ麦は調理されるにつれて膨らみ、濃厚になります。思ったよりもう少しお湯が必要になるでしょう。
  4. 4
    オートミールは少し冷ましてから食べます。熱湯を注いだ後の数分間は、オートミールの温度はまだかなり高めです。やけどをしないように、湯気がおさまるまで待ちます。数分たったら、風味豊かなオートミールを楽しみましょう!
    • まだ熱いオートミールに少量の生クリームやギリシャヨーグルトを加えると、早く冷ますことができます。[16]
  5. 5
    お好みのトッピングを加えます。ハチミツ、黒砂糖、メープルシロップなどでオートミールに甘みを加えましょう。さらにお好みで、バナナのスライス、グラノーラ、セミスイートチョコレートチップなどを載せます。そして、シナモンシュガーやアップルパイシーズニングで仕上げましょう。[17]
    • ひと味違う風味にするには、ドライチェリー、ピスタチオ、ココナッツフレークなどを使って様々なバリエーションを試してみましょう。
    • アサイーベリーのスムージーや、チアシード、ナッツバター、新鮮なフルーツなどの健康的な材料を混ぜて、アサイーボウルのように楽しみましょう。[18]
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方法 4 の 4:
ロールドオーツを一晩かけて作る

  1. 1
    1/2 カップ (40 g)のロールドオーツを小さな容器に入れます。この方法には、分量が簡単に調整できるメイソンジャーが最適ですが、深い広口の容器でも代用できます。オーツ麦を容器に入れ、振って平らにならします。[19]
    • この方法には、ロールドオーツが最適です。インスタントオートミールは水を加えるとすぐに柔らかくなり、逆にスティールカットオーツは柔らかくならずに、硬く乾燥した部分が残ってしまいます。[20]
    • 忙しい朝に備えて、前の晩にオートミールをプラスチック容器に準備しておくと、そのまま持って出ることもできます。
  2. 2
    ロールドオーツと同量の牛乳または乳成分を含まない代用品を加えます。1/2カップ(100 ml)の冷たい牛乳またはアーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳を容器に注ぎます。この水分量でオートミールを柔らかくします。オーツ麦と牛乳の量は、1対1の割合が目安です。[21]
    • お好みの柔らかさになるまで、何度か分量を調整する必要があるかもしれません。オートミールが柔らかすぎる場合は、次回作る際に牛乳の量を減らしましょう。水分が足りない場合は、食べる直前に少量の牛乳を加えましょう。[22]
  3. 3
    容器の中身をよくかき混ぜます。乾燥した部分が残らないように、オートミール全体が均一になるまでよく混ぜましょう。[23]
    • この段階で、チアシード、フラックスシード、スパイスなどを加えることもできます。
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    オートミールを一晩冷蔵庫に入れます。容器に蓋をして冷蔵庫の中段に置きます。時間とともにオートミールはゆっくりと牛乳を吸収し、柔らかく膨らみます。出来上がるまで3~5時間かかります。クリーミーな仕上がりにするには、7~8時間おきましょう。[24]
    • 容器に蓋が付いていない場合は、ラップかアルミホイルを容器にかぶせましょう。
    • オートミールを10時間以上おくと、柔らかくなりすぎて風味が損なわれます。
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    お好みのトッピングを載せて、冷たいうちに食べましょう。オートミールを冷蔵庫から出したら、ハチミツ、ギリシャヨーグルト、ヘーゼルナッツチョコレートスプレッドなどのトッピングを載せましょう。カロリーが気になる場合は、代わりに新鮮なフルーツや無糖のナッツバターを加えてもよいでしょう。[25]
    • 砂糖の代わりにマッシュしたバナナで甘みを加える手もあります。[26]
    • 創造力を働かせましょう!独自の様々なコンビネーションを試してみましょう。
    • 冷たいオートミールがお好みでない場合は、1食分のオートミールを電子レンジで1~2分加熱してもよいでしょう。
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ポイント

  • 家族全員分のオートミールを作る場合は、各自が好みのトッピングを選べるようにビュッフェスタイルにするとよいでしょう。
  • あらかじめオートミールを多めに作って冷蔵庫に保存しておくと便利です。食べる分だけ取り分け、大さじ1~2杯の牛乳を加えて電子レンジで加熱します。
  • 牛乳の代わりにアーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳を使うと、栄養価が高くしかも低カロリーの朝食になります。

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注意事項

  • オートミールをコンロで調理した後、直ちに鍋を洗いましょう。オートミールは一度乾いてしまうと、長時間のつけおき洗いが必要になります。
  • 沸騰したやかんや鍋から目を離してはいけません。危険なだけではなく、朝食も台なしになります!
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必要なもの

電子レンジで作るオートミール

  • 電子レンジ
  • 電子レンジ対応容器
  • 計量カップ(乾燥、液体の材料用)
  • スプーン

コンロで作るオートミール

  • 浅い鍋またはソースパン
  • 計量カップ(乾燥、液体の材料用)
  • スプーン

熱湯で作るオートミール

  • やかん
  • 計量カップ(乾燥、液体の材料用)
  • スプーン

一晩かけて作るオートミール

  • メイソンジャーまたは同様の容器
  • 計量カップ(乾燥、液体の材料用)
  • スプーン

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