カラスのポーズをする方法

共同執筆者 Alison Buchanan

カラス、又は鶴のポーズはサンスクリット語でバカーサナと呼ばれ、ヨガの生徒が初めに習うアームバランスポーズの一つです。カラスのポーズは腕、手首と腹筋を強化します。^[1]そして上背部と鼠径部を伸ばします。^[2]バカーサナの習得は多少厄介ですが、地道に練習を重ねればカラスのポーズを極め、さらに難易度の高いアーサナ（体位）に挑戦することができます。

方法 1
バカーサナを極める

1
花輪のポーズから始める　花輪のポーズ、又はサンスクリット語でマラーサナは股関節を開くポーズで、バカーサナを直立姿勢にした状態に似ています。ヨガの初心者や腕や手首の力が弱い人は、このアーサナからカラスのポーズに移行すると挑戦しやすいでしょう。^[3]
- 頭はまっすぐに保ち、両肘で両膝の内側を押します。胸を出来るだけ開きたいので、肘で内腿を押さないように気をつけましょう。^[4]
- 肩を丸めないようにしましょう。肩甲骨を後ろに下げて胸を張ります。^[5]
- 目線はまっすぐ前を見ましょう。^[6]
2
手を床に置く　マラーサナ、もしくはウッタナーサナの状態で手のひらを床につけます。手は肩幅かそれより少し広めに置きましょう。そうすることで、バカーサナを行っている時に体重を支えやすくなります。^[7]
- 指を大きく広げましょう。これでポーズを行う時に安定感が増します。もっと安定するようであれば、指先を少々内側に向けましょう。^[8]
- 必要に応じてストラップで上腕を固定しましょう。バカーサナでストラップを適切に使うには、輪っかを作り、その輪をまっすぐに伸ばした時に肩幅ぐらいの長さになるように測ります。^[9]
3
体重を前にかけて坐骨を持ち上げる　ウッターサナ、もしくはマラサーナからの移行は容易ではありません。バカーサナへ移行しやすくするためには、体重を手にゆっくりとかけながら坐骨を上に向けて持ち上げます。^[10]
- マラーサナから始める場合には、体重を前にかけながら両肘を曲げて胸を前に出しましょう。^[11]
4

膝を上腕三頭筋にのせる　バカーサナに移行するには肘を少し曲げて、つま先で立ち、両膝を上腕三頭筋の出来るだけ肘から離れた位置にのせましょう。膝を脇に入れようとする気持ちです。^[12]
5
内腿を胴体の側面に押し付ける、又は沿わせて、脛を上腕に埋める^[13]
- ムーラバンダ（根の締め付け）で腹筋を内側に引き込み、坐骨を持ち上げます。^[14]
- カラスのポーズへ移りやすくするには、ブロックの上に立ってみましょう。下半身の位置が高くなるので膝を上腕にのせやすくなります。^[15]
6
前を見る　バカーサナを極める上で重要なのは、視線を前に向けることです。手元や足の方を見ると、バランスを崩してしまうでしょう。
- 視線、又はドリシュティを両手の前方に集中させます。^[16]
- 転ぶのが心配なら、枕や毛布をクッションとして前に置きましょう。^[17]
7
片方の足を上げてからもう片方を上げる　膝を上腕三頭筋に傾け、足を床から離しながら体重を両手にのせていきます。^[18]
- カラスのポーズ（そして他のヨガポーズ）を急いで行ってはいけません。足が床から離れるまでゆっくりと慎重に体重を前にかけましょう。^[19]
- 不安を感じたら、まず片足だけ浮かせてみましょう。そしてその足を戻して、もう片方の足を浮かせます。安定して支えられると感じたら、両方の足を同時に浮かせてみましょう。^[20]
- 両方の足が床を離れたら、親指同士をくっつけて、かかとを可能な限り臀部に近づけましょう。^[21]
8
腕を伸ばして坐骨を上げる　カラスのポーズを習得して数秒キープ出来るようになったら、腕を伸ばして坐骨を上げましょう。^[22]これはポーズを極めるのに役立ち、ヴィンヤサのサイクルにも挑戦することができます。ポーズを極めるために動きを調整することも可能です。
- 腕を出来るだけ伸ばしましょう。腕は外に広げないようにします。
- 背骨を丸め、ムーラバンダで腹筋を内側に引き上げます。^[23]
- このポーズをキープ出来る時間を徐々に１分間まで延ばしましょう。手首が痛み始めたら、手の平がピッタリと床に付いているかを確認しましょう。^[24]
9

アーサナを終了するか、ヴィンヤサのサイクルを行う　バカーサナの練習を終えたらマラーサナに戻るか、上級者はヴィンヤサのサイクルを行いましょう。正しいフォームで出来るアーサナのみ行うことを覚えておきましょう。

方法 2
三点倒立からバカーサナを行う

1
三点倒立（シルシャーサナ２）からバカーサナに挑戦　バカーサナを極めて定期的にヨガを行っているならば、三点倒立、別名シルシャーサナ２からバカーサナに移る挑戦をしてみましょう。^[25]
- シルシャーサナ２にはバランスの良さと強くしっかりした体幹が必要です。^[26]
- バカーサナを極め、三点倒立が難なく出来る人のみこのポーズの移行に挑戦しましょう。^[27]
- どのヨガアーサナにも挑戦を急いではいけません。
2
シルシャーサナ２のポーズをとる　プラサリータ・パドッタナーサナから足を床から浮かせます。膝を胸の前に持ってきてから足を上げて三点倒立を行うか、上級者であれば足をそのまま上げて直接シルシャーサナ２に移行することも出来ます。
- 開脚前屈から直接三点倒立へと足を上げるなら、相当のバランス感覚と腹筋が必要だと言う事を覚えておきましょう。この移行を極めやすくするには、ムーラバンダを活用しましょう。^[28]
3
シルシャーサナ２からバカーサナへ移る　これはただのカラスのポーズを行うより一段と難しい移行ですが、この動きはより一層楽しく、適切に実行されれば動作が優雅な流れになります。シルシャーサナ２から膝を上腕三頭筋へ下ろし、バカーサナへとゆっくりと体を押し返しましょう。^[29]
- カラスのポーズ同様、膝が腕の上の位置に来るようにします。膝は脇の近くに置きましょう。^[30]
- 膝を適切な位置に置いたら、腕を押し返し、体重を少し後ろにかけます。これで最適なカラスのポーズになるでしょう。^[31]
- 三点倒立からカラスのポーズへの移行にはある程度の練習が必要です。色々試してみたり、定期的に練習することでこのアーサナシリーズを極めることが出来るでしょう。
4

アーサナ、又はヴィンヤサを終了する　シルシャーサナ２からバカーサナへ移り終えたら、マラーサナか花輪のポーズに戻ります。もしくはヴィンヤサのサイクルを行いましょう。正しいフォームで出来るアーサナのみ実行しましょう。