オートミールを作る方法

おいしく栄養価が高いオートミールは、一日の始めにふさわしい食事です。バラエティー豊かな調理法があり、素早く用意ができるため、忙しい朝には最適な食べ物です！

材料

オールドファッション・ロールドオーツ（オーツ麦を蒸して平らに伸ばし乾燥したもの）、スティールカットオーツ（もみ殻を取り除いたオーツ麦を2～3個に割ったもの）、またはインスタントオーツ（ロールドオーツを調理して乾燥したもの）　1/2 カップ（40 g）
水または牛乳　1 カップ（200 ml）
アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などの乳成分を含まない代用品（任意）1 カップ（200 ml）
お好みのトッピング、スパイス、付け合わせ

方法 1 の 4:

オートミールを電子レンジで作る

1
電子レンジ対応の容器にオートミールを入れます。クイックオーツ（ロールドオーツを細かくしたもの）やロールドオーツのような、大半のオーツ麦の1人分の量は約1/2カップ（40 g）です。インスタントオートミールを使う場合は、あらかじめ小分け包装されているため、分量を量る必要がないので、開封して中身をボウルに入れるだけです。^{[1]
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出典文献}
- オーツ麦は計量カップに入れてすりきり（平らにする）で量ります。
2
1 カップ（200 ml）の水を加えて混ぜます。計量カップで1 カップ（200 ml）の水を量り、乾燥オーツ麦の上に注ぎます。オートミール全体に水がいきわたるように混ぜましょう。塊や乾いたままの部分が残らないようによく混ぜます。^{[2]
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- 1/2 カップ（40 g）のオーツ麦に対して、1 カップ（200 ml）の水は多すぎるように見えるかもしれませんが、オーツ麦は調理すると水分を素早く吸収します。
- 水の代わりに牛乳を使うと、濃厚でクリーミーに仕上がります。
3
オートミールを電子レンジで1分半～2分間過熱します。オーツ麦を電子レンジに入れ、ハイパワーで加熱します。クリーミーで柔らかいオートミールを作るには、加熱時間を1分半にします。ねっとりした味わいに仕上げるには、2分または2分強過熱しましょう。^{[3]
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- 昔ながらのロールドオーツやスティールカットオーツのような、ボリューム感のあるオートミールを作るには、2分半～3分加熱してさらに柔らかく仕上げましょう。^{[4]
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4
オートミールをよくかき混ぜます。ボウルは熱くなっているため、電子レンジから取り出す際には注意しましょう。オートミールを再度かき混ぜたら出来上がりです。
- 1～2分冷ましてから食べましょう。
5
お好みの風味を加えます。この段階で、バター、ハチミツ、生クリーム、新鮮なベリー、ドライフルーツ、トーステッドナッツなど、健康的で風味豊かなトッピングを加えることができます。トッピングの種類や量をお好みで加えて楽しみましょう！^{[5]
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- 市販のインスタントオートミールを使う場合は、トッピングを加える前に味見をしましょう。市販のオートミールには黒砂糖、シナモン、リンゴなどの味付けがされている場合があります。
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方法 2 の 4:

