カルシウムのサプリメントの吸収を高める方法

2 パート:カルシウムの吸収率を高めるカルシウム摂取量を知る

カルシウムは健康な骨の維持を助ける重要な栄養素です。食事からのカルシウムの摂取量が不足していると感じる場合、不足分を補うためにサプリメントの摂取を考慮するかもしれません。人間の体はサプリメントよりも食品からカルシウムを多く吸収するため、現在利用しているカルシウムのサプリメントからなるべく多くのカルシウムを確実に摂取するように、今からできることを始めましょう。

パート 1
カルシウムの吸収率を高める

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    マグネシウムの摂取量を増やす マグネシウムはカルシウムの吸収を助けます。また、マグネシウムには健康な骨作りを助ける働きもあります。カルシウムのサプリメントの吸収を高めるために、普段の食事から十分なマグネシウムを取るようにしましょう。[1]
    • マグネシウムの摂取量を増やすために、全粒穀物や、カボチャ、サヤインゲン、ブロッコリー、キュウリ、ほうれん草などの野菜、ナッツや種子類を食べましょう。[2]
    • 一日に必要なマグネシウム摂取量は、30歳未満の成人女性で310㎎、30歳以上の女性で320㎎です。男性は、30歳未満が400㎎、30歳以上では 420㎎の摂取が必要です。約30gのアーモンドには、80mgのマグネシウムが含まれています。[3]
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    複数回に分けて少量のカルシウムのサプリメントを飲む 食事からのカルシウム摂取量を考慮し、一日に500㎎以上のサプリメント摂取が必要な場合は、何回かに分けて飲むようにしましょう。一度に体が吸収できるカルシウムは500mgまでです。[4]
    • カルシウムの過剰摂取は健康を害する恐れがあり、腎臓結石や心臓病のリスクを高めます。[5]
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    十分なビタミンDを食品とサプリメントから摂取する ビタミンDもまたカルシウムの吸収を助ける働きを持ちます。そのため、多くの牛乳は体内へのカルシウムの吸収を高めるためにビタミンDを加えています。[6]
    • バター、チーズ、牛乳などの多くの乳製品はビタミンDを含んでいます。栄養強化シリアルや魚もビタミンDの優れた供給源です。[7]
    • 70歳未満の成人は一日に600IUのビタミンD、70歳以上では800IUが必要です。ビタミンDの推奨量を摂取する例として、566IUのビタミンD を含むメカジキ約85gを食べるか、牛乳コップ一杯(115IUから124IU)を毎食飲むことが挙げられます。[8]
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    食事と一緒に炭酸カルシウムを取る 炭酸カルシウムは入手しやすく、食事と一緒に摂るのが最も効果的です。その理由は、炭酸カルシウムの適切な吸収には胃酸が必要で、食事は胃酸の分泌を促進するからです。[9]
    • 他の種類のカルシウム、例えばクエン酸カルシウムは食事と一緒に摂る必要はありません。通常、このタイプのカルシウムは炭酸カルシウムより高価ですが、特に過敏性腸症候群のように胃腸に問題がある人には適しています。[10]
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    鉄分のサプリメントとカルシウムのサプリメントは最低2時間の間隔を空けて別々に摂取する 同じことがマルチビタミン剤を服用している場合にも当てはまります。[11]
    • 鉄分とカルシウムは体内でほぼ同じ方法で処理されるため、同時に摂取すると双方の吸収を妨げることになります。
    • 食品や飲料からの摂取にも同じことが言えます。カルシウムのサプリメントは、レバーやほうれん草などの鉄分を多く含む食品と一緒に摂らないようにしましょう。鉄分のサプリメントも、カルシウムを豊富に含む牛乳のような乳製品と一緒に取らないようにします。
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    フィチン酸とシュウ酸を多く含む食品とカルシウムのサプリメントを同時に摂らない これらの酸はカルシウムと結合し、吸収を妨げます。[12] マグネシウムの含有量が高い食品はこうした酸も多く含んでいます。必要なマグネシウムを摂るために以下の食品を摂ることは大切ですが、一緒にサプリメントを飲むことは避けましょう。
    • ほうれん草、多くのナッツ類、種子類、ルバーブ、サツマイモ、豆類、葉物野菜等は、 フィチン酸とシュウ酸を多く含みます。全粒穀物や小麦もフィチン酸とシュウ酸を多く含みますが、これらの酸を多く含む他の食品類よりも、カルシウムの吸収への影響は少ないようです。[13]
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    アルコールを飲み過ぎない アルコールはカルシウムの吸収を妨げます。平均で一日あたり二杯以上アルコール飲料を飲まないようにしましょう。[14]

パート 2
カルシウム摂取量を知る

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    食事で摂取しているカルシウム量を計算する 食事の中にどの程度のカルシウムが含まれているかを計算するためには、食事日記に食事を記録し続ける必要があります。基本的には、その日に何を食べたのかを摂取量と共に書き出します。これで食事からのカルシウム摂取量を計算することができます。[15]
    • 例えば、ヨーグルト1カップ には415mgのカルシウムが含まれています。一日に1.5カップのヨーグルトを食べた場合は、622.5mgのカルシウムをヨーグルトから摂取したことになります。[16]
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    カルシウムの推奨摂取量を知る 50歳未満であれば、一日のカルシウムの推奨摂取量は1,000mgです。50歳以上になると、推奨摂取量は1,200mgに増えます。[17]
    • カルシウム摂取量の上限は2,500mgです。推奨摂取量以上のカルシウムの摂取には問題はありませんが、食事とサプリメントを合わせて上限量である2,500mg以上のカルシウムを摂取してはいけません。[18]
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    医師にサプリメントが必要かどうかを相談する 医師は食生活を基にサプリメントが必要かどうかを判断する手助けをしてくれるでしょう。また、適切なカルシウムの種類や、カルシウムのサプリメントが服用中の薬と相互作用を起こすかどうか、悪影響を及ぼさないかどうかをアドバイスしてくれるでしょう。
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    リスクを知る カルシウムを特に必要とする人がいます。例えば、骨粗しょう症や骨粗しょう症になるリスクが高い人の場合、丈夫な骨を維持するために必要なカルシウムを毎日きちんと摂取することに注意を払うことが大切です。[19]

ポイント

  • カルシウムはサプリメントよりも食品から多く吸収されます。可能であれば、サプリメントからではなく、食事から必要分のカルシウム量を摂りましょう。また、カルシウムと一緒に取る食事には、カルシウムの吸収を高める栄養素やカルシウムを消費する栄養素が含まれている場合があります。[20]
  • カルシウムを多く含む食品には、イワシのような骨付きの魚の缶詰、乾燥豆、豆類、オーツ麦、アーモンド、ゴマ、また牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品があります。[21]
  • カフェインの取り過ぎすぎに注意しましょう。カフェイン飲料を一日二杯以上飲む場合は、カフェインがカルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、飲む量を減らしましょう。[22]

注意事項

  • 甲状腺に異常がある場合は、甲状腺治療薬が適切に吸収されるように、カルシウム、鉄分、マグネシウムのサプリメントは治療薬服用から最低4時間の間隔を空けて飲まなければなりません。
  • カルシウムのサプリメントの中でも、特に炭酸カルシウムは、膨満、ガス、便秘が発症する可能性が高くなります。これらの症状が現れた場合は、クエン酸カルシウムのサプリメントに変えてみましょう。[23]

出典と引用

  1. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2

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カテゴリ: 代替医療

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