カフェインを体内から取り除く方法

カフェインは、コーヒー、お茶、エナジードリンク、チョコレートをはじめ様々な飲食品に含まれています。カフェインは覚醒作用を有するため朝の目覚めに効果的ですが、過剰摂取や摂取タイミングを誤ると逆効果を招く恐れがあります。体内からカフェインを素早く排出する方法として、水を飲む、運動をする、昼寝をすることが挙げられます。さらに、カフェインの摂取量を長期的に減らすこともカフェインを体内から取り除く効果的な方法になります。

方法 1

方法 1 の 2:
カフェインの排出を促す

1
カフェイン中毒の症状を認めたら、救急医療を受診しましょう。カフェインの過剰摂取は深刻な中毒症状を引き起こし、早急な医療措置が必要になります。呼吸困難、嘔吐、幻覚、胸痛などの症状が生じたら、直ちに医療機関を受診しましょう。^{[1]
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出典文献}
- ほかにもカフェイン中毒の症状として、精神錯乱、心拍数の増加や不整脈、けいれん、制御できない筋肉の動きなども出現します。
2
水分を十分に摂取して淡黄色の尿が出るようにしましょう。カフェインの過剰摂取による神経過敏が生じたら、脱水を防ぐことで症状の軽減が図れます。コーヒー1杯に対して、水をコップ1杯飲むようにしましょう。^{[2]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 水分補給が必ずしもカフェインの排出を促すとは限りませんが、水分補給は副作用の対処に有用になります。^{[3]
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  信頼性の高い出典文献
  
  Mayo Clinic
  
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3
運動でカフェインの代謝を促進しましょう。ペースの速いウォーキング（速歩）やジョギング、もしくは、自分の好きな運動を行いましょう。カフェインを摂取すると神経が過敏になり、エネルギーが溢れ出る感じがします。運動でそのエネルギーを発散させましょう。^{[4]
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4
食物繊維を多く含む食品は控えましょう。満腹状態や食物繊維の多い食事はカフェインの吸収率を著しく遅らせます。カフェインを体内から排出したいときは、全粒粉や果物の多量摂取は控えましょう。^{[5]
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- 食物繊維が特に豊富な食品は、ラズベリー、西洋ナシ、リンゴ、スパゲティ、大麦、レンズ豆、アーティチョークなどです。^{[6]
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  Mayo Clinic
  
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5
アブラナ科の野菜を食べましょう。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツは代謝機能を高める働きがあり、カフェインの除去に効果的です。代謝機能が向上すると、カフェインを体外へ排出するまでの時間が短縮されます。^{[7]
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6
20分の昼寝をしましょう。直感に反する方法に思えるかもしれませんが、可能であればカフェイン摂取後に軽い昼寝をしてみましょう。カフェインの副作用を抑える効果があります。短い昼寝であれば、目覚めたときにリフレッシュおよびリラックス感が得られるでしょう。^{[8]
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- 昼寝には、明るい画面から離れた、涼しくて暗い場所を選びましょう。
7
時間がある場合は、カフェインが排出するまで待ちましょう。個人差はありますが、コーヒー1杯に含まれるカフェインの半量は通常3～5時間で排泄されます。待つ間ゆっくりと静かに呼吸しましょう。すぐにカフェインの副作用が消えて体調が戻るはずです。^{[9]
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- カフェインの作用が消失するまでの間、瞑想を行うことも効果的です。心身をリラックスさせるため、カフェインによる緊張感を鎮める効果があります。
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方法 2

方法 2 の 2:
カフェインの摂取量を控える

1
カフェインは約1.5日体内に留まります。カフェインが排泄されるまでの時間は個人差があり、年齢、身長や体重、食事の摂取、遺伝などに左右されます。カフェインの半減期は通常3～5時間程度とされており、体内のカフェインの半量が排泄されるまでに最大5時間かかることになります。^{[10]
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- 一般成人の場合、カフェインがすべて排泄されるまでに約1.5日かかるとされています。
- カフェインの代謝速度は、成人が一番速く、子供や高齢者は遅くなります。
- 身長が高く体重が重い人は、身長が低く体重が軽い人に比べて、カフェインを速く代謝できます。
- 経口避妊薬を服用している女性は、非服用の女性に比べて、カフェインの代謝速度の平均が約3時間遅くなります。
2
1日のカフェイン摂取量を400mg未満に抑えましょう。コーヒー4杯もしくはエナジーショット2本分に相当します。カフェイン摂取量を毎日少しずつ減らしていき、体の反応を見ながら、適量と過剰摂取のバランスを見極めましょう。^{[11]
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信頼性の高い出典文献

Mayo Clinic

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- 1日400mgのカフェインに抑えても不快な副作用が生じる場合は、さらに摂取量を控えて自分の限度量を定めましょう。
- カフェインの減量は、最初は辛く感じるかもしれません。徐々に行うようにし、どうしても難しい場合は、医師に相談しましょう。
3
毎日7～9時間の睡眠を取りましょう。毎日決まった時間に起床・就寝するようにし、十分な睡眠を確保しましょう。^{[12]
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- 十分な睡眠を取ることで心身の健康が向上され、カフェインに頼る必要が無くなります。
4
カフェインを含む食品を控えましょう。チョコレート、コーヒーアイスクリーム、一部のシリアルなどにはカフェインが含まれています。これらの食品は控えて、カフェイン摂取を減らしましょう。^{[13]
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5
カフェインを含む飲み物をカフェインレスに替えましょう。カフェインの摂取によって不快な症状が頻繁に生じる場合は、コーヒーやエナジードリンクをほかの飲み物に代替しましょう。例えば、カフェインレスの紅茶やコーヒーに替えることで、不快な神経過敏が起きずに、同様の味わいを楽しめます。^{[14]
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出典文献}
- ハーブティーの多くが、ノンカフェインです。
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注意事項

1日のカフェイン摂取量は、健康な成人で400mg未満（コーヒー4杯分に相当）に抑えるよう推奨されています。^{[15]
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カフェインを摂取しないと常に不安感に襲われたり、カフェインの摂取が日常生活に支障をきたすようであれば、カフェイン中毒の可能性があります。カフェインの摂取を制限し、必要であれば医師に相談しましょう。