ロールドオーツまたはスティールカットオーツをコンロで調理する

1
浅い鍋に1 カップ（200 ml）の水または牛乳を入れます。計量カップを使い、正確な量の水を量りましょう。オーツ麦をお湯で煮ると、短い調理時間で出来上がり、煮崩れせずに歯応えが残ります。牛乳を使うと、なめらかで柔らかいオートミールに仕上がります。^{[6]
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- オーツ麦はひたひたの水で調理するため、ソースパンのような小さめの鍋が適しています。
- 火にかけて調理するオーツ麦は、スティールカットやロールドオーツに限ります。市販のインスタントオートミールやクイックオーツなどの種類は、電子レンジで調理するように加工されています。^{[7]
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2
水か牛乳を沸騰し始めるまで沸かします。泡が立ち始めるまで鍋を中火～強火にかけます。この火加減がオートミールを煮るには最適な温度です。オーツ麦が水分を吸い過ぎてふやけてしまわないように、水や牛乳を沸騰させておくことが重要です。^{[8]
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- 牛乳と水を混ぜて使うと、カロリーを抑えたクリーミーなオートミールを作ることができます。^{[9]
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- 水や牛乳を加熱しすぎると、水分が素早く蒸発してオートミールが焦げてしまうため、注意が必要です。
3
オーツ麦を1/2 カップ（40 g）加えて混ぜ合わせます。オーツ麦を計量カップに入れ、箸などですりきって量りましょう。1/2 カップ（40 g）のオーツ麦は、標準的な１人分の分量です。分量を増やす場合、さらに1/2 カップ（40 g）のオーツ麦と3/4～1 カップ（150～200 ml）の水または牛乳を加えます。^{[10]
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- 塩をひとつまみ入れると、オートミールに風味が加わります。
4
オート―ミールをお好みの濃さになるまで煮ます。オートミールを火にかけている間、時々かき混ぜまる必要がありますが、混ぜすぎないように注意しましょう。調理時間はオーツ麦の量と種類によって異なります。時間を計るのではなく、オートミールの硬さを見ながら調理しましょう。^{[11]
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- オールドファッション・ロールドオーツであれば、8～10分ほどの調理時間が必要かもしれません。スティールカットオーツは粒が硬いため、柔らかくなるまで20分ほどかかる場合があります。^{[12]
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- オーツ麦を混ぜすぎるとでんぷんが分解され、粘り気が出てオーツ麦の自然の風味が損なわれます。
5
オートミールを火から下ろします。オートミールがお好みの柔らかさになったら、深めのサービングボウルに移します。鍋の側面をスプーンやスパチュラでそぎ落とすと、後で鍋を洗うのが楽です。オートミールにトッピングを加える場合は、十分な大きさのボウルを用意しましょう。
- オートミールは冷める間も多少濃度が増していきます。そのため、お好みの柔らかさになる少し手前で火を止めるとよいでしょう。
6
オートミールに味付けをします。オートミールが熱いうちに、ひとかけのバター、スプーン1杯の無添加ピーナッツバター、またはひとにぎりのレーズンを加えましょう。甘いオートミールがお好みであれば、黒砂糖、メープルシロップ、ハチミツ、またはフルーツジャムを載せてもよいでしょう。楽しみ方はお好み次第です！^{[13]
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- シナモン、ナツメグ、オールスパイスなどのスパイスは、甘い材料とあいまって風味を引き立てます。^{[14]
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- 食べやすい温度になるまで、オートミールを冷ましましょう。
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方法 3 の 4:

オートミールを熱湯で調理する

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やかんでお湯を沸騰させます。やかんに新鮮な水を入れて強火にかけます。電気ケトルを使ってもよいでしょう。お湯を沸かしている間、朝食に使う材料を用意しましょう。
- 市販のインスタントオートミール、調理時間の長いスティールカットオーツ、ロールドオーツもこの方法で調理できます。
2
1/2 カップ（40 g）のオーツ麦をボウルに入れます。これで一人分に十分な量のオートミールを作ることができます。量を増やすには、さらに1/2 カップ（40 g）のオーツ麦を加えます。1/2 カップ（40 g）のオーツ麦に対して、1/2～1 カップ（100～200 ml）の熱湯が必要です。^{[15]
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- 計量カップを使って材料を正確に量り、オーツ麦と水分の割合を守りましょう。
- 塩をひとつまみ加えると、オーツ麦の風味が引き立ちます。
3
オーツ麦に熱湯を注ぎます。お湯が沸騰したら火を止め、やかんの注ぎ口を開けて蒸気を逃がします。熱湯を少しずつ注ぎながら、かき混ぜ続けます。柔らかいオートミールを作るには、1¼カップ（250 ml）の熱湯を注ぎましょう。濃厚なオートミールがお好みであれば、お湯は3/4～1カップ（150～200 ml）程度にします。
- オーツ麦は調理されるにつれて膨らみ、濃厚になります。思ったよりもう少しお湯が必要になるでしょう。
4
オートミールは少し冷ましてから食べます。熱湯を注いだ後の数分間は、オートミールの温度はまだかなり高めです。やけどをしないように、湯気がおさまるまで待ちます。数分たったら、風味豊かなオートミールを楽しみましょう！
- まだ熱いオートミールに少量の生クリームやギリシャヨーグルトを加えると、早く冷ますことができます。^{[16]
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お好みのトッピングを加えます。ハチミツ、黒砂糖、メープルシロップなどでオートミールに甘みを加えましょう。さらにお好みで、バナナのスライス、グラノーラ、セミスイートチョコレートチップなどを載せます。そして、シナモンシュガーやアップルパイシーズニングで仕上げましょう。^{[17]
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- ひと味違う風味にするには、ドライチェリー、ピスタチオ、ココナッツフレークなどを使って様々なバリエーションを試してみましょう。
- アサイーベリーのスムージーや、チアシード、ナッツバター、新鮮なフルーツなどの健康的な材料を混ぜて、アサイーボウルのように楽しみましょう。^{[18]
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方法 4 の 4:

ロールドオーツを一晩かけて作る

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1/2 カップ（40 g）のロールドオーツを小さな容器に入れます。この方法には、分量が簡単に調整できるメイソンジャーが最適ですが、深い広口の容器でも代用できます。オーツ麦を容器に入れ、振って平らにならします。^{[19]
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- この方法には、ロールドオーツが最適です。インスタントオートミールは水を加えるとすぐに柔らかくなり、逆にスティールカットオーツは柔らかくならずに、硬く乾燥した部分が残ってしまいます。^{[20]
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- 忙しい朝に備えて、前の晩にオートミールをプラスチック容器に準備しておくと、そのまま持って出ることもできます。
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ロールドオーツと同量の牛乳または乳成分を含まない代用品を加えます。1/2カップ（100 ml）の冷たい牛乳またはアーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳を容器に注ぎます。この水分量でオートミールを柔らかくします。オーツ麦と牛乳の量は、1対1の割合が目安です。^{[21]
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- お好みの柔らかさになるまで、何度か分量を調整する必要があるかもしれません。オートミールが柔らかすぎる場合は、次回作る際に牛乳の量を減らしましょう。水分が足りない場合は、食べる直前に少量の牛乳を加えましょう。^{[22]
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容器の中身をよくかき混ぜます。乾燥した部分が残らないように、オートミール全体が均一になるまでよく混ぜましょう。^{[23]
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- この段階で、チアシード、フラックスシード、スパイスなどを加えることもできます。
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オートミールを一晩冷蔵庫に入れます。容器に蓋をして冷蔵庫の中段に置きます。時間とともにオートミールはゆっくりと牛乳を吸収し、柔らかく膨らみます。出来上がるまで3～5時間かかります。クリーミーな仕上がりにするには、7～8時間おきましょう。^{[24]
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- 容器に蓋が付いていない場合は、ラップかアルミホイルを容器にかぶせましょう。
- オートミールを10時間以上おくと、柔らかくなりすぎて風味が損なわれます。
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お好みのトッピングを載せて、冷たいうちに食べましょう。オートミールを冷蔵庫から出したら、ハチミツ、ギリシャヨーグルト、ヘーゼルナッツチョコレートスプレッドなどのトッピングを載せましょう。カロリーが気になる場合は、代わりに新鮮なフルーツや無糖のナッツバターを加えてもよいでしょう。^{[25]
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- 砂糖の代わりにマッシュしたバナナで甘みを加える手もあります。^{[26]
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- 創造力を働かせましょう！独自の様々なコンビネーションを試してみましょう。
- 冷たいオートミールがお好みでない場合は、1食分のオートミールを電子レンジで1～2分加熱してもよいでしょう。
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